Mielihyvähormonit hyrräämään

Minä saan paljon iloa metsässä kulkemisesta.En kuitenkaan hiihdä talvisin. Sain siitä tarpeekseni lapsuudessa: hiihdettiin kouluun, liikuntatunneilla hiihdettiin, hiihdettiin kotiin ja illalla nähtiin kavereiden kanssa hiihtäen.

Lisää valoa

Mielihyvähormoni serotoniini säätelee muun muassa unen laatua, ruokahalua ja mielialaa. Auringon valo lisää serotoniinin tuotantoa, mutta pimeinä kuukausina kirkasvalolamppu voi toimia aurinkona. Mitä säännöllisemmin valoa käyttää, sitä suurempi hyöty. Aluksi yleensä lievittyy makeanhimo.

Metsässä

Jos stressi pitkittyy, taistele- tai pakene tilanne jää päälle. Tästä voi seurata pääkipua, rytmihäiriöitä, vatsavaivoja ja uupumista. Korkea kortisolipitoisuus myös kerryttää rasvaa vyötärölle. Metsässä oleskelu on yksi tehokkaimmista tavoista laskea kortisolitasoja. Ei tarvitse tehdä mitään erityistä, sen kun käyskentelee tai istuu kannonnokassa.

Mielihyvähormoni suolistossa

Jos elimistöllä on liian vähän serotoniinia käytettävänä, mieliala laskee, seuraa jopa masennus. Valtaosa serotoniinista syntyy suolistossa, joten kannattaa huolehtia suoliston kunnosta. Monipuolinen mikrobisto suojelee alakulolta. Etenkin kuidun saannista kannattaisi huolehtia.

Hyvän tuojat

Mielihyvähormoneja serotoniinin lisäksi on dopamiini, endorfiini ja oksitosiini. Dopamiini on motivaatiohormoni. Sitä voi erittyä, kun tavoittelet asioita, joista tulee kiva olo. Kyse voi olla ruoasta, juomasta, uuden oppimisesta, elämyksestä tai seksistä. Dopamiini vaikuttaa myös riippuvaisuuksien syntyyn. Mielihyvän tunteeseen voi jäädä koukkuun.

Endorfiinit ovat elimistön omia opiaatteja, jotka nousevat pintaan esimerkiksi liikuntasuorituksen jälkeen, mikä motivoi treenaamaan uudestaan.Oksitosiini on hoivahormoni, joka vahvistaa kiintymyssuhteita ja lisää myötätuntoa.

Lähteet: kauneus&terveys 13/2021, kuvat omat

Torkuttaminen panee elimistön sekaisin

 

Torkuttaminen tuntuu houkuttelevalta vaihtoehdolta, kun kello soi aamulla eikä millään jaksaisi vielä herätä. Pöhnäinen olo herättyä on merkki siitä, että torkuttaminen on häirinnyt kehon uni-valverytmiä.

Kun ihminen nukkuu hänen ruumiinlämpötila on matalampi ja hormonitoiminta  erilaista. Elimistö alkaa valmistautua heräämiseen jo ennen aamua. Ruumiin lämpötila alkaa nousta, ja melatoniinin määrä kehossa vähenee.

Torkuttamisessa on seurauksena, ettei keho enää tiedä, saisiko se oikeastaan levätä vai pitäisikö sen lähteä liikkeelle. Fysiologinen säätelykin voi häiriintyä.

 

Torkuttaminen sekoittaa esimerkiksi vireystilaa ylläpitävien hormonien toimintaa, minkä seurauksena ihminen saattaa olla päivällä väsynyt.Se muuttaa hormonien toimintaa, ja aamulla ei  tee mieli syödäkkään. Aamun syömättömyys voi kostautua voimattomuutena ja ilta-ahmimisena.

Torkuttaminen sekoittaa myös suoliston toimintaa. Suolisto herää yleensä aamuisin. Kännykän pirinän jälkeiset torkahdukset antavat kuitenkin suolistolle vihjeen, ettei sen olekaan vielä aika lähteä käyntiin. Tästä voi olla seurauksena esimerkiksi ummetus tai turvottava olo.

On olemassa sellaisiakin ihmisiä, joiden elimistön toimintaan torkuttaminen ei merkittävällä tavalla vaikuta. He ovat kuitenkin selkeä vähemmistö.

Erityisesti iltavirkut ovat taipuvaisia turvautumaan torkuttamiseen. Moni iltavirkku joutuu heräämään töihin huomattavaisesti aiemmin kuin hänen sisäisen kellonsa sanelemalle unirytmille on optimaallista.

Pimeä vuodenaika hankaloittaa monen aamuherätystä, sillä keho kaipaa valoa herätäkseen. Valon lisääminen aamuun saattaa auttaa heräämään jo ensimmäiseen kellon soittoon.

Lähteet: Referaatti  Helsingin Sanomat 30.12.2021, kuvat Pexels

Viljojen välttely voi vähentää hyviä bakteereja

Näin väittää Turun yliopiston bakteriologian dosentti Satu Pekkala. Hänen mukaansa ilman viljoja bakteerit eivät välttämättä saa tarpeeksi kuitua. Tässä tekstissä fonttikoko vaihtelee, vaikka yritin saada sen yhteneväiseksi. En ilmeisesti vielä osaa käyttää kunnolla tätä uutta Bloggeria.

Vatsavaivat ovat yleistyneet, ja ne saavat ihmiset kokeilemaan ruokavalion muutoksia, joihin liittyy tietyn ravintoaineen välttäminen.

Moni päätyy kokeilemaan, auttaisiko vaivoja viljojen sisältämän gluteenin välttäminen. Terveystrendit ovat tehneet gluteenittomasta ruokavaliosta suositun.

Olisi hyvä tietää, mitä viljojen välttäminen sekä kuitujen ja hiilihydraattien väheneminen ruokavaliossa vaikuttaa suolistomikrobeihin.

Suolistossa on jopa 70 prosenttia ihmiskehon vastustuskykyä ylläpitävistä immuunipuolustuksen soluista. Suolistomikrobit tarvitsevat oikeanlaista ravintoa, josta ne pilkkovat tulehduksia hillitseviä yhdisteitä.

Joidenkin tutkimusten mukaan gluteeniton ruoka vähentää hyvien mikrobien, esimerkiksi maitohappobakteerien, määrää suolistossa. Maitohappobakteerit ovat tärkeitä immuunipuolustuksen ylläpitäjiä. Vastustuskyvyn kannalta niiden väheneminen on huono asia.

Toisaalta on myös päinvastaisia tutkimuksia, joiden mukaan gluteenin välttäminen lisää lyhytkestoisten rasvahappojen tuottamista, ja vähentää näin tulehdusta suolistossa, mikä on hyvä asia.

Tutkijat eivät ole vielä yksimielisiä siitä, onko gluteenin välttäminen hyväksi suoliston terveydelle, ja tutkimusta aiheesta tarvitaan lisää.

Suoliston hyvät bakteerit tarvitsevat joka tapauksessa ravinnokseen ruoasta saatavia kuituja, joista ne pilkkovat monia terveyttä edistäviä yhdisteitä. Jos jättää viljat pois ruokavaliosta, on tärkeää saada riittävästi kuituja muista lähteistä.

Kuituja saa muun muassa kasviksista, hedelmistä, pähkinöistä, siemenistä ja hedelmistä. Yksin niistä kuitua on kuitenkin vaikea saada riittävästi.

Kvinoa on kuitupitoinen vaihtoehto valkealle pastalle. Samoin pavuista tai kikherneistä tehdyt pastat. Kuidun määrää voi nostaa lisäämällä ruokiin psylliumkuitua,  joka on luonnontuote. Chian- ja pellavan siemenet tuovat kuitua esimerkiksi aamupalaan.

Jos kuidun määrä ruoassa vähenee paljon, seurauksena voi olla ummetus. Pitkään jatkuva ummetus vähentää myös maitohappobakteerien määrää suolistossa.

Syy viljojen välttelyyn voi olla pelko, että hiilihydraatit lihottavat. Hiilihydraattien syöminen kohtuullisesti on kuitenkin tärkeää suoliston kannalta.

Vähäkuituisissa leivissä, pastoissa ja riisissä on sen sijaan turhia hiilihydraatteja, joista ei ole hyötyä terveyden kannalta. Ne imeytyvät elimistöön  suureksi osaksi jo ohutsuolessa, eivätkä hyödytä paksusuolen ahkeraa mikrobiyhteisöä.

Lähteet: Helsingin Sanomat 24.9.2020, kuvat Pixabay

Ketogeeninen ruokavalio

Minä en voi noudattaa ketogeenista ruokavaliota, koska olen kasvissyöjä. Eikä se kiinnostakaan. Ketogeeninen ruokavalio on tällä hetkellä kenties dieeteistä suosituin. Siitä on viime vuosina puhuneet niin Piilaakson teknologianörtit kuin Halle Berryn kaltaiset Hollywood-julkkikset. Tämä ilmiö näkyy Suomessakin, esimerkiksi netin tarjoamina ketogeenisen dieetin verkkovalmennuksina.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Vaikka "ketogeeninen" ruokavalio on monille uusi, itse idea on vanha. Jo 1970-luvulla syntyi Atkinsonin-dieetti, ja karppauskin on yksi versio siitä.

Keto-ruokavalio on tiukan vähähiilihydraattinen. Jo nimikin tarkoittaa, että siinä tavoitellaan ketoosia, jossa elimistö alkaa polttaa ketoaineita ja omaa rasvaa. Ketoosin voi käynnistää kahdella tavalla, paastolla ja hiilihydraattien syönnin rajoittamisella.

Mitä ketogeenisessä ruokavaliossa syödään?

Ruokavaliosta jätetään pois viljat, riisi, perunat, palkokasvit ja hedelmät. Niiden sijaan syödään paljon proteiinia ja rasvaa. Jotkut dieetillä olevat syövät ravintosuosituksista piittaamatta voita, kermaa ja pekonia.

Voiko ruokavaliolla hoitaa oikeasti sairauksia?

Ketogeeninen dieetti kehitettiin alunperin 1920-luvulla epilepsian hoitomuodoksi. Jo aiemmissa tutkimuksissa oli huomattu, että paastoaminen vähentää joidenkin epilepsiaa sairastavien kohtauksia.

Lisäksi ketogeenisestä rukavaliosta on ollut apua lyhyellä aikavälillä kakkostyypin diabeteksen hoidossa, mutta dieetti voi nostaa myös kolesteroliarvot pilviin. Monet tuntevat mahan  ja suoliston rauhoittuvan ja olonsa energisiksi.

Puolen vuoden tai vuoden mittaisista tutkimuksista ei voi päätellä, miten ketoositila vaikuttaa ihmiseen pitkällä aikavälillä.

Ruokavalio voi  heikentää suoliston mikrobiston koostumusta. Ketogeenisessä dieetissä karsitaan papujen, juuresten, hedelmien ja täysjyväviljojen kaltaisia ruokia.

Ruokavaliossa olisi tärkeä huolehtia kuitujen saannista. Jos siihen kuuluu pelkästään salaatin, kurkun ja tomaatin kaltaisia vesipitoisia kasviksia, kuitua tulee liian vähän. Kannattaisi ainakin käyttää juureksia ja marjoja. Lisäksi suositellaan kuitulisää, kuten psylliumkuitua, kauraleseitä tai pellavansiemeniä.

Laihtuuko ketogeenisellä ruokavaliolla?

Tutkimusten mukaan ketodieetillä laihtuu nopeasti, mutta usein vaikutukset ovat lyhytaikaisia.   Sellainen ruokavalio toimii, jota jaksaa jatkaa ainakin kaksi vuotta. Pahimmillaan tiukka dieetti voi altistaa syömisen häiriintymiselle ja johtaa jojolaihduttamisen kierteeseen.

Lähteet: Helsingin Sanomat 30.1.2020, kuvat Pixabay

Virta vähissä - palautumisvaje on uusi kansantauti

Palautumisvaje tarkoittaa sitä, että ihminen ei malta levätä tarpeeksi vaan elää suorittamisen hullunmyllyssä 24/7. 

Minulla ei ilmeisesti ole palautumisvajetta. Menen nukkumaan yhdeksän ja kymmenen välillä. Unta saan kahdeksan tai yhdeksän tuntia, kun herään aamuvirkkuna kuudelta. Enkä minä halua suorittaa elämää. Olla pätevä, kiireinen, elää kiiltokuvaelämää. Palaudun myös kotona laittamalla rauhallisesti ruokaa, lenkkeilemällä, lukemalla ja kirjoittamalla tätä blogia. Itse asiassa koko iltani on rauhallista palautumista.

Kiireen oravanpyörään kuuluu täyteen ladattu kalenteri ja aikataulut, loputtomat tehtävälistat, teräksenkovat treenitavoitteet.

Keho ei kuitenkaan pysty sopeutumaan tähän. Vaan sen olisi saatava jokapäiväinen leponsa.

Ihminen tarvitsee palautumista päivittäin. Sitä ei voi säästää vain viikonloppujen ja lomien varaan.

Epäilys palautumisvajeesta pitäisi huomata muun muassa siitä, että huomaa suorituskyvyn laskun töissä ja harrastuksissa.

Nykyään ihmisillä on paljon kehon toiminnasta kertovia mittareita. Ne voivat havahduttaa ihmisiä, kun syketasot ovat välillä liikunnan ja levonkin aikana todella korkeita.

                                        Häiriötila

Yksi hälytysmerkki on uniongelmat. Päässä saattaa pyöriä tuhat ja sata työasiaa ja huolta.

Kivut ja jännitystilat lisääntyvät. Samoin ärtyneisyys, hermostuneisuus, muistiongelmat ja keskittymiskyvyttömyys.

Yleinen tunne on, että en selviä tästä päivästä.

Kun stressihormoni kortisoli on pitkään korkeana, riski tulehdustauteihin lisääntyy.

Kun stressi on edennyt uupumiseksi, aivolisäkkeestä erittyvien hormonien määrä laskee. Siksi esimerkiksi kilpirauhasen, sukupuolirauhasten ja lisämunuaisen hormonien eritys voi olla alhainen.

                                   Suorittajan suolisto

Kun stressi kalvaa, suolisto alkaa oireilla. Huonot bakteerit lisääntyvät ja hyvät vähenevät. Ruokahalua hillitsevien hormonien eritys pienenee. Siitä seuraa se, että ihmiselle tulee näläntunne ja himo hiilihydraatteihin. Tästä voi seurata painonnousua.

                          Käy kehityskeskustelu itsesi kanssa

Koska hermojärjestelmä ei toimi enää hyvin, se voi johtaa uupumukseen. Se on  kehon terve reaktio, joka käskee lepäämään. Tila kehittyy niin vähitellen, että sitä on vaikea havaita.

Itsensä kanssa voi käydä säännöllistä kehityskeskustelua. Voi esittää kysymyksiä: Mikä on hyvinvointini tällä hetkellä? Tarvitsenko muutosta, että hyvinvointini paranisi?

Unen jälkeen toiseksi parasta palautumista on rauhallinen liikunta, esimerkiksi kävelylenkit.

Uupuminen johtuu usein alunperin vinoon ja liian suuriksi asetetuista tavoitteista ja toiveista.

                                   Nuku tarpeeksi

Palautumisessa tärkein voimanlähde on uni. Jopa 95 prosenttia palautumisesta tapahtuu unen aikana.

On hyvin tärkeä tuntea itsensä toimintakykyiseksi ja virkeäksi. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi tarvitaan yleensä 7-8 tuntia unta.

Onko sinulla ollut palautumisvajetta?

Lähteet:Hyväterveys 1/2019, kuvat omat

Miksi sokeri koukuttaa?

Minä en erityisemmin pidä makeasta. Syön kyllä suklaata sekä vaaleaa että tummaa silloin tällöin. Salmiakista tykkään. Olen huomannut, että jostakin ihmeen syystä se piristää.

Ensikosketus makeaan tulee jo äidinmaidosta. Johtuneeko tästä, että ihmisillä on luontainen mieltymys makeaan. Se on auttanut selviytymistämme evoluutiossa. Makean maku on saanut tunnistamaan kaloririkkaan ja syömäkelpoisen ravinnon.

Nykyisin tuo luontainen mieltymys makeaan on kuitenkin ongelmallinen, koska sokeria on tarjolla paljon ja muodossa, joka ei ravitse. Sokeria voisi sanoa makeaksi huumeeksi, koska se vapauttaa mielihyvähormoneja.

                 Sokeri muuttaa suoliston bakteerikantaa

Kun sokerilla suolistossa elävät haitalliset bakteerit ja hiivat lisääntyvät, kasvaa myös makeanhimo. Taustalla vaikuttaa yleensä myös tunnetekijät. Stressi, ahdistus, pettymys, tyytymättömyys. Sokeri voi tuoda nopean helpotuksen. Mutta se kestää vain hetken. Ja sen jälkeen olo voi tuntua entistä kurjemmalta.

                                  Sokeririippuvuus

Sokeririippuvuudesta voidaan puhua, kun ihmisen sietokyky sokeriin on kasvanut, ja hän kokee vieroitusoireita, jos sokeria ei ole saatavilla.

Huolissaan kannattaisi olla, kun käyttöä ei rajoita edes terveyshaitat,  jatkuva epäonnistunut olo ja asiasta läheisille valehteleminen. Ajatukset hyrräävät vain herkuttelun ympärillä, ja tuntuu, ettei toiminta ole enää omissa käsissä.

25 prosenttia ihmisistä on geneettisesti sokeriherkkiä, ja heille riippuvuus syntyy helpommin.

                              Liian sokerin haitat

Usein ajatellaan, että sokerin syöminen on haitallista vain hampaille ja painolle. Mutta tutkimusten mukaan sokeri altistaa monille sairauksille. Tiettyihin syöpiin. Astmaan. Rasvamaksaan. Masennukseen. Keskittymishäiriöihin. Muistisairauksiin. Hormonitoiminnan häiriintymiseen. Monessa tapauksessa taustalla on matala-asteinen tulehdus, jonka nykyisin tiedetään olevan melkein kaikkien kroonisten tautien takana.

Toinen taustavaikuttaja on suoliston hyvinvoinnin heikentyminen. Koko ajan tulee lisätietoa siitä, kuinka tärkeä suolisto on terveyden kannalta. Sanotaan, että suolisto on toiset aivot.

Liika sokeri aiheuttaa myös ärtyneisyyttä, vatsan turvotusta, levottomuutta, ravinnepuutoksia, univaikeuksia.

                                    Sokeri ja iho

Hehkeää ihoa tavoittelevalle runsas sokerin syöminen ei ole hyväksi. Sokeri lisää oksidatiivista stressiä ja tekee kollageenista jäykempää.Eli ihon kimmoisuus heikkenee ja se vanhenee nopeammin. Ihoon voi tulla myös finnejä. Sokeri lisää myös atopian oireita.

                                  Terveellisempää makeaa

Ensiksi on tärkeä ymmärtää, että makeanhimo ei vähene syömällä makeaa. Esimerkiksi vaihtamalla irtokarkit makeisiin taateleihin.

Jos haluaa käyttää sokeria, parasta on kookospalmusokeri. Sen glykeeminen  indeksi on matala.

Pastöroimaton kotimainen hunaja on kohtuudella käytettynä terveellistä.

Sokerin voi korvata myös makeutusaineilla, joista parhaita ovat luonnolliset makeutusaineet stevia ja koivusokeri eli ksylitoli.

Pidätkö sinä makeasta?

Tahdotko apua?

Leeni Viio on makeanhimoon perehtynyt ravinto- ja hyvinvointivalmentaja. Hän on omakohtaisesti kokenut sokeririippuvuuden. Leeni pitää blogia ja järjestää maksullisia verkkokursseja.

Blogi:www.leeniviio.com

Verkkokurssi:www.taltutamakeanhimo.fi

Lähteet: Leeni Viion haastattelu Ruohonjuurilehti 4/2018 haastattelija ja artikkelin kirjoittaja Johanna Koskinen