Innostunutkin voi kuormittua

En käytä tässä sanaa uupuminen, koska sitä käytetään nykyisin mediassa liian helposti ja väljästi. Puhutaan jopa lomauupumuksesta. Oikeasti uupuneet ihmiset voivat pahoittaa mielensä tai heitä ärsyttää, että jauhetaan uupumuksesta siihen ,tähän ja tuohon.

Innostavatkin asiat voivat stressata. Esimerkiksi innostunut liikkuminen antaa voimavaroja, mutta jos liikkuu liikaa, se kuormittaa elimistöä.

Sama ilmiö pätee muihinkin innostaviin asioihin. Töissä voi olla niin vahva imu, ettei malttaisi lopettaa töitä ajallaan. Jos tätä jatkuu hyvin pitkään, seuraa kuormittuminen. Työ saa olla intohimo, mutta vastapainoksi tarvitaan palautumisaikaa.

Stressi ei ole sinällään kielteinen asia, sillä se voi auttaa kehittymään. Mutta pitäisi olla tarkkana, ettei se muutu huonoksi stressiksi, disstressiksi. Jos stressistä ei välillä palaudu, ihminen kuormittuu.

Kuormittumisen huomaa aluksi siitä, että uni kärsii. Usein seuraa ärtymystä, keskittymiskyvyttömyyttä, kiinnostuksen katoamista.

Välillä on hyvä olla tekemättä yhtään mitään. Tuijotella vaikka kaukaisuutta, tulta, järveä, merta. Ihminen tarvitsee päivittäin mikroloman, viikoittain miniloman ja joskus pidemmän loman.

Mikroloma voi olla itselle mieluista tekemistä, jossa voi nollata ajatuksensa.

Toinen ehdottoman tärkeä asia on uni. Jos viettää sängyssä vain kuusi tuntia, on lähes varmasti nukkunut liian vähän. Vähäuniset ihmiset ovat harvinainen vähemmistö.

Terveelliset ruokailutottumuksetkin auttavat palautumisessa. Syömisen pitäisi olla säännöllistä, ruuan monipuolista ja nautinto. Jos syö päivän ensimmäisen ateriansa yhdeltä, ei ole ihme, jos väsyttää.

Lähteet: Helsingin Sanomat 15.8.2019 referaatti, kuvat omat

7 kysymystä flunssasta

Meillä mieheni sairastaa vuodessa usean flunssan. Minä en yhtään tai yhden. Arvelen, että mikrobialtistuin lapsena maalla. Kuljimme avojaloin ja esimerkiksi uimme lietteisessä rannassa. Myöhemmin hoidin kasvimaata. Mieheni varttui kerrostalossa.

1) Miksi puolisoni sairastaa usein, mutta minä tuskin koskaan?

Vastustuskyky on hyvin yksilöllistä. Viruksiin reagoidaan eri tavalla. Yhdellä infektio voi olla jopa oireeton tai lieväoireinen, toisella on kova kuume monta päivää.

Vastustuskykyyn vaikuttavat muun muassa lapsuuden mikrobialtistus, elämän varrella sairastetut sairaudet ja saadut rokotukset sekä veren valkosolut ja vasta-aineet.

Vastustuskykyä heikentää esimerkiksi ihon ja limakalvojen huono kunto, stressi, tupakointi, unen puute ja tietyt perussairaudet ja lääkitykset.

2)Altistaako yksi flunssa uudelle

Erilaisia flunssaviruksia on paljon. Virusinfektio voi suojata toiselta samanaikaiselta virusinfektiolta. Jos on esimerkiksi sairastanut influenssan, ei yleensä samaan aikaan saa RS-virusta.

Hengitystievirukset vaurioittavat limakalvoja ja voivat altistaa bakteeriperäisille jälkitaudeille, kuten pneumokokkikeuhkokuumeelle.

Yksi tauti voi altistaa seuraaville silloin, jos hoitoon tarvitaan antibioottikuuri. Antibiootit muokkaavat suoliston bakteeristoa ja heikentää vastustuskykyä kuukausiksi.

3)Miten voi parantaa omaa vastustuskykyä?

Kaikki suositellut rokotteet kannattaisi ottaa. Terveellisistä elintavoista on myös apua. Kannattaa huolehtia ihon ja limakalvojen kunnosta, jotta mikrobit eivät pääse elimistöön niin helposti. Myös kannattaa rasvata rohtuneet huulet ja kuivat kädet. Jos sisäilma on kotona hyvin kuiva, käytä ilmankostutinta tai kosteuttavaa nenäsumutetta.

4)Onko ravintolisistä apua?

Jos ruokavalio on hyvin yksipuolinen ja niukka, vitamiinien ja hivenaineiden puutos voi heikentää vastustuskykyä. Sitä ei ole kuitenkaan osoitettu, että vitamiinilisien käyttö vähentäisi infektioita. Maitohappobakteerit voivat kuitenkin ehkäistä turisti- ja antibioottiripulia, mutta flunssavirukselta ne eivät suojaa.

5)Kannattaako flunssakaudella käytää maskia?

Flunssan väistelyssä pääsee pitkälle, kun välttää pahimpaan epidemia-aikaan joukkotapaamisia sisätiloissa ja pesee kädet saippualla aina ennen syömistä. Sormien viemistä suuhun, nenään ja silmiin kannattaa välttää, koska näin vie mikrobeja suoraan limakalvoille.

Maski voi auttaa, jos on itsen tai läheisen perussairauden tai lääkityksen vuoksi infektioherkkä.

6)Edistääkö sinkki ja C-vitamiini  flunssasta parantumista?

Tutkimusnäyttöä ei ole siitä, että C-vitamiini nopeuttaisi flunssasta parantumista. Sinkin hyödyistä on viitteitä. Imeskeltävät tabletit tai nenänieluun suihkutettava sinkki ilmeisesti tuhoaa flunssaviruksia paikallisesti.

7)Milloin flunssasta toipuva voi palata ihmisten pariin?

Tyypillinen flunssa kestää viidestä seitsemään päivään, ja influenssasta toipuminen voi viedä pari viikkoa.Jos takana on pari kuumeetonta päivää ja pärjää ilman särkylääkkeitä, voi lähteä liikkeelle ihmisten pariin.

Lähteet: Kauneus&Terveys 01/2024, kuvat Pixabay

Juttua kahvista

 

Minä rakastan kahvia. Olen oikea kahvikatti. Juon sitä liikaakin, jopa noin kuusi mukia päivässä. Jos en jostakin syystä saa illalla kahvia, pääni tulee kipeäksi seuraavana aamuna. Juon iltakahvin noin kello 20 aikoihin, eikä kahvi häiritse yöunta. Yhdellä viidesosalla ihmisistä on näin.

Somessa näkyy nyt uusi hyvinvointi-ilmiö: yhä useamman kupissa ei ole kahvia vaan sen sijasta matchalattea tai vihreästä teestä tehtyjä sekoituksia. Moni somevaikuttaja pohtii kahvin lopettamista tai vähentämistä, ellei jo ole sitä tehnyt. Onko kahvittomuudella terveydellisiä perusteita vai onko kyseessä hetken muotihumputus?

Emeritusprofessori Jaakko Tuomilehto vastaa kysymykseen kannattaako kahvista luopua? Hänellä on selkeä vastaus: ei kannata.

"Kahvipapu sisältää reilusti yli tuhat ainesosaa, mukaan lukien monia terveydelle tärkeitä mineraaleja ja vitamiineja. Suomalaiset saavat yli puolet antioksidanteista kahvista."

Teenlehdistä taasen saadaan uutettua vain muutamia kymmeniä terveellisiä aineksia.

"Kahvissa on esimerkiksi voimakasta antioksidanttia nimeltä klorokiinihappo, jota ei saa juuri mistään muualta. Sen on todettu suojaavan sydäntauti- ja syöpäriskiltä, Alzheimerin taudilta sekä tyypin 2 diabetekselta. Kahvin on todettu myös ehkäisevän Parkinsonin tautia."

Kahvin terveyshyödyt saa, kun juo vähintään kaksi kuppia, mieluiten 3-5 kuppia päivässä.

Kofeiiniherkkyys on kuitenkin yksilöllistä, ja selittyy osin perintötekijöillä. Ruumiinpaino vaikuttaa kofeiinipitoisuuksiin elimistössä: mitä painavampi on, sitä parempi kofeiininsietokyky.

Joillekin kahvinjuonnin vähentämisestä olisi hyötyä. Koska kofeiini lisää kortisolin tuotantoa, kahvi ei ole paras juoma stressaantuneelle. Moni voi tietämättään ylläpitää stressaantunutta olotilaa.

"Stressistä kärsivien kannattaa ehdottomasti vähentää kahvin juontia ja vaihtaa kofeiinittomaan kahviin", Tuomilehto sanoo.

Samaa kannattaisi kokeilla myös silloin, kun saa kahvista haitallisia tuntemuksia, kuten käsien vapinaa, sydämen tykytystä, vatsaongelmia tai univaikeuksia.

Joskus kahvin himo voi talttua itsestään esimerkiksi flunssassa.  Jukka Tuomilehto arvelee sen johtuvan: ensinnäkin hapokkaan kahvin maku ei houkuttele kipeänä. Toiseksi kofeiini nostaa lisäksi stressivälittäjäaine kortisolin tuotantoa ja hidastaa sen poistumista elimistöstä. Kipeänä ei kaipaa kortisolin piristävää vaikutusta, vaan lepoa.

Kortisolin lisäksi kofeiini lisää aivoissa mielihyvä välittäjäaineen dopamiinin tuotantoa. Kahvin piristävä vaikutus siis johtuu tästä välittäjäaine kaksikosta.

Luonnollista vireystilaa voi ylläpitää myös niin, että juo kahvin 1-2 tunnin kuluttua heräämisestä. Tällä tavalla aamuyöstä nousseet kortisolitasot ehtivät tasapainottua, eikä kofeiini horjuta luonnollista vireystilaa.

Hyvää itsenäisyyspäivää kaikille!

Lähteet: Helsingin Sanomat 16.11.2024, kuvat Pixabay

Miten saada tehokkaammat aivot?

 

Wenzi Ren on jo ehtinyt suorittaa kaksi maisterintutkintoa ja väitellä tohtoriksi.Lisäksi hän työskentelee opettajana, tutkijana ja yrittäjänä. Tämä kaikki onnistuu, sillä hän on opetellut tehostamaan aivojensa toimintaa.

Tässä jutussa myös psykologi ja aivotutkija Katri Saarikivi kommentoi Renin keinoja ja antaa omat vinkkinsä aivojen tehostamiseen.

1) Optimoi unisykli

Ensinnäkin Ren on pyrkinyt optimoimaan unisyklinsä. Hän nukkuu noin seitsemän ja puoli tuntia yössä. Se tarkoittaa viittä unisykliä.

Uni koostuu erilaisista vaiheista, jotka yhdessä muodostavat 90 minuutin kestoisen syklin. Uni jakautuu perusuneen ja rem-uneen.

Katri Saarikivi

Aivojen tehokkaan toiminnan kannalta uni merkitsee ylitse muiden. "Unen aikana on aivojen toinen työpäivä." Unessa aivot muun muassa käsittelevät kaikkea päivällä vastaanottamaamme tietoa. Siksi esimerkiksi ennen päätöksen tekemistä "yön yli nukkuminen" todella kannattaa. On myös olennaista saada unen kaikkia eri vaiheita riittävästi.

Liian niukat yöunet näkyvät usein toiminnanohjauksen ongelmina: työmuisti pätkii, ja tarkkaavaisuus ja keskittyminen eivät pysy yllä. Ongelmanratkaisukin tökkii, ja ihminen saattaa jäädä junnaamaan pikkuasioihin.

2)Taltuta taistelustressi

Stressi on monesti syy uniongelmiin. Yksittäiset ja ohimenevät stressin hetket kuuluvat elämään ja tehostavat työn suoriutumisesta. Stressi muodostuu ongelmaksi kroonistuessaan. Ren on tietoinen pitkäaikaisen stressin tuhovaikutuksista.

"Usein ajatus jonkin asian tekemisestä aiheuttaa enemmän stressiä kuin itse tekeminen." Renin mielestä murehtimisen sijaan kannattaisi tehdä suunnitelma asian ratkaisemiseksi. Se monesti taltuttaa stressin.

Katri Saarikivi

Stressin voi karkeasti luokitella kahteen: asioiden tekemiseen liittyvään stressiin ja taistelustressiin.

Taistelustressi on Renin kuvaamaa etukäteen murehtimista asian tekemisestä.

Hyvin pitkään kestävän stressin  on todettu aiheuttavan kudostuhoa etuaivolohkossa eli siitä aivojen osasta, joka vastaa toiminnanohjauksesta ja muistista.

"Stressi ei todellakaan ole mikään fiilisjuttu. Jos koskaan ei tule palautumisen hetkiä, alkaa stressi tehdä tuhoja aivoissa. Krooninen stressi heikentää myös immuunipuolustusta."

3)Aktivoi keho ja jumppaa aivoja

Kesäisin Ren liikkuu metsässä, ui ja pelaa tennistä. Talvisin hän lumilautailee. Tämä pitää kehon vireänä. Hän panostaa myös aivojensa jumppaamiseen.

Tähän auttavat uudet haasteet: esimerkiksi  kesällä hän perusti maailman metsäopiskelijoiden järjestön IFA:n Kiinan osaston.

Katri Saarikivi

Saarikiven mielestä aivojen tehostamisessa on tärkeä huolehtia sekä mielestä että kehosta.

Ihmislajin evoluutiossa on paikallaanolo ollut lepäämistä varten. Tämän vuoksi tuntikausien pänttäämisen ja kyhjöttämisen sijaan kannattaa lähteä vaikka kävelylle. Tietoja käsittelevä aivokuori aktivoituu liikkeessä.

Kävely lievittää stressiä, koska liikkeen aikana uhan kokemusta rakentavien aivojen mantelitumakkeiden aktiivisuus vähenee. Kehon kuormittaminen karaisee mieltäkin.

Aivojumppa kannattaa, sillä oppiminen on aivojen tärkeä tehtävä. Se on terveellistä etenkin, jos opittava aihe kiinnostaa. Tällöin aivoissa alkaa tapahtua muutoksia, jotka ovat vastakkaisia ikääntymisen aiheuttamille muutoksille.

4)Pura dopamiinikoukku

Ren on poistanut sometilinsä aivojen tähden. "Huomasin, että Instagramin käyttämisestä on enemmän haittaa kuin hyötyä."

Aivoille haitalliseen kategoriaan Ren niputtaa myös lyhyet uutiset ja lyhytvideot. "Esimerkiksi Tiktok on kuin huume, lyhytvideoiden selaamisen jälkeen huomaa, että aivoni reagoivat hitaammin."

Ren ei myös ei suorita montaa tehtävää yhtä aikaa eli multitaskaa vaan hän hoitaa yhden asian kerrallaan.

Katri Saarikivi

Pitkäkestoista keskittymistä kannattaisi kehittää, sillä nykyisin pitkäjänteinen keskittyminen voi olla vaikeaa.

Tätä ilmiötä vahvistaa puhelin, jonka viriketulvassa huomio poukkoilee sekunneissa aiheesta toiseen. Dopamiiniratoja kutitteleviin digisisältöihin pitäisi suhtautua kuten muihinkin nautintoaineisiin.

"Somepostaukset tuottavat dopamiinin lisääntyessä mielihyvää ja ovat samalla tavalla koukuttavia kuten karkit, mutta moni onnistuu karkkeihinkin kehittämään toimivan suhteen."

5)Tyhjennä mieli

Meditointi on Renille yksi  tärkeimmästä aivojen tehostamiseen liittyvistä keinoista. Hänellä on tapana meditoida noin vartti päivässä.

Katri Saarikivi

"Palautuminen lähtee liikkeelle, kun stressaavat ja mieltä yllyttävät asiat poistuvat päästä. Meditaatio voi treenata pitkäkestoisen tarkkaavaisuuden hallintaa."

6) Älä ylisuorita

Kiireisen arkensa keskellä Ren pyrkii sisällyttämään päiviinsä noin 20 prosenttia tyhjää. Tarkoitus on, että silloin aivot saavat levätä.

Mieli saa vaellella vapaasti vapaasti esimerkiksi siivotessa tai yksin lounastaessa. Tässä kysymys on varautumisesta.

"Koskaan ei tiedä mitä päivässä tapahtuu. Jos kaikki kapasiteetti on jo käytetty, pienikin vastoinkäyminen vie loput energiat", Ren sanoo.

Katri Saarikivi

Tekemättömyys sopivissa määrin on hyväksi. Se  esimerkiksi ruokkii luovuutta.

Siirtymät ovat hyviä hetkiä aivojen leputtamiseen. Saarikivi esimerkiksi pyrkii katselemaan maisemia bussissa, vaikka puhelin polttelisi taskussa.

Silloin muistan, että lapsena 1980-luvulla saatoin vain maata nurmikolla ja tuijottaa taivasta.

Lähteet: Helsingin Sanomat 16.10.2024, kuvat Pixabay

Iholla ongelmia

Ihoa hoitamalla huolehditaan koko kehon puolustuksesta. Kannattaa aloittaa kuivan ihon rasvaus, ja moneen kutinaan ja ihottumaankin löytyy sopiva kotikonsti.

Kun ihotautilääkäri tekee vastaanotollaan koko ihon tarkastuksen, heikoin kohta löytyy ylivoimaisesti "nimettömän" ja pikkuvarpaan välistä.

Ihotautien ja allergologian erikoislääkäri Martta Jokinen sanoo: "Raippaasti yli puolella tutkittavista väli on hautunut valkoiseksi. Tästä ei ole pitkä matka siihen, että ihoon syntyy haava, joka on portti bakteereille."

Jos on huono tuuri, varpaanvälin haavasta pääsee sisään ruusubakteeri. Myös virukset voivat pesiytyä rikkonaisiin kohtiin, muun muassa papilloomavirukset ja sieni-infektiot.

"Terve iho on osa ihmisen puolustusjärjestelmää, sen etulinjaa. Se on kuin suojamuuri elimistön ja ympäristön välillä."

Kuivuus on tulehduksen merkki

Tuttu konsti ihonhoitoon pätee: perusvoidetta 1-2 kertaa päivässä ainakin kuivilta tuntuviin kohtiin.

Lievä tulehdus saattaa parantua jo sillä, että kosteustasapainoa korjataan rasvaamalla runsaammin. Voiteista kannattaa valita sellainen, jossa on keramideja. Ne ovat rasvahappoja, jotka suojaavat ihoa. Pöpöt pysyvät ulkona ja kosteus sisällä.

Atoopikko, ajoissa kortisonia

Joka viidennellä suomalaisella on atooppinen iho. Sille on tyypillistä oireiden aaltoilu. Lievä ihottuma pysyy hallinnassa pelkällä perusvoiteella. Voimakkaaseen tulehdukseen tarvitaan kuitenkin myös lääkevoiteita, kuten kortisoni- tai kalsineuriiniestäjävoiteita.

"Olisi tärkeää omaksua oman sairauden kanssa sellainen ajatus, että heti kun se aktivoituu, lääkehoito päälle."

Stressi näkyy iholla

"Taustalla on yleensä jo ihosairaus, jota stressi pahentaa. Esimerkiksi atooppinen ihottuma, jonka kanssa tasapainoillaan, ja sitten stressi keikauttaa sen sairauden puolelle."

Ihon kunnon huononemiseen voi vaikuttaa myös se, jos ihon hoitorutiinit ja muut terveelliset elintavat jäävät kiireen ja väsymyksen syystä rempalleen.

Kotihoitoa viikko, sitten lääkäriin

Kun aiemmin terve iho ärsyyntyy, kutisee tai ihottuma puskee pintaan, sitä kannattaa hoitaa ensin itse kotona noin viikon ajan.

Vartalolle tulleeseen ihottumaan voi testata hydrokortisonia. Sitä on turvallista käyttää ja sitä saa ilman reseptiä. "Aikuinen voi huoletta laittaa hydrokortisonia ärsyyntyneelle alueelle kahdesti päivässä viikon ajan. Kasvoille en kuitenkaan sitä suosittele. Jos hydrokortisoni auttaa, kyseessä oli todennäköisesti jokin tulehduksellinen ihosairaus, joka jo rauhoittui."

Paukamiin ja kutinaan voi kokeilla antihistamiinitabletteja, joita saa myös ilman reseptiä apteekista.

Sittenkin allergia?

Ihottuman yllättäessä mieleen voi tulla epäilys ruoka-aineallergiasta. Aikuisilla ruoka-aineallergiat eivät juuri koskaan oireile niin, että iho hilseilee, punottaa tai tuntuu karhealta.

"Ruoka-aineallergia aiheuttaa nokkosrokkotyyppistä oireilua eli kutisevia, jopa polttelevia ihosta kohoavia länttejä välittömästi ruuan syömisen jälkeen ja joka kerta."

Vaali ihon rasvavaippaa

Ihossa on itsessään suojaavia rasvahappoja, keramideja. Sitä kannattaa vaalia. Yksi niksi on säätää pesuveden lämpötila viileämmäksi.

"Kuuma vesi liuottaa ihon luontaisia öljyjä, ja harva hyötyy pitkistä kuumista suihkuista tai kylvyistä. Säädä vesi kädenlämpöiseksi ja vältä pitkiä suihkuja, etenkin jos iho on kuiva."

"Hiki ärsyttää ihoa. Jos päivittäin ei tule hikoiltua tai hiukset eivät rasvoitu, ei joka päivä ole välttämätöntä mennä suihkuun."

Kuivuutta voi ehkäistä vaihtamalla suihkugeeli apteekin pesevään nesteeseen tai kokeilla jopa rasvapesua: huuhtele iho vedellä, levitä kevyttä vesipitoista kosteusvoidetta kuten saippuaa ja huuhtele pois.

Mitä kannattaa syödä, että iho voi hyvin?

1)Pähkinät ja siemenet

Muun muassa saksanpähkinöistä ja auringonkukansiemenistä saa iholle tärkeitä E-vitamiinia, linolihappoa, kuparia ja proteiinia.

2)Vaihda rypsiöljyyn

Siinä on linolihappoa, joka estää ihon kuivumista, ylläpitää kosteustasapainoa ja suojaa ihoa.

3)Rauta

Raudan imeytyminen voi olla ongelma. Se kannattaa varmistaa niin, että vältät yhdellä aterialla maitotuotteita ja juot kahvin tai teen vasta, kun syömisestä on kulunut pari tuntia.

Raudanpuutos aiheuttaa ihon kalpeutta, kuivuutta ja hilseilyä. Rauta on mukana ihon uudistumisprosessissa auttamassa solujen jakautumisessa.

4)Proteiinit

Iho rakentuu proteiineista, kollageeni ja elastaani tekevät ihosta ehyen, lujan ja loustavan.

5)Höttöleivän tilalle täysjyvää

Valkoinen vehnä pahentaa aknea, kuivattaa ihoa ja vauhdittaa ihon ikääntymistä. Täysjyväleivässä on sen sijaan ihon pigmenttiä ylläpitävää kuparia, sinkkiä ja rautaa.

6)Paljon värejä lautaselle

Muun muassa paprika, lehtikaali, mustaherukka, tyrni sisältävät C-vitamiineja ja porkkana A-vitamiinia. Molemmat ovat ihovitamiineja.

A-vitamiini auttaa ihoa uudistumaan. C-vitamiini estää ihon vanhenemista, ohenemista ja edistää sen uudistumista. Se osallistuu kollageenin muodostumiseen.

Lähteet: Hyvä Terveys 14-2023, kuvat Pixabay

Kävelemisen mahtavat hyödyt

 

Olen  jo aikaisemmin kirjoittanut kävelemisen hyödyistä mieleen ja aivoihin, mutta tämä on   niin tärkeä aihe, että kirjoitan kävelemisen hyödyistä koko kroppaan. Ne ovat:

"-Vireystila kohoaa, kun välittäjäaineiden eritys kasvaa ja hermoimpulssit lisääntyvät ja tehostuvat

-Aivojen verenkierto vilkastuu ja aivoista aktivoituu uusia osia

- Aineenvaihduta nopeutuu

-Energiankulutus lisääntyy

-Syke kohoaa, hengitys tihenee

-Nivelneste voitelee niveliä ja voi helpottaa kipuja"

Nämä hyvät asiat tapahtuvat elimistössä  lyhyilläkin kävelypätkillä. Tämän päälle tulee lisäksi säännöllisen liikkumisen tuomia hyötyjä: unen, aineenvaihdunnan, vastustuskyvyn, tasapainon ja kunnon paraneminen sekä painonhallinnan helpottuminen ja stressin siedon kohentuminen.

Ei kannata luopua, vaikka askeleita tuntuisi olevan vaikeaa saada lisättyä jokaiseen päivään. Amerikkalaistutkimuksen mukaan sekin, että jos käveli yli 8000 askelta edes yhtenä tai kahtena päivänä viikossa pienensi merkittävästi riskiä kuolla kymmenen vuoden seurantajakson aikana.

Kävelyä ei monesti pidetä liikunnan harrastamisena, vaikka se saattaa olla tärkein liikuntamuoto. Jopa pieni nouseminen askelmäärässä voi tuoda suuria terveyshyötyjä.

Kävelemällä voi pienentää dementian, sydän- ja verisuonitautien, korkean verenpaineen, kakkostyypin diabeteksen, masennuksen, joidenkin syöpien ja ennenaikaisen kuoleman riskiä.

Uudessa monikansallisen tutkimusryhmän meta-analyysien eli koostetutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että pienelläkin  harjoituksella on tehoa.

Tietyn askelmäärän ei myöskään  voi luvata samoja etuja kaikille, sillä jokainen meistä on yksilö. Kävelyn hyötyyn vaikuttaa muun muassa  kävelyn tahti, maaston raskaus, ihmisen kunto, terveydentila, muu liikkuminen ja perimä.

 

Yli 60-vuotiailla askeltarpeeseen vaikuttaa ikäkin. Heillä eniten terveydellisiä tuottava askelmäärä on noin 6000-10 000 askeleen kieppeillä. Alle 60 -vuotiaat tarvitsevat hieman enemmän askelia: riskit vähenevät jyrkemmin 7000-13 000 askeleen kohdalla.

Suomalainen työikäinen ottaa noin 7000 askelta päivässä. Määrä on ihan hyvä, mutta suurimmalla osalla liikkumisen suositukset eivät silti täyty.

UKK-instituutin suositukset neuvovat: Paikallaolon tauottamista ja kevyttä liikukuskelua, johon kuuluvat muun muassa kauppareissut, kotiaskareet ja portaiden nousu.

Tämän lisäksi pitäisi kuitenkin liikkua reippaasti, eli sykettä nostaen kuten kävellä, sauvakävellä tai vaikkapa uida noin 2,5 tuntia viikossa. Tämän päälle pitäisi haastaa vielä lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin 2 tuntia viikossa kuntosalilla tai kotona.

Suuria lihasryhmiä lihaskuntoharjoittelu ja sykettä nostava liikunta jäävät monilla liian vähäisiksi.

Ei kuitenkaan kannata lannistua, vaikka kaikkien suositusten täyttäminen tuntuisikin vaikealta. Kevyelläkin liikunnalla on paljon hyviä vaikutuksia. Suositusten pääajatuksina on joustavuus ja sallivuus.

Jos omaa askelmäärää haluaisi nostaa, mikä olisi paras tapa tehdä se? Rimaa kannattaisi laskea mahdollisimman alas. Liikkumisen liiasta suorittamisesta olisi hyvä luopua. Kävelyn erinomainen puoli on, että sitä voi tehdä monella tavalla myös rauhassa liikkuen.

Lähteet: Helsingin Sanomat 1.10.2023, kuvat Pixabay

Hyvä seksi vaihdevuosissa ja myöhemmin

 

Vaihdevuodet voivat aiheuttaa erilaisia fyysisiä ja psyykkisiä oireita. Kun ne ovat päällä, seksi ei tule ensimmäisenä mieleen.

Seksin harrastaminen voi kuitenkin helpottaa erilaisia vaihdevuosioireita. Näin sanoo dosentti ja ylilääkäri Pauliina Aukee, joka on lantiopohjan alueen toimintaan erikoistunut gynekologi.

Unihäiriöt ovat yleisiä vaihdevuosioireita ja joskus myös vaihdevuosien ainut oire. "Hyvä seksi rentouttaa ja voi siten tuoda hyvän unen", Aukee sanoo.

1) "Orgasmi voi tuoda unen"

Unihäiriöistä kärsii vaihdevuosi aikaan 40-60 prosenttia naisista. Unihäiriöitä on kolmenlaisia: nukahtamisvaikeus, herääminen liian varhain ja unikatkokset.

Seksistä puhutaan unilääkkeenä, mikä voi tosin olla pientä liioittelua, toteaa kliininen seksologi ja johtava psykoterapeutti Tarja Santalahti. "Totta kuitenkin on, että miellyttävässä seksissä kumppanin kanssa fyysinen läheisyys rentouttaa kehoa ja mieltä.Siitä voi seurata kokonaisvaltainen hyvinvoinnin tila, mikä edesauttaa nukahtamista."

Läheisyys kumppanin kanssa saa kehon erittämään mielihyvähormoni oksitosiinia. Orgasmi todennäköisesti erittää prolaktiini nimistä hormonia, joka voi rentouttaa unettavaan oloon asti. "Voi siis hyvinkin olla, että orgasmin jälkeinen ihana tunne iltaisen tai öisen seksin jälkeen saa nukahtamaan hyvin."

2) "Hormonit voivat auttaa kipuun ja stressiin"

Seksi vapauttaa kehoon keskushermoston välittäjäainetta endorfiiniä, joka on yksi hyvänolonhormoniksi kutsutuista hormoneista. Se vähentää kipua tai ainakin voi auttaa sietämään sitä paremmin.

Luonnon kipulääkkeenä toimiva seksi voi tulla tarpeeseen, sillä vaihdevuosien aikaan nivelkivut saattavat lisääntyä. Tähän ei tiedetä syytä.

"Jos itse ja kumppani pitää omaa kehoaan hyvänä, kivun tunne saattaa hetkellisesti helpottaa", Santalahti sanoo.

Seksin rentouttavat hormonivaikutukset saattavat auttaa myös stressiin, jota monelle tuottavat vaihdevuosiin osuvat elämäntapahtumat, kuten työkiireet ja sairaudet.

3)"Yhdyntäseksi stimuloi lantionpohjaa"

Lantionpohja on yksi elimistön tärkeistä tukirakenteista.Se auttaa rakkoa ja suolta tyhjenemään kunnolla, mutta iän myötä lihasten voima heikkenee.

"Yhdyntäseksi voi edistää lantionpohjan normaalia toimintaa ja myös toimia muistutuksena siitä, että sen kunnosta huolehtiminen on tärkeää", sanoo erikoislääkäri Pauliina Aukee.

Yhdyhtäseksi saa lantionpohjan lihakset supistelemaan, mikä on lihaksille harjoitusta. Niitä voi myös jumpata pidättämällä ja helittämällä lihakset.

Lantionpohjaa voi myös stimuloida seksileluilla, esimerkiksi emätinkuulilla tai dildoilla.

4) "Haluttomuus ei aina johdu hormoneista"

Haluttomuudesta kärsii arvoilta 7-12 prosenttia naisista. Tämän taustalla on usein monia syitä. Hormonaaliset syyt ovat yksi, mutta eivät kuitenkaan ainut tekijä.

"Vaihdevuosi-ikäisellä voi siis olla elämässään monenlaisia haasteita. Kannattaa koettaa mielessään erotella, mikä kaikki vaikuttaa haluttomuuteen", Santalahti neuvoo.

Haluttomuus on ongelma silloin, kun haluton itse niin tuntee. Seksiä ei tarvitse haluta kenenkään toisen vuoksi.

5)"Hyviä vaikutuksia on hyvällä seksillä"

"Hyvän seksin jokainen määrittelee itse. Siihen ei ole yhtä vastausta. Vastaanotollani asiakkaat kuvaavat sitä esimerkiksi sanomalla, että yhteisessä seksissä toinen osapuoli ottaa huomioon toiveet ja tarpeistaan voi myös kertoa avoimesti puolin ja toisin", Santalahti kertoo.

"Iän tuomien kokemusten turvin moni viisikymppinen tietää jo, mistä nauttii ja mitä seksissä haluaa ja osaa kertoa siitä toiselle. Hyvään seksuaaliseen itsetuntoon kuuluu sekin, että on kiinnostunut kuulemaan ja huomioimaan myös toisen tarpeet."

Lähteet: Kauneus&Terveys 8/2024, kuvat omat

Mitä mindfulness on?

 

Olen melko pitkään harrastanut mindfulnessia. Olen tehnyt lähinnä hengitysharjoituksia, syvähengittämistä ja hengityksen pidättämistä. Tyttäreni kuoleman jälkeen en harrastanut sitä puoleen vuoteen.

Mindfulnessia ei suositellakaan suuren kriisin ja surun aikana. Mindfulnessissa esimerkiksi pysähdytään ja opetellaan kohtaamaan kaikenlaisia tunteita. Jos on vastikään kohdannut suuren surun, kriisin tai vastoinkäymisen, tällainen voi olla sietämättömän raskasta, eikä mindfullnessia kannatakaan harjoittaa.

Mindfulness-sanaa on vaikea kääntää. Se on kuitenkin suomennettu tietoisuustaidoksi ja hyväksyväksi tietoiseksi läsnäoloksi. Seuraavaksi kaksi yleistä tapaa harjoittaa mindfulnessia.

Hengityksen säätely

Hengitystä säätelevissä harjoituksissa uloshengitys voi olla tuplasti pitempi kuin sisäänhengitys. Tässä harjoituksessa pyritään hengittämään nenän kautta. 4-7-8 hengitysharjoituksessa sisäänhengityksessä lasketaan neljään, hengityksen pidättämisessä lasketaan seitsemään ja lopulta uloshengityksessä kahdeksaan. Hengitykseen keskitytään. Minä teen syvähengitystä: hengitän nenän kautta sisään ja lasken kolmeen ja sitten suun kautta ulos ja lasken kuuteen.

Ajatusten tarkkaileminen ja pois päästäminen

Kaikissa harjoituksissa hengitystä ei säädellä, vaan keskitytään vain seuraamaan sitä ja havainnoimaan harjoituksen hetkellä mieleen pyrkiviä ajatuksia. Niihin suhtaudutaan neutraalisti ja tuomitsematta. Ajatukset saavat tulla ja mennä. Kun mieli takertuu johonkin, se pannaan merkille. Sitten nämäkin ajatukset päästetään menemään pois.

Oikein ja lähes päivittäin tehtynä mindfulnessin hyödyt voi huomata nopeastikin. Unen tulo voi helpottua ja stressi lieventyä. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että mindfullnessin harjoittamisessa säännöllisyys on tärkeämpää kuin harjoituksen kesto. On parempi tehdä neljä muutaman minuutin harjoitusta viikossa kuin yksi pitkä.

Mindfulnessin tutkimusten taso on kirjavaa, mutta joukossa on myös korkealle rankattuja satunnaistettuja verrokkikontrolloituja tutkimuksia ja niistä tehtyjä meta-analyyseja. Eniten tutkimusnäyttöjä on masennuksen, ahdistuksen ja kivun lievittämisestä.

Lähteet: Hyvä terveys 3/21, kuvat omat

Vauhtia aineenvaihduntaan

 

Keski-iässä rasva tuntuu jämähtävän vyötärölle. Tämä johtuu osittain vaihdevuosista, mutta nykyään tiedetään, että tästä ei voi kuitenkaan syyttää hiipunutta aineenvaihduntaa. Nykytutkimusten mukaan se ei laiskistu viidenkympin tienoilla vaan toimii samalla teholla kuin kaksikymppisenä.

Sisätautien ja endokrinologian erikoislääkäri Milla Rosengård-Bärlund sanoo: "Jos 40- ja 60-vuotiaat naiset painavat yhtä paljon, heidän aineenvaihduntansa on samalla tasolla, kunhan lihasmassaa on yhtä paljon. Usein ero johtuu juuri tästä.  Lihas kun kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos."

Ilman voimaharjoittelua nainen voi 50-70-vuotiaana menettää jopa kolmanneksen lihasmassasta. Aineenvaihdunta hidastuu, ellei itse ryhdy vastatoimiin eli vahvistamaan lihaksia.

Kannattaisikko kuntosalikortti siis hankkia? Lääkärin mielestä ehdottomasti. Lihas on täydellinen  energiakulutuksen  moottori. Kun tekee suuria lihasryhmiä kuormittavaa harjoittelua 2-3 kertaa viikossa, 20-30 minuuttia kerrallaan, lihakset kasvavat ja vahvistuvat. "Tällaisella harjoittelun määrällä lihasmassan kasvu nähdään jo muutamassa kuukaudessa."

Tuloksiin vaikuttavat lisäksi ruokavalio, perintötekijät, uni ja treenin insentiteetti. Paras paikka vahvistaa lihaksia on kuntosali, mutta koti voi olla myös hyvä treenipaikka. Käsipainot, kahvakuula ja kuminauha lisäävät tehoa, mutta myös oman kehon paino riittää, kun tekee tarpeeksi isoja liikkeitä vauhdikkaasti, esimerkiksi hyppy kyykystä ylös tai etunojapunnerrus.

Lihaksista on paljon hyötyä terveydelle: aineenvaihdunnan lisäämiseksi ne vaikuttaa toimintakykyyn, tasapainoon ja koordinaatioon ja myös luut ja nivelet hyötyvät.

"Voimaharjoittelu on myös aivojumppaa, joka vaikuttaa parantavan älyllisiä toimintoja, kuten tiedon käsittelyä ja hahmotuskykyä. Hyvässä kunnossa olevat lihakset saattavat siis ehkäistä  muistisairauksia ja lisäksi lihasvoimailu parantaa mielialaa."

Jos ajatus lihaskuntoharjoittelusta ei millään kiinnosta, voi satsata sen sijaan pieniin liikunnallisiin valintoihin omassa arjessa. Kaikki liike, vaikka vain seisominen istumisen sijaan, auttaa pitämään aineenvaihdunnan aktiivisena.

Jos vain istuu päivät töissä tai muuten ja illallakin viettää aikaansa ruutujen edessä, lihasmassa vähenee väistämättä vuosien kuluessa.

                       Ystäväni Arja

Vaikka aineenvaihdunta ei hidastukaan keski-iässä, tutkimusten mukaan paino nousee 40 ikävuoden jälkeen keskimäärin vajaan kilon vuodessa, jos sen eteen ei tee mitään. Tämä johtuu siitä, että keski-ikään kuuluu lihasmassan ja liikunnan vähenemisen lisäksi monta muutakin tekijää.

"Painonhallinnalle uni on tärkeä. Väsyneenä on vaikea vastustaa makean ja rasvaisen ruoan houkutuksia eikä jaksa lähteä ulos liikkumaan."

Myös stressi vaikuttaa. Yhtä aikaa hormonien heittelyn kanssa keski-ikäisen elämässä on paljon stressin aiheita: työ, lapset, parisuhde, ikääntyvät vanhemmat. "Ei ihme, jos tuntuu, ettei voimia riitä painonhallintaan."

Ihon alla kuuluu olla rasvakudosta. Se on energiavarasto, josta elimistö saa rasvaa solujen rakennusaineeksi, rasvaliukoisten vitamiinien lähteeksi ja elintoimintojen säätelyyn.

Kun paino nousee, rasvasolut etsivät kehosta paikkoja minne mennä. Vatsassa rasvalle on tilaa. Rasvasolut eivät kuitenkaan tyydy pysymään vatsaontelossa vaan ne hakeutuvat sisäelinten ympärille, erityisesti haimaan ja maksaan.

Kun painonnousuun havahtuu, saattaa tehdä mieli heti jotakin. Olisiko pikadieetti vastaus?

"Laihdutuskuuri ei ole ratkaisu. Paino kyllä laskee, mutta kuurin loputtua kilot tulevat useimmiten takaisin, vieläpä korkojen kera. Tämä johtuu siitä, että elimistö tottuu saatuun ruokamäärään ja varastoi rasvaa pahan päivän varalle. Elimistölle dieetti on hätätila, se ei tiedä, että nälkäkuuri on valittu tietoisesti." Ja laihdutuksessa lähtee rasvan lisäksi lihasmassaa.

"Jo unen ja liikunnan lisäämisellä saa hyviä tuloksia, kunhan malttaa odottaa rauhassa. Aineenvaihdunta ei vilkastu viikoissa vaan pikemmin kuukausissa. Vaikutukset esimerkiksi mielialaan ja kokonaishyvinvointiin voi kuitenkin huomata jo nopeasti."

Epäselvä vanha kuva punttisalilta. Uudesta kuntosalista ei ole vielä kuvia, vaikka olen käynyt siellä 2-3 kertaa tunnin tai puolentoista ajan reilun vuoden.

Nyt  treenaan yksin. Entinen kuntosalikaveri on lopettanut harjoittelun.

Lähteet: Hyvä Terveys 01/2024, kuvat omat

Pidä huolta aivoterveydestä

 

Miten aivomme voi asiasta toiseen pomppimista ja jatkuvia keskeytyksiä?Professori ja muistilääkäri Miia Kivipellon mielestä haasteet ja virikkeet ovat olennaisesti hyväksi aivoille. Aivoja kannattaa käyttää, jotta ne pysyisivät virkeinä ja toimintakykyisinä vanhuuteen saakka.

Aivoille pitäisi kuitenkin tarjota myös rentoutumista ja rauhaa. Muuten on vaarana, että ne kuormittuvat liikaa, muisti alkaa temppuilla ja uusien asioiden omaksuminen vaikeutuu.

"Aivomme tarvitsevat taukoja ja keskittymistä yhteen asiaan kerrallaan, mutta nykyisessä yhteiskunnassa, niitä on entistä haasteellisempi järjestää." Kivipelto sanoo.

Voi olla menossa keittiöön, mutta puolivälissä havahtuu siihen, ettei muista, mitä oli menossa sinne tekemään. Miia Kivipellon mukaan juuri unohtelu voi olla merkki aivojen kuormittumisesta.

"Jos on esimerkiksi hektistä töissä, on ihan normaalia, että kaikkea ei vain muista. Sen sijaan, jos jatkuvasti unohtelee asioita, stressiä on ehkä aivojen kannalta liikaa."

Lyhytaikainen sressi voi toimia käyttövoimana, jonka avulla saamme asioita aikaiseksi.

Sen sijaan stressin pitkittyminen on hyvin haitallista aivoille. Sressihormoni kortisolin taso on koko ajan koholla, mikä voi heikentää esimerkiksi muistin kannalta tärkeän hippokampuksen toimintaa.

Lopulta jatkuva kuormitus, stressi ja univaje saattavat viedä kierteeseen, jossa aivot kerta kaikkiaan tilttaavat.

Miia kivipelto on tutkinut muistisairauksien ehkäisyä laajassa FINGER-tutkimuksessa, joka osoitti ensimmäisenä maailmassa, että terveellisillä elintavoilla voidaan parantaa ikääntyneiden ihmisten muisti- ja ajattelutoimintoja ja ehkäistä niiden heikkenemistä.

Nämä elintavat ovat: terveellinen ruokavalio , fyysinen aktiivisuus, aivojumppa, sosiaalinen aktiivisuus sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöiden hyvä hoito.

Muun muassa liikuntaa  ja rentoutumista voi lähes jokainen lisätä arkeensa, ja samoin voitaisiin lisätä esimerkiksi kasvisten ja kalan syömistä ja seurata verenpainetta. 

Monet  aivojen hyvinvointia lisäävistä teoista ovat nimenomaan niitä kaikkein mukavimpia asioita: lempiharrastukset, musiikinkuuntelu, vaihtelun järjestäminen arkeen ja yhdessäolo muiden kanssa.

Hyvä mieli auttaa jaksamaan arjen kiireissä ja stressissä, jotka voivat torjua negatiivisten stressihormonien vaikutusta. Aivoista vapautuu mielihyvähormoneja, kuten oksitosiinia, endorfiineja ja dopamiinia, jotka voivat torjua negatiivisten stressihormonien vaikutusta.

 

Aivot pitävät vaihtelusta, sillä se synnyttää uusia kytköksiä hermosolujen välille. Pienikin rutiinien rikkominen voi kääntää aivoja uuteen asentoon: kävelylenkillä metsässä kannattaa valita uusi polku tai keittiössä kokeilla uutta reseptiä.

Sanotaan, että musiikki kaikista taidemuodoista vaikuttaa eniten aivoihin. Se vähentää stressiä ja rauhoittaa mieltä. Juuri oman lempimusiikin kuunteleminen lisää dopamiinin ja endorfiinin eritystä aivoissa.Aivojen hermoverkot saattaa jopa korjaantua.

"Liiallinen istuminen on iso vaaratekijä verisuonten ja aivojen terveydelle. Ylös kannattaa nousta vähintään puolen tunnin välein."

Liikunta parantaa aivojen toimintaa, koska se vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa. Jopa jo viidentoista minuutin kävely metsässä laskee stressihormoneja, sykettä ja verenpainetta.

Lähteet: Hyvä Terveys 03/2024, kuvat Pixabay

Puutarhanhoito toimii kuin masennuslääke

Minä iloitsen puutarhanhoidosta. Ensinnäkin saa olla ulkotöissä ja näkee kättensä työn tuloksen nopeasti. Rentoudun puutarhassa, laulaa rallattelen yksinäni ja puhun kasveille.

Maaperästä löytyy lähes masennuslääkkeen veroista bakteeria. Mycobacterium vaccae lisää serotoniinin tuotantoa, joka masennuksen aikana vähenee. Se rentouttaa ja tuo onnellisuutta. Bakteerin saa maata möyhentäessä. Hyvät vaikutukset tulee kosketuksen kautta iholle ja ilman kautta hengittäessä.

Allergioiden ja luonnon yhteydestä on eniten näyttöjä. Luonnon antama suoja atopiaa vastaan on suurin varhaislapsuudessa, mutta vastustuskykyä kannattaa kerätä koko elämän ajan.

Keskittyminen tekee hyvää

Kasvimaan kylväminen ja kitkeminen tempaisevat mukaansa. Aivot saa lepohetken, kun kasvit vie huomion. Puutarhanhoito on kuin mindfulnessia, keskittymistä nykyhetkeen. Puutarhanhoito on kuin kävely tai lenkki, jolloin uusia näkökulmia ja ajatuksia tulee mieleen. Voidaan saavuttaa flow-tila.

Apua stressiin

Luonnon rauhoittavaa vaikutusta on mitattu. On havaittu, että jo viiden minuutin oleskelu kasvien parissa alentaa verenpainetta stressihormonien kortisolin ja adrenaliinin vähentyessä.

Hyogon yliopistossa tehty tutkimus japanilaisten muistisairaiden parissa osoitti, että puutarhanhoito lievittää stressiä enemmän kuin muu askartelu.

Paino laskee ja kunto nousee

Tunti puutarhassa kuluu kuin huomaamatta ja samalla saa liikuntaa kävelemisen ja imuroinnin verran.

Puutarhatyö parantaa myös tasapainoa, koordinaatiota ja lihasvoimaa.

Painonhallinnassakin on puutarhatyöstä apua. Noin 70-kiloinen ihminen pudottaa tunnissa lähes 300 kaloria.

Hyötyjä vanhuuteen

Puutarhatoimintaa on tarjolla myös vanhuksille. Kasvit voivat herättää aistien avulla muistoja aiemmasta elämästä. Tunne että on vielä osallisena elämänmenossa voimistuu. Kerran opitut puutarhuritaidot pysyvät muistissa usein senkin jälkeen, kun on jo vaikea hahmottaa, mikä päivä on tai keitä ympärillä on.

Lähteet: kadonneet, kuvat omat