Marjojen terveellisyydestä

 

Kaikki varmasti tietää, että marjat ovat terveellisiä. Ne ovat kuin luonnon omia pillereitä, jotka muun muassa alentavat verenpainetta, kolesterolia ja auttavat pitämään suoliston seinämää hyvässä kunnossa.

Mustikka

Sanotaan, että mustikka on terveysvaikutuksiltaan paras marja. Sen supervoima on korkea polyfenolipitoisuus, jotka ovat kasvien omiin tarkoituksiinsa tuottamia suoja-aineita. Ne toimivat elimistössä antioksidantteina, jotka neutraloivat haitallisia happiyhdisteitä.

Polyfenoleja on monenlaisia ja niistä saa parhaan hyödyn syömällä vaihtelevasti kaikenlaisia marjoja.

"Marjat ovat polyfenolien lähteenä aivan omassa luokassaan verrattuna hedelmiin, täysjyväviljaan, tummaan suklaaseen, kahviin ja teehen", sanoo ravitsemustieteen professori Marjukka Kolehmainen Itä-Suomen yliopistosta.

Suolistomikrobit

Suoliston mikrobit tuottavat monia terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä marjojen väriaineista ja ravintokuiduista. "Nämä yhdisteet osallistuvat esimerkiksi rasva-aineenvaihduntaan ja matala-asteisen tulehduksen hillitsemiseen."

Marjojen kuidut ja polyfenolit auttavat pitämään suoliston seinämän hyvässä kunnossa. Sitä peittää suojaava limakerros ja jos se heikkenee ja liitokset repeilevät, suolistosta voi vuotaa verenkiertoon yhdisteitä, jotka ovat terveydelle haitallisia.

"Esimerkiksi matala-asteinen tulehdus voi sen seurauksena elimistössä lisääntyä", Kolehmainen sanoo.

Matala-asteinen tulehdus on elimistössä kytevä hiljainen tulehdustila, joka voi esimerkiksi vaurioittaa verisuonten seinämiä ja aiheuttaa valtimoiden ahtautumista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisen marjojen syönnin seurauksena tulehduksesta kertovien merkkiaineiden pitoisuus elimistössä laskee.

Vähän energiaa, niin paljon kuituja ja vitamiineja

Marjoista saa lautaselle makua, väriä ja vitamiineja, eritiysesti C- ja E-vitamiinia. Myös kuituja kertyy hyvin.

"Marjoissa on vähän energiaa, mutta runsaasti erilaisia ravintoaineita. Ne ovat siis ravintorikkaita mutta vähäenergisiä. Tässä mielessä ne ovat huoletonta syötävää vaikkapa painonhallinnan kannalta."

Useat marjat, kuten muun muassa mansikka, lakka ja vadelma, alentavat veren kokonais- ja LDL kolesterolia.

Tasoittaa verensokeria

Joka aterialle kannattaisi otta annos marjoja, sillä elimistö hyödyntää niitä verensokerin ja kylläisyyden säätelyssä.

"Marjat hillitsevät verensokerin nousua syömisen jälkeen ja auttavat pitää sitä tasaisempana. Hyödyllisen vaikutuksen saa, kun syö ruuan ohessa noin desilitran marjoja"

Anna itsellesi marja-annos

Jotta saisi parhaan mahdollisen hyödyn marjojen terveyvaikutuksista, niitä kannattaa syödä säännöllisesti. Erinomainen tavoite on nauttia 1-2 desilitraa päivässä, mutta pienempikin annos tekee teveydelle hyvää.

Käytöstä tulee säännöllinen tapa, kun ne yhdistää johonkin ruokarutiiniin. Aamiaiseksi puuroa, rahkaa tai jogurttia käyttävällä on helppoa kipata kyytiin kourallinen marjoja. Marjat maistuvat hyvälle smoothiessa. Kiisselit, marjakeitot ova vanhoja tuttuja marjaruoka suosikkeja.

Marjojen ravintoaineiden säilymisen kannalta pakastaminen on paras tapa säilöä marjat.

"Pakastettaviin marjoihin voi hyvin lisätä hieman sokeria, sillä se turvaa C-vitamiinin ja todennäköisesti myös polyfenolien säilymistä. Sokerilisä marjoissa on turha huoli. Sulattaminen kannattaa tehdä nopeasti mikrossa, silloin vitamiinit säilyvät parhaiten."

Lähteet: Hyvä terveys 6/2024, kuvat Pixabay

7 seikkaa milloin esimerkiksi kannattaa ottaa vitamiinit purkista

Jopa viides suomalainen saa ravinnostaan monia vitamiineja liian vähän. Näin huomattiin Finravinto 2007-tutkimuksessa, joka on tuorein suomalaisten ravitsemukseen perehtynyt tutkimus.

1) Ota D-lisä

Aikuisille suositellaan 10 mikrogrammaa D-vitamiinia lokakuusta maaliskuulle, jolloin vitamiinia ei muodostu iholla UV-säteilyn vaikutuksesta. Enempää ei kannata käyttää, vaan ottaa vain todettuun tarpeeseen.

2) Muista myös, mitä purkista et saa

Esimerkiksi laihduttaja ja keliaakikko voi hyötyä lisäravinteista, mutta muista myös, että mikään vitamiinilisä ei pysty paikkaamaan puutteellista ruokavaliota ja ruoasta saatavia yhdisteitä ja ravinteita.

Kasvikset, juurekset, marjat ja hedelmät sisältävät vitamiinien lisäksi myös terveydelle tärkeitä flavonoideja ja antioksidantteja, joita vitamiinilisissä ei ole.

Ja ravintolisät eivät myöskään sisällä elimistön toiminnalle tärkeitä proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja ja kuituja, laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund sanoo.

3) Imeytyykö vitamiinit varmasti?

Lääkket ja sairaudet saattavat vaikuttaa vitamiinien imeytymiseen. Muun muassa närästykseen käytettävä  happosalpaaja voi pitkällä aikavälillä aiheutta B12-vitamiinin ja raudan puutosta.  Tilanne kannattaa varmistaa lääkäriltä.

4) Kasvissyöjät

Vegaani tarvitsee B12-lisän ja ehkä myös jodivalmisteen. Jos syödään lähinnä kasvisruokaa ja silloin tällöin kalaa tai munia, voi ottaa   B12-lisän parin kolmen päivän välein.

5) Keski-ikäinen nainen

Keski-ikäisen naisen on hyvä varmistaa kalsiumin saanti, sillä luuntiheys  heikkenee nelikymppisenä ja vaihdevuodet vauhdittavat sitä entisestään.

6) Mistä tiedät, että syöt monipuolisesti?

Monipuolisen  ravinnon merkityksestä korostetaan. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että syö päivän aikana jokaisesta ruoka-aineryhmästä ja saa puoli kiloa kasviksia, 6-9 annosta täysjyväviljaa, proteiinin lähteitä, kalsiumpitoisia maito- ja kasvimaitotuotteita ja rasvoja.

Naisen kannattaa syödä joka aterialla kourallinen kasviksia, jotain täysjyväviljaa, jotain proteiinipitoista ja hieman rasvaa. Välipalalla kannattaa syödä jugurttia tai maitopohjainen smoothie, jotta kalsiumia saa riittävästi. Jos sitä ei saa, voi turvautua purkkiin.

7) Harkitse mittauttamista

Vitamiinitasot voi olla syytä mittauttaa, jos ruokavaliossa on rajoituksia, heikko vastustuskyky, yllättävä laihtuminen tai väsymys ei selity sairaudella tai arjen kuormituksella. Muun muassa vegaanin voi olla hyvä silloin tällöin tarkistaa rauta-arvonsa. Muuten kokeita ei varmuuden vuoksi kannata tehdä.

Lähteet: Kauneus&Terveys 1/2024, kuvat Pixabay

Kosmetiikka voi aiheuttaa auringossa palamista

 

Jopa 80 prosenttia ihon vanhenemisesta johtuu UV-säteilystä. Näitä ikääntymisen merkkejä pyritään kosmetiikassa häivyttämään erilaisilla kemikaaleilla, joihin voi kuitenkin kätkeytyä sudenkuoppa. Monet suositut anti age -hoitoon tarkoitetut tehoaineet altistavat ihoa auringon haittavaikutuksille, jos ihoa ei suojaa UV-säteilyltä kesäkuukausina erityisen huolellisesti.

Yleisimmät ihoa auringolle herkistävät tehoaineet ovat retinoidit ja erilaiset ihoa kuorivat hapot.Retinoideista yleisimpiä ovat retinolit, joita käytetään lähes yksinomaan anti age -ihonhoitotuotteissa.

Kuorivia happoja sisältävät kasvovedet ja seerumit ohentavat hieman ihoa, ja tämän takia kasvot ovat herkemmät auringolle. Jos käyttää auringolle herkistäviä tuotteita, kannattaa suojakertoimen olla 50.

Ihoon kajoavan hoidon kuten mikroneulauksen tai laseroinnin jälkeen voi syntyä yhteisvaikutuksessa auringon kanssa vaaleanruskeita pigmenttiläiskiä, joita on vaikea hoitaa pois.

UV-säteily aiheuttaa iholle oksidatiivista stressiä, joka lisää ihosyöpäriskiä ja vanhentaa ihoa. Jos haluaa huolellisen suojauksen lisäksi vielä hienosäätää ja ehkäistä ihon mahdollisia aurinkovauriota, iholle voi käyttää C- ja E-vitamiineja sisältäviä antioksidanttituotteita. Vitamiinivoiteita hankkiessa kannattaa olla tarkkana, että kyseessä on oikeasti tehokas tuote.

Ihoa viilentävillä after sun -tuotteilla ei ole käytännössä muuta hyötyä kuin kuumotusta viilentävä efekti.

Voiteiden hajusteisiin kannattaisi kiinnittää huomiota, koska ne voivat auringossa pahimmillaan aiheuttaa allergista  ihottumaa, joka voi jopa rakkuloida. Esimerkiksi luonnonkosmetiikassa käytetty lime on tällainen ainesosa.

Apteekin käsikaupassa myytävät tulehduskipulääkevoiteet voivat aiheuttaa yhdessä auringon kanssa iholle allergista ihottumaa, joka voi näyttää siltä, kuin iho olisi palanut pahasti.

Lähteet: Helsingin Sanomat 23.6.2022, kuvat Pexels

Syön ituja kevätväsymykseen

 

Rakastan kaikkea vihreää keväällä niin luonnossa kuin ruoassa. 37 vuotta sitten lukiolaisena innostuin idättämään sinimailasta ja  mung-papuja samalla, kun rupesin kasvissyöjäksi. Idätin koko lukioajan ja se loppui, kun lähdin opiskelemaan. Minulla oli 5 litran idätysastia ja peitin sen harsolla, pidin pimeässä tiskipöydän ritilällä. Tästä syystä uuden idätyspakkauksen astia tuntui liian pieneltä. Nyt palasin siis taas ituihin. Lisäksi olen Foodin viherjauhekuurilla. Mahtavat toimet kevätväsymystä vastaan.

Itujen kasvua on kiva seurata samalla, kun kastelee niitä aamuin illoin. Hyvin pienellä vaivalla saa tuoretta ja terveellistä syötävää. Mukavaa puuhaa.

Yhteistyössä Ruohonjuuren kanssa pääsin testaamaan idätyspakkausta. Ruohonjuuri on ollut ekologisuudessa ja eettisyydessään  edelläkävijä. Se perustettiin jo vuonna 1982 ja samalla sen yritysfilosofiaksi muotoutui seuraava:    " Ruohonjuuren toiminta nojautuu kestävän kehityksen periaatteisiin, joiden mukaan meillä ei ole oikeutta evätä tulevilta sukupolvilta mahdollisuutta tehdä niitä asioita, joita meillä on oikeus ja mahdollisuus tehdä tänään."

Meidän Siiri-kissa on tavattoman utelias ja linssilude. Hän kuvittelee olevansa puutarhuri ja rapsuttaa kukista multia, saatta nukkua suuressa ruukussa olevan kasvin juurella, tiputtelee niitä kukkapöydältä ja ikkunanlaidoilta. Kuvassa hän kävelee ruukkujen päältä. Olen alkanut kouluttaa häntä jättämään kukat rauhaan. Vielä huonoin lopputuloksin.

Idättäminen on hyvin helppoa. Minä idätin mungpapuja. Idätyspakkauksessa on selkeät ohjeet. Ensiksi liotetaan yön yli. Huuhdellaan kaksi kertaa päivässä ja ravistellaan, että idätettävät ei takerru toisiinsa. Kun kasvusto on valmis syötäväksi, sillä herkutellaan. Idättäminen vie noin 3-5 päivää. Ituja syödään esimerkiksi  salaateissa, leivän päällä ja kuumissa ruuissa. Kiinalainen keittiö käyttää paljon  mungpavun ituja.

Lasinen idätysastia on nyt tarjouksessa 9,95 €  (12,90 €)

Idätys ja versotus on näppärä, edullinen ja ekologinen tapa saada vihreää pöytään ympäri vuoden. Iduissa ja versoissa siementen vitamiinipitoisuus moninkertaistuu.

Idut ja versot ovat ruoansulatukselle helppoa ravintoa, sillä ne ovat jo osittain sulaneet eli proteiineista on tullut aminohappoja tärkkelyksestä yksinkertaisia sokereita. Iduissa ja versoissa on vitamiinien lisäksi mineraaleja, entsyymejä, lehtivihreää, kuituja ja antioksidantteja.

Ihanaa - tumma suklaa on terveellistä

 

Tämä ilouutinen oli Hesarissa. Onhan se jo aiemmin tiedetty, mutta hyvä uutinen joulun alla. Maitosuklaakaan ei ole epäterveellistä, jos sitä ei syö liian paljon. No, minähän syön molempia suklaita jouluna reilusti. Kyllä joulu on myös suklaan aikaa. Rauhan aikaa. Valon aikaa. Teen jouluksi suklaalla kuorrutetun taatelikakun ja suklaa- juustokakun. Lisäksi rutkasti konvehteja. Joulu on juhla-aikaa ja siihen kuuluu herkut.

Mutta tutkijat suosittaa syömään tummaa suklaata vain 30-50 grammaa päivässä. Se on hyvin vähän. Suklaatutkimuksissa on käytetty yleensä 70-prosenttista tummaa suklaata.

Mitä terveyshyötyjä suklaasta sitten on? Ensinnäkin se sisältää runsaasti mielialaan vaikuttavia aineita eli tryptofaania, joka on serotoniinin esiaste. Serotoniini kohottaa mielialaa, sitä on masentuneilla liian vähän. Suklaassa on myös flavonoideja, jotka liitetään usein esimerkiksi sydänterveyteen.

Joissakin tutkimuksissa tummalla suklaalla on havaittu olevan suotuisia vaikutuksia verenpaineeseen, mutta tätä ei ole havaittu kaikissa tutkimuksissa. Ongelmana on, että suklaatutkimusta rahoittavat  usein suklaanvalmistajat.

Väestötutkimuksissa tummalla suklaalla on havaittu myös yhteyksiä sydän- ja verisuonisairauksiin laajemmin. Näissä tutkimuksissa tumman suklaan käyttö on ennustanut sydän- ja verisuonisairauksien vähäisempää ilmaantuvuutta.

Keskeiset asiat sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä ovat tällä hetkellä muun muassa suolan vähentäminen, kasviperäisen rasvan ja muunkin kasvisruoan lisääminen, lihan ja etenkin lihavalmisteiden vähentäminen ja kuitupitoisen leivän käyttäminen.

Tumman suklaan terveysvaikutukset perustuvat polyfenoleihin eli kaakon yhdisteisiin, jotka ovat hapettumisenestoaineita eli antioksidantteja. Polyfenolit ovat ilmeisesti myös suoliston mikrobiston kannalta hyödyllisiä. Helsingin yliopiston ravinnon turvallisuuden professori Marina Heinonen kertoo, että kaakaon on osoitettu auttavan verisuonten seinäminen laajenemista, mikä edistää normaalia veren virtausta. Tällä terveysväitteellä saa EU:ssa markkinoida tummaa suklaata, joka sisältää tietyn määrän flavonoideja.

Suklaa on monelle nautintoaine - parempi kuin tupakka tai liiallinen alkoholi - , eikä sitä pidä väheksyä, jos ihminen saa suklaan syönnistä hyvän mielen.

Minä olen innostunut raakasuklaasta, jota ei lämmitetä yli 42 asteen ja luulin, että se on terveellisempää kuin tavallinen suklaa, mutta eipä ole Marina Heinosen mukaan. Suklaassa on olennaista kaakaon flavonoidien määrä, ei valmistustapa. Tavallisenkin suklaan valmistusprosessissa saadaan säilymään terveyshyötyyn riittävä määrä flavonoideja. Taidan silti tehdä raakasuklaata, koska se on niin hyvää. Niin kuin kaikki suklaa.

Lähteet: Helsingin Sanomat 26.11.2020, kuvat Pixabay, viimeinen oma raaka-suklaasta

Italialainen kalakeitto ja mietteitä

En ole kirjoitellut niin paljon ruokareseptejä kuin aluksi ajattelin, vaikka tykkään ruuanlaitosta. Kokkailu on hyvä rentoutumistapa, jos ei ole kiirettä. Mutta on tullut kuluneen kuukauden aikana kaikenmoisia juttuideoita mieleen. Tämä lifestyle on erittäin laaja aihekokonaisuus. Elämässä on niin paljon. Paljon.

Keittoa tulee kuudelle hengelle. Miksi aina näin iso annos? Siitä riittää meidän perheelle kahdeksi ateriaksi. Käytän ruuanlaitossa aika paljon tomaattimurskaa, koska kypsennetyssä tomaatissa on enemmän terveellistä antioksidantti lykopeenia kuin tuoreessa. Tuli nyt itse asiassa mieleen, että tämä on ensimmäinen kalaruoka tässä blogissa. En syö kalaakaan kovin paljon. Kokkaan yleensä kasvisruokaa. Teen ruuan aina mahdollisimman tuoreista perusaineksista kokonaan itse. Meillä ei käytetä eineksiä. Uskon, että pitkälle prosessoitu ruoka on pahaksi keholle. Tätä keittoa on syöty meillä arkiruokana vuosikausia.

                            Italialainen kalakeitto

Loraus oliiviöljyä

1 iso sipuli pilkottuna

2 valkosipulin kynttä pilkottuna

2 isoa porkkanaa pilkottuna

200 g juuriselleriä eli noin puolikas kokonaisesta isosta selleristä tai  maun mukaan 3 varsisellerin vartta pilkottuna

3 purkkia tomaattimurskaa

4-5 dl vettä

Noin 800 g vaaleaa kalaa; tuoretta kuhaa, haukea, alaskan pakasteseitiä reiluiksi paloiksi pilkottuna. Lohi ei sovi tähän keittoon. Kokeiltu on. Kalaa tulee paljon.

180 g isoja pakastekatkarapuja

4 kasvisliemikuutiota/terveelisempää jauhetta (ei sisällä natriumglutamaattia)/fondia

Noin 1 rkl kuivattua timjamia; saa olla paljon, timjami kestää hyvin keittämisen.

Puoli tl mustapippuria

Noin 2 rkl valkoviinietikkaa

Noin 1 rkl hunajaa

Ripaus kuivattua tai tuoretta persiljaa

1. Kuullota pilkotut sipuli, valkosipuli, porkkana ja selleri noin 5 

   minuuttia.

2. Lisää tomaattimurska, vesi, liemikuutiot, timjami ja musta-

   pippuri. Anna kiehua hiljalleen noin 20 minuuttia.

3. Lisää kala ja keitä 10 minuuttia tai vähemmän.

4. Lisää katkaravut. Älä  keitä enää kuin vain pari minuuttia,

   etteivät katkaravut sitkisty ja käperry kokoon.

5. Lisää hunaja, valkoviinietikka ja persilja.

6. Maistele ja lisää timjamia, suolaa, hunajaa, valkoviini-

   etikkaa maun mukaan.

Otin "valokuvan" keitosta. Siinä oleva persilja ja timjami ovat itsekasvatettuja, viime kesänä kasvimaalla ja ruukuissa. Kasvattaminen on kivaa. Mutta kärsivällisyyteni ei tahdo riittää kuivattujen yrttimausteiden kunnolliseen hienontamiseen. Niinpä keitossakin näkyy olevan isoja persiljan varren palasia. Mutta keitto maistui.