Hyvän mielen ruokaa

 

Suolistossa olevat hyödylliset mikrobit ovat myös mielen hyvinvoinnin tukijoukkoja. Niitä kannattaisi ruokkia kasvisvoittoisella ja kuitupitoisella ruualla, joka voi tutkitusti auttaa jopa masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa.

Mielelle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita ovat B12-vitamiini, folaatti, D-vitamiini ja rauta, joiden puutos voi aiheuttaa jaksamattomuutta ja mielialan laskua.

Kasvikunnan tuotteista saatavien polyfenolien runsas määrä voi vähentää masennuksen riskiä. Polyfenolit eivät ole ravintoaineita vaan kasvikunnan omia suoja-aineita, joilla on kuitenkin ihmiselimistössä hyödyllisiä vaikutuksia.

Pehmeisiin rasvoihin kuuluvat omega-3 rasvahapot laskevat elimistössä stressihormoni kortisolin tasoja ja auttavat torjumaan terveydelle haitallista matala-asteista tulehdusta, joka on yhdistetty myös masennuksen riskiin.

Kuitupitoinen ruoka on ensiarvoisen tärkeää suoliston hyvinvoinnille, sillä se ruokkii paksusuolessa olevia hyödyllisiä mikrobeja. Ne tuottavat esimerkiksi lyhytketjuisia rasvahappoja ja aivojen välittäjäaineita, joilla voi olla merkitystä mielenterveyden tukemisessa.

"Suolisto ja aivot ovat toistensa jatkuvassa vuorovaikutuksessa, jonka monien ilmenemismuotojen tutkimisessa on vasta päästy raottamaan ovea", ravitsemustieteen dosentti ja laillistettu ravitsemusterapeutti Anu Ruusunen kertoo.

Aivokuvantamistutkimuksessa on tehty havaintoja siitä, että terveellisesti syövillä ihmisillä on suurempi hippokampuksen tilavuus. Hippokampus on aivojen osa, joka on tärkeä muistille, oppimiselle ja tunteiden käsittelylle.

"Kasvikset, hedelmät, täysjyväviljavalmisteet, pähkinät, kala ja hapanmaitovalmisteet näyttävät olevan myös tässä suhteessa suositeltavia ruokavalintoja", Ruusunen sanoo.

Kehon ja mielenterveyden hyvinvoinnin kannalta on sitä parempi, mitä monipuolisempi hyödyllisten mikrobien joukko suolistossa viihtyy.

Yhä enemmän alkaa olla tutkimusnäyttöä siitä, että terveellisesti syövillä voi olla pienempi riski sairastua masennukseen kuin ihmisillä, joiden ruokatottumuksissa on vähemmän suositusten mukaisia valintoja. Terveellisistä ruokattumuksissa voi olla hyötyä myös masennuksen hoidossa lääkityksen, psykoterapian ja muiden masennuksen hoitokeinojen tukena.

Ruokavalion ohella mielelle on merkitystä sillä, milloin ja miten syödään. Säännöllinen ruokarytmi voi ylläpitää säännöllistä päivärytmiä, mikä auttaa rytmittämään myös päivän muita tekemisiä. Ruusunen sanoo: "Mielenterveydellemme on hyväksi, että päivissä on rytmiä ja rutiineja."

Tasapainoisessa ruokasuhteessa ei ole välttämättä erikseen kiellettyjä ja sallittuja ruokia, vaan kaikenlaisista ruuista on lupa nauttia. Vaikka pyrkisi syömään pääosin terveellisesti ja suositusten mukaisesti, liika ehdottomuus ja tiukat säännöt voivat heikentää ruokasuhdetta. Ehkä perinteinen tapa syödä terveellisesti 80% ja herkkuja 20% päivässä on hyväksi.

"Joustava ja salliva suhtautuminen ruokaan ja syömiseen tukee mielenterveyttä. On tärkeää, että saamme ruuasta ilon ja mielihyvän kokemuksia", Ruusunen huomauttaa.

Ruokahetken rauhoittaminen on mielenterveysteko, jota ei pitäisi häiritä esimerkiksi lukemalla, jatkuvalla kännykän selailulla tai television tai suoratoistopalvelujen katselulla.

Yhdessä syöminen voi vahvistaa sosiaalisia suhteita ja yhteenkuuluvuudentunteita. Tämä on yksi hyvä syy lisää jättää muut viihdykkeet pois ruokapöydästä.

"Ruokailu on parhaimmillaan yhdessäoloa ja yhteinen rauhoittumishetki päivän aikana", Ruusunen sanoo.

Lähteet: Diabetes 3.6.2025, kuvat Pexels

Mitä mindfulness on?

 

Olen melko pitkään harrastanut mindfulnessia. Olen tehnyt lähinnä hengitysharjoituksia, syvähengittämistä ja hengityksen pidättämistä. Tyttäreni kuoleman jälkeen en harrastanut sitä puoleen vuoteen.

Mindfulnessia ei suositellakaan suuren kriisin ja surun aikana. Mindfulnessissa esimerkiksi pysähdytään ja opetellaan kohtaamaan kaikenlaisia tunteita. Jos on vastikään kohdannut suuren surun, kriisin tai vastoinkäymisen, tällainen voi olla sietämättömän raskasta, eikä mindfullnessia kannatakaan harjoittaa.

Mindfulness-sanaa on vaikea kääntää. Se on kuitenkin suomennettu tietoisuustaidoksi ja hyväksyväksi tietoiseksi läsnäoloksi. Seuraavaksi kaksi yleistä tapaa harjoittaa mindfulnessia.

Hengityksen säätely

Hengitystä säätelevissä harjoituksissa uloshengitys voi olla tuplasti pitempi kuin sisäänhengitys. Tässä harjoituksessa pyritään hengittämään nenän kautta. 4-7-8 hengitysharjoituksessa sisäänhengityksessä lasketaan neljään, hengityksen pidättämisessä lasketaan seitsemään ja lopulta uloshengityksessä kahdeksaan. Hengitykseen keskitytään. Minä teen syvähengitystä: hengitän nenän kautta sisään ja lasken kolmeen ja sitten suun kautta ulos ja lasken kuuteen.

Ajatusten tarkkaileminen ja pois päästäminen

Kaikissa harjoituksissa hengitystä ei säädellä, vaan keskitytään vain seuraamaan sitä ja havainnoimaan harjoituksen hetkellä mieleen pyrkiviä ajatuksia. Niihin suhtaudutaan neutraalisti ja tuomitsematta. Ajatukset saavat tulla ja mennä. Kun mieli takertuu johonkin, se pannaan merkille. Sitten nämäkin ajatukset päästetään menemään pois.

Oikein ja lähes päivittäin tehtynä mindfulnessin hyödyt voi huomata nopeastikin. Unen tulo voi helpottua ja stressi lieventyä. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että mindfullnessin harjoittamisessa säännöllisyys on tärkeämpää kuin harjoituksen kesto. On parempi tehdä neljä muutaman minuutin harjoitusta viikossa kuin yksi pitkä.

Mindfulnessin tutkimusten taso on kirjavaa, mutta joukossa on myös korkealle rankattuja satunnaistettuja verrokkikontrolloituja tutkimuksia ja niistä tehtyjä meta-analyyseja. Eniten tutkimusnäyttöjä on masennuksen, ahdistuksen ja kivun lievittämisestä.

Lähteet: Hyvä terveys 3/21, kuvat omat

Musiikin voima

 

"Miksi musiikki vaikuttaa niin kokonaisvaltaisesti?

Ääniaallot muuntuvat sisäkorvassa hermoimpulsseiksi ja etenevät suoraan aivoihin alueille, jotka säätelevät tunteita ja niihen liittyviä fysiologisia kokemuksia.

Koemme musiikin aistihavaintoina, tunteina, ja kognitiivisesti esimerkiksi muistoina. Tunnistamme kappaleen ja suuntaamme tarkkaavaisuuden musiikkiin. 

Kaikki tämä vaikuttaa myös motorisesti: rytmi saa liikkumaan tahdissa. Sosiaalinen puoli tulee esiin esimerkiksi konserteissa jaettuna elämyksenä ja yhteenkuuluvuutena.

Miten musiikki vaikuttaa muualle kehoon?

Se vaikuttaa voimakkaasti autonomiseen hermostoon, joka säätelee muun muassa sykettä, verenpainetta ja hengitystiheyttä. Lisäksi musiikki vaikuttaa hormoneihin, erityisesti mielihyvä- ja stressihormoneihin.

Musiikki on tehokas keino säädellä myös vireystilaa ja mielialaa, ja siihen ihmiset tavallisesti sitä käyttävätkin. Se voi piristää ja vahvistaa tai rauhoittaa tai rentouttaa.

Musiikin sanotaan helpottavan stressiäkin. Miten se sen tekee?

Musiikin kuuntelu palauttaa elimistön ylikierroksilta ja voi auttaa lievittämään ahdistuneisuutta, masennusta ja jopa kipua.

Musiikki aktivoi mielihyväjärjestelmää. Lempimusiikin kuunteleminen lisää mielihyvähormonin dopamiinin erittymistä aivoissa. Se muun muassa rentouttaa leikkauspotilaita ja vähentää samalla kipullääkkeiden tarvetta.

Voiko musiikki ehkäistä muistisairauksia?

Aktiivisista musiikkiharrastuksista, kuten laulamisesta, soittamisesta ja tanssimisesta näyttää olevan hyötyä terveessä ikääntymisessä.

Musiikkipohjaisia menetelmiä käytetään jo useiden psykiatristen ja neurologisten sairauksien hoidossa ja kuntoutuksessa. Eniten niistä on hyötyä kivun, masennuksen, aivoverenkiertohäiriöiden ja rappeuttavien aivosairauksien, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudin hoidossa. Vielä ei ole selkeää tutkimusnäyttöä, ehkäiseekö se muistisairauksia tai muita rappeuttavia aivosairauksia.

Koskettavat sävelet nostavat usein kyyneleet silmiin, miksi?

Kyyneleet voivat nousta silmiin, iho mennä kananlihalle tai väreet kulkea pitkin selkäpiitä.

Musiikki yhdistyy myös voimakkaasti tunnemuistoihin. Se voi tuoda vuosikymmeniä sitten koettuja tunteita uudelleen käsiteltäviksi, onnen hetkiä tai raastavia muistoja. Se myös auttaa sanoittamaan niitä tunteita, joille ei ole aiemmin löytynyt sanoja."

Lähteet: Hyvä Terveys+, kuvat Pixabay

Lyhyesti uupumuksesta

 

Minä sairastin uupumuksen opiskeluaikanani. Yksi niistä vuosista oli todella rankka: kirjoitin gradua, tein aineopintoja ja auskultoin opettajaksi. Kaikkea yhtä aikaa. Sitten keväällä muisti alkoi reistailla. Esimerkiksi en muistanut, olinko jo juonut kahvia. Olin hyvin helposti kiihtyvä, ärsytti kaikki tai millään ei ollut väliä. Kyynistyin. Sain lääkkeeksi masennuslääkkeitä, mutta sivuoireet vaivasivat ja lopetin lääkityksen.

Seuraavassa vähän uupumuksesta: Mikään ei tunnu miltään. Uupunut on apaattinen ja turta, värit ikään kuin katoavat elämästä.

Psykiatri Juhani Mattila sanoo: "On se surullista, että niin moni uupuu. Ennen moni oli masentunut tai ahdistunut, nykyään yleisin oireyhtymä on ilman muuta uupumus."

Tosin uupumus voi olla piilomasennusta, mutta usein uupunut ei tunne oikein mitään. Hän voi olla vieraantunut myös masennuksen tunteesta.

Juhani Mattilan mukaan masennus on tavallaan helpompi kuin uupumus, koska siinä potilas sentään tuntee jotakin.

Uupumus voi oirehtia myös niin, että ihmiselle tulee fyysisiä oireita. Hän saattaa ravata lääkärissä esimerkiksi kipujen takia, mutta niille ei löydy fyysistä selitystä.

Uupumukseen liittyvän merkityksellisyyden katoaminen saattaa liittyä siihen, ettei kukaan oikein huomioi työntekijää töissä. Uupunut saattaa puurtaa ja puurtaa, mutta hänet huomataan vasta sitten, kun hän tekee jonkun virheen.

Nykyisin työelämässä saa hirveän vähän kiitosta, arvostusta, kunnioitusta tai myötätuntoa. Usein uupumus halutaan medikalisoida."Ajatellaan, että siihen auttavat esimerkiksi masennuslääkkeet. Kokemukseni mukaan lääkkeistä ei ole apua uupuneelle, vaan ne voivat jopa huonontaa tilannetta", sanoo Mattila.

Jos ihminen tekee mielestään merkityksellistä työtä ja saa siitä kiitosta, silloin jaksaa yllättävän paljon.

Lähteet: Helsingin Sanomat 16.9.2021, kuvat omat

Aikuinen ja vielä neitsyt

 

Pelkoa, häpeää, jopa masennusta. Neitsyys on aiheuttanut vuosien varrella ikäviä tunteita 38-vuotiaalle Mikolle. Hän on neitsyt vastoin omaa tahtoaan. Aseksuaaliseksi sanotaan ihmistä, joka ei edes halua seksiä. Mikko ei ole sellainen.

Mikko vastasi Hesarin kyselyyn, jossa etsittiin aikuisiksi neitsyiksi itseään mieltäviä vastaajia. Kyselyyn tuli 400 vastausta. Yli 35-vuotiaista miehistä ja naisista kaksi prosenttia ei ole ollut elämänsä aikana yhdynnässä.

Mikko kertoo:"Parikymppisenä tilanne tuntui vuosi vuodelta raskaammalta ja toivottamalta. Kärsin jonkinasteisesta masennuksesta pääasiassa tämä asian takia."

Mikko ajattelee, että ihmisen elämän polkuun kuuluu aikuistumisriittajä, joista yhtenä on seksuaalinen kokemus. Sanotaan, että kun poikuus menetetään, miehestä tulee aikuinen.

"Asiaa on myöhäistä enää korjata, ja jollain tasolla ajattelen epäonnistuneeni elämässä. Olen käymään läpi syviä kelpaamattomuuden tunteita aika ajoin. Ne varmaan pohjimmiltaan liittyvät kokemattomuuteen", sanoo Mikko.

Yli kymmenen vuotta sitten Mikko päätyi naisen kanssa sänkyyn, mutta seksi jäi kokematta erektio-ongelman takia. Hän sanoo, ettei kestänyt häpeää, joka epäonnistuneesta yöstä seurasi.

Joinain hetkinä melankolia valtaa Mikon mielen ja saa hänet ajattelemaan elämätöntä elämää. Sitä mitä nuoruuden estoton ja kuolemaa pelkäämätön hauskanpito jäi kokematta.

Lähteet: Helsingin Sanomat 3.6.2021, kuvat omat

Mitä äitikin ajattelisi?

Vaativien vanhempien lapsesta voi kasvaa korostetun itsekriittinen ja armoton itselleen. Joskus äidin tai isän ääni puhuu mielessä vanhuuteen asti.

Lapsuudessa vanhemmilta kuultu jatkuva arvostelu voi vaikuttaa tapaan, jolla ihminen puhuu itselleen, sisäiseen ääneen. Jos vanhemmat ovat olleet hyvin kriittisiä ja vaativia, voi olla vaikea antaa itselleen anteeksi ja olla itseään kohtaan lempeä.

Elämästä tulee helposti suorituskeskeistä. Mikään suoritus ei kuitenkaan tuo tunnetta riittävyydestä. Ihminen etsii pohjimmiltaan vanhempiensa hyväksyntää.

Mitä äiti ajattelisi tästä?

Ihminen voi vielä aikuisena punnita päätöksiä sen mukaan, mitä vanhemmat niistä ajattelisivat. Kyseessä on vaikeus irrottautua vanhemmista. Kun lapsi ei ole saanut riittävästi turvaa, hän jää kysymään sitä ikuisesti.

On jännä paradoksi, että kun lapselle on annettu turvaa ja lämpöä, on helpompaa irrottautua vanhemmista, kasvaa omaksi itsekseen ja ajatella itse eikä toisen kautta. Mutta jos ei ole saanut tukea ja turvaa vanhemmilta lapsena ja nuorena, ei pääsekään heistä irti. Aikuinenkin voi yrittää alitajuisesti kelvata vanhemmilleen esimerkiksi aina uusia tutkintoja tekemällä ja olemalla hyvin ahkera.

Tällainen ihminen yrittää saavutta tilaa, jossa voisi viimeinkin kokea olevansa hyväksytty, turvassa ja tarpeeksi hyvä. Kelpaamisyritykset voivat jatkua senkin jälkeen, kun vanhemmat ovat kuolleet.

Tämän käyttäytymisen voi viheltää poikki esimerkiksi työuupumus tai masennus. Se voi saada ihmisen pohtimaan mistä paha olo kumpuaa ja miksi suorittaa ilman, että kokisi siitä koskaan kunnolla tyytyväisyyttä.

Monet joutuvat aikuisena peilin eteen ja alkavat käsitellä käyttäytymisensä ja ajattelunsa juurisyytä. Se tekee mahdolliseksi  muutoksen.Usein se vaatii syvää prosessia, että pystyy olemaan vihainen niille, jotka ovat tuottaneet niin paljon hallaa.

Pelkkä tiedostaminen ei välttämättä lopeta pahaa ja haitallista sisäistä puhetta vaan pitäisi myös uskaltaa tuntea kokemukseen liittyviä tunteita ja käsitellä niitä.

Olisi myös lohdullista ja hyvä ymmärtää, millainen historia omilla vanhemmilla on ollut. Ehkä vanhempi toimi niin hyvin kuin pystyi, mutta hänen eväänsä olivat heikot.

Usein aikuinen, joka puhuu lapsilleen korostuneen vaativasti ja arvostelevasti, on mielessään itseään kohtaan samanlainen. Myös hänen vanhempansa ovat olleet kriittisiä. Ajatusmalli etenee sukupolvelta toiselle, sukupolvien ketjussa.

  

Lähteet: Helsingin Sanomat 4.6.2020, kuvat omat

 

Mitä saa, kun ei juo?

 

Pääset eroon henkisestä koukusta

Tämä juttu perustuu paljolti riippuvuuksiin erikoistuneen psykoterapeutti Kristiina Niskasen ajatuksiin. Hän oli itse aikoinaan teho-osaston sairaanhoitaja, perheenäiti, maratoonari ja riippuvainen alkoholista.

Hän saattoi juoda kaksi päivää putkeen, teloa itseään humalassa ja saada porttikieltoja ravintoloihin. Hän sanoo: "Alkoholiriippuvuuteen liittyy kieltäminen. Omaa käytöstä puolustellaan, perustellaan ja sitä verrataan muihin. Jos kokee, että alkoholi tuo pieniäkin haittoja elämään, sen käyttöä kannattaa pohtia."

Saat hallinnan tunteen takaisin

Yksi alkoholiriippuvuuden kriteereistä on muista mielihyvän lähteistä luopuminen. Valitsisiko tietyn tapahtuman, jos siihen ei liittyisi alkoholia?

Yhteiskunta vaikuttaa uskomuksiin alkoholista. Uskomme, että alkoholi tuo mielihyvää ja sitä tarvitaan seurusteluun sosiaalisissa tilanteissa. Elokuvissakin lasillinen kuohuvaa liitetään iloisiin perhetapahtumiin.

Kristiina Heiskanen sanoo: "Tärkein asia, jonka sain jätettyäni alkoholin, oli hallinnan tunne. Päätin itse, milloin lähden illanistujaisista ja mitä ylipäätään teen. Rajojen laittaminen juomiselle voi auttaa laittamaan rajoja muihinkin asioihin."

Löydät aidon tavan rentoutua

Jos en juo, millä sitten palaudun ja rentoudun? Moni perustelee alkoholia sillä, että se auttaa palautumaan raskaasta työviikosta. Todellisuudessa alkoholi lisää stressiä ja siirtää asioita, jotka haluaisi unohtaa. Juomisen jälkeen huono olo palaa entistä vahvempana.

Syynä on aivokemia. Kun alkoholi stimuloi mielihyväkeskusta, aivot reagoivat siihen vähentämällä nautinnon tunnetta. Vähitellen se häviää kokonaan. Arkikielessä puhutaan kovasta toleranssista, mutta todellinen syy on aivojen viisaus.

Aivot pyrkivät suojelemaan itseään juuri sillä, ettei alkoholi enää palkitsekkaan toivotulla tavalla. Hyvää tasapainoa tuovat asiat, joilla mieli ja keho rauhoittuvat. Se voi olla liikuntaa tai mitä tahansa muuta tekemistä, josta nauttii.

Tunnistat paremmin tunteesi

Tutkimusten mukaan alkoholin aiheuttamat muutokset aivoissa voivat johtaa masennukseen. Niskanenkin sai aikoinaan masennusdiagnoosin.  "Olin masentunut ja ahdistunut, koska juominen aiheutti häpeää ja sai aikaan asioita, joista en ollut ylpeä. Todellinen syy masennukseeni jäi havaitsematta, kuten usein muillakin työssäkäyvillä alkoholiriippuvaisilla. Juominen peittyi diagnoosien alle."

Lopulta vanhemmat ohjasivat Niskasen hoitoon ja hän sai riippuvuuteen suunnattua psykoterapiaa, jossa hän ymmärsi, mitä tarvitsee päästäkseen juomisesta.

Juomisen loppuminen voi auttaa tunnistamaan ja säätelemään tunteita. "Yhtäkkiä alkaa nähdä, mitä unelmia itsellä on, ja on myös voimia tavoitella niitä. Alkoholista luopuminen on itsesabotaasin lopettamista jokaisella elämänalueella."

Monesti pelkäämme henkistä kipua, emmekä uskalla ottaa sitä vastaan. Olisi silti hyvä antaa kipeidenkin asioiden näyttää elämässä suuntaa.

Parannat vointiasi, et sabotoi sitä

Monet riippuvaiset urheilevat kovasti, ruokavalio säädetään viimeisen päälle ja he ovat todella hyvässä kunnossa. Mutta sitten koko paketti sabotoidaan alkoholilla.

Alkoholi poistuu elimistöstä 72-240 tunnissa. Alakulosta toipuminen voi kestää siten jopa kymmenen päivää. Alakulo johtuu siitä, että aivot yrittävät kumota juomisen tuottamaa keinotekoista mielihyvää vapauttamalla hermoston välittäjäaine dynorfiinia.

Alkoholin vaikutukset uneen voi huomata jo yhdestä lasillisesta. Aivot joutuvat koko ajan toipumaan, jotta ne saisivat alkoholin pois kehosta. Siksi krapulaan liittyy väsymys, vaikka olisi nukkunut kuinka paljon.

Alkoholi on aineenvaihdunnalle vieras aine. Elimistö menee hälytystilaan ja kerää siksi nestettä ja turvottaa. Aineenvaihdunta menee sekaisin alkoholista. Alkoholilla on myös yhteys 60 sairauteen, esimerkiksi se heikentää immuunijärjestelmää ja sydänlihasta ja hidastaa aivotoimintaa.

Lähteet: Kauneus&Terveys 1/2021, kuvat omat

Kun huolestuttaa koko ajan

Ida Romppaisen, 22, elämä on täynnä uhkakuvia. "Ajatus tulee mieleen joka päivä: Mitä jos? Mitä jos tänään lähden kotoa bussilla ja se ajaakin kolarin?  Mitä jos en pessyt käsiäni tarpeeksi hyvin ja sairastun koronaan?"

Väsyneenä ja pimeässä mieleen nousee stressin aiheita, kuten ensi viikon hammaslääkäri ja huoli raha-asioista.

Romppainen valvoo sängyssä ja miettii, miten hän selviää, ja miten asiat järjestyvät.

Monet Romppaisen ahdistuksen aiheet liittyvät kuolemanpelkoon ja terveyteen. Jos pohje on kipeä, ensimmäinen ajatus on laskimoveritulppa. "Kauppaan mennessä saatan miettiä, että mitä jos saan siellä sydänkohtauksen?"

Kun ahdistus on hyvin voimakasta, Romppainen ei pysty keskittymään mihinkään muuhun. Aloitekyky heikkenee, eikä muisti toimi kunnolla.

Ahdistuneisuuden pahenemisen Romppainen huomaa esnimmäiseksi siitä, että päätä särkee ja leuat ovat jumissa, koska hän puree huomaamattaan hampaita yhteen.

Romppainen sai jo yläasteella diagnoosin yleistyneestä ahdistustuneisuushäiriöstä, kun tapahtui raskaita ja vaikeita asioita.

Ahdistus on sopivissa määrin osa elämää. Kaikkia ahdistaa välillä, mutta ongelmaksi ahdistus muodostuu, kun se on jatkuvaa, olosuhteisiin nähden liiallista ja toimintakykyä heikentävää.

Yleistynyt ahdistuneisuushäiriö on yksi yleisimmistä ahdistuneisuushäiriöistä eli neurooseista, joihin kuuluvat esimerkiksi sosiaalisten tilanteiden pelko, paniikkihäiriö ja erilaiset fobiat. Minulla on kokemusta paniikkihäiriöstä. Se on särisevää pimeyttä, musertavaa, täyttä kauhua, varmuutta siitä, että joko kuolee ja tulee hulluksi. Äärimmäistä ahdistusta ei voi edes oikein kuvailla sanoin. Se rikkoo sanatkin ja on niiden yläpuolella. Onneksi nykyisin saan paniikkikohtauksia vain harvakseltaan, ennen sain monta viikossa.

Yleistyneessä ahdistuneisuushäiriössä ihminen pelkää ja huolehtii jatkuvasti. Toisin kuin muissa ahdistuneisuushäiriöissä ahdistuksen kohde ei tarvitse olla selkeä, vaan ongelmaksi muodostuu itse huolehtiminen. Tunne on kuin loputonta heikoilla jäillä kävelemistä. Olo on jatkuvasti jännittynyt.

Korkeakouluopiskelijoiden ahdistuneisuusoireista kärsiminen on kaksinkertaistunut 2000-luvulla. Miksi on näin?

Mielenterveydestä puhutaan enemmän kuin aikaisemmin. Koulutuksen ja työmarkkinoiden kilpaillullisuus on kasvanut ja epävarmuus tulevaisuudesta lisääntynyt. Myös some vaikuttaa. Se on muuttanut kommunikaatiota ja lisännyt vertailua. Somea selatessa saatetaan ajatella, että muut ovat tyytyväisiä ja onnellisia, heille tapahtuu paljon. Minulle ei. Minä en ole onnellinen.

Yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä kärsivillä on usein muitakin mielenterveyden ongelmia, joista yleisimpiä ovat masennus ja muut ahdistuneisuushäiriöt. Jatkuva ahdistus voi johtaa lopulta uupumiseen ja masennukseen.

Uusien käypähoitosuositusten mukaan hoidoksi suositellaan kognitiivis-behavioraalista psykoterapiaa ja sopivaa lääkitystä. Psykoterapiassa ei riitä vain puhuminen vaan ahdistuneisuushäiriötä kärsivien täytyy  altistaa itseään asioille, jotka heitä ahdistavat.

Lähteet: Helsingin Sanomat 23.7.2020, kuvat omat

Laiskuutta ei ole olemassakaan?

Näin väittää sosiaalipsykologi Devon Price tutkimustensa perusteella. Hänen mukaansa laiskalta vaikuttavassa käyttäytymisessä ei ole kyse laiskuudesta vaan mielen sisäisistä esteistä.

Käytös, jota arjessa pidetään laiskuutena, johtuukin Pricen mukaan:

1)Pelosta, ettei onnistu riittävän hyvin.

2)Hämmennyksestä siitä, ettei  tiedä miten aloittaa tehtävä.

Price kuvailee eniten työhön liittyvää laiskuutta. Työn ulkopuolisessa elämässä ihmiset kaipaavat rentoutumista, se voi olla vaikkapa kuntoilua tai sohvalla makoilua. Sanotaanhan myös , että luova laiskottelu liittyy esimerkiksi yleiseen luovuuteen sekä taiteen tekoon.

Price kirjoittaa: "Mitä tärkeämpi tehtävä ihmiselle on ja mitä enemmän hän haluaa siinä onnistua, sitä todennäköisemmin hän alkaa viivytellä sen tekemisessä."

Suomalainen aikaansaamiseen perehtynyt psykologi Satu Pihlaja lisäisi Pricen sisäisten esteiden listaan:

3)Stressi eli mielen kaaos, jossa ihminen yrittää tehdä monta asiaa yhtä aikaa.

4)Masennus, jossa toimeen tarttuminen on vaikeaa.

5)Motivaation puute, kun tehtävä ei tunnu innostavalta.

Pihlajan mielestä on olemassa tilanteita, joissa ihan aidosti laiskottaa. Tätä selittää se, että ihmisillä on biologinen vietti laiskotteluun.

Ihmiskeho on rakentunut säästämään energiaa. Vaativia ja uusia asioita tehtäessä aivot käyttävät paljon energiaa. Siksi aivot haluaisivat toistaa vanhoja rutiineja ponnistelun sijaan. "Jos ihminen seuraisi vain kehon luontaista viettiä, ei tapahtuisi mitään", Pihlaja sanoo.

Ihmisten välillä on eroja siinä, kuinka taipuvaisia he ovat säästämään energiaa. Toiset saavat asioiden aikaansaamisesta suuremman mielihyvän kuin toiset. Tätä selittää yksilön biologia, ja vuorovaikutuksessa syntyneet kokemukset. Jos on oppinut, että ponnistelua ja vaivannäköä seuraa ennemmin tai myöhemmin palkkio, sitä todennäköisemmin saa asioita aikaiseksi.

Lähteet: Helsingin Sanomat 19.1.2020, kuvat omat

Pitäisi oppia sanomaan ei

Pomo ehdottaa ylitöitä, ja sukulainen pyytää lapsenhoitoapua. Ei haluttaisi suostua, mutta kieltäytyminen tuntuu inhottavalta. Miten voisi oppia sanomaan ei?

Psykologi Eeva Kemppaisen mukaan kieltäytymistä kannattaa harjoitella, jos jatkuvasti huomaa asettavansa muiden tarpeet omiensa edelle. Pidemmän päälle liiallinen kiltteys kuormittaa.

Kiltteys on etenkin ahdistuksesta, masennuksesta tai uupumuksesta kärsivillä yleistä. Ilmiö osittain liittyy yksinkertaisesti siihen, että kaikkeen suostuva päätyy tekemään liikaa. Kuka tahansa, joka tekee liikaa, uupuu, ja uupumus voi altistaa ahdistukselle ja masennukselle.

Liiallinen kiltteys voi estää elämästä omannäköistä elämää. Pahimmillan voi käydä niin, että aika kuluu muitten toiveitten täyttämiseen ja omat unelmat jäävät toteuttamatta.

Kieltäytyminen herättää usein vaikeita tunteita, kuten syyllisyyttä ja pelkoa. Se tuntuu epämukavalta. Mutta se on normaalia, ikävät tunteet kuuluvat elämään, eikä niitä kannata vältellä. Sen sijaan, että yrittää vältellä syyllisyyttä aiheuttavia tilanteita tai torjua syyllisyyden tunnetta pois, tunteen voi antaa vain tulla. Syyllisyyden tunteen kyllä kestää, ja se menee ohi.

Kiletäytymisen aiheuttavaa epämukavuutta voi harjoitella sietämään ensin helpoissa tilanteissa, hankalampiin tilanteisiin taitoa voi soveltaa vähitellen.

Kieltäytyminen kannattaa hoitaa ystävällisesti mutta selkeästi. Puhu rauhallisesti, mutta korottamatta ääntä. Ilmaise selvästi, että kieltäydyt. Halutessasi voit kertoa syyn, mutta älä pyytele turhaan anteeksi. Jämäkkyyttä kannatta viestiä myös kehonkielellä: katso silmiin ja pidä rintakehä avoimena.

Jos suoraan puhuminen tuntuu vaikealta, tilannetta voi helpottaa aikalisällä. Kerro, että ratkaiset asian vaikka iltaan mennessä ja ilmoitat sitten päätöksestäsi tekstiviestillä. Tämäkin on parempi kuin se, että sanoo joo silloin, kun ei millään haluaisi.

On melko tyypillistä, että jämäkkyyttä opetteleva ihminen ilmaisee ajatuksensa liian kärkkäästi. Jämäkkyyttä ei ole se, että sanoo kaikkeen ei. Olisi hyvä osata olla joustava. Olennaista ei ole rajojen puolustaminen vaan se, että osaa huolehtia omista tarpeistaan. Ja pystyy elämään arvojensa mukaista elämää.

Jämäkkyyden hyvä määritelmä on se, että pystyy pitämään omista arvoista kiinni ja samalla kunnioittamaan muita.

Lähteet: Helsingin Sanomat 7.3.2020, kuvat omat

Mieltä voi suojella hyvillä mikrobeilla

Minä olen kasvissyöjä ja tykkään hapatetuista ruuista, kuten hapankaalista, venäläisistä suolakurkuista ja hapatetuista maitotuotteista. Joten suojelen mieltäni hyvillä mikrobeilla. Mutta aina ei tunnu siltä.

Ruotsalainen Soki Choi julkaisi vastikään kirjan Suolistovallankumous: Näin suolistobakteerit vahvistavat aivojasi. Kirja on ollut suosittu Ruotsissa.

"Tutkimukset ovat antaneet viitteitä siitä, että esimerkiksi masennus saattaa liittyä suoliston mikrobikannan koostumukseen", Soki kirjoittaa. Kirjallaan Soki haluaa motivoida ihmisiä pitämään huolta aivoistaan.

Soki luottaa kasviksiin ja fermentoituun eli hapatettuun ruokaan. Näitä ovat muun muassa hapanmaitotuotteet, hapankaali, kimchi ja kombucha. Kimchi on hapatettua kiinankaalia ja kombucha hapatettua vihreää teetä. Ne sisältävät voihappoa, jota suolisto rakastaa. Voihappo parantaa suoliston mikrobikantaa, ja sen puute on liitetty  esimerkiksi Alzheimerin ja Parkinsonin tauteihin.

Paljon sokeria ja prosessoitua, tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio ei elätä hyviä mikrobeja.

Suoliston mikrobit tarvitsevat ravintoa, joka sisältää paljon ravintokuitua. Tietyt ravintokuidut ovat suoliston mikrobiston ensisijaista ravintoa.

Suolistomikrobit tuottavat ravintokuidusta useita välittäjäaineita. Välittäjäaineet ovat aivojen viestinviejiä. Niitä ovat esimerkiksi serotoniini,dopamiini, noradrenaliini.

"Mielihyvävälittäjäaine" serotoniinista 90 prosenttia muodostuu suolistossa ja 10 prosenttia aivoissa.

Välittäjäaineet vaikuttavat muun muassa mielialaan, vireyteen, muistiin, keskittymiskykyyn, motivaatioon. Jotta ihminen voisi hyvin, välittäjäaineiden pitää olla tasapainossa. Jos niiden suhde järkkyy, se voi vaikuttaa mieleen. Tutkimukset ovat kuitenkin vielä kesken, eikä esimerkiksi masennukselle altistavaa mikrobiyhdistelmää ole vielä löydetty.

"Stressihormonit stimuloivat huonojen suolistomikrobien kasvua. Stressi voi saada myös himoitsemaan roskaruokaa,  kuten sokeria ja rasvaa, koska niissä on nopeaa energiaa ja energiaa tarvittiin aikoinaan  uhasta selviytymiseen."

Lähteet: voi hyvin 7/2019, kuvat Pixabay