Miten lievittää ahdistusta ja stressireaktiota?

Seuraavat keinot ovat minun itseni kokemia. Sairastuin uudelleen paniikkihäiriöön reilu vuosi sitten vai oliko se aikaisemmin, en muista. Viimeksi sairastin sitä 25 vuotta sitten puoli vuotta. Koen myös välillä voimakasta ahdistusta, tuskaa, tyttäreni yllättävän kuoleman takia yhdeksäs tammikuuta.

Helsingin Sanomissa oli aivan samat ohjeet, joita olen itse käyttänyt vuosia. Ne ovat väliin katkaisseet alkavan paniikkikohtauksen, jonka ensi oireena on pään puutuminen toiselta puolelta. Pelkkään ahdistukseen keinot ovat auttaneet hyvin.

Seuraavista keinoista käytetään nimitystä TIPP-taidot Hesarin mukaan. Lyhenne tulee Englannin kielen sanoista temperature, intense exercise, paired muscle relaxation, paced breathing.

1. Kylmä suihku

Mennään kylmään suihkuun ja suihkutetaan aluksi päätä. Tämän voi korvata avantouinnilla ja lumessä pyöriskelemällä. Kaikki nämä keinot aiheuttavat äkillisen aistimuksen kylmyydestä, mikä voi siirtää pois ahdistuksen tunteen. Menetelmä ei sovi sydänsairaille.

Tämä keino toimii minulla hyvin, kunhan saa vain itsensä kylmään suihkuun kammotukseltaan. Se poistaa ahdistuksen, saattaa katkaista paniikkikohtauksen alun ja auttaa stressireaktioon.

2. Hengityksen pidättäminen

Tämän voi yhdistää kylmään suihkuun, mutta se toimii ilman sitäkin minulla hyvästi ahdistukseen. Tarkoituksena on aktivoida parasympaattinen hermo, kiertäjähermo.

Ilman vettä harjoitus tehdään niin, että hengitetään sisään ja sitten pidätetään hengitystä 30-60  sekuntia ja puuskahdetaan uloshengitys. Hengitetään hetki tavallisesti. Ja sitten taas pidätys. Tätä voi tehdä jonkin aikaa. Tämän harjoituksen voi myös tehdä kumartumalla eteenpäin niin, että vatsaonteloon tulee painetta. Minä teen sen aina makuultani peiton alla tai risti-istunnassa. Hengityksenpidätysharjoitus on erittäin hyvä ahdistusta ja stressireaktiota vastaan. Usein se katkaisee paniikkikohtauksen alkamisen. Ehdottomasti lempikeinoni.

3. Rankka liikunta

Intensiivinen  liikunta voi olla moninaista. Itse juoksen todella jyrkkää mäkeä ylös alas. Liikkua voi lähes miten tahansa: etunojapunnerruksia, lankuttamista, porrasjuoksua. Tärkeää on, että keho menee maitohapoille. Tällöin vapautuu endorfiineja.

Intensiivisessä liikunnassa on kuitenkin hyvä huolehtia turvallisuudesta. Jos liikunta aiheuttaa voimakasta kipua, sitä ei kannata jatkaa.

Tällainen rankka liikunta katkaisee usein alkavan paniikkikohtauksen, auttaa voimakkaaseen ahdistukseen ja katkaisee stressireaktion. Minun kunto on tätä nykyä huonontunut niin, etten jaksa aloittaa tätä harjoitusta nykyisin. Eikä oikein huvitakaan.

4. Lihasryhmien jännittäminen ja rentouttaminen

Jokaista 16:ta lihasryhmää jännitetään viidestä kymmeneen sekuntia, minkä jälkeen samaa lihasryhmää rentoutetaan yhtä kauan. Sitten siirrytään seuraavaan lihasryhmään. Harjoitus on  paras tehdä maaten.

Tämä harjoitus ei pure paniikkikohtaukseeni, mutta ahdistusta se loiventaa tai poistaa sen kokonaan.

Harjoituksen voi myös tehdä lyhyemmin. Ahdistuksen lieventämistä voi tavoitella niin, että jännittää ja rentouttaa vuoroin ala- ja yläkehon lihaksia. Samalla voi mielessään sanoa turvamantransa. Tai sanoa vain rauhoitu tai rentoudu. Minä käytän tätä ohituskaistaa ahdistukseen.

5. Uloshengityksen pidentäminen

Tämä rauhoittaa parasympaattista hermostoa. Harjoituksen voi tehdä istuen tai maaten.

Aluksi voi laskea sisäänhengityksellä, hengityksen pidätyksellä ja uloshengityksellä aina viiteen. Tarkoituksena olisi, että harjoituksen kuluessa uloshengitys pitenesi.

Tärkeintä on löytää itselle sopiva hengitystahti. Minulla se on 7 sisäänhengityksessä, 7 hengityksen pidätyksessä, 10 uloshengityksessä. Tarkoituksena on laskea mielessä 7:ään, 7:ään ja 10:een.

Tämä harjoitus auttaa ahdistukseen, sitä voi tehdä niin kauan, että ahdistus alkaa tasoittua. Stressireaktio saattaa sammua. Paniikkikohtaustani harjoitus ei estä, mutta auttaa kovaankin ahdistukseen.

Lähteet: Helsingin Sanomat 29.4.2021, kuvat Pixabay

  

Surutyötäni 2.

 

Rakas tyttäreni 22-vuotias Vera kuoli 9.1. Eilen saimme tietää, että kuolinsyy ei selvinnyt alustavissa tutkimuksissa. Vera kuoli nukkuessaan.

Minusta suruni on kuin valtameri, joka olisi ylitettävä. Meri velloo ja velloo. Myrskyää ja myrskyää. Läikkyy, mieleni. Ei minulla ole hienoa valtamerialusta, minulla on vain kiikkerä vene. Onnistunko pääsemään  toiselle rannalle?  Toisella rannalla tulisi rauha.

Suru kulkee toisaalta aina mukana. Näin on kuolleitten rakkaiden kanssa. Kyllä minä välillä heitä ajattelen.Isäni kuoli mielisairaalassa hirttäytymällä vain 46-vuotiaana. Hänellä oli kaksisuuntaisen mielialahäiriön tyyppi 2, mutta hän oirehti miltei koko elämänsä iloisella, energisellä  hypomanialla.

Äitini alkoholisoitui isän kuoleman jälkeen. Se oli hyvin raskasta katsottavaa, kun tulin lomilla kotiin. Äiti vain joi ja joi. Aina kirkasta viinaa. Lopulta hän kuoli viinaan.

Paras ystäväni hyppäsi kahdeksannesta kerroksesta katuun. Meni pieniksi palasiksi. Ystäväni kuolemaa surin pitkään. Enemmän kuin äidin kuolemaa, koska äidin juominen teki minut katkeraksi. Kuitenkin annettiin ja pyydettiin äidin elämän lopulla puolin ja toisin anteeksi.

Äidin puolelta melkein kaikki veljet ovat olleet alkoholisteja, samoin kolme sisarusta. Voi hemmetti, mitkä addiktion geenit minulla onkaan! Ja mikä kuoleman asiantuntija minä olenkaan kokemusteni takia, niin kuin olen aikaisemminkin tässä blogissa kirjoittanut.

Ystävä neuvoi meitä tilaamaan ajan terveyskeskuksen mielenterveys puolelle. Saimme ajan. Menimme sinne enemmän kuin mielellämme. Aluksi psykiatrinen sairaanhoitaja kyseli vointiamme ja halusi kuulla, miten Vera kuoli.

Kerroimme miehen kanssa vuorotellen. Ja oloni siellä oli ihan helvetin huono. En itkenyt tapaamisessa. Mieheni itki. Sitten tapaamisen loppupuolella minulle tuli paniikkikohtaus, ja lähdimme sieltä kesken ajan pois. Saimme myös uuden ajan ensi viikolle. Autossa matkalla kotiin hillitsin paniikkikohtausta hengitystekniikoilla. Ne auttoivatkin. Mutta kotona olin aivan rättiväsynyt, menin sänkyyn ja nukahdin heti.

Muutenkin olen nukkunut paljon ja hyvin. Surutyö on rankkaa ja väsyttää minua. Nukun 10 tunnin yöunet ja päivällä parin tunnin päiväunet. En yleensä koskaan nuku päiväunia. On suuri onni, että nukun hyvin. 

Kun poliisit toivat tiedon Veran kuolemasta, tunsin pyörtyväni. Kun poliisit lähtivät pois aloimme itkeä miehen kanssa. Alkupäivinä itkin paljon. En oikein muista tuota ensimmäistä viikkoa. Nyt itku tulee harvoin. Mies itkee paljon enemmän kuin minä. Ajattelen, että itku puhdistaa mielen. Enkö minä halua puhdistaa mieltäni? En tiedä. Tai kyllä haluan. Teen sen ehkä toisella tavalla kuin itkulla.

Toinen tapani on vääryyden kiljuminen ja huutaminen. Oli todella iso vääryys, että  Vera kuoli niin nuorena. Kiljun ja huudan myöhäisellä lenkilläni. Alueella jossa ei ole taloja. Annan mennä kirkumisen ja huudot, kaikki mitä sisältäni tulee. Olo tasapainottuu.

Olemme saaneet osanottokortteja, mutta kukaan ei ole tullut livenä kylään. Kiitos teille rakkaat blogiani lukeneet osanotosta! Kiitos myös osanotosta Insagram-, Messenger- ja sähköpostiviesteissä! Yhdessä osanottokortissa oli minusta kaunis ajatus:

"Jumala, kuljetat outoja teitä.

 Ymmärrän sinua yhä vähemmän,

 mutta tarvitsen entistä enemmän."

Minun lapsenuskoni on aina horjunut, kun joku läheinen on kuollut. Se horjuu nytkin. Vaivoin pysyy pystyssä.  Usko, toivo, rakkaus.

Kun huolestuttaa koko ajan

Ida Romppaisen, 22, elämä on täynnä uhkakuvia. "Ajatus tulee mieleen joka päivä: Mitä jos? Mitä jos tänään lähden kotoa bussilla ja se ajaakin kolarin?  Mitä jos en pessyt käsiäni tarpeeksi hyvin ja sairastun koronaan?"

Väsyneenä ja pimeässä mieleen nousee stressin aiheita, kuten ensi viikon hammaslääkäri ja huoli raha-asioista.

Romppainen valvoo sängyssä ja miettii, miten hän selviää, ja miten asiat järjestyvät.

Monet Romppaisen ahdistuksen aiheet liittyvät kuolemanpelkoon ja terveyteen. Jos pohje on kipeä, ensimmäinen ajatus on laskimoveritulppa. "Kauppaan mennessä saatan miettiä, että mitä jos saan siellä sydänkohtauksen?"

Kun ahdistus on hyvin voimakasta, Romppainen ei pysty keskittymään mihinkään muuhun. Aloitekyky heikkenee, eikä muisti toimi kunnolla.

Ahdistuneisuuden pahenemisen Romppainen huomaa esnimmäiseksi siitä, että päätä särkee ja leuat ovat jumissa, koska hän puree huomaamattaan hampaita yhteen.

Romppainen sai jo yläasteella diagnoosin yleistyneestä ahdistustuneisuushäiriöstä, kun tapahtui raskaita ja vaikeita asioita.

Ahdistus on sopivissa määrin osa elämää. Kaikkia ahdistaa välillä, mutta ongelmaksi ahdistus muodostuu, kun se on jatkuvaa, olosuhteisiin nähden liiallista ja toimintakykyä heikentävää.

Yleistynyt ahdistuneisuushäiriö on yksi yleisimmistä ahdistuneisuushäiriöistä eli neurooseista, joihin kuuluvat esimerkiksi sosiaalisten tilanteiden pelko, paniikkihäiriö ja erilaiset fobiat. Minulla on kokemusta paniikkihäiriöstä. Se on särisevää pimeyttä, musertavaa, täyttä kauhua, varmuutta siitä, että joko kuolee ja tulee hulluksi. Äärimmäistä ahdistusta ei voi edes oikein kuvailla sanoin. Se rikkoo sanatkin ja on niiden yläpuolella. Onneksi nykyisin saan paniikkikohtauksia vain harvakseltaan, ennen sain monta viikossa.

Yleistyneessä ahdistuneisuushäiriössä ihminen pelkää ja huolehtii jatkuvasti. Toisin kuin muissa ahdistuneisuushäiriöissä ahdistuksen kohde ei tarvitse olla selkeä, vaan ongelmaksi muodostuu itse huolehtiminen. Tunne on kuin loputonta heikoilla jäillä kävelemistä. Olo on jatkuvasti jännittynyt.

Korkeakouluopiskelijoiden ahdistuneisuusoireista kärsiminen on kaksinkertaistunut 2000-luvulla. Miksi on näin?

Mielenterveydestä puhutaan enemmän kuin aikaisemmin. Koulutuksen ja työmarkkinoiden kilpaillullisuus on kasvanut ja epävarmuus tulevaisuudesta lisääntynyt. Myös some vaikuttaa. Se on muuttanut kommunikaatiota ja lisännyt vertailua. Somea selatessa saatetaan ajatella, että muut ovat tyytyväisiä ja onnellisia, heille tapahtuu paljon. Minulle ei. Minä en ole onnellinen.

Yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä kärsivillä on usein muitakin mielenterveyden ongelmia, joista yleisimpiä ovat masennus ja muut ahdistuneisuushäiriöt. Jatkuva ahdistus voi johtaa lopulta uupumiseen ja masennukseen.

Uusien käypähoitosuositusten mukaan hoidoksi suositellaan kognitiivis-behavioraalista psykoterapiaa ja sopivaa lääkitystä. Psykoterapiassa ei riitä vain puhuminen vaan ahdistuneisuushäiriötä kärsivien täytyy  altistaa itseään asioille, jotka heitä ahdistavat.

Lähteet: Helsingin Sanomat 23.7.2020, kuvat omat