Itsetunto on itsensä arvostamista

 

Nykyään psykologian tutkimuksessa ajatellaan, että itsetunto muuttuu elämän eri tilanteissa, eikä se ole kenelläkään pelkästään hyvä tai huono.

"Itsetuntoon vaikuttaa moni  asia, ja se on joustava ja eri tilanteisiin mukautuva kokemus. Se ei ole pysyvä ominaisuus", sanoo psykologi Nina Lyytinen.

Itsetuntoa voidaan määritellä myös siten, että ihminen tuntee itsensä, missä asioissa on hyvä ja missä huono, mutta etenkin sillä tarkoitetaan ihmisen arviota omasta itsestään ja arvostaan. Se rakentuu kahdesta eri osasta: ihmisen sisäisestä kokemuksesta omasta itsestään ja ulkopuolelta tulevasta muiden ihmisten palautteesta.

Jos itsetunto on hyvä, ihminen kokee kelpaavansa ja riittävänsä sellaisena kuin on. Kun itsetunto on huono, ihminen kokee paljon epävarmuutta omasta arvostaan ja riittävyydestään.

Itsetunto alkaa jo kehittyä varhaislapsuuden kiintymyssuhteissa. Vanhemmilta ja muilta hoitajilta saatu huolenpito ja turva vahvistavat lapsen hyvää kokemusta omasta arvosta ja riittävyydestä. Jos taas lapsi jää vaille tarpeellista huolenpitoa ja huomiota, hän alkaa kokea epävarmuutta omasta arvostaan.

Nina Lyytikäisen mukaan vaille huolenpitoa jäämisen kokemus voi syntyä, vaikkei perheessä olisi suuria ongelmia, kuten kaltoinkohtelua tai fyysistä väkivaltaa. Jopa se, että vanhemmat ovat kiireisiä, eivätkä ehdi huomioida lapsen tarpeita, voi heikentää lapsen kokemusta omasta arvostaan.

Myöhemmin itsetunto kehittyy muun muassa koulussa ja töissä. Opettajilta, esihenkilöiltä, työkavereilta ja kavereilta tuleva arvostelu ja arvottaminen muokkaavat ihmisen käsitystä omasta kelpaavuudestaan.

Jos ihminen ei luota itseensä ja omiin kykyihinsä, se saattaa näkyä hänessä esimerkiksi jatkuvana epäonnistumisen pelkona, voimakkaana itsekriittisyytenä, keskittymisenä omiin puutteisiin tai muiden miellyttämisenä.

"Jos ei itse arvosta itseään, tarvitsee yleensä paljon ulkopuolelta tulevaa hyväksyntää", Lyytinen sanoo.

Psykologiassa itsetunnon käsitettä on viime vuosian myös alettu haastaa. Se johtuu siitä, että itsetunto ei ole sama asia, joka pysyisi samanlaisena päivästä toiseen. Muun muassa elämäntilanne, mieliala ja vireystila voivat vaikuttaa itsetuntoon paljon.

"Jos vaikka mieliala on jonakin päivänä matalalla, kokemus itsestä voi olla kielteisempi ja kriittisempi kuin normaalisti", Lyytinen sanoo.

Normaaliin elämään kuuluu myös ylä- ja alamäet. Kenenkään elämä ei ole jatkuvasti voittokulkua vaan jokaiselle elämä heittää joskus eteen haasteita ja kipeitä menetyksiä. Muun muassa läheisen kuoleman, avioeron, sairastumisen tai työttömyyden aikaan kenenkään itsetunto ei voi olla parhaimmillaan.

Kun oma olo jostakin syystä tuntuu arvottomalta ja riittämättömältä, Nina Lyytinen suosittelee vahvistamaan hyvinvointia olemalla  lempeä ja ymmärtäväinen itseä ja omia heikkouksia kohtaan.

Itsemyötätunnon opettelu kannattaisi aloittaa miettimällä, miten omaa itseä voisi kohdella samalla tavalla kuin hyvää ystävää. Kun esimerkiksi havahtuu siihen, että jatkuvasti syyttelee ja moittii itseään, voi miettiä, miten asiat voisi ilmaista ymmärtäväisemmin ja rakentavammin.

"Usein kohtelemme itseämme paljon ankarammin kuin muita. Kun opimme puhumaan itsellemme lempeästi, annamme itse itsellemme  myötätuntoa, jota tarvitsemme."

Jos ihminen ei ole varma omasta arvostaan ja riittävyydestään, hänen mielessään pyörii usein myös paljon kriittistä puhetta. Tähän voi harjoitella ottamaan etäisyyttä, joka tapahtuu tunnistamalla omia ajatuksia ja uskomuksia.

"Jos ilon ja hyvän olon kokemukset häviävät elämästä kokonaan ja omat ajatukset ovat jatkuvasti hyvin kielteisiä, voi olla hyvä hakeutua juttelemaan ammattiauttajan kanssa."

Iloista Vapun aattoa kaikille!

Lähteet: Diabetes nro 2 2025, kuvat omat

Kaamosajan herkuttelu

 

Nyt kaamosaikana minulla tekee mieli hiilihydraatteja ja makeaa. Juustovoileipiä ja suklaata. Olen yleensä lihonut kaamosaikana muutaman kilon, vaikka en ole tuntenut kaamosväsymystä. Nyt laihdutan, ja kaamossyöpöttely on pidettävä lempeästi kurissa. Noin kerran viikossa  herkuttelen yhden illan. Tai milloin siltä tuntuu.En syö aivan lautasmallin mukaan, koska lautasellani on kaksi kolmas osa kasviksia ja yksi kolmas osa jotakin proteiinia esimerkiksi papupihvejä ja falafel-pyöryköitä. Lisäkettä en syö.

Kaamoskiloja joka kolmennella

Kaamosväsymys ja kaamosmasennus on pidettävä erillään. Varsinaisesta kaamosmasennuksesta kärsii noin kaksi prosenttia ihmisistä.

Joka kolmannella suomalaisella on kuitenkin kaamosoireita. Pimeyden lisääntyminen laskee mielialaa, väsyttää ja saa syömään rasvaista ja makeaa. Myös sisäinen kello ja nälkäviestit menevät sekaisin. Kaamos sotkee elimistön hormonitoimintaa, myös nälän ja kylläisyyden tunteiden synnyttämiä hormoneja.

Tunnesyömistä vai nälkä?

Kaamoskiloja tulee siis ikävän helposti.Varsinkin tunnesyöjät ja syömistään vahvasti kontrolloivat ovat otollista maaperää. Kaamosväsymys voi moninkertaistaa ahmimiskohtaukset ja herkuttelun tarpeet.Tunnesyömisessä tukahdutetaan vaikeita tunteita.

Jos syö liian pienen aamupalan ja lounaan, illalla on niin iso nälkä, että se synnyttää tunnesyömisen kokemuksia. Jos kaamos saa aikaan tunnesyömistä tai muita syömiskohtauksia ja hallitsematonta makeanhimoa, paino voi nousta jopa kilon viikossa tai nopeamminkin.

Lempeää puhetta syömiseen

Lempeä puhe kannattaa aina. Tutkimuksissa on osoitettu sen tasapainottavan syömistä. Ruokaan on hyvä suhtautua joustavasti ja sallivasti. Lempeä ruokasuhde toimii kuitenkin vain, jos syömisen perusasiat ovat kunnossa.

Sallivuus on hyvästä, jos syö jo riittävän monipuolisesti ja säännöllisesti. Jos ateria- ja unirytmi on sekaisin, ja ruokaan liittyy paljon negatiivisia ajatuksia ja kieltoja, ei seuraa hyvää, jos yhtäkkiä syö kaiken, mitä tekee mieli.

 Aamiainen kuin kirkasvalo

Riittävä syöminen aamusta auttaa nälän säätelyssä. Silloin jaksaa hyvin koko päivän, eikä iltaa kohti tule voimakkaita mielitekoja. Aamiaisen tulisi sisältää 300-500 kaloria. Riittävä aamiainen suojaa tutkitusti myös kaamosoireilta. Se normalisoi elimistön sisäistä kelloa, kuten aamuinen kirkasvalohoitokin. On kuitenkin haasteellista syödä kunnolla, koska aamunälkä voi kaamosaikaan häipyä täysin.

Kasvikset

Kasvisten sisältämät antioksidantit ja muut yhdisteet vaikuttavat mielialaa parantavasti. Kasvisten runsaaseen käyttöön olisi hyvä oppia jo ennen pimeää aikaa, koska väsyneenä kasvikset tipahtavat ensimmäisenä lautaselta pois, ellei niitä kokkaa rutiinilla.

Monipuolinen ruokavalio ylipäätään pitää yllä hyvää mieltä. Tutkimusten mukaan näyttää siltä, että ainakin täysjyvävilja, omega-3-rasvahapot, pähkinät ja siemenet auttavat siinä.

Kun aamiainen ja lounas on riittävä ja muutenkin syö fiksusti, voi syödä, mitä tekee mieli. Jos tulee kuitenkin syömiskohtauksia, kannattaa muistaa, että vaikka paketti ei ole ihan vielä kasassa, on jo oppinut paljon ja on hyvällä tiellä.

Lähteet: Referaatti Hyvä Terveys 13/2022, kuvat Pexels

Laihduttaminen

Minä laihdutin vuonna 2020 muistaakseni 12 kiloa. No, ne tulivat takaisin, koska olen lohtusyönyt tyttäreni kuoleman jälkeen, en ole koskaan aikaisemmin saanut lisää painoa näin nopeasti. Nyt laihdutan noita lohtusyömiskiloja pois, joita on kaikkiaan 13 kiloa. Laihduttaminen sujuu vielä ihmeen helposti. Se varmaankin vaikeutuu ajan kuluessa. Laihdun nyt kilon viikossa.

Ennen laihduttamista tein psyykkistä työtä. Kysyin esimerkiksi itseltäni, kannattaako laihduttaa suruaikana; kun on yksi ainokainen elämä, miksi ei nauttisi herkuista; mitä Vera sanoisi laihduttamiseen; minkälainen elämänlaatuni on , kun laihdutan ja sen jälkeen;  miksi ylipäätään laihdutan; voinko tehdä liikunnasta ja laihdutuksen ruokavaliosta pysyvän; repsahdanko liian usein; mikä on minulle sopiva ateriarytmi... Opin laihduttamisen alkumetreillä sen, että jos ei syö itseään aivan täpötäyteen ja sen yli, kylläisyyden    tunne tulee vasta noin 5-10 minuuttia ruokailun lopettamisen jälkeen.

Ennen laihduttamiseen ryhtymistä pitäisi oppia nukkumaan kunnon yöunet ja välttää stressiä. Tämä on laihduttamisen pohja, jonka päälle rakentuu uusi elämäntapa.

                         Laihduttamisen ongelmakohtia

1)On vaikea noudattaa ruokavaliota.

Moni aloittaa laihduttamisen turhan nopeasti syömällä liian yksipuolisesti ja vähäkalorisesti. Tärkeintä on, että diettiä seuraa pysyvä ruokavalion muutos.

Toimivin laihdutusruoka sisältää paljon kasviksia, pehmeää rasvaa ja hyvälaatuista proteiinia. Tyydyttynyt rasva ja höttöhiilihydraatit ei kuulu siihen kuin satunnaisesti.

Pitäisi löytää sellainen ateriarytmi, ettei tule kaamea nälkä. Jos joutuu kauheasti sinnittelemään nälissään, dieetti on tuhoon tuomittu.

2) Repsahdukset johtavat itseruoskintaan.

Miltei kaikki laihduttajat tietävät tunteen: Ei ollut mikään tarkoitus herkutella. Mutta sitten tuli suuri tarve vetää suklaalevy yhdellä kerralla.

Ihmiset toivovat, että laihdutus sujuu hyvin joka päivä. Se on mahdotonta. Repsahduksen sattuessa kannattaa vain miettiä, oliko tästä jotakin opittavaa, ja jatkaa laihdutusta.

3)Mieliala laskee.

Aluksi mieliala nousee. On kiva tehdä jotakin uutta. Mutta kuherruskuukausi laihdutuksen kanssa päättyy nopeasti. Mieliala laskee. Olo on vetämätön, halju. Tämä verottaa jaksamista ja vaikuttaa hyvinvointiin. Melko usein laihdutus tyssää tähän.

4)Hiukset lähtevät ja nivelet kipeytyvät.

Jos laihtuu liian nopeaa tahtia, hiuksia voi alkaa lähteä. Nivelet saattavat kipeytyä, kun kehon ei tarvitse enää kantaa suurta painoa ja sen painopiste muuttuu.

5)Elämästä tulee kuin työleiri.

Jos puskee eteen päin hyvin ankarasti, elämästä katoaa ilo. Tämä on ehkä laihduttamisen isoin ongelma. Jos syö liian vähän, on varmasti huonoa seuraa. Paras on hidas ja lempeä rytmi.

6)Mieli ei ehdi mukaan.

Jos paino laskee parissa kuukaudessa kymmenen kiloa, voi kokea vierautta kehossaan. Laihduttaminen vaatii ennen kaikkea psyykkistä työtä.

7)Iho alkaa roikkua.

Kun paino on viimeinkin pudonnut, löysää ihoa ei saa yleensä kiinteäksi treenillä. Yksi vaihtoehto on ihon kiristysleikkaus.

8)Paino junnaa paikallaan.

On turhauttavaa, vaikka laihduttaisi, vaa'an lukemat pysyvät samoina. Laihduttamisen painokäyrä saattaa olla oikullinen, ja paino voi junnata paikoillaan pari kolme viikkoa.

Jos syö riittävästi, ei tarvitse murehtia, jos paino välillä junnaa.

9)Liikkuminen turhauttaa.

Jos ei ole liikunnallinen ihminen, treenaaminen voi tuntua pakkopullalta, ja kun kokematon alkaa yhtäkkiä kuntoilla, voi tulla kipua ja nyrjähdyksiä. Liikunnan ei tarvitse olla sellaista, että hiki lentää. Reipas kävely on riittävästi.

10)Karistetut kilot tulevat takaisin.

Kun oma tavoite on saavutettu laihduttajalle voi tulla tyhjä olo. Mitä seuraavaksi? Kaikkein vaikeinta laihduttamisessa on yleensä pysyä uudessa painossa. Se edellyttää elinikäistä sitoutumista uuteen ruokavalioon. Tämä ei usein onnistu. Melko moni lihoo laihdutetut kilot takaisin. On surullista, että ihmisistä vain 5-20 prosenttia 

laihtuu pysyvästi. Mutta kun painoa pudottaa järkevästi, tulokset ovat todennäköisesti pysyviä.

Lähteet: Referaatti Kauneus&terveys 9/2018, kuva Pixabay 

Ihanaa - tumma suklaa on terveellistä

 

Tämä ilouutinen oli Hesarissa. Onhan se jo aiemmin tiedetty, mutta hyvä uutinen joulun alla. Maitosuklaakaan ei ole epäterveellistä, jos sitä ei syö liian paljon. No, minähän syön molempia suklaita jouluna reilusti. Kyllä joulu on myös suklaan aikaa. Rauhan aikaa. Valon aikaa. Teen jouluksi suklaalla kuorrutetun taatelikakun ja suklaa- juustokakun. Lisäksi rutkasti konvehteja. Joulu on juhla-aikaa ja siihen kuuluu herkut.

Mutta tutkijat suosittaa syömään tummaa suklaata vain 30-50 grammaa päivässä. Se on hyvin vähän. Suklaatutkimuksissa on käytetty yleensä 70-prosenttista tummaa suklaata.

Mitä terveyshyötyjä suklaasta sitten on? Ensinnäkin se sisältää runsaasti mielialaan vaikuttavia aineita eli tryptofaania, joka on serotoniinin esiaste. Serotoniini kohottaa mielialaa, sitä on masentuneilla liian vähän. Suklaassa on myös flavonoideja, jotka liitetään usein esimerkiksi sydänterveyteen.

Joissakin tutkimuksissa tummalla suklaalla on havaittu olevan suotuisia vaikutuksia verenpaineeseen, mutta tätä ei ole havaittu kaikissa tutkimuksissa. Ongelmana on, että suklaatutkimusta rahoittavat  usein suklaanvalmistajat.

Väestötutkimuksissa tummalla suklaalla on havaittu myös yhteyksiä sydän- ja verisuonisairauksiin laajemmin. Näissä tutkimuksissa tumman suklaan käyttö on ennustanut sydän- ja verisuonisairauksien vähäisempää ilmaantuvuutta.

Keskeiset asiat sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä ovat tällä hetkellä muun muassa suolan vähentäminen, kasviperäisen rasvan ja muunkin kasvisruoan lisääminen, lihan ja etenkin lihavalmisteiden vähentäminen ja kuitupitoisen leivän käyttäminen.

Tumman suklaan terveysvaikutukset perustuvat polyfenoleihin eli kaakon yhdisteisiin, jotka ovat hapettumisenestoaineita eli antioksidantteja. Polyfenolit ovat ilmeisesti myös suoliston mikrobiston kannalta hyödyllisiä. Helsingin yliopiston ravinnon turvallisuuden professori Marina Heinonen kertoo, että kaakaon on osoitettu auttavan verisuonten seinäminen laajenemista, mikä edistää normaalia veren virtausta. Tällä terveysväitteellä saa EU:ssa markkinoida tummaa suklaata, joka sisältää tietyn määrän flavonoideja.

Suklaa on monelle nautintoaine - parempi kuin tupakka tai liiallinen alkoholi - , eikä sitä pidä väheksyä, jos ihminen saa suklaan syönnistä hyvän mielen.

Minä olen innostunut raakasuklaasta, jota ei lämmitetä yli 42 asteen ja luulin, että se on terveellisempää kuin tavallinen suklaa, mutta eipä ole Marina Heinosen mukaan. Suklaassa on olennaista kaakaon flavonoidien määrä, ei valmistustapa. Tavallisenkin suklaan valmistusprosessissa saadaan säilymään terveyshyötyyn riittävä määrä flavonoideja. Taidan silti tehdä raakasuklaata, koska se on niin hyvää. Niin kuin kaikki suklaa.

Lähteet: Helsingin Sanomat 26.11.2020, kuvat Pixabay, viimeinen oma raaka-suklaasta

Minun herkkuni raakasuklaa

Olen viime aikoina tehnyt aika usein raakasuklaata, koska se on vain niin hyvää. Sulaa suussa. Nams. Yhteistyössä Ruohonjuuren kanssa esittelen nyt raakasuklaan perusreseptin. Ruohonjuuri on luontaistuoteyritys, joka on perustettu jo vuonna 1982. Se on ekologisen yrittämisen edelläkävijä.

Raakasuklaa on terveellistä ja herkullista. Suklaa sulaa nopeasti suussa ja vapauttaa kaikki arominsa. Raakasuklaan kaakaojauhetta ja kaakaovoita ei valmistusprosessissa kuumeneta yli 40 asteen. Ne kylmäpuristetaan, ja siksi raakasuklaassa on jäljellä kaikki vitamiinit ja hivenaineet.

Tavallinen suklaa kuumennetaan yli 100 asteen, ja terveelliset ainesosat häviävät. Lisäksi siihen lisätään säilöntä- ja väriaineita.

Raakasuklaan maustamiseen voi käyttää mielikuvitustaan ja omia lempimakuja, esimerkiksi rouhittuja kahvipapuja, joulumausteita, minttua ja appelsiinin kuorta. Minä käytin perussuklaan ryydittämiseen pähkinöitä ja inkamarjoja. Suklaasta saa vaaleampaa, kun korvaa noin puolet kaakaojauheesta maitojauheella. Raakasuklaalevyn  resepti on yksinkertainen.

Tein suklaalevyn lisäksi konvehteja, jotka maustoin kuivatuilla taatelipaloilla ja karpaloilla. Niihin laitoin aluksi mausteet vuokaan, ja kaadoin suklaan  päälle.

Resepti

2 dl raakakaakaovoita

1-2 dl kaakaojauhetta

Makeuttamiseen esimerkiksi agave siirappia tai tomusokeria. Suklaata kannattaa maistella halutun makeuden saamiseksi; karkea sokeri tai stevia eivät liukene hyvin suklaamassaan ja suklaa ritisee hampaissa.

1. Rouhi pähkinät

2. Vuoraa pitkä leipävuoka voipaperilla.

3. Sulata kaakaovoi vesihauteessa. Kun vesi alkaa kuplia, nosta se pois liedeltä ja pane vasta sitten haudutuskattila siihen.

4. Kaada raakasuklaamassa leipävuokaan tai muotteihin. Pidä pakasteessa noin puoli tuntia, kunnes massa on jähmettynyt.

  

Luomu raakakaakaojauhe, 250 g, 7,95€, Foodin

Tässä Criollo-lajikkeen kaakaossa on yli 1200 aktiivista ainesosaa: luonnollisia entsyymejä, mineraaleja ja antooksidantteja. Kaakao sisältää muun muassa kalsiumia, magnesiumia, sinkkiä ja rautaa.

Kaakaon sisältämällä teobromiinilla on samoja vaikutuksia kuin kofeiinilla ja serotoniinilla: se virkistää, antaa energiaa ja nostaa mielialaa luonnollisella tavalla. Kaakao ei sisällä makeutus-, säilöntä- tai väriaineita. Kaakao on kylmäprosessoitu eli sitä ei ole kuumennettu yli 40 asteen missään , ja siksi siinä on kaikki vitamiinit ja hivenaineet jäljellä.

Luomu kaakaovoi, 250 g, 9,90€, Foodin

100 % kaakaovoi on kaakaopapujen siemenistä uutettu rasva ilman lisäaineita. Kaakaovoi valmistetaan kylmäpuristusmenetelmällä, ja näin luonnolliset ravintoaineet ovat säilyneet.

Kaakaovoita voi käyttää suklaan valmistuksen lisäksi smootheihin, leivonnaisiin, jälkiruokiin ja ihonhoitoon. Kaakaovoin sanotaan olevan paras ihon kosteuttaja ja sitä on käytetty ihon pehmentämiseen vuosisatoja.

Inkamarjat, 180 g, 7,95, Foodin

Kuivatut inkamarjat eli ananaskirsikat ovat lähtöisin Andien vuoristosta. Nämä makean kirpeät marjat kasvavat puhtaassa ja raikkaassa ilmastossa ja sisältävät runsaasti C- ja A-vitamiineja ja rautaa.

Melkein kaikki raakasuklaan raaka-aineet ovat perheyritys Foodilta. Foodin valmistaa ja maahantuo luomuelintarvikkeita ja luonnontuotteita. Tuotteiden perusta on yksinkertainen: niiden on tehtävä hyvää käyttäjälle, viljelijälle ja ympäristölle. Yrityksen missio on "Parempaa ruokaa paremmalle huomiselle".

Ketogeeninen ruokavalio ei sovi minulle

No, niin nyt on ketogeeninen ruokavalio kokeiltu ja lopetettu sunnuntaina. Ketoosia odottelin, muttei sitä ehtinyt tulla, kun en jaksanut enää. Tämä postaus ei ole välttämättä faktatietoa vaan kirjoitan oman kokemukseni kautta.  Aivan kauhea väsymys ja mielialan lasku. En ole koskaan elämässäni ollut niin väsynyt kuin ketoruokavaliossa. Väsymys oli paljon, paljon syvempää kuin huonosti nukutun yön jäljiltä. Nukuin ketodieetillä erittäin hyvin. Ja päivällä ja illalla.

Samoin oli oksettava, huono olo ja pulssi  korkealla. Ketodieetti nostaa aluksi stressihormonien, adrenaliinin ja kortisolin, tasoja. Seisoin kuin kuilun, haudan reunalla. Tai kelluin mustissa vesissä. En jaksanut mitään. En lenkkiä, puutarhatöitä. Vaivoin jaksoin laittaa ruokaa miehen kanssa. Ja ylipäätänsä syödä, tukevasti.

Silmänaluseni ovat nykyisin tummat, mutta ketoruokavaliolla ne tummenivat entisestään. Olin melkein varjo itsestäni.  Vuodenaika oli mustakuukausi.

Minulle ei kerta kaikkiaan sovi ketoruokavalio. Ehkä siksi, että olen ollut kala-kasvissyöjä niin pitkän aikaa, 36 vuotta. Elimistö on  tottunut käyttämään energian lähteeksi runsaasti hiilihydraatteja. Aivan hirveä rääkki  elimistölle muuttua käyttämään energian lähteeksi rasvaa. Ei onnistu, ei. Tässä iässä  ja näillä ominaisuuksilla. Nuori ihminen ehkä sopeutuu helpommin, ja ketoosi tulee nopeasti ja on miellyttävä, energinen tila.

Niin kuin alle kolmikymppinen kampaajani meni kahdessa päivässä ketoosiin. Olemme puhuneet hänen kanssaan ruokavalioista laihduttamisessa, koska hän laihduttaa ja minä laihdutan. Hän laihduttaa ketodieetillä ja oli viimeksi laihtunut 18 kiloa. Hän on patistanut minua kokeilemaan ketoa, koska hän on siihen äärettömän tyytyväinen, ei vain kertonut näistä sivuoireista, ehkä hän ei ole edes niitä kokenut.  

Kasvisborssikeitto.

Ketoruokavalio voi varmasti sopia joillekin. Kun ei tarvitse nähdä nälkää. Kun ei tarvitse syödä monta kertaa päivässä. Kun ei tarvitse ajatella liikaa syömistä. Kun on opiskellut ketoruokavalion perusperiaatteet ja tietää makroravinteiden suhteet, ja  ruoan koostamisen.

Uskoisin, että ketoruokavalio voisi varmasti sopia ihmiselle, joka on huomattavan ylipainoinen ja haluaa laihduttaa. Kilot karisevat nopeasti, ja voi ehkä siten alkaa liikkua enemmän. Ja ylipäätänsä ketoruokavalio voi tuntua monesta hyvältä.  

Iltapala.

Ajattelen nyt, että mitä järkeä minun olisi noudattaa ketogeenista ruokavaliota, jossa paino tippuu keskimäärin 0,5-1kg viikossa. Tiputin painoani viikossa saman verran kala-kasvisruokavaliolla, josta olen jättänyt pois pastan, riisin, perunan ja yleensäkin kaiken vaalean  hiilihydraattihötön. Samoin pätkäpaastoan. On niin julmetun yksinkertaista laihduttaessa, että syö vähemmän kuin kuluttaa.

Keton lopettamisen jälkeen tuli ne kaksi kiloa takaisin, jotka "laihduin" ketodieetillä heti seuraavana päivänä lopettamisen jälkeen. Kaksi kiloa oli vain nestettä. Eli painan nyt 70kg taas. Olen laihtunut yhteensä 11 kiloa neljässä ja puolessa kuukaudessa. Tuntuu, että se on aivan tarpeeksi, mutta yritän nyt kuitenkin laihduttaa vielä kaksi kiloa. Jotta jää ikään kuin varaa kesän herkuille ja sangrialle. Saas nähdä. Pääsenkö siihen 68 kiloon. Aikaraja sille on nyt kuukausi, jos siihen mennessä kilot eivät tipu,  laihdutus viimein päättyy.

Niin kovasti ikävöimäni kaurapuuro ja runsaasti marjoja.

Ei voi sanoa muuta, että kuin voi minua, joka innostun nopeasti, kaiken pitää käydä nopeasti, kuten keton aloitus miehen kanssa.  Mieskin lopetti ketoruokavalion väsymyksen ja ähkyolon vuoksi. Hän yrittää laihduttaa nyt vähentämällä annoskokoja ja rasvaista ruokaa. Taaskaan emme syö samaa ruokaa. Se on harmi. Oli niin mukavaa tehdä yhdessä ruokaa ja syödä yhdessä.

Lopetin keton, kun makasin sängyssä ja mieleen tuli vain hyvin synkkiä ajatuksia. Liian synkkiä. En kestänyt. Hiilihydraatteja ei edes tehnyt mieli - paitsi kaurapuuroa runsailla marjoilla -, mutta surulliset, mustat tunteet olivat liikaa.  Aluksi ketoruokavaliossa aivojen välittäjäaineiden serotoniinin ja dopamiinin arvot pienenevät. Serotoniinin vähäisyys on yhteydessä masennukseen. Eipä ihme, että vaivuin epätoivoon.

Puutarhahanskat ovat niin söpöjä, että ne aivan kutsuu puutarhaa hoitamaan.

Ja miten ihanalta tuntuikaan syödä ensimmäistä kertaa hiilihydraattipitoisia ruokia! Söin aluksi ahnaasti appelsiinia, banaania ja porkkanaa. Verensokeri nousi ja olin psyykkisesti aivan kuin pilvissä. Vau, mikä olo!

Nyt voin nauttia taas keväästä. Tästä hennosta vaaleanvihreästä. Minulle paras kuukausi on aina ollut toukokuu. Voin nauttia hedelmistä, marjoista, vihanneksista ilman Finelin ruokapäiväkirjaa. Olen vapaa! Mieliala on parantunut. Se ei ole enää matalalla, vaan olen taas energinen ja keskityttymiskykyinen, nukun hyvin, voin tehdä taas iltaisin puutarhatöitä ja käydä lenkillä. Kyllä elämä on ihmisen parasta aikaa, kuten Matti Nykänen sanoi.

Kasvimaan maa käännetty. Kille-kissa työmaan pomona. Huips, mitä kaikkea ihanaa voin sinne kylvää!

Mistä tietää, onko masentunut vai vain alakuloinen?

Minun isäni kuoli masennukseen eli teki itsemurhan. Hän hirttäytyi psykiatrisen sairaalan pannuhuoneessa. Me omaiset olimme sitä mieltä, että hänet päästettiin liian pian pois suljetulta osastolta, jossa häntä olisi tarkkailtu. Olin silloin 18-vuotias.

Isäni masennus oli niin syvä ja vaikea, että hän meni psykoosiin ja näki esimerkiksi liekkejä seinän vierustoilla ja oli soittamassa palokuntaa. Todellisuudentajua ei enää ollut.

Sitä oli hyvin vaikeaa ja raskasta seurata.  Isän masennus oireili aluksi huolestuneisuutena. Hän pelkäsi, että vesijohdot ja pannuhuoneen öljykattila rikkoutuvat. Liekkien näkemisen jälkeen saatoimme hänet sairaalaan ja hän jopa yritti vauhdissa hypätä autosta pois. Isä oli rakas. Häntä on edelleen suuri ikävä.

Kaikilla on joskus mieli maassa. Mutta miten erottaa tavallisen alakulon hoitoa vaativasta masennuksesta? Psykiatrian professori Erkki Isometsä vastaa:

Masennukselle on tyypillistä, että masennuksen tunne jatkuu viikkokausia. Alakulolle on sen sijaan tyypillistä se, ettei se jatku pitkään ja se liittyy johonkin ikävään ja vaikeaan asiaan, jota ihminen ajattelee.

Vaikeassa masennuksessa masentunut mieliala on vallitsevana koko ajan. Ihminen herää masentuneena ja on sitä koko päivän.

Masennuksen oireita on muun muassa mielihyvän menetys, väsymys, itsetunnon lasku, ruokahaluttomuus tai vastakohtaisesti sen lisääntyminen, itsetuhoiset ajatukset, keskittymisvaikeudet ja itsesyytökset.

Masennuksen nyrkkisääntönä on, että apua pitäisi hakea, jos masennus vaikuttaa arkiseen selviytymiseen ja mielessä on itsetuhoisia ajatuksia. Suomessa kuolee vuosittain satoja ihmisiä itsemurhaan.

Melkein kaikki mielenterveydenhäiriöt ovat monitekiäisijä. Joten masennukseen on vaikuttamassa monta eri syytä. Niitä ovat Isometsän mukaan ensiksikin geneettinen riski. Masennustaipumus on kohtalaisen periytyvää.

Toisena syynä voi olla lapsuusiän vakavat kehitykseen vaikuttavat tekijät. Näitä ovat esimerkiksi kaltoinkohtelu, laiminlyönti ja hoivaa vaille jättäminen. Näitä oli isälläni. Hänen lapsuutensa oli hyvin turvaton. On vankasti osoitettu, että näillä on tekemistä myöhempien mielenterveysongelmien kannalta.

Kolmanneksi persoonallisuuden piirteillä on vaikutusta masennukseen. Erityisesti ihmiset, jotka kokevat negatiivisia tunnetiloja arkielämässään muita enemmän, masentuvat helpommin kuin myönteiset ihmiset esimerkiksi vaikeissa elämäntilanteissa.

Neljäntenä tärkeänä tekijänä on kuormittavat elämäntilanteet. Monesti ne ovat läheisiin ihmissuhteisiin liittyviä menetyksiä, työrooliin vaikuttavia asioita tai toimintakykyyn liittyviä tekijöitä kuten sairastuminen vakavasti. Aikuisista suomalaisista noin 5-7 prosenttia täyttää vuosittaina masennuksen oireet.

Lähteet: Helsingin Sanomat 15.2.2020, kuvat omat

Suoliston mikrobit vaikuttavat tunteisiin

Olen kirjoittanut tästä aiheesta aikaisemminkin. Mutta minun mielestäni tämä on tärkeä aihe, jotta ymmärrettäisiin esimerkiksi masennuksen syntymekanismeja ja ihmisen psykofyysistä kokonaisuutta.

Viestit aivojen ja suoliston välillä kulkevat molempiin suuntiin. Jos suolistossa on ongelmia, seuraukset voivat näkyä mielialassa. Jos taas mielessä on ongelmia, vatsa voi alkaa oireilla.

                                Masentaa, syy suolistossa?

Ihmisen suolistossa on tuhansia erilaisia bakteerikantoja, joiden välillä vallitsee tasapaino. Mutta se voi kuitenkin järkkyä.

Yleensä syy on infektio tai antibioottikuuri, mutta myös ruokavalion  ja hygienian muutokset voivat vaikuttaa.

Suoliston bakteerit hajoittavat syödyn ruoan, vahvistavat vastustuskykyä ja vaikuttavat myös siihen, kuinka paljon kärsimme stressistä, ahdistuksesta tai masennuksesta. 

Stressi voi muuttaa suoliston mikrobistoa, ja se taas voi lisätä masennusta. Vielä ei kuitenkaan tiedetä, kuinka suuri mikrobiston merkitys on.

Masennuksen ja suoliston epätasapainoon liittyy esimerkiksi välittäjäaine serotoniini. Mielihyvää välittävästä serotoniinista 95 prosenttia syntyy suolistossa. Se säätelee muun muassa vireystilaa, muistia, hyviä tunteita.

Jos serotoniinia on liian vähän, se voi aiheuttaa masennusta ja univaikeuksia. Liikunta lisää serotoniinin määrää.

                          Alzheimerin tauti, ahdistus

Suoliston yhteys Alzheimerin tautiin löydettiin hiirikokeissa. Kun Alzheimer-hiiren mikrobeja siirrettiin steriileissä oloissa kasvaneisiin hiiriin, niidenkin aivot alkoivat kehittää muistia heikentävää plakkia.

Ärtyneestä paksusuolesta kärsivillä ihmisillä on yleensä ahdistuneisuutta. Kun ärtyneestä paksusuolesta kärsivien ihmisten ulostetta siirrettiin hiirille, niiden suoliston toiminta muuttui ja ne alkoivat käyttäytyä pelokkaasti.

                        Suoliston sormenjälki

Suoliston mikrobisto muodostuu varhaislapsuudessa alle kolmen vuoden ikään mennessä. Tämä lapsuudessa muodostunut "sormenjälkibakteerikanta" on aikuisena se tila, johon suolisto yrittää palautua esimerkiksi antibioottikuurin jälkeen. 

Raskaana olevien ja pienten lasten kannattaisi retkeillä luonnossa, pussailla eläimiä ja välttää turhia antibioottikuureja.

                      Suosi kasviksia

Aikuisena on vaikea vaikuttaa alle kolme vuotiaana syntyneeseen bakteerikantaan. Ainakin sen eteen on tehtävä töitä.

Mikrobit tykkäävät hyviä rasvoja ja kasviksia sisältävästä ruoasta.

Marjojen, hedelmien, juuresten, kasvisten riittävää saantia pidetään yhtenä tärkeimpänä tekijänä masennuksen ehkäisyssä.

Masentuneet syövät tutkitusti aivan liian vähän kasviksia. Heitä vaivaa monesti folaatin puute, jota saa lehtikaalista, parsa- ja kukkakaalista, vihreistä lehtivihanneksista ja sitrushedelmistä.

Eräässä tutkimuksessa 7-8 kasvisannosta päivässä kohensi mielialaa jo seuraavana päivänä.

Suolistobakteerit tykkäävät -  ihme kyllä -  erityisesti niistä ruoista, jotka saattavat tuntua ikäviltä vatsassa.  Muun muassa pavut ja sipulit aiheuttavat turvotusta ja ilmavaivoja, mutta saavat suoliston hyvät bakteerit tyytyväisiksi.

Tryptofaania on serotoniinin esiaste.  Sitä sisältävistä ruoista saattaa olla hyötyä serotoniinin tuotannon kannalta. Tryptofaania on lihassa, kalassa, juustoissa, kananmunissa, suklaassa ja kypsennetyssä tomaatissa.

Masennuksella ja ahdistuksella on havaittu yhteys paljon kovaa rasvaa ja sokeria sisältävään ruokavalioon.

                              Probiootit auttavat

Yksi keino suoliston bakteerikannan rikastuttamiseen on probiootit eli maitohappobakteerit. Niillä on havaittu vaikutuksia suolistomikrobistoon ja sen myötä myös mielialaan.

Näitä maitohappobakteereja saa hapatetuista maitotaloustuotteista kuten jogurtista, viilistä, piimästä, hapatetuista kaura- ja soijajogurteista tai probiootteja sisältävistä ravintolisistä. Nyt aavistellaan, että tulevaisuudessa masennusta voidaan hoitaa ulostesiirrolla.

Uskotko, että ihminen on psykofyysinen kokonaisuus? Mitä tuotteita käytät maitohappobakteereina?

Lähteet; Teve.fi 2/2018, kuvat Pixabay