Talven tärkeimmät vitamiinit

Parasta olisi saada vitamiinit ruoasta, josta ne imeytyvät paljon helpommin kuin kapseleista. Mutta jos ei jaksa vaikka raskaan elämäntilanteen vuoksi syödä monipuolisesti ja terveellisesti, voi vitamiineja ottaa   purkistakin.

D-vitamiini

D-vitamiinia tarvitaan luun rakentumiseen, koska se tehostaa kalsiumin imeytymistä. Se vaikuttaa myös vastustuskykyyn ja verenpaineeseen.

D-vitamiinin käyttösuosituksesta kiistellään. Terveille aikuisille riittää 10 mikrogrammaa. Yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogrammaa, koska he voivat syödä huonommin ja oleskella auringossa vähemmän. Jotkut syövät D-vitamiinia jopa 100 mikrogrammaa päivässä.

Tutkimusten mukaan, jos syö D-vitamiinia pitkän aikaa isoilla annoksilla, se voi johtaa verisuonten ja sisäelimien kalkkeutumiseen. Jopa myrkytykseen.

D-vitamiinia saa muun muassa kalasta, kananmunista, sienistä.

C-vitamiini

C-vitamiini edistää kasvua. Se vaikuttaa myös ihon hyvinvointiin. Antioksidanttina se suojaa solujen rakenteita hapettumisvaurioilta ja  parantaa vastustuskykyä.

C-vitamiinia suositellaan 75 mikrogrammaa päivässä. Sen saa kyllä reippaasti, jos syö suositellun puoli kiloa kasviksia, hedelmiä, marjoja päivittäin.

C-vitamiini tuhoutuu helposti keitettäessä ruuanvalmistuksessa.Stressi ja tupakointi kuluttavat C-vitamiinivarastoja.

Folaatti

Folaattia tarvitaan hermosolujen muodostumiseen, ja aivojen välittäjäaineiden rakentumiseen. Se edistää myös kudosten uusiutumista. Etenkin raskaana olevien naisten kannattaisi pitää huolta siitä, että he saavat tarpeeksi folaattia.

Käyttämissuositus on aikuisille 300 mikrogrammaa vuorokaudessa. Suomalaisilla saattaa olla folaatin puute.

Folaattia saa tuoreista vihanneksista, pavuista, pähkinöistä, täysjyväviljasta.

Rauta

Rauta kuljettaa happea ja vaikuttaa aineenvaihduntaan. Saantisuositus aikuisille on 15 milligrammaa.

Eniten rautaa saa lihasta ja täysjyväviljasta.Raudanpuutosanemia kehittyy pikkuhiljaa. Oireina on yleensä väsymys, liikunnan tuntuminen raskaalta ja keskittymiskyvyn puute.

Rauta imeytyy huonosti rautalääkkeistä. Jos on hyvin runsaat kuukautiset, voi saada anemian. Kokemusta on.

Omega-3 rasvahapot

Omega-3 rasvahapot on pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa. Se on hyväksi sydän- ja verisuonisairauksien ja verenpaineen riskin ehkäisemisessä ja hoidossa.

Näitä rasvahappoja saa riittävästi syömällä kalaa 2-3 kertaa viikossa. Pari ruokalusikallista rypsiöljyä päivässä on hyväksi, jos ei syö kalaa. Omega-3 rasvahappoa on myös muun muassa siemenissä, pähkinöissä, pehmeissä rasiamargariineissa.

Välttämättömien rasvahappojen puute vaikuttaa ihon kuntoon, hermoston ja näön toimintaan.

Jos syö lautasmallin mukaan, ei tarvitse ottaa purkista kuin vain D-vitamiinia, folaattia ja rautaa tarvittaessa.

Lähteet. Voi Hyvin 9/2017, kuvat Pexel ja Pixabay

Suoliston mikrobit vaikuttavat tunteisiin

Olen kirjoittanut tästä aiheesta aikaisemminkin. Mutta minun mielestäni tämä on tärkeä aihe, jotta ymmärrettäisiin esimerkiksi masennuksen syntymekanismeja ja ihmisen psykofyysistä kokonaisuutta.

Viestit aivojen ja suoliston välillä kulkevat molempiin suuntiin. Jos suolistossa on ongelmia, seuraukset voivat näkyä mielialassa. Jos taas mielessä on ongelmia, vatsa voi alkaa oireilla.

                                Masentaa, syy suolistossa?

Ihmisen suolistossa on tuhansia erilaisia bakteerikantoja, joiden välillä vallitsee tasapaino. Mutta se voi kuitenkin järkkyä.

Yleensä syy on infektio tai antibioottikuuri, mutta myös ruokavalion  ja hygienian muutokset voivat vaikuttaa.

Suoliston bakteerit hajoittavat syödyn ruoan, vahvistavat vastustuskykyä ja vaikuttavat myös siihen, kuinka paljon kärsimme stressistä, ahdistuksesta tai masennuksesta. 

Stressi voi muuttaa suoliston mikrobistoa, ja se taas voi lisätä masennusta. Vielä ei kuitenkaan tiedetä, kuinka suuri mikrobiston merkitys on.

Masennuksen ja suoliston epätasapainoon liittyy esimerkiksi välittäjäaine serotoniini. Mielihyvää välittävästä serotoniinista 95 prosenttia syntyy suolistossa. Se säätelee muun muassa vireystilaa, muistia, hyviä tunteita.

Jos serotoniinia on liian vähän, se voi aiheuttaa masennusta ja univaikeuksia. Liikunta lisää serotoniinin määrää.

                          Alzheimerin tauti, ahdistus

Suoliston yhteys Alzheimerin tautiin löydettiin hiirikokeissa. Kun Alzheimer-hiiren mikrobeja siirrettiin steriileissä oloissa kasvaneisiin hiiriin, niidenkin aivot alkoivat kehittää muistia heikentävää plakkia.

Ärtyneestä paksusuolesta kärsivillä ihmisillä on yleensä ahdistuneisuutta. Kun ärtyneestä paksusuolesta kärsivien ihmisten ulostetta siirrettiin hiirille, niiden suoliston toiminta muuttui ja ne alkoivat käyttäytyä pelokkaasti.

                        Suoliston sormenjälki

Suoliston mikrobisto muodostuu varhaislapsuudessa alle kolmen vuoden ikään mennessä. Tämä lapsuudessa muodostunut "sormenjälkibakteerikanta" on aikuisena se tila, johon suolisto yrittää palautua esimerkiksi antibioottikuurin jälkeen. 

Raskaana olevien ja pienten lasten kannattaisi retkeillä luonnossa, pussailla eläimiä ja välttää turhia antibioottikuureja.

                      Suosi kasviksia

Aikuisena on vaikea vaikuttaa alle kolme vuotiaana syntyneeseen bakteerikantaan. Ainakin sen eteen on tehtävä töitä.

Mikrobit tykkäävät hyviä rasvoja ja kasviksia sisältävästä ruoasta.

Marjojen, hedelmien, juuresten, kasvisten riittävää saantia pidetään yhtenä tärkeimpänä tekijänä masennuksen ehkäisyssä.

Masentuneet syövät tutkitusti aivan liian vähän kasviksia. Heitä vaivaa monesti folaatin puute, jota saa lehtikaalista, parsa- ja kukkakaalista, vihreistä lehtivihanneksista ja sitrushedelmistä.

Eräässä tutkimuksessa 7-8 kasvisannosta päivässä kohensi mielialaa jo seuraavana päivänä.

Suolistobakteerit tykkäävät -  ihme kyllä -  erityisesti niistä ruoista, jotka saattavat tuntua ikäviltä vatsassa.  Muun muassa pavut ja sipulit aiheuttavat turvotusta ja ilmavaivoja, mutta saavat suoliston hyvät bakteerit tyytyväisiksi.

Tryptofaania on serotoniinin esiaste.  Sitä sisältävistä ruoista saattaa olla hyötyä serotoniinin tuotannon kannalta. Tryptofaania on lihassa, kalassa, juustoissa, kananmunissa, suklaassa ja kypsennetyssä tomaatissa.

Masennuksella ja ahdistuksella on havaittu yhteys paljon kovaa rasvaa ja sokeria sisältävään ruokavalioon.

                              Probiootit auttavat

Yksi keino suoliston bakteerikannan rikastuttamiseen on probiootit eli maitohappobakteerit. Niillä on havaittu vaikutuksia suolistomikrobistoon ja sen myötä myös mielialaan.

Näitä maitohappobakteereja saa hapatetuista maitotaloustuotteista kuten jogurtista, viilistä, piimästä, hapatetuista kaura- ja soijajogurteista tai probiootteja sisältävistä ravintolisistä. Nyt aavistellaan, että tulevaisuudessa masennusta voidaan hoitaa ulostesiirrolla.

Uskotko, että ihminen on psykofyysinen kokonaisuus? Mitä tuotteita käytät maitohappobakteereina?

Lähteet; Teve.fi 2/2018, kuvat Pixabay