Huonot hiilarit pilaavat unen

Kaikki varmasti tietää, etteivät höttöhiilarit tee hyvää. Minulle ne esimerkiksi tuovat pöhnäisen ja turvonneen olon, jos syön niitä liikaa. Pestopasta ja sienirisotto ovat herkkujani, ja niistä en varmaankaan ikinä luovu. Eivätkä ne ole täysin epäterveellisiäkään. Risoton sienet ja peston pehmeä rasva ovat terveellisiä.

Vastikään American Journal of Clinical Nutrition-lehdessä julkaistiin mielenkiintoinen tutkimus. Tutkimuksessa unettomuus oli yleisempää, jos ruokavaliossa oli paljon lisättyjä sokereita, tärkkelystä ja vaaleaa prosessoitua viljaa.

Unettomuutta oli vähemmän niillä, jotka söivät usein hedelmiä, kasviksia, täysjyväviljaa ja muita kuitupitoisia ruokia. Tämän tutkimuksen mukaan uniongelmaiset voisivatkin saada apua ruokavalion muutoksesta.

Lähteet: apu Terveys 3/2020, kuvat omat

Miksi makean välttely on osalle muita vaikeampaa?

Osa ihmisistä on luonnostaan persompia makealle kuin toiset. Tätä selittää moni tekijä, mutta yksi niistä on geeniperimä, kertoo Helsingin yliopiston elintarviketieteiden professori Mari Sandell. "Jos ihmisellä on makealle persoutta selittävä biologinen tausta, sitä kantaa mukanaan syntymästä asti. Se on ihmisen ominaisuus."

Hanakkuus makealle ei ole kuitenkaan puhtaasti huono ominaisuus. Vauvoilla myönteinen suhtautuminen makeaan on vain hyvä, koska se motivoi syömään. Se on elämän ehto, että himoitsemme vastasyntyneenä maitoa.

Ei voida sanoa, että äidin raskaudenaikaiset ruokatottumukset vaikuttaisivat suoraan siihen, tuleeko lapsesta makeanperso. Ruokailutottumukset eivät ole kuitenkaan merkityksettömiä. Vatsassa oleva lapsi pystyy jo varhaisessa vaiheessa haistamaan ja maistamaan asioita. Makumieltymyksemme lähtevät jo tässä vaiheessa muodostumaan, odottavan äidin olisi tärkeää syödä monipuolisesti.

Voi olla mahdollista, että lapsi kyllästyy joihinkin ruoka-aineisiin jo kohdussa, jos äiti syö liian yksitoikkoisesti. Raskausaikana äiti on kuitenkin usein herkillä, ja makumieltymysten muodostumisesta ei saisi ottaa lisää paineita.

Myös se millaisia ruokia ja kuinka monipuolisesti syö varhaislapsuudessa, voi vaikuttaa siihen, miten syö aikuisuudessa. Jos syö lapsena paljon makeaa, siitä voi olla vaikea päästä irti aikuisena. Syytä tähän ei tarkkaan tunneta.

Osa ihmisistä on luonnostaan herkkiä karvaalle maulle. Suomalaisista herkkiä karvaan maistajia on 13-15 prosenttia ihmisistä. Jos iso osa syödystä ruuasta maistuu karvaalle, hakee karvaalle herkkä luonnollisesti vastapainoa makumaailmansa toisesta ääripäästä, eli makeasta. Karvaalle herkkien lasten on huomattu pitävän makeasta enemmän kuin sille epäherkkien.

Toisten ihmisten on helpompi nauttia kasviksista, toisten makeista makupaloista. Karvaalle herkkä voi syödä yksipuolisesti kasviksia ja valita vain niitä, jotka eivät maistu karvaalle, kuten kurkkua ja tomaattia.

Lähteet: Helsingin Sanomat 19.3.2020, kuvat omat

Uusi ravitsemustrendi: Planetaarinen ruokavalio

Tämä uusi ravitsemustrendi tarkoittaa maapallon ja populaation terveyttä ylläpitävää ruokavaliota. Se esiteltiin ensimmäisenä tiedelehti Lancetissa.

Ravintoterapeutti Reijo Laatikainen on perehtynyt planetaariseen ruokavalioon. Seuraavaksi hänen laskelmiaan.

Jos siirryttäisiin planetaariseen ruokavalioon suomalaisessa ruuan käytössä tapahtuisi merkittäviä muutoksia. Pähkinöiden käyttö yli 10-kertaistuisi, palkokasvien käyttö 5-kertaistuisi, kalan ja kanamunien käyttö puolittuisi, kanan ja maitotaloustuotteiden käyttö vähenesi noin kolmanneksella ja punaisen lihan/lihavalmisteiden käyttö vähenisi noin 85 prosenttia.

Täysjyväviljan ja kasvisten sekä hedelmien käyttö lisääntyisi noin 25-50 %. Voin ja siitä tehtyjen rasvaseosten, kookosöljyn ja laardin, siis kovien rasvojen, pitäisi karkeasti ottaen puolittua.

Suomalaisten pitäisi vähentää nykyistä proteiinien saantia ja lisätä hiilihydraattien käyttöä, jotta oltaisiin planetaarisen ruokavalion kanssa samalla tasolla. Toisin sanoen suomalaiset syövät planeetan kannalta vähähiilihydraattisesti ja liian proteiinipitoisesti.

Planetaarisella ruokavaliolla tyydyttyneen rasvan saanti vähenisi suosituksen mukaiselle tasolle 8,2%:iin päivittäisestä energian saannista.--- Merkille pantavaa on myös omega-3 rasvahappojen saannin selvä negatiivinen muutos  sekä toisaalta monityydyttymättömien rasvahappojen saannin lisääntyminen. Linolihapon määrä ruokavaliossa nousisi huomattavasti runsaan pähkinöiden ja aurinkokukkaöljyn käytön takia.

Kasvispainotteinen ruokavalio vähentäisi eläinkunnan tuotteista peräisin olevaa b-12 vitamiinin saantia noin puoleen, mutta se riittäisi edelleen kattamaan nykyisin saantisuosituksen. - - - 

Tarkoituksellisesti tämä kirjoitus kosketteli vain planetaarisen ruokavalion ravintosisältöä. Oma kantani terveyden edistämisen näkökulmasta on, että planetaarisen ruokavalion noudattaminen veisi suomalaisten ruokavaliota  keskimäärin parempaan suuntaan. Mutta d-vitamiinin, jodin  ja omega-3 rasvahappojen saantiin olisi kiinnitettävä erityistä huomiota. Muuten planetaarinen ruokavalio on ravitsemuksellisesti kutakuinkin riittävä.

Uskon myös, että planetaarisen ruokavalion laajamittainen noudattaminen edistäisi maapallon kantokykyä ja auttaisi osaltaan tulevia sukupolvia selviämään edessä olevista ruuan tuotannon ja ilmastomuutoksen haasteista.

Mitä mieltä olet planetaarisesta ruokavaliosta?

Lähteet:https://www.pronutritionist.net/2019/01/maapallolle-terveellinen-ruokavalio-muuttaisi-suomalaisten-ravintoaineiden-saantia-ja-ruoka-aineiden-kulutusta/. Helsingin Sanomat  23.5.2019.
kuvat: Pixabay  

Suoliston mikrobit vaikuttavat tunteisiin

Olen kirjoittanut tästä aiheesta aikaisemminkin. Mutta minun mielestäni tämä on tärkeä aihe, jotta ymmärrettäisiin esimerkiksi masennuksen syntymekanismeja ja ihmisen psykofyysistä kokonaisuutta.

Viestit aivojen ja suoliston välillä kulkevat molempiin suuntiin. Jos suolistossa on ongelmia, seuraukset voivat näkyä mielialassa. Jos taas mielessä on ongelmia, vatsa voi alkaa oireilla.

                                Masentaa, syy suolistossa?

Ihmisen suolistossa on tuhansia erilaisia bakteerikantoja, joiden välillä vallitsee tasapaino. Mutta se voi kuitenkin järkkyä.

Yleensä syy on infektio tai antibioottikuuri, mutta myös ruokavalion  ja hygienian muutokset voivat vaikuttaa.

Suoliston bakteerit hajoittavat syödyn ruoan, vahvistavat vastustuskykyä ja vaikuttavat myös siihen, kuinka paljon kärsimme stressistä, ahdistuksesta tai masennuksesta. 

Stressi voi muuttaa suoliston mikrobistoa, ja se taas voi lisätä masennusta. Vielä ei kuitenkaan tiedetä, kuinka suuri mikrobiston merkitys on.

Masennuksen ja suoliston epätasapainoon liittyy esimerkiksi välittäjäaine serotoniini. Mielihyvää välittävästä serotoniinista 95 prosenttia syntyy suolistossa. Se säätelee muun muassa vireystilaa, muistia, hyviä tunteita.

Jos serotoniinia on liian vähän, se voi aiheuttaa masennusta ja univaikeuksia. Liikunta lisää serotoniinin määrää.

                          Alzheimerin tauti, ahdistus

Suoliston yhteys Alzheimerin tautiin löydettiin hiirikokeissa. Kun Alzheimer-hiiren mikrobeja siirrettiin steriileissä oloissa kasvaneisiin hiiriin, niidenkin aivot alkoivat kehittää muistia heikentävää plakkia.

Ärtyneestä paksusuolesta kärsivillä ihmisillä on yleensä ahdistuneisuutta. Kun ärtyneestä paksusuolesta kärsivien ihmisten ulostetta siirrettiin hiirille, niiden suoliston toiminta muuttui ja ne alkoivat käyttäytyä pelokkaasti.

                        Suoliston sormenjälki

Suoliston mikrobisto muodostuu varhaislapsuudessa alle kolmen vuoden ikään mennessä. Tämä lapsuudessa muodostunut "sormenjälkibakteerikanta" on aikuisena se tila, johon suolisto yrittää palautua esimerkiksi antibioottikuurin jälkeen. 

Raskaana olevien ja pienten lasten kannattaisi retkeillä luonnossa, pussailla eläimiä ja välttää turhia antibioottikuureja.

                      Suosi kasviksia

Aikuisena on vaikea vaikuttaa alle kolme vuotiaana syntyneeseen bakteerikantaan. Ainakin sen eteen on tehtävä töitä.

Mikrobit tykkäävät hyviä rasvoja ja kasviksia sisältävästä ruoasta.

Marjojen, hedelmien, juuresten, kasvisten riittävää saantia pidetään yhtenä tärkeimpänä tekijänä masennuksen ehkäisyssä.

Masentuneet syövät tutkitusti aivan liian vähän kasviksia. Heitä vaivaa monesti folaatin puute, jota saa lehtikaalista, parsa- ja kukkakaalista, vihreistä lehtivihanneksista ja sitrushedelmistä.

Eräässä tutkimuksessa 7-8 kasvisannosta päivässä kohensi mielialaa jo seuraavana päivänä.

Suolistobakteerit tykkäävät -  ihme kyllä -  erityisesti niistä ruoista, jotka saattavat tuntua ikäviltä vatsassa.  Muun muassa pavut ja sipulit aiheuttavat turvotusta ja ilmavaivoja, mutta saavat suoliston hyvät bakteerit tyytyväisiksi.

Tryptofaania on serotoniinin esiaste.  Sitä sisältävistä ruoista saattaa olla hyötyä serotoniinin tuotannon kannalta. Tryptofaania on lihassa, kalassa, juustoissa, kananmunissa, suklaassa ja kypsennetyssä tomaatissa.

Masennuksella ja ahdistuksella on havaittu yhteys paljon kovaa rasvaa ja sokeria sisältävään ruokavalioon.

                              Probiootit auttavat

Yksi keino suoliston bakteerikannan rikastuttamiseen on probiootit eli maitohappobakteerit. Niillä on havaittu vaikutuksia suolistomikrobistoon ja sen myötä myös mielialaan.

Näitä maitohappobakteereja saa hapatetuista maitotaloustuotteista kuten jogurtista, viilistä, piimästä, hapatetuista kaura- ja soijajogurteista tai probiootteja sisältävistä ravintolisistä. Nyt aavistellaan, että tulevaisuudessa masennusta voidaan hoitaa ulostesiirrolla.

Uskotko, että ihminen on psykofyysinen kokonaisuus? Mitä tuotteita käytät maitohappobakteereina?

Lähteet; Teve.fi 2/2018, kuvat Pixabay

Huuhaata ruoasta

• 
  

Nykyään on niin monia käsityksiä oikeasta ruokavaliosta, että pieni pääni menee melkein pyörälle. On esimerkiksi Antti Heikkilän karppausruokavalio, Patrik Borgin rento syöminen, Reijo Laatikaisen suosittelema ruokavalio.

Minusta Reijo Laatikaisen ohjeet terveelliseen ruokavalioon ovat jotenkin järkeviä ja maanläheisiä. Seuraavaksi nykyisiä - vähän huuhaata - olevia käsityksiä ruoasta, joihin Reijo Laatikainen vastaa.

• Sokeri on uusi tupakka. Sokeri ei ole niin paha myrkky, että sitä voisi verrata tupakkaan ja vältellä kiivaasti. Se on epäterveellistä vain, jos sitä käyttää liikaa. Pikkupullan päivässä voi syödä hyvillä mielin. Meillä on elimistössä aina sokeria, vaikka välttäisimme sitä viimeiseen asti. Kaikki hiilihydraatit muuttuvat elimistössä glukoosiksi eli sokeriksi, joka on kudosten polttoainetta. Jos keho ei saa hiilihydraatteja ravinnosta, se tekee ne lihasten proteiinista.

• Vuori-, ruusu- ja merisuola sisältävät terveellisiä mineraaleja. Erikoissuolat kattavat korkeintaan kaksi prosenttia minkä tahansa mineraalin päivittäisestä minimiannoksesta. Erikoissuolat eivät myöskään sisällä jodia, jota suomalaiset saavat ravinnosta yleensä liian vähän. Jodia tarvitaan esimerkiksi perusaineenvaihdunnan säätelyyn, kilpirauhasen toimintaan, hermoston ja luuston kehittymiseen. Suomessa tavalliseen ruokasuolaan lisätään jodia.

• Kananmuna on superruokaa. Kananmuna on erittäin hyvä B-12 vitamiinin lähde. Kananmuna ei ole mikään ylivertainen ruoka-aine. Keltuaisen tyydyttynyt rasva kohottaa kolesterolia.

• Kahvi on haitallinen pahe. Ei ole, sillä kahvi edistää terveyttä. Kolme neljä kuppia päivässä nautittuna ehkäisee muun muassa kakkostyypin diabetesta, kohtu- ja maksasyöpää ja mahdollisesti muistisairauksia.

• Kasvikset pitää syödä raakoina. Keitetyissä kasviksissa on vähemmän C-vitamiinia ja foolihappoa. Kuitenkin keitettyjen kasvisten vitamiinikato on niin pieni, ettei sillä ole kokonaissaannin kannalta merkitystä. Jotkut vitamiinit esimerkiksi beetakarotiini imeytyvät kypsistä kasviksista paremmin.

• Vilja on tarpeetonta, kuituja saa kasviksistakin. Päivän 
• kuitutarve on 25 grammaa. Suomalaiset syövät päivässä kasviksia keskimäärin 350 grammaa. Tästä saa kuituja yhdeksän grammaa. Eli pelkillä kasviksilla on vaikea täyttää päivittäistä kuiduntarvetta. Täysjyvävilja ja palkokasvit esimerkiksi pavut ovat parhaita kuidun lähteitä.

• Proteiinia pitää tankata. Proteiinia suositellaan gramma painokiloa kohden vuorokaudessa. Tähän ei tarvita proteiineilla täydennettyjä elintarvikkeita.Vaan maitotuotteita, kalaa, kanaa ja palkokasveja. Punaista lihaa saisi syödä enintään puoli kiloa viikossa. Todella isot määrät altistavat paksusuolen syövälle.
• Rasvaton ruokavalio on terveellinen. Elimistö ei pysty tuottamaan välttämättömiä rasvahappoja vaan ne on saatava ruoasta. Niitä tarvitaan ihon toiminnan ylläpitoon, hormonien esiasteina. Rasvan laatu ja määrä on kohdallaan, jos syö päivittäin 2-3 ruokalusikallista pähkinöitä tai siemeniä, 1-2  ruokalusikallista kasvisöljyä ja kolmesti viikossa kalaa.

Miltä sinusta tuntuivat nuo ohjeet?

Lähteet:  Anna 18.10.2018/42, kuvat Pexel, Pixabay

• 
  

Uskomatonta: Suolistobakteerit vaikuttavat tunteisiin.

Olen tästä aiheesta aikaisemminkin jotain kirjoitellut. Ihminen on todentotta kokonaisuus: keho vaikuttaa mieleen ja mieli kehoon. Onneksi nykylääketiede tunnustaa jo psykosomaattisen sairastelun. 

Olen itsekin huomannut, että jos minulla on stressiä. Saan päänsärkyä ja vatsavaivoja.Kun olin vastikään aika vakavasti ruumiillisesti sairas, se veti mielialan alas. Liikunta vaikuttaa myös mieleen. Nostaa mielialaa ja tuo mielihyvää.

Suoliston hyvinvoinnilla on selkeä vaikutus tunteisiin ja mielen ongelmiin.Aivot ja suolisto ovat vuorovaikutuksessa keskenään. Jos suolistossa on ongelmia, se voi näkyä mielessä.Ja jos mielessä on ongelmia, vatsa voi alkaa oireilla. Vatsavaivat voi olla esimerkiksi sressin ja masennuksen syynä. Tai toisinpäin.Suolistoa onkin kutsuttu toiseksi aivoiksi.

Suolistobakteerit pilkkovat syödyn ruuan, vahvistavat vastustuskykyä.Ja voivat vaikuttaa myös siihen, että ihminen voi kärsiä ahdistuksesta, masennuksesta ja stressistä. Yleensä mielialan laskuun vaikuttavat muun muassa ihmissuhdeongelmat. Mutta suoliston bakteereilla on oma osansa.

Masennuksen ja suoliston huonon tilan yhteys liittyy välittäjäaine serotoniiniin. Sen vähäisyys voi olla masennuksen syy. Ja 95 prosenttia serotoniinista syntyy suolistossa. Liikunta voi lisätä serotoniinin määrää.

Suoliston bakteerikanta syntyy alle kolmivuotiaana. Tämä varhaisuudessa syntynyt "sormenjälkibakteerikanta" on aikuisenakin se tila, johon suolisto yrittää palautua esimerkiksi antibioottikuurin jälkeen.

Pienen lapsen ja raskaana olevan äidin ympäristö ei saisi olla liian steriili. Kannattaisi liikkua luonnossa. Pussailla lemmikkejä. Möyriä kasvimaalla. Antibioottikuureja pitäisi vältellä, koska ne tappavat myös hyviä bakteereja.

Aikuisena on vaikeaa vaikuttaa lapsuudessa muodostuneeseen bakteerikantaan. Mutta ei se silti ole mahdotonta. Bakteerit tykkäävät kasviksista ja hyvistä rasvoista.

Marjojen, hedelmien, juuresten, kasvisten syöntiä pidetään yhtenä tärkeänä tekijänä masennuksen ehkäisyssä. Tutkimusten mukaan masentuneet syövät liian vähän kasviksia. Heillä on usein folaatin puute. Folaattia saa muun muassa parsa- ja lehtikaalista ja sitrushedelmistä.

Probiootit eli maitohappobakteerit auttavat bakteerikannan rikastuttamisessa.Hyviä maitohappobakteerien lähteitä on hapanmaitotuotteet. Probiootteja  voi syödä myös tabletteina. Tutkimusten mukaan aikuisten ahdistuneisuus väheni ja mieliala nousi probiooteilla. Lääkäri saattaa jo nyt antaa masennuslääke reseptin lisäksi suosituksen käyttää probiootteja.

Mitä mieltä sinä olet suoliston bakteerikannan yhteydestä mieleen?

Lähteet: Kauneus&terveys/32, kuvat Pexel, pixabay