Leivän syönnistä on turha kokea syyllisyyttä

Suomessa syödään yhä vähemmän hiilihydraatteja. Leivän syömistä jopa vältellään painonnousun pelossa. Aivan turhaan. Väitöskirjatutkimus osoitti, että todennäköisesti lihavia ovat ne, jotka saavat ruoastaan vähiten hiilihydraatteja.

Nykyisin monet syövät paljon proteiinia ja välttelevät hiilihydraatteja. Tätä on muun muassa karppausruokavalio, jonka idea runsaasta proteiinista on jäänyt ihmisten mieleen, vaikka karppauksen suosio on sinänsä vähentynyt. 

Tutkimuksessa selvitettiin myös lisätyn sokerin ja luontaisista lähteistä saadun sokerin osuutta ruokavaliossa.

Etenkin nuoret saavat paljon lisättyä sokeria. Joidenkin ruokailutavat ovat hyvin epäterveellisiä. Juodaan limsoja, energiajuomia; syödään karkkia. Nuoret saavat myös vähemmän kuituja. Ja syövät vähemmän kasviksia, hedelmiä, ruista ja kalaa kuin ne, joiden lisätyn sokerin saanti oli vähäistä.

Kuluttajien on hyvin vaikea selvittää, missä elintarvikkeissa on lisättyä sokeria ja kuinka paljon. Laki ei vaadi sitä erikseen mainitsemaan.

Painonhallinnan kannalta hiilihydraatteja on turha demonisoida. Tutkimuksen tulokset korostavat myös, että hiilihydraattien laatu on tärkeämpää kuin niiden määrä.

Lähteet: Helsingin Sanomat 10.6.2018, kuvat Pixabay

Uskomuksia ravitsemuksesta ja liikunnasta

 

1)Hiilihydraatit lihottavat 

Hiilihydraatit sitovat nestettä ja voivat aiheuttaa turvotusta. Sen takia ihmiset sattavat kokevat niiden lihottavan. Hiilihydraatit ovat kuitenkin ensisijainen energian lähde. Ne ovat painonhallinnassa erityisen tärkeitä, koska ne pitävät aineenvaihdunnan toiminnassa, säätelevät nälkää ja varmistavat, että energiaa riittää liikkumiseen. Hiilihydraatteja ei pitäisi jättää pois. Valkoisen viljan ja sokerin sijaan kannattaisi valita hitaita hiilihydraatteja, esimerkiksi täysjyväviljaa.

2)Liikkujan pitää syödä proteiinia

Proteiinin tarve on vakio, eikä runsas liikunta kasvata sitä. Tutkimusten mukaan suomalaiset saavat ravinnostaan riittävästi proteiinia, kun syö sitä ruokaympyrän mukaisesti. Tärkeää olisi kiinnittää huomiota siihen, että proteiinia saa säännöllisesti pitkin päivää. Eli lounaan ja päivällisen lisäksi myös aamiaisella ja välipaloilla.

3)Sitruunavesi puhdistaa elimistöä

Välillä  näkee väittämiä, että sitruunavesi muuttaa elimistön pH-arvoja optimaalisemmiksi, mutta vatsalaukku on hapan ja muuttaa kaiken sinne pääsevän happamaksi - myös emäksisen sitruunaveden.

4)Laihdutus tehostuu, jos ei syö liikunnan jälkeen

Jos treenin jälkeen ei syö, elimistö ei pääse korjaamaan vaurioita eikä palauttamaan energiavarastoja. Näin kunto ei kasva. Ensin tulee väsymystä ja ongelmia palautumisessa ja lopulta ylikuormitusta. Tällöin painonhallinta ei onnistu. Kannattaa syödä esimerkiksi pari lasia maitoa ja banaani tai täysjyvämuroja jogurtin kanssa.

5) Painoharjoittelu kasvattaa isot lihakset

Lihasten kasvattaminen vaatii erittäin kovaa työtä. Perusvoimaharjoittelu lisää voimaa ja ylläpitää lihasmassaa. Jokaisen olisi hyvä tehdä lihaskuntoharjoittelua kahdesti viikossa. Tämä ei vaadi kuntosalitreeniä, vaan voi olla esimerkiksi portaiden kävelyä tai halonhakkuutta.

Lähteet: referaatti Hyvä Terveys 1/22, kuvat Pexels

Täydellinen aamupuuro ravitsemusterapeutin mukaan

Minä pidän kovasti kaurapuurosta, sen pehmeästä mausta ja tuoksustakin. Syön sitä nykyisin joka aamu. Keitän puuron veteen ja lisään siihen ainakin kaksi kourallista marjoja, etenkin puolukkaa ja mustikkaa. Lisään puuroon myös muutaman pakastetun banaanin viipaleen. Ne tekevät sulaessaan puurosta ihanan, ihanan kermaista. Nams!

Voisin tietty joskus kokeilla ravitsemusterapeutti Anette Palssan suosittelemaa täydellistä puuroa. Palssan mielestä tavallinen puuro ei pidä nälkää kunnolla. Tästä olen eri mieltä, minä olen puuron jälkeen kylläinen ainakin neljä tuntia, mutta syönkin sitä aina suuren annoksen.

Palssa suunnitteli Hesarin pyynnöstä täydellisen aamupuuron.

Proteiinit

Täydelliseen puuroon tulee 20 grammaa proteiinia. Tämä tarkoittaa, että puuroon tulee 120 grammaa raejuustoa. Pari ruokalusikallista ei riitä. Kananmunakin voi toimia proteiinin lähteenä, mutta yksi ei riitä, lisäksi tarvitaan  myös yksi valkuainen.

Marjat ja hedelmät

Palssa kehoittaa lisäämään marjojen ja hedelmien määrää aamupalalla. Puurossa tulisi olla 100-200 grammaa marjoja tai hedelmiä.  

Rasvat

Rasvat hidastavat ruoan matkaa suolessa ja pitävät verensokerin tasaisena.

Sopivasti rasvaa saa, kun lisää puuroonsa esimerkiksi pienen kourallisen pähkinöitä tai pienen lorauksen öljyä.

Jotkut pitävät myös margariinin käyttämisestä. Olisi tärkeää, että se olisi rasvaisempaa vaihtoehtoa ja sitä pitäisi lisätä reilu teelusikallinen.

Vaihtoehtoisesti pellavansiemenrouhetta voi lisätä vajaan ruokalusikallisen.

Kunnon puuro tukee tutkimusnäytön mukaan ateriarytmiä päivän mittaan ja auttaa syömisen hallinnassa.

Toki energian tarve vaihtelee eri päivinä, esimerkiksi stressi, unen määrä ja naisilla kuukautiskierto voivat vaikuttaa päivän energian tarpeeseen ja kylläisyyden kokemiseen.

Kun kulutus lasketaan 2000 kilokalorin päivätarpeelle, aamiaisesta tulisi saada laskennallisesti 500 kilokaloria energiaa.

Minusta Palssan täydellinen puuro ei vaikuta kovinkaan herkulliselta. Se on kuin sekametelisoppaa. Mutta kokeillaan kuitenkin.

Lähteet: Helsingin Sanomat 23.1.2020, kuvat Pixabay, oma

Laihdutus väsyttää

Juuressosekeittoa.

Jees. Kyllä tämä sujuu. Tämä laihduttaminen. Nyt jotenkin  melko helposti. Laihduin menneellä viikolla reilut 1 kiloa. Painan nyt 74 kiloa, tavoitteena on pudottaa paino 71 kiloon. Alussa painoin 81 kiloa. Olen laihtunut kokonaisuudessaan 7 kiloa kahden kuukauden aikana. 

 Pakastetut banaaninpalat tekevät puurosta kermaisen.

Minulle on tullut jonkinlainen laihdutusväsymys. Ei sentään laihdutusuupumus, koska tämä laihduttaminen on tapahtunut aika lyhyen ajan sisällä. Ei puoli vuotta, vuotta. Uupumus syntyy yleensä pitkän ajan sisällä. Väsymystä vain. Välillä hyvin syvää, mikä tekee minusta miltei toimintakyvyttömän.  Se ilmenee esimerkiksi siten , ettei erityisesti innostu puntarin lukemista. On vähän välinpitämätön. Katselee sivussa. Katveessa.

Suklaanhimoon syön silloin tällöin proteiinipatukoita.

Silti olen laihduttanut ja laihdutan yhä. Olen jo tottunut laihduttamiseen ja vähän erilaisiin ruokiin. Ruokavaliosta on tullut arkinen rutiini. Tapa, tottumus. Ja kun se muuttuu tavaksi, ollaan jo voitettu paljon. Ei enää tarvitse kipuilla. Peitän ruokalautasesta yli puolet kasviksilla. Proteiinia noin kolmas osa. Eikä yhtään riisiä, pastaa tai perunaa. Ihme kyllä, syön yhä paljon puolukkaa. En ole vielä kyllästynyt siihen. Enkä mindfulnessiin.

Eikä tämä laihdutus ole nyt mikään tärkein asia. Hyvin tärkeä asia. Se sujuu. On monta asiaa, joista olen enemmän kiinnostunut. Hyvän elämän käsitykseeni ei kuulu laihdutusta lainkaan. Mutta toisaalta siihen kuuluu myös terveys ja liikunta. Ihmissuhteet, tasapaino ja omien arvojen mukainen elämä.

Metabolinen muisti toimii. Vuosikymmenet - tarkalleen ottaen 34 vuotta - herkuttelin viikonloppuisin ja joskus join myös viiniä. Olen huomannut tämän laihdutuksen aikana, että viikonloppuisin on karmea nälkä. Viikolla ei ole melkeinpä mitään näläntunnetta. Viime lauantaina heräsin kuin krapulaan. Pääkipu ja väsymys. Vaivoin pääsin sängystä ylös. Vaikka en ollut siis juonut perjantaina, vaan se oli metabolisessa muistissa. Pitää vain kestää viikonloput.

Tein miehelle ja tyttärelle, joka on nyt käymässä, foccaciaa, italialaista leipää. Laiton leipään viinirypäleitä ja aurajuustoa. Oli vähän kiusaus tehdä sitä. Mutta söin vain viinirypäleitä.

Hyvää viikonloppua kaikille!

What do you want to do ?

New mail

Edelleen laihdutan

Kille-kissa tarkastaa tonnikalasalaatin laadun. Hän on todella yksinäinen ja suruissaan puolisonsa Serefinan poisnukkumisesta. Aluksi ulkoa tullessaan hän tarkasti kaikki huoneet ja etsi Serefinaa. Nyt hän suree, eikä syö kuin herkkuruokia ja niitäkin liian vähän. Hän kaipaa seuraa ja pitää minua ehkä toisena kissana, emonaan.

Punnitsin itseni eilen ja liehuin hetken iloissani, koska olen taas laihtunut reilun 1 kiloa viikossa. Punnitsen itseni vain kerran viikossa. Kuluneena viikkona paino ei ole jumittanut paikallaan kuten viime viikolla. Tämän laihdutuskuurin aikana tavoitteeni oli laihtua 6 kiloa. Nyt olen laihtunut 5 kiloa 6 viikossa. Mutta olen edelleen hyöteä rouva. Olen kirjoittanut tästä laihduttamisesta monessa aiemmassa postauksessa kuten  Olen pätkäpaastolla, Laihdutus jatkuu, kilot pois vyötäröltä, Mindfulness laihdutuksessani. En nimitä laihduttamistani terveellisiksi valinnoiksi, herkuttomuudeksi, keventämiseksi tai oikeiksi valinnoiksi. Puhun suoraan ja raadollisestikin laihduttamisesta.

  Päivällinen. Tofua proteiinina, salaattia , hapankaalia.

Jos tämä laihdutus ei mene turhan vaikeaksi ja jumita liikaa, yritän ehkä laihduttaa normaalipainoon. Nyt olen vielä ylipainon puolella painaessani 76 kiloa. Laihdutuksen aloittaessani painoin 81 kiloa. Yritän laihduttaa normaalipainoon, joka minulle on 71 kiloa. Saas nähdä.

En ole onneksi kireä kuin rautalanka lainkaan. En ole esimerkiksi valittanut nälkää tai heikotusta livenä kenellekään, olen vain kirjoittanut siitä tähän blogiin. En ole sähähdellyt edes miehellenikään, joka syö usein runsaita liharuoka-annoksia, eikä ole kiinnostunut laihduttamisesta. Mindfulness on vaikuttanut tunteisiin ja ajatuksiin. Ajatukset ja tunteet menevät ja tulevat, voin  tarkastella niitä hetken ja päästää niistä irti. Sitkeää väsymystä silti tunnen. En ole siis minkäänlaisessa ketoosissa, sillä olo ei ole lainkaan pirteä. Mistähän johtunee?

   Tonnikalasalaatti ja täysjyväruisleipä iltapalana.

Olen syönyt samaa kala-kasvisruokaa kuten jo 36 vuotta. Olen vain pienentänyt jonkin verran annoskokoja. Paitsi olen syönyt tavallista enemmän puolukkaa, avokadoa ja tofua. En laske kaloreita. Se ei kiinnosta lainkaan. Menisi liian monimutkaiseksi, enkä halua kuluttaa liikaa aikaa tämän laihdutuksen ajatteluun. On tärkeämpiäkin asioita.

Ja jipiai jee, paastoverensokeri on laskenut arvosta 7,2 arvoon 6,3. Se on vielä viitearvon 6 yläpuolella. Mutta on laskenut roimasti. Todennäköisesti kilojen pudottamisen ja vyötärönympäryksen kaventumisen takia. Parasta on, etten lääkärin mukaan tarvitse lääkitystä, vaan verensokeria tarkkaillaan ja mitataan kolmen kuukauden välein. Pitkäaikainen sokeri oli normaali.

   Kaalilaatikko, jossa proteiinina soijarouhetta. Yksi lempiruuistani puolukkasurvoksen        kanssa. Teen   kaikki ruuat itse.

Olen vähän hummaillut, kun on herkuttanut. Tilannut hävikkiruokien verkkokaupasta Matsmartilta ja Fiksuruoalta. Esimerkiksi erilaisia oliiviöljyjä, viinietikoita, puuroaineksia, mysliä, salmiakkia, suklaata, curryja, pähkinöitä, marjasoseita, kissan herkkuja... Vaikka mieshän meillä hamsteri on. Kun joskus lähetän hänet kauppaan vaikka ostamaan kaurahiutaleita ja pakastemarjoja, hän tulee kahden ruokakassin kanssa kotiin. "Nämähän voi pakastaa, ja nämä säilyy pitkään."

Nimitän näitä tilauspuuhiani kuivasyömiseksi. Niin kuin alkoholisteilla on kuivajuominen. Raitistuessaan he saattavat puhua alkoholista, muistella juomisaikojaan. Ja sillä tavalla juopua. Laihdutuksen kuivasyömisessä katsellaan ruokareseptejä, ostetaan ruokaa ajatuksella, että sitten laihdutuksen jälkeen syön näitä. Vaikka laihdutuksen jälkeen alkaa kova puuha pitää paino saavutetuissa kiloissa.

                     Puolukkakiisseli jälkiruuksi.

Uusi ravitsemustrendi: Planetaarinen ruokavalio

Tämä uusi ravitsemustrendi tarkoittaa maapallon ja populaation terveyttä ylläpitävää ruokavaliota. Se esiteltiin ensimmäisenä tiedelehti Lancetissa.

Ravintoterapeutti Reijo Laatikainen on perehtynyt planetaariseen ruokavalioon. Seuraavaksi hänen laskelmiaan.

Jos siirryttäisiin planetaariseen ruokavalioon suomalaisessa ruuan käytössä tapahtuisi merkittäviä muutoksia. Pähkinöiden käyttö yli 10-kertaistuisi, palkokasvien käyttö 5-kertaistuisi, kalan ja kanamunien käyttö puolittuisi, kanan ja maitotaloustuotteiden käyttö vähenesi noin kolmanneksella ja punaisen lihan/lihavalmisteiden käyttö vähenisi noin 85 prosenttia.

Täysjyväviljan ja kasvisten sekä hedelmien käyttö lisääntyisi noin 25-50 %. Voin ja siitä tehtyjen rasvaseosten, kookosöljyn ja laardin, siis kovien rasvojen, pitäisi karkeasti ottaen puolittua.

Suomalaisten pitäisi vähentää nykyistä proteiinien saantia ja lisätä hiilihydraattien käyttöä, jotta oltaisiin planetaarisen ruokavalion kanssa samalla tasolla. Toisin sanoen suomalaiset syövät planeetan kannalta vähähiilihydraattisesti ja liian proteiinipitoisesti.

Planetaarisella ruokavaliolla tyydyttyneen rasvan saanti vähenisi suosituksen mukaiselle tasolle 8,2%:iin päivittäisestä energian saannista.--- Merkille pantavaa on myös omega-3 rasvahappojen saannin selvä negatiivinen muutos  sekä toisaalta monityydyttymättömien rasvahappojen saannin lisääntyminen. Linolihapon määrä ruokavaliossa nousisi huomattavasti runsaan pähkinöiden ja aurinkokukkaöljyn käytön takia.

Kasvispainotteinen ruokavalio vähentäisi eläinkunnan tuotteista peräisin olevaa b-12 vitamiinin saantia noin puoleen, mutta se riittäisi edelleen kattamaan nykyisin saantisuosituksen. - - - 

Tarkoituksellisesti tämä kirjoitus kosketteli vain planetaarisen ruokavalion ravintosisältöä. Oma kantani terveyden edistämisen näkökulmasta on, että planetaarisen ruokavalion noudattaminen veisi suomalaisten ruokavaliota  keskimäärin parempaan suuntaan. Mutta d-vitamiinin, jodin  ja omega-3 rasvahappojen saantiin olisi kiinnitettävä erityistä huomiota. Muuten planetaarinen ruokavalio on ravitsemuksellisesti kutakuinkin riittävä.

Uskon myös, että planetaarisen ruokavalion laajamittainen noudattaminen edistäisi maapallon kantokykyä ja auttaisi osaltaan tulevia sukupolvia selviämään edessä olevista ruuan tuotannon ja ilmastomuutoksen haasteista.

Mitä mieltä olet planetaarisesta ruokavaliosta?

Lähteet:https://www.pronutritionist.net/2019/01/maapallolle-terveellinen-ruokavalio-muuttaisi-suomalaisten-ravintoaineiden-saantia-ja-ruoka-aineiden-kulutusta/. Helsingin Sanomat  23.5.2019.
kuvat: Pixabay  

Huuhaata ruoasta

• 
  

Nykyään on niin monia käsityksiä oikeasta ruokavaliosta, että pieni pääni menee melkein pyörälle. On esimerkiksi Antti Heikkilän karppausruokavalio, Patrik Borgin rento syöminen, Reijo Laatikaisen suosittelema ruokavalio.

Minusta Reijo Laatikaisen ohjeet terveelliseen ruokavalioon ovat jotenkin järkeviä ja maanläheisiä. Seuraavaksi nykyisiä - vähän huuhaata - olevia käsityksiä ruoasta, joihin Reijo Laatikainen vastaa.

• Sokeri on uusi tupakka. Sokeri ei ole niin paha myrkky, että sitä voisi verrata tupakkaan ja vältellä kiivaasti. Se on epäterveellistä vain, jos sitä käyttää liikaa. Pikkupullan päivässä voi syödä hyvillä mielin. Meillä on elimistössä aina sokeria, vaikka välttäisimme sitä viimeiseen asti. Kaikki hiilihydraatit muuttuvat elimistössä glukoosiksi eli sokeriksi, joka on kudosten polttoainetta. Jos keho ei saa hiilihydraatteja ravinnosta, se tekee ne lihasten proteiinista.

• Vuori-, ruusu- ja merisuola sisältävät terveellisiä mineraaleja. Erikoissuolat kattavat korkeintaan kaksi prosenttia minkä tahansa mineraalin päivittäisestä minimiannoksesta. Erikoissuolat eivät myöskään sisällä jodia, jota suomalaiset saavat ravinnosta yleensä liian vähän. Jodia tarvitaan esimerkiksi perusaineenvaihdunnan säätelyyn, kilpirauhasen toimintaan, hermoston ja luuston kehittymiseen. Suomessa tavalliseen ruokasuolaan lisätään jodia.

• Kananmuna on superruokaa. Kananmuna on erittäin hyvä B-12 vitamiinin lähde. Kananmuna ei ole mikään ylivertainen ruoka-aine. Keltuaisen tyydyttynyt rasva kohottaa kolesterolia.

• Kahvi on haitallinen pahe. Ei ole, sillä kahvi edistää terveyttä. Kolme neljä kuppia päivässä nautittuna ehkäisee muun muassa kakkostyypin diabetesta, kohtu- ja maksasyöpää ja mahdollisesti muistisairauksia.

• Kasvikset pitää syödä raakoina. Keitetyissä kasviksissa on vähemmän C-vitamiinia ja foolihappoa. Kuitenkin keitettyjen kasvisten vitamiinikato on niin pieni, ettei sillä ole kokonaissaannin kannalta merkitystä. Jotkut vitamiinit esimerkiksi beetakarotiini imeytyvät kypsistä kasviksista paremmin.

• Vilja on tarpeetonta, kuituja saa kasviksistakin. Päivän 
• kuitutarve on 25 grammaa. Suomalaiset syövät päivässä kasviksia keskimäärin 350 grammaa. Tästä saa kuituja yhdeksän grammaa. Eli pelkillä kasviksilla on vaikea täyttää päivittäistä kuiduntarvetta. Täysjyvävilja ja palkokasvit esimerkiksi pavut ovat parhaita kuidun lähteitä.

• Proteiinia pitää tankata. Proteiinia suositellaan gramma painokiloa kohden vuorokaudessa. Tähän ei tarvita proteiineilla täydennettyjä elintarvikkeita.Vaan maitotuotteita, kalaa, kanaa ja palkokasveja. Punaista lihaa saisi syödä enintään puoli kiloa viikossa. Todella isot määrät altistavat paksusuolen syövälle.
• Rasvaton ruokavalio on terveellinen. Elimistö ei pysty tuottamaan välttämättömiä rasvahappoja vaan ne on saatava ruoasta. Niitä tarvitaan ihon toiminnan ylläpitoon, hormonien esiasteina. Rasvan laatu ja määrä on kohdallaan, jos syö päivittäin 2-3 ruokalusikallista pähkinöitä tai siemeniä, 1-2  ruokalusikallista kasvisöljyä ja kolmesti viikossa kalaa.

Miltä sinusta tuntuivat nuo ohjeet?

Lähteet:  Anna 18.10.2018/42, kuvat Pexel, Pixabay

•