Miten rentoutua?

Minä rentoudun parhaiten  kävelemällä metsäautoteillä tai  poluilla ja moottorikelkan urilla. Metsän rauhassa stressihormonitasot laskevat jo muutamassa minuutissa. Metsä hoitaa ja lohduttaa.

Rentoudun myös lukemalla paperikirjaa kolmisen tuntia illassa. Mindfulness sopii minulle ja käytän sitä aika usein. Samoin meditaatio rauhoittaa ja voi johtaa äärettömään iloon.

Suoratoistopalvelujen katsominen rentouttaa, kun ei katso liikaa. Ja kokkaaminen ja leipominen. Saunominen, ehdottomasti yksi parhaista rentoutumiskeinoista. Nukahdan kuin tukki sen jälkeen. Rentouttaa myös yksi tai kaksi viinilasillista - joskus enemmän - hyvässä seurassa. Jos osaisin tehdä käsitöitä, esimerkiksi neuloa, se olisi varmasti hyvin rentouttavaa.  Seuraavaksi joitakin neuvoja rentotumiseen. Niitä on varmasti muitakin paljon ja lukuisia itse kullakin.

Unen häiriintyminen on yksi ensimmäinen merkki siitä, ettei palaudu ja rentoudu kunnolla. Häiriintyminen voi olla unettomuutta ja heräilemisiä, joita on kestänyt kauan.Jos omat konstit ja ystävien neuvot eivät riitä, on parasta hakeutua terveydenhuollon ammattilaiselle. Kuitenkaan monesti unettomuudelle ei löydetä mitään varsinaista syytä. Jotkut voivat olla vain lyhyempiunisia ja herkkiä.

Seuraavaksi  muutamia neuvoja rentoutumiseen.

1. Älä saa aikaiseksi

Parasta rentoutumista on usein touhu, missä ei tarvitse saada aikaiseksi. Tämä voi olla esimerkiksi lemmikin silittämistä, maiseman ihailua, takkatulen tuijottamista.

2. Hengitä joustoa

Rauhallinen ja lempeä liikunta auttavat usein palautumisessa. Se voi olla esimerkiksi koiran ulkoiluttamista ja metsässä kävelyä. Jooga, pilates ja venyttely ohjaavat meitä keskittymään nykyhetkeen, ja lisäävät palleahengitystä, mikä auttaa hermostoa palautumaan. Jatkuva ylivireys kuluttaa ja voi johtaa kiputiloihin, sydän- ja verisuonitauteihin ja loppuunpalamiseen.

3. Ole tässä ja nyt

Säännöllinen mindfulness auttaa tutkitusti vähentämään stressiä  ja edistää mielen hyvinvointia. Tavoitteena on keskittyä nykyhetkeen.

4. Turvassa kapalossa

Rentoutumisen edellytys on, että tuntee itsensä turvalliseksi. Yksi tapa lisätä rentoutumista on kapaloiminen. Se onnistuu käytännössä niin, että rullaat itsesi villaviltin sisälle tiiviissä paketissa. Painopeittokin auttaa rentoutumaan.

5.Saa silittää

Kosketus lisää elimistön onnellisuushormoniksi kutsutun oksitosiinin määrää. Jos halaukset on vähissä, voi koskettaa itse itseään. Kokeile silittää koko vartalo varpaista päähän asti. Voi myös hieroa itseään tai sivellä ihoa siveltimellä.

Olisi tosi kiva tietää, miten sinä rentoudut?

Lähteet: Hyvä Terveys 8/2020, kuvat omat

Mielihyvähormonit hyrräämään

Minä saan paljon iloa metsässä kulkemisesta.En kuitenkaan hiihdä talvisin. Sain siitä tarpeekseni lapsuudessa: hiihdettiin kouluun, liikuntatunneilla hiihdettiin, hiihdettiin kotiin ja illalla nähtiin kavereiden kanssa hiihtäen.

Lisää valoa

Mielihyvähormoni serotoniini säätelee muun muassa unen laatua, ruokahalua ja mielialaa. Auringon valo lisää serotoniinin tuotantoa, mutta pimeinä kuukausina kirkasvalolamppu voi toimia aurinkona. Mitä säännöllisemmin valoa käyttää, sitä suurempi hyöty. Aluksi yleensä lievittyy makeanhimo.

Metsässä

Jos stressi pitkittyy, taistele- tai pakene tilanne jää päälle. Tästä voi seurata pääkipua, rytmihäiriöitä, vatsavaivoja ja uupumista. Korkea kortisolipitoisuus myös kerryttää rasvaa vyötärölle. Metsässä oleskelu on yksi tehokkaimmista tavoista laskea kortisolitasoja. Ei tarvitse tehdä mitään erityistä, sen kun käyskentelee tai istuu kannonnokassa.

Mielihyvähormoni suolistossa

Jos elimistöllä on liian vähän serotoniinia käytettävänä, mieliala laskee, seuraa jopa masennus. Valtaosa serotoniinista syntyy suolistossa, joten kannattaa huolehtia suoliston kunnosta. Monipuolinen mikrobisto suojelee alakulolta. Etenkin kuidun saannista kannattaisi huolehtia.

Hyvän tuojat

Mielihyvähormoneja serotoniinin lisäksi on dopamiini, endorfiini ja oksitosiini. Dopamiini on motivaatiohormoni. Sitä voi erittyä, kun tavoittelet asioita, joista tulee kiva olo. Kyse voi olla ruoasta, juomasta, uuden oppimisesta, elämyksestä tai seksistä. Dopamiini vaikuttaa myös riippuvaisuuksien syntyyn. Mielihyvän tunteeseen voi jäädä koukkuun.

Endorfiinit ovat elimistön omia opiaatteja, jotka nousevat pintaan esimerkiksi liikuntasuorituksen jälkeen, mikä motivoi treenaamaan uudestaan.Oksitosiini on hoivahormoni, joka vahvistaa kiintymyssuhteita ja lisää myötätuntoa.

Lähteet: kauneus&terveys 13/2021, kuvat omat

Surutyöni 37.

 

Rakas Vera tyttäreni kuoli 9.1 nukkuessaan yllättäen. Hän oli terve ja kuntoileva molekyylibiologian opiskelija. Teen surutyötä.

"Eihän sitä tarvitse olla koko ajan siivoamassa", mies sanoi minulle, kun imuroin tupakeittiötä. Taas kerran. Uskomatonta että siivoan nykyisin melkein päivittäin. Parikymmentä vuotta siivoaminen ja etenkin imuroiminen oli minulle vastenmielinen pakko. Nyt saan siitä jonkinlaista nautintoa, mikä on ihme. Todellakin suuri ihme. Niin ihminen muuttuu surussa.

Siivoan yleensä yhden kohteen päivässä, niin mielenkiinto hommaan pysyy. Tavoitteet kannattaa aina pilkkoa osatavoitteiksi kognitiivisen psykologian mukaan.

Siivoan yhtenä päivänä vessan, sitten olohuoneen,  saunan pesuhuoneen, saunan, imuroin tupakeittiön, sitten pintojen pesu, makuuhuoneen imurointi, yläkerran portaat ja käytävä, miehen työhuone, Veran huonetta ei. Kaappeja en vielä siivoa. Ehkä joskus otan yhden kaapin kerrallaan kohteeksi. Ikkunat pesin. Joka ilta siivoan keittiön pinnat.

Ehkä siivoamalla saan Veran pois mielestäni edes siksi ajaksi. Nautin niin kätteni työn jäljistä! Etenkin makuuhuoneen mattoa ja olohuoneen sohvia   on imuroitava usein, koska niissä on niin paljon kissan karvoja. Imurointiin, suuttimen liikkeisiin keskittyminen on kuin jonkinlaista mindfulnessia. Kuvassa makuuhuoneen matto on todella oudon värinen. Se on oikeasti tummanpunainen.

Olohuoneen sisustaminen on minulle ikuisuusprojekti. Nyt olohuoneen päävärit on tummanpunainen ja tummanvihreä. Vastavärien helppoa sisustamista.

Jostakin syystä, ehkä liian nopeasta tekemisestä minulla on mennyt keraaminen sekä lasinen vuoka rikki. Ostin nyt sitten uuden valurautaisen ja ison.

Tein tässä muutama päivä sitten tonnikalavuokaa. Sitä syötiin paljon ihanina opiskeluvuosina, koska se on niin edullista. Ja ai, miten tuli opiskeluaika mieleen. Vuokaan ei tarvitse muuta kuin tonnikalaa, perunaa, sipulia, valkosipulia, ruokakermaa ja vähän juustoa.

Minun lempiruokani on  chili sin carne, minkä maustan tuliseksi. Tykkään tosi paljon pavuista. Voisin syödä niitä joka päivä. Vatsani on niin tottunut niihin, ettei tule vatsa- ja ilmavaivoja. Mieheni ei vain halua syödä papuja päivittäin.

Kun pyyhin pölyjä olohuoneesta, löysin Veran kivikokoelman. Vera oli joskus kouluiässä innostunut eri kivistä. Keräsi niitä ulkoa, ja tilattiin hänelle jonkinlainen kivikokoelma. En tiedä, onko nuo kuvassa näkyvät kivet aitoja. Otin ne muistoksi laatikosta. Mitähän kiviä ne ovat? Voisiko  joku luikija kertoa? En usko kivien henkistävään voimaan. Mutta tuli niin paljon taas Veraa ikävä, että nyyhkäisin.

Vera oli myös kiinnostunut avaruudesta ja katsoi mieheni kanssa kaukoputkella taivaalle usein yhdessä vaiheessa. Hän kirjoitti ja piirsi kirjan nimeltään Ufoheppa ja halusi, että se lähetettiin Tarja Haloselle, joka oli silloin presidenttinä. Voi, Vera.

Kissoilla on ollut paljon kevättöitä pihalla. Kille on ollut yleensä hyvin stressaantunut toukokuussa, niin kiireinen ettei ole edes puhdistanut itseään kunnolla, turkki on ollut likainen. Nyt hän on saanut avuksi Siirin reviiriä puolustamaan ja hän on ollut hyvillä mielin. Siiri on niin suloinen ja kekseliäs tyyppi. Ei uskoisi, että sillä on villikissan geenit. Kun hän tulee ulkoa, hän maukumalla vaatii silitystä. Ja kyllä sitä paijataankin.

Jo aikaa sitten otin sisälle kirsikkapuun oksia ja ne alkoivat kukkia. Krookukset olivat nousseet jo aikaa sitten. Vai lieneekö ne krookuksia?

Olen käynyt nyt paljon metsässä lenkillä. Metsässä voin ajatella Veraa hyvällä, kauniilla kaipauksella, en tuskalla, koska metsä on niin turvallinen ja hyvä paikka minulle.

Kehon viestien kuunteleminen kannattaa

Pelko kouraisee vatsaa. Ilo oikaisee ryhdin ja avaa rintakehän. Suru laittaa hartiat lysyyn. Huoli saa otsan ja kasvojen lihakset rypistymään.

Kehon viestien kuunteluhetki voi auttaa huomaamaan tilanteet, joissa uhkaa kuormittuminen ja sairastuminen. Tämän postauksen ajatukset on psykofyysisen psykoterapeutin ja kirjailijan Bodil Lindforsin päätelmiä hänen pitkään jatkuneelta uraltaan.

Länsimaissa on perinteisesti ajateltu, että mieli on jotenkin ylevä ja keho alempiarvoinen.

Psykologiassa taasen on kauan aikaa oltu sitä mieltä, että me ihmiset olemme kehossamme. Tämän ajatuksen voi vielä viedä pidemmälle: me olemme kehomme.

Kehoa ja mieltä ei voi erottaa vaan ne ovat  yhtä. Olemme kokonaisvaltaisesti kehollamme tuntevia olentoja.

                                Masennus

Bodil Lindfors on tavannut vastaanotollaan paljon uupuneita, ahdistuneita ja masentuneita ihmisiä, jotka puhuvat ongelmastaan kuin olisivat saaneet jonkin tarttuvan taudin. Diagnoosien takana on kuitenkin voimakkaita kehon tuntemuksia.

Masentunut on ikään kuin pannut kannen aistiensa päälle. Hänestä mikään ei tunnu miltään. Eikä mikään kiinnosta. Masentunut kulkee katse maassa. Liikkeet ja puhe on hitaita. Hartiat painuvat eteen ja hengitys on pinnallista.

Bodil Lindforsin terapiassa harjoitellaan ilmaisemaan tunteita ja havaitsemaan niitä kehossa. Esimerkiksi masennuksen taustalla on usein surua, vihaa tai epätoivoa, joita masentuneella ei ole ollut mahdollista kokea ja ilmaista. 

Kun masentunut oppii tunnistamaan, missä kohtaa kehoa tunteet tuntuvat ja oppii vielä ilmaisemaan kehollaan raivon tai epätoivon tunteita, terapiassa mennään jo kovaa vauhtia kohti muutosta.

                      Kehon viestit

Ihmiset tuntuvat alati näpräävän älypuhelimiaan. Ei ihme että jooga, mindfulness ja monet muut läsnäoloa korostavat lajit kiinnostavat. Älypuhelimet ei ravitse aistejamme ja kehoamme kokonaisvaltaisesti.

Aistien näkökulmasta metsässä kävely voittaa älylaitteella surffailun. Luonnossa kaikki aistimme ovat käytössä. Älylaitteella katselemme vain kuvia ja tekstejä. Myös tunteet tulee parhaiten esiin kasvokkain jutellessa.

Kehon muutoksiin ja viesteihin pysähdymme vasta, kun se viestii rajusti. Esimerkiksi silloin kun sairastetaan stressiä tai uupumusta.

Kehon viesteihin herätään, kun sydän alkaa tykyttää. Uni ei tule. Hengästyttää. Väsyttää.

Keho ja mieli tykkäävät tekemisestä, jossa ne saavat liikettä ja ilmaisun mahdollisuuksia. Tätä voi olla mikä tahansa itseä miellyttävä liikunta. Esimerkiksi kävely, pyöräily, tanssi.

Tekemisen lisäksi tarvitaan lepoa ja unta, jonka aikana tapahtuu palautumista ja oppimista.Hermosolujen välille syntyy uusia yhteyksiä. Aivot pesevät turhan tiedon pois.

Kehon tilan voi tietoisesti havaita tällä harjoituksella. Harjoitus auttaa erityisesti kuormituksen tunnistamista. Sen voi tehdä selinmakuulla, istumalla tai rauhallisesti kävelemällä.

Harjoitus

• Tunnetko sydämesi sykkeen? Onko se nopea vai hidas?
• Ovatko kätesi lämpimät vai kylmät? Kuivat vai kosteat?
• Onko hengityksesi nopea, rauhallinen vai hidas? Tuntuuko se syvällä vatsassa entä rintakehässä? Jääkö se pinnalliseksi vai meneekö se pohjaan asti? Onko siinä katkoksia vai onko se tasainen?
• Löydätkö suolistosi tuntemuksia, ääntä, liikettä? Onko se jumissa, rauhallinen vai levoton?
• Onko suusi kuiva vai erittääkö se sylkeä?
• Miltä lihaksistosi tuntuu? Oletko jännittynyt vai rento? Vaihteleeko jännitys tai rentous kehon eri osissa?
• Miten havainnointi vaikuttaa tähän kaikkeen?

Hyvää vappua kaikille!

Lähteet: voihyvin 1/2019, kuvat omat