Liian löysät tai kireät lantiopohjan lihakset

 

Virtsaa on vaikea pidättää, ja toisaalta kakka ei tule kunnolla. Tälläisten oireiden syynä saattavat olla niin sanotut lantiopohjan toimintahäiriöt.

Näiden oireiden taustalla voi kuitenkin olla kaksi täysin vastakkaista syytä: oireita saattavat aiheuttaa sekä lantiopohjan heikot että ylikireät lihakset.

Lantiopohjan lihaksilla on monta tehtävää: ne kannattelevat vartaloa ja esimerkiksi vatsaontelon elimiä. Ja ne osallistuvat rakon ja suolen tyhjentämiseen. Lantiopohjan lihakset osallistuvat myös seksuaaliseen nautintoon eri sukupuolilla.

"Ylikireät lihakset tarkoittavat sitä, että ne ovat koko ajan jännittyneenä. Silloin ne eivät pysty supistumaan eli esimerkiksi pidättämään pissaa enää enempää", sanoo naistentautien ja synnytysten ylilääkäri Pauliina Aukee.

Löysä tai kireä lantionpohja aiheuttavat siis samanlaisia oireita. Löysä lantiopohja on paljon tunnetumpi vaiva. Lantiopohja  kuormittuu esimerkiksi raskaudessa ja synnyttäessä.

Miltei 80 prosentilla alateitse synnyttäneissä todetaankin hetkellinen lantiopohjan hermotoiminnan häiriö, joka aiheuttaa muun muassa virtsankarkailua. Palautumista voi edistää jumppaamalla neuvolasta saatujen ohjeiden mukaan.Raskauden ja synnytyksen lisäksi toinen lantiopohjan heikkoutta aiheuttava asia on ikä.

"Lihasvoima hupenee myös lantiopohjan lihaksista, ellei niitä harjoita. Myös miehillä lantiopohjan ongelmat  tulevat iän myötä aiempaa yleisemmiksi", Aukee sanoo.  

 

Moni on varmasti kuullut, että lantiopohjaa pitäisi jumpata, mutta joillakin ihmisillä ongelmien taustalla onkin liian kireä lantiopohja. Yksi syy liian kireään lantiopohjaan on liiallinen treeni.

"Jos treeni on kuormittavaa tai palautumista ei saa terpeeksi, voi lantiopohjaan tulla kireyksiä siinä missä muuallekin kehoon", äitiyisfysioterapeutti Emma Mälkiä sanoo.

Myös henkiset syyt vaikuttavat kireään lantiopohjaan: pitkittynyt stressi voi oireilla niskakipuina, mutta myös kiristyneenä lantiopohjana.

Jos epäilee kärsivänsä liian tiukasta lantiopohjasta, tärkeintä olisi rentouttaa ne.

Lantiopohjaa voi koettaa rentouttaa palleahengityksellä. Siinä sisäänhengityksessä lantiopohja rentoutuu, uloshengityksessä keveästi aktivoituu. Palleahengitys tarkoittaa syvään hengitystä niin, että tuntee keuhkojen täyttyvän ilmalla alas lantioon asti. Tällöin pallea liikkuu, ja tämä rentouttaa kehoa ja mieltä.

Jos treenaa monipuolisesti, keho vahvistuu lantiopohjaa myöten monipuolisesti. Melkein mikä tahansa liikkuminen aktivoi ja siten vahvistaa myös lantiopohjaa. Lantiopohjan lihakset vahvistuvat myös monen treenirutiiniin kuuluvassa kyykkyasennossa.

Vaikka lähes kaikenlainen liikunta vahvistaa lantiopohjaa, keski-iässä tarvitaan yleensä erillistä lantiopohjan harjoittelua. Myös raskauden aikana ja sen jälkeen harjoittelu voi nopeuttaa löystyneen lantiopohjan kuntoa.

Esimerkiksi hyvää harjoitusta on supistaa lantion lihaksia nopeasti 8-12 kertaa. Supistaessa voidaan ajatella nostavansa lantiopohjaa napaa ja päätä kohti  eli eteenpäin ja ylöspäin. Tällaisia nopeita supistuksia voi tehdä kolme 8-10 supistusten sarjaa neljänä tai viitenä päivänä viikossa.

Lihasten kestopitoa taas voi harjoittaa pitämällä lihaksia supistettuina 30 sekuntia. Pitkää supistusta voi toistaa pari kolme kertaa päivässä.

Erilaisia emättimeen laitettavia geishakuulia mainostetaan oikotienä lantiopohjan hyvinvointiin, mutta apuvälineitä ei kuitenkaan välttämättä tarvita. "Ne voivat toki olla hyvä muistutus harjoittelusta tai motivaattori siihen, tai ne saattavat toimia seksielämän piristyksenä", Aukee sanoo.

Tärkein apu lantiopohjan hyvinvointiin on syödä ja liikkua monipuolisesti sekä välttää kroonista stressiä, asiantuntijat neuvovat.

Lähteet: Helsingin Sanomat 4.5.2025, kuvat omat paitsi toinen on taidekeskus Salmelan näyttelystä

Miten rentoutua?

Minä rentoudun parhaiten  kävelemällä metsäautoteillä tai  poluilla ja moottorikelkan urilla. Metsän rauhassa stressihormonitasot laskevat jo muutamassa minuutissa. Metsä hoitaa ja lohduttaa.

Rentoudun myös lukemalla paperikirjaa kolmisen tuntia illassa. Mindfulness sopii minulle ja käytän sitä aika usein. Samoin meditaatio rauhoittaa ja voi johtaa äärettömään iloon.

Suoratoistopalvelujen katsominen rentouttaa, kun ei katso liikaa. Ja kokkaaminen ja leipominen. Saunominen, ehdottomasti yksi parhaista rentoutumiskeinoista. Nukahdan kuin tukki sen jälkeen. Rentouttaa myös yksi tai kaksi viinilasillista - joskus enemmän - hyvässä seurassa. Jos osaisin tehdä käsitöitä, esimerkiksi neuloa, se olisi varmasti hyvin rentouttavaa.  Seuraavaksi joitakin neuvoja rentotumiseen. Niitä on varmasti muitakin paljon ja lukuisia itse kullakin.

Unen häiriintyminen on yksi ensimmäinen merkki siitä, ettei palaudu ja rentoudu kunnolla. Häiriintyminen voi olla unettomuutta ja heräilemisiä, joita on kestänyt kauan.Jos omat konstit ja ystävien neuvot eivät riitä, on parasta hakeutua terveydenhuollon ammattilaiselle. Kuitenkaan monesti unettomuudelle ei löydetä mitään varsinaista syytä. Jotkut voivat olla vain lyhyempiunisia ja herkkiä.

Seuraavaksi  muutamia neuvoja rentoutumiseen.

1. Älä saa aikaiseksi

Parasta rentoutumista on usein touhu, missä ei tarvitse saada aikaiseksi. Tämä voi olla esimerkiksi lemmikin silittämistä, maiseman ihailua, takkatulen tuijottamista.

2. Hengitä joustoa

Rauhallinen ja lempeä liikunta auttavat usein palautumisessa. Se voi olla esimerkiksi koiran ulkoiluttamista ja metsässä kävelyä. Jooga, pilates ja venyttely ohjaavat meitä keskittymään nykyhetkeen, ja lisäävät palleahengitystä, mikä auttaa hermostoa palautumaan. Jatkuva ylivireys kuluttaa ja voi johtaa kiputiloihin, sydän- ja verisuonitauteihin ja loppuunpalamiseen.

3. Ole tässä ja nyt

Säännöllinen mindfulness auttaa tutkitusti vähentämään stressiä  ja edistää mielen hyvinvointia. Tavoitteena on keskittyä nykyhetkeen.

4. Turvassa kapalossa

Rentoutumisen edellytys on, että tuntee itsensä turvalliseksi. Yksi tapa lisätä rentoutumista on kapaloiminen. Se onnistuu käytännössä niin, että rullaat itsesi villaviltin sisälle tiiviissä paketissa. Painopeittokin auttaa rentoutumaan.

5.Saa silittää

Kosketus lisää elimistön onnellisuushormoniksi kutsutun oksitosiinin määrää. Jos halaukset on vähissä, voi koskettaa itse itseään. Kokeile silittää koko vartalo varpaista päähän asti. Voi myös hieroa itseään tai sivellä ihoa siveltimellä.

Olisi tosi kiva tietää, miten sinä rentoudut?

Lähteet: Hyvä Terveys 8/2020, kuvat omat

Tietynlainen hengitys saattaa auttaa jopa oppimaan

Olen ollut kiinnostunut erilaisista hengitystekniikoista pitkään. Olen kirjoittanut hengityksestä esimerkiksi postauksessa Levottomuus ja ylikierroksilla.

Rauhallinen syvähengitys voi vähentää stressiä ja ahdistuneisuutta. Nenän kautta hengitys edistää mieleenpainamista. Esimerkiksi urheilijat ja poliisit keskittyvät hengitystekniikoiden avulla.

Erilaisia tekniikoita on monia. Tässä kolme niistä:

Palleahengitys
Huomio keskittyy erityisesti palleaan nimensä mukaisesti. Kun ilmaa vedetään sisään, laajenee ensiksi pallea, sitten rinta. Omaa palleaa voi tarkkailla laittamalla toisen käden vatsalle ja toisen rinnalle ja keskittymällä hengitykseen.

Kymmenen sekunnin hengitysrytmi
Hengitetään viisi sekuntia sisään ja viisi ulos. Kymmenen sekunnin rytmiä voi kokeilla myös niin, että hengittää neljän sekunnin ajan sisään ja kuusi sekuntia ulos.

Sierainhengitys
Tätä voi kokeilla niin, että uloshengittäessä peitetään toinen sierain. Tekniikoita on monia. Sieraimen voi myös peittää sisäänhengityksessä. Uloshengityksen pitää olla aina pitempi kuin sisäänhengityksen. Olennaista on, että hengitysrytmi rauhoittuu.

Monissa hengitystekniikoissa korostuu nenän kautta hengittäminen. Uusien tutkimusten mukaan se on ratkaisevaa myös oppimisen ja muistin kannalta.

Asiat painuvat mieleen paremmin, jos hengitetään nenän kautta sen jälkeen, kun ollaan opeteltu jotakin uutta.

Tutkijat eivät tiedä vielä varmasti, mitä aivoissa hengityksen aikana tapahtuu, ja miten se liittyy muistiin. Se tiedetään, että aivojen muistikeskus hippokampuksen sähköfysiologiset rytmit tahdistuvat hengityksen mukaan. Yleisellä tasolla mieleen painamisessa ja pysyvien muistijälkien muodostumisessa on tärkeää rentoutuminen ja riittävä lepo.

Lähteet: Helsingin Sanomat 10.2.2020,  kuvat omat