Omegat ruoasta vai pillereistä?

Laillistetun ravitsemusneuvojan, FT:n, MBA:n Reijo Laatikaisen mukaan omega-3-rasvahappojen erinomaisuutta korostavat lähes kaikki tahot: lisäravinnekauppiaat, lääkärit ja ravitsemustieteilijät. Silti kalaöljykapseleien tarpeellisuudesta on paljon ristiriitaista näyttöä.

Omega-3 rasvahappojen saanti ruoasta ennustaa väestötasolla hyvää verisuoniterveyttä ja parempia muistitoimintoja ikääntyessä.  Tästä on suuri tutkimusnäyttö. Siksi kaksi vuosikymmentä sitten ryhdyttiin valtaviin pilleritutkimuksiin, joissa syötiin 2-4 omegapilleriä päivässä. Tutkimuksia on tehty reumaatikoilla, sydänsairailla, muistiongelmaisilla ja terveillä useissa maissa. Niiden keskeinen tulos on, että pillereinä otettu kalaöljy ei estä merkittävästi sydänsairauksia tai aivoinfarkteja eikä juurikaan piristä muistia.

Joissakin tutkimuksissa on havaittu pientä suojavaikutusta, jos omega-3-rasvahappojen saanti on ollut alunperin vähäistä. Reumaatikoilla omegat ovat vähentäneet hiukan aamujäykkyyttä ja kipulääkkeen tarvetta. Ihmevaikutuksia ei kuitenkaan ole.

Muutamissa laajoissa ravitsemustutkimuksissa ruokavaliolla on todella voitu estää sydän- ja verisuonisairauksia. Näihin tutkimuksiin kuuluu ruokavalioneuvontaa, ja omega-3-rasvahappojen saanti turvattiin kalalla, margariinilla, saksanpähkinöillä tai kasviöljyllä. Omega-3 pillereitä ei käytetty. Sydän- ja verisuonisairauksien riski väheni 30 prosentilla muutaman vuoden seurannassa. Ravitsemusneuvot olivat hyvin samanlaisia kuin ravitsemussuosituksissa nykyisin: lisää vihanneksia, täysjyväviljaa, kalaa, vähemmän punaista ja prosessoitua lihaa.

Kaikki tutkimusnäyttö viittaa vahvasti siihen, että omega-3-rasvahapot kannattaisi saada ennen muuta ruoasta. Se onnistuu, kun syö rasvaista kalaa kaksi kertaa viikossa ja saksanpähkinöitä kaksi ruokalusikallista päivässä sekä suosii rypsiöljyä ruoan laittoon ja levitteeksi rypsipohjaista levitettä. Sen sijaan netissä paljon kehutut kookosöljy ja avokadoöljy eivät sisällä omega-3 rasvahappoja, eikä niiden varaan voi laskea mitään. Eli nautitaan omegat ruoasta.

Lähteet: Apu terveys 9/2020, kuvat Pixabay

Aivot eivät tarvitse lisäravinteita

Näin väittää Jyväskylän yliopiston tutkijatohtori Eero Haapala. Aivojen hyvinvoinnin merkkejä on virkeä ja keskittymiskykyinen olo. Aivot eivät kuitenkaan tarvitse ravintolisiä pysyäkseen kunnossa.

Omega-3 ja B-vitamiinitablettien kaltaisten ravintolisien markkinointi perustuu siihen, että jollakin aineella tiedetään olevan tietty vaikutus ihmisen fysiologiaan. Ajatus on, että jos ainetta saisi lisää, se auttaisi aivoja voimaan paremmin.

Ravintoaineita saa kuitenkin riittävästi ruuasta. Ravitsemus on monimutkaisempi kokonaisuus kuin arkijärjellä ajattelisi. Ei nimittäin välttämättä tiedetä, millaisia vaikutuksia tietyllä aineella on yksinään.

Ruokalautasella on kaikkea sekaisin. Eri ruoka-aineet toimivat kehossa yhdessä. Haluttuja vaikutuksia aivojen hyvinvoinnille, kuten keskittymiskyvylle, saattaakin tehostaa ruuassa jokin toinen ravintoaine varsinaisen aivojen hyvinvointia edistävän aineen lisäksi.

Kasviksista  tai viljatuotteista saadut kuidut saattavat vahvistaa suolistomikrobiston monipuolisuutta. Tiedetään, että aivoilla ja suolistomikrobistolla on yhteys. Etenkin kuidut lisäävät aivojen hyvinvointia.

Monipuolinen, värikäs ja kasvispainotteinen ruokavalio vahvistaa aivojen hyvinvointia. Lautasella kannattaisi olla pari kertaa viikossa rasvaista kalaa, josta saa monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuten DHA:ta ja EPA:aa. Myös kasvisöljyissä on hyviä rasvoja.

Ruokavaliolla on aivoihin suoria ja epäsuoria vaikutuksia. Ruuasta saatava rasva voi vaikuttaa suoraan hermosolujen toimintaan tai niiden rakenteisiin.

Epäsuorasti ruokavalion vaikuttaa hormoneihin, mikä näkyy aivojen toiminnassa. Ruokavalio vaikuttaa myös uneen, ja uni on aivojen terveydelle elintärkeä.

Ruoka-aineita, joilla on epäsuotuista vaikutusta sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaan, kannattaa välttää. Tärkeintä aivojen terveydelle on välttää suolaa, mikä on yksi tärkeimmistä aivoverenkierron häiriöiden aiheuttajista ja aivoinfarktia ennustava tekijä.

Runsas tyydyttyneen rasvan käyttö aiheuttaa verisuonten ahtautumista, mikä voi saada aikaan tukoksia aivoissa.

Kasvispitoinen ruokavalio on hyväksi sydämelle ja verisuonille. Se auttaa myös laskemaan matala-asteista tulehdusta, joka näyttäisi heikentävän aivojen terveyttä jo nuorena.

Lähteet: Helsingin Sanomat 23.4.2020, kuvat Pixabay

10 parasta aivoruokaa

Ehkäpä pitää nousta arkeen näistä ylenpalttisista juhlapyhistä. Mukavaa oli rakkaitten läheisten kanssa ja herkkujen äärellä. Seuraavat 10 parasta aivoruokaa ovat yksi monista suositelluista ruuista. Minulle  osa raaka-aineista on ollut tärkeitä vuosikymmeniä.

1)Kala sisältää elimistölle välttämättömiä omega-3 rasvahappoja. Syö ainakin kahdesti viikossa eri kalalajeja.

2)Saksanpähkinä sisältää pehmeää rasvaa, B-vitamiinia, E-vitamiinia, antioksidantteja ja kivennäisaineita. Syö kaksi ruokalusikallista päivässä.

3)Ruis ja muut täysjyväviljat sisältävät B-vitamiinia, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Syö päivittäin kolme annosta tai enemmän.

4)Kaakao sisältää runsaati flavonoideja. Syö pari palaa tummaa suklaata päivässä.

5)Porkkana sisältää runsaasti karotenoideja. Syö porkkana päivässä.

6)Soijapapu sisältää B-vitamiineja ja monia kivennäisaineita. Syö papuja pääaterioilla joka toinen päivä.

7)Kahvi ja tee . Juo 3-5 kupillista päivittäin.

8)Mustikka sisältää flavonoideja. Syö mustikoita 1,5 desilitraa ainakin kahdesti viikossa.

9)Parsakaali ja tummanvihreät kasvikset sisältävät folaatin lähteitä. Syö päivässä kaksi desiä.

10)Salvia ja muut mausteyrtit sisätävät polyfenoleja. Kokeile erilaisia mausteyrttejä ruoanlaitossa päivittäin.

Lähteet: terve.fi nro1/2019, kuvat Pexel, Pixabay  

Pegaaniruokavalio uusi trendi?

Pegaaniruokavaliossa yhdistetään paleo- ja vegaaniruokavalio.

Vegaanit eivät syö mitään eläinperäistä, ja paleoruokavaliossa jäljitellään kivikautisen metsästäjä-keräilijän ruokavaliota.

Paleoruokavalio perustuu siihen käsitykseen, että ihmisen geenit periytyvät kivikaudelta. Maatalousyhteiskunnan tuotteet maito ja vilja aiheuttavat ruoansulatukselle ongelmia.

Näiden ruokavalioiden yhdistäminen voi tuntua kummalliselta. Paleoruokavaliossa painottuvat kala ja liha, mutta vegaanit välttelevät kananmuniakin. 

Ruokavalioissa on kuitenkin myös - ihme ja kumma - yhdistäviä tekijöitä: molemmat painottavat kasviksia ja hedelmiä sekä hyvänlaatuista rasvaa.

Pegaaniruokavaliossa on ajatus muodostaa toimiva kokonaisuus näiden kahden ruokavalion parhaista puolista.

Pegaaniruokavaliossa 75 % ruoasta on kasvispohjaista ja sisältää hedelmiä, marjoja, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä. Loppuneljännes on kalaa, kanaa ja vastuullisesti tuotettua lihaa.

Gluteenia, maitotuotteita ja sokeria ei syödä. 

Ruokavaliossa ei ole prosessoitua ruokaa ja kasvisöljyjä.

Ravitsemustieteilijä Marjaliisa Erkkolan mukaan pegaaniruokavaliossa on kuitenkin yksi keskeinen puute: gluteenin välttely on turhaa.

Gluteeni on proteiiniyhdiste, jota on luonnossa vehnässä, ohrassa ja rukiissa.

Maijaliisa Erkkola huomauttaa myös, ettei maitotuotteiden poisjättämiselle ole terveydellisiä perusteita, jos ne valitaan vähärasvaisina.

Erkkola ihmettelee myös ehdottomuutta sokerin suhteen. "On parempi syödä marjoja, joissa on vähän sokeria kuin jättää ne happamuuden takia syömättä."

Puhtaaseen vegaaniruokavalioon verrattuna Erkkilää ilahduttaa ruokavalion pieni määrä täysarvoista eläinproteiinia, jos se on vastuullisesti pyydettyä tai kasvatettua kalaa. Tämän vuoksi pegaanit saa ruokavaliosta jodia ja B12-vitamiinia.

"Pitkään toteutettuna tämä päihittää kyllä huonolaatuisen sekaruokavalion, mutta näin rajoitetun ruokavalion ylläpitäminen on vaikeaa."

Viime vuoden suurimpia ravitsemusrendejä oli ketogeeninen ruokavalio, jossa vältellään hiilihydraatteja, mutta syödään niiden sijaan proteiinia ja rasvaa. Runsaan lihansyönnin takia ketogeenistä ruokavaliota on kritisoitu sen epäekologisuudesta.

Mitä mieltä sinä olet pegaaniruokavaliosta?

Helsingin Sanomat 24.1.2019, kuvat Pixabay, Pexel

Iho voi kertoa, miten voit

Minulla ei ole juurikaan ihon kanssa ongelmia. Paitsi halkeilevat suupielet. Se johtuu lääkärin mielestä raudan puutteesta, anemiasta. Menkat on hurjat.

Kasvisruoka on tehokas kauneudenhoitaja. Ja uskon, että kauneutta voi hoitaa nimenomaan sisäisesti, ruokavaliolla. Tottahan toki myös hyvä ihonhoitokosmetiikka voi auttaa. Minä olen siirtynyt nyt kolmen kuukauden aikana kokonaan luonnonkosmetiikkaan ekologisista syistä. Ja on se mukavan turhamaista levitellä kasvoille ihanalta tuoksuvia voiteita hyvällä omatunnolla. Se lisää hyvinvointia.

Vegaaneilla on erittäin hyvät veren rasva-arvot, mutta heillä saattaa olla ihon kuivuutta ja ihottumia. Se johtunee siitä, ettei vegaanit saa kalan pitkäkuituisia omega-3 rasvahappoja. B-12 vitamiinia pitää syödä purkista ja senkin puute voi näkyä ihon kuivuutena.

Stressi ikävä kyllä vanhentaa ihoa. Stressissä syntyy kortisolia, joka on sopivissa määrin tärkeä aine. Mutta sen liiallinen määrä on iholle kuin myrkkyä. Iho voi tulehtua tai ärtyä, koska stressissä immuunijärjestelmäkään ei toimi kunnolla.Suomalaistutkimuksen mukaan pitkäaikainen työstressi voi vanhentaa ihoa vuosilla.

Mitä sitten nauttia sisäisesti, että iho ja keho pysyisivät kunnossa?

• Syö värejä ihon suojaksi. Vitamiinien tavoin flavonoidit hillitsevät vapaiden radikaalien tuhotöitä suojaamalla soluja. Flavonoideja on kaikissa kasviksissa ja hedelmissä. Myös kahvissa ja teessä.
• Beetakaroteeni hoitaa ihoa. Sitä saa paljon esimerkiksi porkkanasta. Beetakaroteeni muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi, joka tukee immuunijärjestelmää, solujen kasvua, ihon uusiutumista.
• Punainen lykopeeni ehkäisee ryppyjä. Sen paras lähde on kuumennettu tomaatti. Esimerkiksi tomaattipohjaiset ruoat.
• Seleeni suojaa ihon, hiusten ja kynsien soluja. Seleeniä on vähän Suomen maaperässä. Sen saannin takaamiseksi voi syödä muun muassa pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja, parsakaalia.
• Rauta on välttämätöön hapen kuljetukselle ja sen puute näkyy kalpeutena kuten minulla. Jotkut voivat luulla kuvieni perusteella, että ihoni on kuultava. Vaikka se on itse asiassa kalpea.
• Etenkin kalasta saatavat omega-3 ja omega-6 rasvahapot hoitavat ihoa ja ehkäisevät sen kuivumista.
• Ja vanha viisaus: juo vettä parisen litraa päivässä.

Miten sinä hoidat ihoasi?

Lähteet: Hyväterveys 12/2018, kuvat Pixabay, Pexel