Vatsan mikrobisto vaikuttaa masennukseen

Vaikka tämä on jo vanha aihe, kirjoitan siitä silti, koska se on tärkeä aihe.

Vatsan bakteerien epätasapaino voi aiheuttaa masennusta. Syyskuussa vuonna 2017  julkaistussa Kalifornian yliopiston  tutkimuksessa saatiin tämän suuntaisia tuloksia.

Vaikka tutkimusryhmä oli aika pieni, tutkijat ovat sitä mieltä, että vatsan mikrobien, ajatusten, tunteiden välillä on kanssakäymistä. Vatsan bakteerit tuottavat aivojen kaltaisia välittäjäaineita, muun muassa serotoniinia ja dopamiinia. Ei turhaan sanota, että vatsa on toiset aivot.

Huomio keskittyi myös ärtyvän suolen  oireyhtymään. Tutkimuksissa huomattiin, että  ärtyvästä suolesta kärsivillä on jopa kaksin- tai kolminkertainen mahdollisuus saada masennus- ja  ahdistusoireita viiden vuoden kuluttua verrokkiryhmään verrattuna.

Ne, joilla on selkeästi muuttunut mikrobisto suolistossaan, oli verrokkeja enemmän lapsuuden ajan traumoja ja pikäikestoista ärtyneen suolen oireyhtymää. 

Joillakin ärtyvän suolen toiminnasta kärsivillä on enemmän ahdistuneisuutta, unettomuuta, uupumusta ja masennusta.

                      Mahdollinen hoito

Suurta helpotusta mielenterveyteen voi saada probiooteista eli maitohaoppobakteereista, mutta tutkimusryhän tulokset ovat vasta alustavia.

Aivokuvauksessa havaitut muutokset kuitenkin viittaavat siihen, että maitohappobakteereilla on masennusta lievittäviä ominaisuuksia.

Jokaisella ihmisella on oma yksilöllinen mikrobistonsa, joka on verrattavissa vaikka sormenjälkeen.

Esimerkiksi masennuksen hoidossa pitäisi kiinnittää huomiota myös ruokavalioon.

Tutkimuksissa ehkä tärkein havainto on, että mitä erilaisempia bakteereja suolistossa on, sitä vähemmän on sairauksia.

Tärkeää on, että suolistobakteerit saavat riittävästi oikeanlaista ravintoa.

Ruoan vaikutus suolistoon on yksilöllistä, mutta ollaan tultu siihen johtopäätökseen, että ravintokuidut eli imeytymättömät  hiilihydraatit ovat hyvää ruokaa bakteereille. Näitä on muun muassa kaurassa, rukiissa, pähkinöissä, hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa yleensä. Mutta myös kalan rasva on suolistobakteerien mieleen. Ja totta kai probiootit, joita on hapanmaitotuotteissa, esimerkiksi jogurtissa, hapankaalissa.

Aivot eivät tarvitse lisäravinteita

Näin väittää Jyväskylän yliopiston tutkijatohtori Eero Haapala. Aivojen hyvinvoinnin merkkejä on virkeä ja keskittymiskykyinen olo. Aivot eivät kuitenkaan tarvitse ravintolisiä pysyäkseen kunnossa.

Omega-3 ja B-vitamiinitablettien kaltaisten ravintolisien markkinointi perustuu siihen, että jollakin aineella tiedetään olevan tietty vaikutus ihmisen fysiologiaan. Ajatus on, että jos ainetta saisi lisää, se auttaisi aivoja voimaan paremmin.

Ravintoaineita saa kuitenkin riittävästi ruuasta. Ravitsemus on monimutkaisempi kokonaisuus kuin arkijärjellä ajattelisi. Ei nimittäin välttämättä tiedetä, millaisia vaikutuksia tietyllä aineella on yksinään.

Ruokalautasella on kaikkea sekaisin. Eri ruoka-aineet toimivat kehossa yhdessä. Haluttuja vaikutuksia aivojen hyvinvoinnille, kuten keskittymiskyvylle, saattaakin tehostaa ruuassa jokin toinen ravintoaine varsinaisen aivojen hyvinvointia edistävän aineen lisäksi.

Kasviksista  tai viljatuotteista saadut kuidut saattavat vahvistaa suolistomikrobiston monipuolisuutta. Tiedetään, että aivoilla ja suolistomikrobistolla on yhteys. Etenkin kuidut lisäävät aivojen hyvinvointia.

Monipuolinen, värikäs ja kasvispainotteinen ruokavalio vahvistaa aivojen hyvinvointia. Lautasella kannattaisi olla pari kertaa viikossa rasvaista kalaa, josta saa monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuten DHA:ta ja EPA:aa. Myös kasvisöljyissä on hyviä rasvoja.

Ruokavaliolla on aivoihin suoria ja epäsuoria vaikutuksia. Ruuasta saatava rasva voi vaikuttaa suoraan hermosolujen toimintaan tai niiden rakenteisiin.

Epäsuorasti ruokavalion vaikuttaa hormoneihin, mikä näkyy aivojen toiminnassa. Ruokavalio vaikuttaa myös uneen, ja uni on aivojen terveydelle elintärkeä.

Ruoka-aineita, joilla on epäsuotuista vaikutusta sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaan, kannattaa välttää. Tärkeintä aivojen terveydelle on välttää suolaa, mikä on yksi tärkeimmistä aivoverenkierron häiriöiden aiheuttajista ja aivoinfarktia ennustava tekijä.

Runsas tyydyttyneen rasvan käyttö aiheuttaa verisuonten ahtautumista, mikä voi saada aikaan tukoksia aivoissa.

Kasvispitoinen ruokavalio on hyväksi sydämelle ja verisuonille. Se auttaa myös laskemaan matala-asteista tulehdusta, joka näyttäisi heikentävän aivojen terveyttä jo nuorena.

Lähteet: Helsingin Sanomat 23.4.2020, kuvat Pixabay

SUOLISTON SALAISUUKSIA

Vatsani toimii mielestäni aivan hyvin. Johtuneeko siitä, että olen kasvissyöjä. Saan ruuastani paljon kuituja. En syö myöskään vehnäleipää. Vältän muutenkin valkoisten jauhojen käyttöä ja eineksiä. Sokeria syön vain vähän. Mutta pitää koputtaa puuta!

Olen aikaisemmin kirjoittanut FODMAP ruokavaliosta vatsan hyvinvoinnin suhteen  postauksen Apua vatsavaivoihin kesäkuussa.

Seuraavaksi suoliston salaisuuksia

• Suoliston vaivoihin on ruoka- ja luontaistuotekaupoissa lukematon määrä tuotteita. Mutta ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen mukaan. Tieteellisesti on todettu vain piparminttuöljykapseleiden ja chilin kapasiinin auttavan vatsavaivoihin.
• Kun vatsa menee sekaisin. Ajattelemme sen johtuvan edellisestä ateriasta. Mutta ruoka säilyy kehossa noin 36 tuntia. Syynä vatsavaivaan voi olla jo aiemmin syöty ruoka.

• Jatkuva napostelu häiritsee ruuansulatusta. Kannattaisi syödä 3-5 tunnin välein. Suolistomme on aivan älyttömän iso. Ohutsuoli on pinta-alaltaan 200-300 neliömetriä. Tämä iso alue on siivottava säännöllisesti. Jotta suolen mutkiin jääneet ruoka-aineet poistuisivat. Puhdistuksen aikana suolisto tekee tiheää aaltoliikettä.

• Käy kakalla aina, kun siltä tuntuu. Iso osa ihmisten suolistovaivoista johtuu siitä. Että lykätään vessassakäyntiä ja pidätellään pieruja. Vatsa voi turvota ja kivistää.

• Kakan pidättely voi pitemmän päälle johtaa siihen. Ettei paksusuoli osaa enää antaa kakkahädästä normaalia signaalia aivoille. Tästä seuraa ummetus.
• Vaikka vähän hupaiselta tuntuukin. Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen vinkkaakin käymään ruuan jälkeen pierukävelyllä.

• Vehnä jää jumimaan mahalaukkuun. Riisi ei. Muista viljoista hyvin sulavia on esimerkiksi kaura, kvinoa, hirssi, tattari. Ne alkavat sulaa jo ohutsuolessa.

• Kasviksista sulaa helposti muun muassa kurkku, kurpitsat, porkkana, bataatti. Proteiineista kananmuna, kala, maitotuotteet, tofu.

• Ensiarvoisen tärkeää on syödä hyviä kuituja. Marjoja, hedelmiä, kasviksia, pellavansiemeniä
• Vatsavaivoista kärsivät saattavat päätyä vähähiilariseen ravintoon tai rajoittaa syömisen muutamaan ruoka-aineeseen. Koska vatsa voi paremmin.

Mutta kuukausien tai vuosien kuluessa suoliston mikrobit kääntyvät kehoa vastaan. Oikeanlaisen ruuan puutteessa mikrobit alkavat hyödyntää suoliston limakalvoa ja sen pinta heikkenee.

Tämä voi aiheuttaa matala-asteisen tulehduksen. Jolla on yhteyksiä diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin ja masennukseen.

•  Putkonen sanoo, että siksi ei aina pidä niin sanotusti tarkasti kuunnella kehoa. Vatsan kivuton turpoaminen ja ilmavaivat kuuluvat normaaliin ruuansulatukseen.

Onko sinulla jotakin hyvää neuvoa vatsavaivoihin?

Lähteet: Helsingin Sanomat 21.9.2017, kuvat Pexel