4 seikkaa pysyä työelämässä aivot kunnossa

 

Neurologi Kiti Myller on tutkinut 30 vuoden ajan työn vaikutuksia aivoterveyteen. Myller kertoo, miten aivoja kannattaa hoitaa, että työelämästä selviää mieli kirkkaana eläkkeelle.

"1. Liiku, vaikka ei olisi pakko"

Työelämässä eletään vielä koronan jälkeistä aikaa, jossa tietotyötä tehdään paljon etänä. Tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi työyhteisöjen yhteiset pienet tauot ovat kokeneet inflaation. Moni voi istua koneen äärellä koko päivän.

"Lyhyetkin lihastreenit auttavat: nilkkojen ja ranteiden pyörittely, ja vartalon heiluttelu puolelta toiselle", Myller sanoo. Monista tutkimuksistaan hän tietää, että liike todella on lääke, erityisesti aivoille. Liikunta lisää mielialaa nostattavan serotoniinin eritystä ja parantaa aivojen verenkiertoa. Lihaksien erittämä laktaattikin antaa aivoille energiaa ja vahvistaa hermoratayhteyksien kehittymistä eli oppimista.

Myller ei tarkoita liikkeellä kovaa treenaamista, vaan arkista liikettä, jossa ihminen tekee tavanomaisia asioita: kumartuu, kurottaa, vaihtaa suuntaa, kyykistyy ja kävelee. Tavanomainen kaupassa käynti ja ruuan laittaminen on Myllerin mukaan "ihan mahtava aivotreeni".

"2. Pidä taukoja - oikeasti"

Stressin aiheuttamista ongelmista puhutaan paljon, mutta stressiä ei pidä kokonaan vältellä, Myller sanoo. Jotta ihminen kehittyy ja oppii, hän tarvitsee tilanteita, joissa pitää ylittää itsensä. Nämä ohimenevät stressipiikit eivät ole haitaksi.

Ongelmia syntyy silloin, jos joutuu jatkuvasti tekemään asioita oman kapasiteetin ja ajankäytön ylärajalla.

Stressin vastapainoksi tarvitaan palautumista, ja lyhyen aikavälin palautumista pitäisi harjoittaa työpäivän aikana. Pitää taukoja työkavereiden kanssa tai poistua noin kerran tunnissa työpisteeltä tekemään taukojumppaa tai kävelemään kahvikoneelle. Tai katsella ulos ikkunasta ja antaa ajatusten harhailla. "Nämä ovat yksinkertaisia arkisia asioita, joiden merkitys on luultua suurempi ", Myller sanoo.

Toinen tärkeä palautumisasia on vuorokausirytmin säilyttäminen siitä huolimatta, että yhä useampi voi tehdä töitä milloin ja missä vain. Aivojen hyvinvoinnin kannalta nyrkkisääntö on Myllerin mukaan: ihminen valvoo päivällä ja nukkuu yöllä.

"Ihmisen uni-valverytmin kroonisella häiriintymisellä on monenlaisia negatiivisia vaikutuksia aivojen terveyteen. Siinä tarvitaan vähän itsekuria, kun maailma on auki kaikkina vuorokaudenaikoina."

,

3. "Hyväksy, ettei ihminen voi olla tehokas koko päivää"

Ihmisellä on päivässä neljästä kuuteen tuntia tehokasta työaikaa. On turha yrittää olla hyvin tehokas vaan kyllin hyvä. "Jos ihmisen täytyy teeskennellä, että jokainen minuutti työpäivässä on tehokkaasti käytetty, se on vähän valheellista. Pitäisi sanoa esimiestasolta, että työaikaa on lupa käyttää myös vapaamuotoisesti ideointiin, kehittämiseen ja palautumiseen."

4. "Uskalla jakaa myös vaikeita asioita"

Kehittäminen ja ideointi lähtevät parhaiten käyntiin silloin, kun työyhteisössä vallitsee psykologinen turvallisuus. Siitä tärkein merkki on se, että ihmiset kokevat voivansa olla työpaikalla omana itsenään.

Työyhteisössä voitaisiin jakaa myös vaikeita asioita. Tämä erityisesti siksi, että isojen asioiden salailu on stressaavaa ja yhteisöstä vieraannuttavaa.

Työkaverit ja esimies huomaavat tavallisesti kyllä, jos joku on allapäin. Jos tästä asiasta ei kerro, ihmiset arvailevat ja voivat arvata myös väärin.

Tiedon kulun ohella vaikeista asioista puhumisella on isompikin arvo. "Kyllä elämän pitäisi saada näkyä myös töissä."

Lähteet: Helsingin Sanomat 3.8.2024, kuvat omat

Lomaflunssan syynä voi olla stressaava arki

 

Loman aloittaminen flunssassa tuntuu huonolta tuurilta. Mutta kyse ei ole arpapelistä, vaan stressin purkautumiseen ja stressihormonitasojen laskuun liittyvästä ilmiöstä.

Loman  alla stressi voi olla usein voimakkaimmillaan, koska työt kasaantuvat ja päivät venyvät, kun lomalle lähtijä pohjustaa poissaoloaan.

Ja sitten, kun työkiireet vihdoin hellittävät, ihmisellä on aikaa sairastaa ja tuntea sairauden tunnetta. Arki on vauhdikasta, eikä ehdi kunnolla kuunnella kehon viestejä.

Sterssitilanteessa lisämunuaisista erittyy kortisoli-, adrenaliini- ja noradrealiinihormoneja, joista on lyhyemmällä tähtäimellä hyötyä, koska hormonit toimivat liikkeelle panevana voimana. Mutta kun stressi hellittää, kehon hormonitasapaino muuttuu. Tämä muutos voi herkistää infektioille.

Suurin osa flunssista on kausiluonteisia. Flunssan aiheuttajaviruksia on satoja ja on myös korona, ja niitä on kesälläkin kaikkialla, missä ihmiset liikkuvat. Ne siirtyvät ihmisistä toiseen pintojen, esineiden, käsien ja hengitysilman kautta.Käsipesu ja omien kasvojen koskettelun vältteleminen estää flunssavirusten leviämistä.

Perusterve ihminen sairastaa flunssan keskimäärin kahdesta neljään kertaa vuodessa. Jos flunssa iskee aina vapaalla, kannattaisi karsia kalenteria. Toistuvat flunssat, uni-, keskittymis- ja muistivaikeudet ovat merkkejä stressin pitkittymisestä. 

Stressiä voidaan ehkäistä huolehtimalla palautumisesta, kuten riittävästä unesta, työn tauottamisesta ja liikunnasta. Unen aikana keho palautuu päivän rasituksista, jonka jälkeen se on vahvempi kohtaamaan taudinaiheuttajia.

Hyvin nukkuneena jaksaa katsoa mitä suuhunsa laittaa: monipuolinen, terveellinen ja riittävä ruoka tukee vastustuskykyä. Liikunnassa kannattaa muistaa kohtuus, koska hyvin rankka liikunta on elimistölle stressitila, joka saattaa heikentää hetkellisesti elimistön immuunijärjestelmää.

Lähteet: Helsingin Sanomat 23.6.2022, kuvat omat

Stressaa tämä korona

Tämä korona ei ole huipputason ,  ehkä ei elämäni pahin  stressi. Tähän asti  suurin stressi oli auskultoiminen. Jo valmistuneena  suoritin opettajaopinnot yhdessä vuodessa. Oli kiire, ja harjoittelutunteja ja tenttejä oli paljon.

Stressi näkyi unettomuutena,  muistihäiriöinä ja flunssakierteenä. Pulssi oli usein  melko korkealla. Verenpaine ei kuitenkaan noussut, se on ollut aina melkein liiankin matala. Onneksi tiesin, että kun kestän vuoden, stressi helpottaa. Ja niin onneksi kävi. Kun hahmottaa stressin ja tietää, että se joskus loppuu,  stressi ei yleensä pääse hallitsemaan elämää. 

Valtavan iso  suru ja sen lopuksi stressiä syntyi silloin, kun läheisiäni kuoli. Mutta aluksi suru eri vaiheineen tietenkin hallitsi mieltäni.Läheiset sukulaiseni ovat miltei kaikki kuolleet.

Onhan minulla ollut työstressiäkin, mutta siinä ei ole ollut yhtä mittavia oireita kuin tuolloin auskultointivuotena. Hyvä niin.

Nyt on koronasta ja sairastumispelosta  tullut stressiä, mutta ei niin pahaa kuin  auskultointivuotena.  Nukun edelleen hyvin,ainakin yhdeksän tuntia. Pulssi ja verenpaine ei ole korkealla, eikä ole stressi-ihottumaakaan. Stressi kuitenkin vihjailee olemassaolostaan. Mutta tälläkin stressillä on onneksi melko selkeä loppu. Kun pahin pandemia ja sairastumisenpelko hellittää, hellittää myös tämä stressi. Eli se kestää kuitenkin melko kauan, mutta olen sopeutunut tilanteeseen. Ehkä samalla tavalla kuin suurin osa ihmisistä.

Temperamenttityyppi ja perimä voivat vaikuttaa stressin tyyppiin ja sietoon. Erityisesti nopearytmiset ja helposti innostuvat ihmiset ovat vaarassa ajautua negatiiviseen stressiin, jos he eivät opettele huilaamaan ja katkaisemaan tekemistä. Minä olen tällainen ihminen.

Myönteinenkin stressi voi muuttua kuormittavaksi, jos ei huolehdi palautumisesta. Se on monille yllättävän vaikeaa.

Jos ohitetaan biologiset tarpeet, kuten riittävä lepo, hyvä ravinto, liikunta ja seksuaalisuus, ajaudutaan helposti ylikuormitukseen.

On hyvä muistaa, että vaikka liikunta hoitaa stressaantunutta mieltä, liian vaativa ja kovatempoinen liikunta kuormittaa entisestään. Kun syke on stressin takia valmiiksi korkealla, kannattaisi rääkin sijaan harrastaa kevyempiä puuhia, esimerkiksi luonnossa liikkumista tai pihatöiden tekoa.

Stressin hälytysmerkit:

• Univaikeudet. Aamulla voi esimerkiksi väsyttää, vaikka olettaa nukkuneensa riittävästi.
• Hermostuneisuus, muistamattomuus, kärsimättömyys.
• Kyynisyys.
• Sairastelukierre. Se voi ilmetä esimerkiksi flunssina ja epämääräisinä iho-oireina. 
• Korkea pulssi, päänsärky ja muut kivut. Stressi voi ilmetä myös kipuherkkyytenä, jolloin pienikin kipu koetaan voimakkaasti.
• Ahdistus ja uupumus. Saattaa tuntua, ettei saa mitään aikaan ja mikään ei tunnu miltään. Tämä voi olla pitkittyneen stressin vakavin oire. 

  

Lähteet: Hyväterveys 12/2019, kuvat omat

Hiljaisuus lataa aivoja

Minä olen aistiyliherkkä ja tarvitsen hiljaisuutta. Kotona vallitsee yleensä täysi hiljaisuus, ei radion tai television ääntä. Mies katsoo yläkerrassa televisiota. Minä luen päivän Hesarin paperiversiona ja romaaneja.

Nykyisin töissä on kaikenlaisia häiritseviä ääniä. Esimerkiksi kännykän kilahtelua. Tietsikan ärsyketulva on niin suuri, että se uuvuttaa aivotkin.

Hiljaisuudella on aivotutkimuksen mukaan tärkeämpi merkitys ihmisen hyvinvoinnille kuin uskoisikaan.

Säännöllinen hiljentyminen lataa aivoja ja lisää mielenrauhaa. Arjenpyörityksessä hiljaisuus ei ole kaikille itsestäänselvä asia vaan hiljaisuudelle pitää raivata oma tilansa. Esimerkiksi jos kulkee autolla tai julkisilla töihin voi pitää hiljentymisen hetken.

Täällä maalla ei ole julkisia. Usein autolla yksinään ajaessani toistan itselleni tekemää tyyneysharjoitusta, johon liittyy sanoja ja lauluakin. Se on rauhoittanut minua vuosia töihin mennessä ja kotiin tullessa.

Nopeassa ärsyketulvan elämässä hiljentymisestä on tullut hyvinvointitrendi. Järjestetään esimerkiksi hiljaisuuden retriittejä ja joogaviikonloppuja.Mutta hiljentymishetket voi "vetää" itsekin.

Pahimmillaa aivot voi joutua sressitilaan ärsyketulvassa, mikä heikentää terveyttä. Aivoja pitäisi itse ymmärtää hoitaa antamalla niiden palautua, levätä hiljaisuudessa.

Hiljaisuuden sanotaan tekevän ihmisistä luovempia ja vähemmän ahdistuneita.

Jos ei voi harjoittaa hiljaisuutta autossa, voi aamulla varata vaikkapa viisi minuuttia aikaa hiljentymiselle. Voi vaikka seurata omaa hengitystä sängyllä maaten tai rennosti istuen. Tai jos on levoton olo, voi laskea sisäänhengityksessä seitsemään ja uloshengityksessä yhdeksään. Tai panna kätensä pallean päälle ja vain hengitellä omaan tahtiin.

Miten paljon hiljaisuutta sinä tarvitset?

Lähteet: Ruohonjuurilehti 1/2019, kuvat omat

Loma on lomaa varten

Minä tykkään puuhastella lomalla. Parin viikon ajan maalattiin sisäseiniä tyttären kanssa. Olen puuhastellut - lähinnä rikkaruohoja kitkien - kasvimaalla ja puutarhassa. Hakannut halkoja ja kuljettanut niitä liiteriin. Luovuin kesän ajaksi kuntosaliharrastuksestani. Saa tosin nähdä miten kauan pystyn olemaan sieltä pois. Olen lukenut. Lukenut. Lukenut. Raapustanut tätä blogia aamuisin. Nautin luonnossa liikkumisesta ja kasvien kasvun seuraamisesta. Välillä pakkaan reppuun eväät, kun taivallan tavallista pitemmän matkan.

Loman tärkein asia on palautuminen. Monesti kestää ainakin viikon unohtaa päässä surraavat työasiat. Ja viimeinen lomaviikko saattaa mennä töiden stressaamisessa ja murehtimisessa.

Jos ihminen ei arjessaan ehdi palautua töiden ja muiden velvollisuuksien takia, lomalla voi tehdä hyvää vain toimeton löhöily. Loma voi olla onnistunut ja hyvä, vaikka ei reissaisikaan ja kiertelesi.Sen takia että on loma.

Monet asiantuntijat suosittelevat heti loman alettua ympäristön vaihdosta. Vieraassa ympäristössä mieli pääsee helpommin irti työ- ja arkiasioista.

Ennen lomaa kannattaisi jo töissä hiljentää tahtiaan. Mikäli se on mahdollista. Jos ei ole, voi vaikka kirjoittaa itselleen listan, mitä pitää tehdä ennen lomaa. On kiva yliviivata siitä jo tehdyt hommat. Myös ennen paluuta töihin voi tehdä listan, mitä pitää tehdä aluksi töissä. Kun ne asiat on kirjoitettu paperille, työt ei ennalta rasita niin paljon loppulomalla.

Moni lataa lomaan paljon odotuksia ja saattaa sitten pettyä. Kun loma on ohi melkein huomaamatta.

Mitä kannattaisi tehdä, jos lomailuun keskittyminen tuntuu vaikealta? Mielelle ja keholle tulisi sallia pysähdys. Ihmisen kannattaisi hyväksyä, ettei loma heti tunnukkaan siltä mitä odotti.

Lomailla kannattaisi ainakin 2-4 viikkoa. Kahden viikon loma ei aina riitä. Jos ajatuksia on vaikea irrottaa työstä. Ensimmäinen viikko menee toipumiseen. Ja toisella viikolla saattaa työasiat työntyä mieleen.

Töihin palaaminen voi tuntua raskaalta. Lomasta voi saada kuitenkin pysyvää helpotusta arkeen. Ne asiat, jotka lisäsivät hyvinvointia lomalla, voi yrittää tuoda myös arkeen.

Yksittäisiä lomia tähdellisempää on se. Että tavallisessa arjessa on mahdollista myös palautua.

Mitä sinä teet mieluiten lomallasi?

Lähteet: Helsingin Sanomat 17.6.2018, kuvat omat

Minä 50 ja risat. Mitä nyt?

Lähtökohta tämä.  Vaihdevuodet lähestyy huimaa vauhtia. Ja

viimeistään viisikymppisenä pitäisi oppia olemaan terveen itsekäs. Huolehtia ja hoitaa myös  itseään.

Takana on reilut parikymmentä vuotta muista, perheestä huolehtimista. Lisäksi työ.

Siiten kun vaihdevuodet räpsähtävät päälleni, ne saattavat verottaa jaksamista, sillä usein ne heikentävät unta. Tämä lisää väsymystä ja stressiä.

Nuoruuden perään on enää turha haikailla. Enkä haikailekaan. Hyväksyn ikäni, ryppyni, pulskistuneen vartalon.

Mennään eteenpäin. Välillä taaksepäin. Mutta mennään.

Vaihdevuosiin tulee kuulumaan muun muassa ihon kuivuminen ja kimmoisuuden väheneminen. Seksuaalinen halu voi myös vähentyä, kun sukupuolielinten limakalvot kuivuvat.

Lisäksi estrogeenin väheneminen lisää riskiä verenkiertosairauksiin. Esimerkiksi kolesteroliarvojen nousuun. Luuston tiheys heikkenee. Lihasmassa vähenee. Kuumat aallot ja mielialan heilahtelut kiusaavat. Kaikki saattaa välillä kiusata. Vain kymmenellä prosentilla naisista ei ole häiritseviä vaihdevuosioireita. 

Onnekkaita he.

Mitä nyt? Jos tuntee itsensä hyväkuntoiseksi, se näkyy ulospäinkin. Viimeistään nyt kannattaisi alkaa liikkua, koska se helpottaisi vaihdevuosioireita ja parantaisi unta.

Minä olen onneksi liikkuvaa sorttia jo valmiiksi. 

Mutta miksi pitäisi olla valmiiksi. Valmis.

Hemmetin keskeneräinen noin yleensä ottaen olen. 

Mutta myös oma aika on tärkeää. 

Itsehuollon voi aloittaa karsimalla elämästä pois töitä ja velvollisuuksia, jotka eivät oikeasti ole vain omalla vastuulla. 

On otettava elämänhallinta omiin käsiin.

Myös palautuminen töistä heikkenee vaihdevuosiaikana.

Silti monet naiset jatkavat kovaa tahtia töissä ja lyövät laimin itsestä huolehtimisen.

Tulevia vuosia ajatellen olisi  viisasta panostaa palautumiseen. 

Kun kotona pesä tyhjenee. Se vetää mielen haikeaksi. 

Mutta nyt voi miettiä omia unelmiaan ja elämäänsä.

Ja alkaa toteuttaa itseään.

Onko sinulla ollut ns. viidenkympin kriisi?

Lähteet: Hyvä Terveys 9/2017, kuvat omat