Viisi vinkkiä elämäntapamuutokseen

 

   Minun runsas kasvisateria. En jaksanut syödä kaikkea.

Suomen elämäntapalääketieteen yhdistyksen puheenjohtaja ja väitöskirjatutkija Outi Haggren sanoo: "Suurin osa miettii hyvinvointiaan vasta, kun tulee joku vaiva. Väsyttää, ylipainoa kertyy, muisti heikkenee, on ruoansulatisvaivoja, nivelkipuja, tulehduskierteitä, hengenahdistusta ja rintakipuja tai sieltä täältä kolottelee."

Toiseksi yleisin syy   ryhtyä tarkastelemaan elintapoja on se, kun terveystarkastuksessa huomataan kohonnut verensokeri- tai kolesteroliarvo, verenpainetta tai terveydelle haitallinen vatsanympärysmitta.

Suraavaksi  viisi vinkkiä elämäntapamuutokseen:

1) Aseta tavoite, jonka voit saavuttaa

Olipa tavoitteenasi liikunnan lisääminen, painonpudotus tai kasvissyöjäksi muuttuminen, pilko tavoite pienempiin osiin, jolloin se on helpompi saavuttaa, ja onnistuminen ja motivaatio kasvaa.

Jos haluat pudottaa painoa 20 kiloa, aseta ensimmäiseksi tavoitteeksi kahden kilon pudotus ja jatka siitä. Samoin voi  aluksi syödä yhden kerran kasvisaterian viikossa ja jatkaa sitä.

2)Valmistele viikot etukäteen

Muutos tuntuu usein vaikealta ja epämukavalta. Houkutus vanhoihin tapoihin kasvaa, jos ohjenuorat puuttuvat. Kannattaa suunnitella ennakkoon, minä päivinä aiot tulevalla viikolla liikkua, ja laadi ruokalista. Jos teet ruoan etukäteen, vältyt tekemästä nälkäisenä vähemmän suositeltavia valintoja.

3)Syö aamupäivällä eniten

Moni hyötyy pienistä arkisista muutoksista ilman, että ruokavaliota tarvitsee kokonaan muuttaa. Tärkeä muutos on rytmittää ruokailut aineenvaihdunnan kannalta aktiivisimmille tunneille.

Yleensä aamuisin keho on valmis vastaanottamaan energiaa. Siksi aamupala kannattaa syödä.Illalla keho ei ehdi hyödyntää paljoa energiamäärää, ja unen laatukin heikkenee. Syö kevyt iltapala.

4)Aloita liikunta 20 minuutin lenkillä

Jos et ole liikkunut, suunnittele viikkoon aluksi yksi 20 minuutin lenkki ja lisää määrää vähitellen. Lopulta tähtää siihen, että reipasta, sykettä kohottavaa liikuntaa olisi 2,5 tuntia viikossa. Pyri myös käymään kuntosalilla kahdesti viikossa lihaskuntoa harjoittamassa.

5)Tue hormonitoimintaa

Uni on terveydelle aivan yhtä tärkeää kuin ravitsemus ja liikunta. Huono uni vaikuttaa esimerkiksi ruokahalua  säätelevien hormonien toimintaan. Kylläisyydestä viestivän leptiinin pitoisuus laskee ja nälästä viestivän greliinin pitoisuus kasvaa jo parin huonosti nukutun yön jälkeen. Tämän huomaa heti: kun aamulla herää väsyneenä, viimeistään iltapäiväkahveilla tekee mieli pullaa ja suklaata nopean energian toivossa.

Suositeltava uniaika aikuisille on noin 7,5 tuntia. Jos murehdit huonoa untasi, muista, että  hyvä uni tulee usein terveellisten elintapojen sivutuotteena

Lähteet: Kauneus&Terveys 1-2024, kuvat omat

Miten ottaa itseään niskasta kiinni?

Minulla on tavoite kirjoittaa kaunokirjallinen käsikirjoitus. Kirjoitan kuutena päivänä viikossa öisin. Olen asettanut välitavoitteeksi kirjoittaa vähintään kaksi sivua yössä. Olen nyt niin alkuinnostunut, että tavoite ylittyy joka yö. Tiedän, että kun juonen kuljetuksen kanssa tulee ongelmia, kirjoittaminen muuttuu vaikeammaksi. Saan sen kyllä valmiiksi, mutta se on aivan eri asia, julkaistaanko sitä ollenkaan. Mutta saanpahan kuitenkin tehtyä taas aivan oman käsikirjoituksen.

Toinen asia ei etene lainkaan. Jo puoli vuotta sitten huomasin, että minulla on ollut sama kuva tämän blogin etusivulla koko ajan, kaksi ja puoli vuotta. Haluaisin muuttaa sen, mutta en osaa. Olen digiblondi. Onhan minulla niin sanotusti mentori, joka auttaa tietokoneasioissa. Mutta kun en saa itseäni niskasta kiinni. En lainkaan. Voisin soittaa hänelle ja sopia tapaamisen. Toisaalta haluan kovasti muuttaa kuvan. En saa vaan aikaiseksi.

Aikaansaaminen on ihanaa, mutta aloittaminen välillä hankalaa. Monet lykkäävät toimeen ryhtymistä ja tehtävien aloittamista erilaisten tekosyiden varjolla.

Ihminen ehkä välttelee ponnisteluja luonnostaan. Aivot ja keho toimivat kuin kivikaudella, ja pitäisi säästää energiaa. Siksi koetamme päästä helpolla.

Arjen rutiinit kyllä sujuvat, sillä toiston ansiosta aivoihin on kehittynyt automaattinen toimintamalli. Vaikeastakin asiasta kannattaisi tehdä rutiini toistamalla sitä.

                                      Aseta tavoite

Jos kyseessä on iso ja vaikea tehtävä, ensimmäiseksi on hyvä asettaa itselleen konkreettinen ja aikaan sidottu tavoite.

Kannattaa itse päättää, mikä on tavoite, ja milloin tehtävä on valmis. Kalenteriin voi vaikkapa merkitä päivämäärän, jolloin tehtävän pitäisi olla tehty.

Ei kannata aliarvioida itseään. Tavoitteen pitäisi olla mieluummin vaikea kuin liian helppo.

                                Hyödynnä sosiaalista painetta

Ystävän kanssa sovittu juoksulenkki on vaikeampi perua kuin yksinään suunniteltu. Sosiaalinen tuki auttaa tehtävien suorittamista. Tavoite kannattaa siis kertoa läheisille. Tavoitteen sanominen ääneen lisää hyvin painetta saada tehtävä tehdyksi.

                              Tee toimintasuunnitelma

On hyvä tehdä aikataulu, pilkkoa tavoite hallittavan kokoisiksi palasiksi ja päättää, kuinka paljon tekee esimerkiksi yhden päivän aikana. Näin tavoitteen saavuttaminen alkaakin tuntua mahdolliselta.

Kun tavoite pilkotaan osatavoitteiksi, niin aikaansaamisen iloa saadaan joka päivä, ja se palkitsee ja energisoi jatkamaan.

                            Älä vaadi liikaa

Jos valmistumispäivämäärää ei voi muuttaa, kannattaa muistaa, että riittävän hyvä on tarpeeksi. Monilla toimeen ryhtymistä saattaa nimittäin hankaloittaa täydellisyyden tavoittelu. On hyvä opetella huomaamaan pienikin edistyminen ja sietämään myös pettymyksiä.

Lähteet: Helsingin Sanomat 19.10.2019

Onnistumisen jälkeen iski tyhjyys

Muistan, kun kirjoitin lopputyötä, gradua yliopistolla. Se oli haasteellista. Tein gradua melkein puoli vuotta. Pää oli välillä kuin sirkkeli. Se tuli tehtyä, ja samalla valmistuin filosofian maisteriksi. Mutta lopulta tuli tunne, että tässäkö se nyt oli? Kaikki tässä. Tyhjyys valtasi mielen. Olin jotenkin vinosti, itseni vieressä. Mutta tämä ei ollut mikään harvinainen juttu lainkaan.

Kun on saanut valmiiksi ison työn - oli se sitten gradu taikka talonrakentaminen - hetken tuntuu hienolta, mutta pian olo saattaa olla tyhjä. Tätä kutsutaan perille pääsemisen harhaksi, siitä käytetään nimitystä arrival fallacy. Tavoitteen saavuttaminen ei tuotakaan niin voimakasta tyydytystä kuin oli kuvitellut.

Tavoitteen ei välttämättä tarvitse olla suuren suuri. Vaikkapa vaativassa tavoitteellisessa harjoituksessa onnistuminen tai harrastuksessa onnistuminen.

Onnistumisen riemu liittyy aivoissa hyvän olon välittäjäaine dopamiiniin. Mutta viime vuosina tutkijat ovat huomanneet välittäjäaineen säätelevän pikemminkin motivaatiota kuin itse mielihyvää. Dopamiinitasot ovat suurimmillaan juuri ennen päämäärän saavuttamista. Kun jonkinlainen palkinto on saatu, dopamiinimäärät romahtavat. Ei ole sillä hetkellä juuri mitään tavoiteltavaa.

Jos odottaa ihania fiiliksiä, laimeampi olo on pettymys.

Etenkin niin sanottu ulkoinen menestys jättää joskus tyhjäksi. Maine, vauraus, kauneus eivät näytä tuovan hyvinvointia, vaikka juuri sitä olisi tavoitellut. Onnistumiset ihmissuhteissa ja oman kasvun alueella sen sijaan lisäävät tyytyväisyyttä.

Lähteet: Helsingin Sanomat 10.10.2019, kuvat omat

Olenko vapaa?

Olen miettinyt tahdon vapautta. Vaikuttaako siihen niin paljon menneisyyden kokemukset, tulevaisuudensuunnitelmat ja tilanne, ettei tahto ole oikeasti vapaa? Olenko vain osa syiden ja seurausten ketjua enkä luonnonlakien yläpuolella leijuva vapaa päättäjä?

Vai onko tahto aina vapaa, jokainen valinta selkeä, aito, oma ja nykyhetkinen? Tämäkin lienee tahtoni vapautta alistaa kysymys joko-tai kysymykseksi. Voitaisiin myös käytännönläheisesti ajatella, että välillä tahto on vapaa ja välillä ei. Mutta joka tapauksessa valinnan mahdollisuudesta seuraa myös vastuu valinnasta.

Olen päätynyt kutakuinkin siihen, että tahto ei ole täysin vapaa. Ihminen on niin monimutkainen kokonaisuus fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista osaansa.

En koe vapautta esimerkiksi shoppaillessa tai tehdyissä elämyksissä. Ne ovat liian levottomia ja nopeasti ohi. Haluan rauhallisen, verkkaisen vapauden.

Tämä on ehkä muinaisjäänteen ajatus: tunnen itseni vapaimmaksi patikkaretkellä luonnossa. Kävelytapani muuttuu. Lantio on rennompi, olkapäät laskeutuvat ja askel on keveä. Se tyydyttää jotenkin syvän vapaudenkaipuuni. Minä osana iänkaikkista luontoa. Rauhoitun. Miltei sulaudun luontoon. Mielessä ei tykytä monimutkaisia ja arkisia asioita. Soljun ajassa. Elän tässä ja nyt. Miten hyvää ja kaunista se onkaan!

Minulla on onneksi vapaus valita monestakin asiasta. Teenkö elämääni suuria muutoksia?  Miten käyttäydyn? Miten kasvatin lapseni. Siivoanko? Teenkö yhteistyöpostauksia  ( Tällä hetkellä en halua tehdä niitä.)? Vai onko elämä vain pelkkä tottumus, jossa valitsemme vain tavan vuoksi? En haluaisi olla hupakko valitsija. Mutta olen sitä välillä. Mielijohteista.

Vaikka vapautta ei pohjimmiltaan olisikaan, sen kokemus sinänsä on arvokas. Ihminen kaipaa itsenäisyyttä ja mahdollisuutta päättää omista asioistaan.

Ylipäätään vapaimmiksi arvioidaan teot, jotka tehdään tietoisen harkinnan jälkeen ja joissa ihmiset toimivat vastoin ulkoista painetta.

Vapaus on pitkälti tietoista itsensä kontrolloimista, minkä avulla säädellään välittömiä impulsseja ja voidaan uhrata hetken etu pitkän tähtäimen tavoitteiden vuoksi.

Vapauden rajoitteet ovat sosiaalisia. Esimerkiksi kuinka paljon työpaikalla esimiehet, perheessä vanhemmat ja koulussa opettajat rajoittavat minua. Kuinka paljon on tilaa toteuttaa itseä näissä ympäristöissä.

Vapaus on ikävä kyllä myös varallisuuskysymys. Omaehtoinen valinta korostuu keski- ja ylempien luokkien elinpiirissä. Köyhissä oloissa voimavaroja on vähemmän. Se ruokkii tunnetta, että elämä on enemmän kiinni ulkoisista tekijöistä, jotka ovat oman kontrollin ulkopuolella. Tahtomista on ylipäätään vaikea opetella niukkuudessa.

Professori Hannu Lauerma on pohtinut vapautta äärimmäisellä esimerkillä - psykopaattisten henkilöhahmojen suosiolla rikosviihteessä. Mihin se voi perustua? "Velvoitteensa ja omatuntonsa vaivaaman tavallisen ihmisen fantasiaan siitä, kuinka mukavaa olisi elää majesteetillisen vapaana normeista ja ympäristön paineista."

Romaanin ja elokuvan sarjamurhaaja Hannibal Lester on totisesti kammottava, mutta uhkuu samalla täydellistä riippumattomuutta, mikä herättää meissä salaa kateutta.

Lähteet: helsingin Sanomta 5.6.2019, kuvat omat