Unettomuuden hoitaminen ruokavaliolla

 

Tietyissä ruoissa on aineksia parempaan nukkumiseen, kunhan ruokailun raamit ja rytmi on kunnossa.

Ajatuksen iltasyömisen epäterveellisyydestä voi kuopata myyttinä, sillä ei löydy tutkimusta, joka osoittaisi, että niukka syöminen tai syömättömyys illalla edistää nukkumista tai mitään muutakaan terveyteen liittyvää.

Evolutiivisesti ja biologisesti nälkäinen metsästäjä valvoo. Se nukkuu vähemmän ja kevyemmin. On oltava koko ajan valppaana mahdollisen ravinnon saamisen takia.

Syömisen raamit

Kunnon aamiainen aloittaa päivän, koska se tukee aineenvaihduntaa ja jaksamista päivän aikana. Jos on nukkunut huonosti, aamiainen ei välttämättä maistu. Aamiainen, jossa on terveyden kannalta suotuista proteiinia, kuitupitoisia hiilihydraatin lähteitä - kuten marjoja, hedelmiä ja kasviksia - sekä pehmeää rasvaa, on todennäköisesti terveydelle eniten eduksi.

Päivän ja iltapäivän ateriat kannattaa pitää kevyempänä. Lounas ei saisi olla liian tuhti. Näin vireystaso säilyy hyvänä pitkin päivää. Tuhti ateria kannattaisi syödä noin kello 20, kun tavoite on päästä uneen kiinni kello 22-23.

Tavallisesti suomalaiset aterioivat tuhdin annoksen kello 16-18, ja ruokakooma vaivuttaa ihmisen sohvalle lepäilemään. Voi käydä niin, että ruokakooma on ohi kello 19, ja vireystila nousee voimakkaasti, vaikka sen kuuluisi laskea iltaa kohden. 

Unen kannalta yksinkertainen kaava on vaihtaa iltapalan ja päivällisen paikat keskenään.  Silloin iltapala ei tarkoita yhtä leipää vaan kylläiseksi tekevää ateriaa.

Tryptofaania sisältäviä ruokia

Joidenkin ruokien on arvioitu edistävän parempaa unta. Erityisesti tryptofaania sisältävät ruoat unettavat, koska tryptofaani-aminohappo muuttuu elimistössä pimeähormoni melatoniiniksi, joka lisää valmiutta uneen.

Tryptofaania sisältävät muun muassa seuraavat ruoat:

• kiivi
• banaani
• munat
• pähkinät ja siemenet
• kokojyvä
• täysjyväpasta tai tumma riisi
• kana ja kalkkuna
• hunaja

Terveellisiä vaihtoehtoja päivälliseksi on esimerkiksi kana tai lohi kasviksilla ja täysjyväpastalla tai tummalla riisillä täydennettynä. Rasvainen kala sisältää terveellisen annoksen D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat osallisena kehon serotoniinin säätelyssä. Norjalaisen tutkimuksen mukaan lohta kolme kertaa viikossa syövät nukkuivat paremmin.

Yhtä lailla voi syödä ison annoksen täysjyväpuuroa, esimerkiksi marjoilla, pähkinöillä, banaanilla tai raejuustolla täydennettynä. Tuoreen tutkimuksen mukaan uniongelmia oli muita vähemmän naisilla, jotka söivät säännöllisesti hedelmiä, marjoja, kasviksia ja täysjyväviljoja. Näissä on paljon ravintokuitua. Tutkimustulokset viittaavat siihen, että muuttamalla ruokavaliota kuituisemmaksi voi hoitaa unettomuutta.

Lähteet: Hyvä Terveys 12/2020, kuvat Pixabay

Psykiatrisessa sairaalassa osa 5.

Minkälainen on päivänkulku psykiatrisessa sairaalassa?

Minä nousen sängystä yleensä kello 5-6 välillä.

Sitä ennen olen jo herännyt käytävällä kirmailevan maanikon höpötykseen ja kikatukseen.

Hän aloittaa päivän toimensa  täysin freesinä, elämää kuplivana.

Aurinkoisena. Hurlum hei. Huolta ei.

Toiset potilaat ovien takana kiristelevät leukapieliään.

Joskus joku avaa oven ja huutaa: Nyt saatana hiljaa. 
Hiljaa. Aamu alkaa yleensä näin.

Minä meikkaan. Juu, psykiatrisessa sairaalassakin.  Se sitoo ahdistusta.  Se rauhoittaa. 

Saan aamulääkkeet nyt siis aikaistettuna kello 6.30. Tuon kellon ajan tulen muistamaan aina. Se on minulle niin tärkeä.

Ettei vieroitusoireet muutu ihan hallitsemattomiksi.

Näihin pieniin ja keskisuuriin vieroitusoireisiin auttaa meditaatio, mindfullness,  hengittely ja hengitysten laskeminen. Käsi pallealla, käsi rinnalla. 

Aamupala on 7.30. Se on runsas ja hyvä. On kaurapuuroa, leipää, leikkeleitä; tomaattia, kurkkua, salaattia, paprikaa, hedelmiä ja kahvia. 

Kahvi on olennaista täällä.
Kahvi on uskonto.
Kahvi on sairaalapotilaiden morfiini.

Sitten haen vesipullon huoneesta ja lähden kuntosalille. Ovet lukossa. Pyydän nöyrästi hoitajaa avaamaan.

Kuntosali on hieno. Iso ja paljon laitteita. Häikäisee. Että tällaisessa paikassa. Että tällaisille ihmisille. Potilaille.

Juuri heille. He sitä eniten tarvitsevat.( Älä vähättele itseäsi ja muita.)

Olen kuntosalilla reilun tunnin ja monesti menen sen jälkeen saunaan. Kyllä. Hienot saunatkin on. 

Silloin aikoinaan he ovat ymmärtäneet ja rahaakin on ollut tietty enemmän punamullan aikaan.

(Maanikko tuli kaupoilta ja rilluttelee ja laulaa nyt yhteistilassa. Hänen kikatuksensa on ruvennut är-syt-tä-mään. En anna sen rassata hermoja en. Olen tyyni. Minulla on kuori. Sillä selvä. Ja jos joskus on sellainen olo, että kaipaa vähän huvitusta, on helppo mennä hänen luokseen. Sitä tulee. Epäloogisia kertomuksia. Laulua. Ja muita sirkushuveja.)

Kun kirjoitan tätä iltapäivällä viiden maissa. Huomaan ensi kertaa, että iltapäivän valo on erilainen kuin ennen. Se on kevään valoa. Olo kevenee.

Asiaan (kuinkahan monta kertaa joudun sanomaan tämän itselleni):
Kello 11.00 on lounas ruokasalissa. Salaatteja on aina paljon. Pääruoka minulla kohtuullisen hyvä kasvisruoka. Jälkiruoka.
Kuinkahan paljon lihon täällä oloaikanani, koska on kilpirauhasen vajaatoimintaa ja aineenvaihdunta on vähän hidas? Mutta se on sivuseikka. Keskityn vieroituksen onnistumiseen.

Lounaan jälkeen yleensä luen. Teen tätä blogia. Luen muitten blogeja. Mindfullnesshetki.

Kello 14.00 on odotettu päiväkahviaika. Kahvi on hyvää ja kuumaa. Tarjolla jokin makea leivonnainen. Paljon mukavaa ja rentoa rupattelua meidän vähän vanhempien potilaiden kanssa ja väliin myös nuorempien kanssa.

Ihmettelen - vanha akan ketale - miksi hoitajat ei mitenkään puutu tuohon hillittömään jatkuvaan, jatkuvaan musiikin soittoon. Ehkä nuorten on annettava ilmaista itseään. Meidän vanhempien maan matosten hermojen kustannuksella. Eihän meistä ole enää oikein mihinkään.

Vähän ennen kello 15 lähden lenkille. Ovi lukossa. Pyydän hoitajaa nöyrästi aukaisemaan. 

Sitten raikas ilma humahtaa ovelta vastaan. Tekee niin uskomattoman hyvää kävellä ripeästi.

Ulkona. 

Irti.

Kello 16.00 on päivällinen osastolla. Meillä kaikilla on joka kerta eri merkitty paikka ruokailulle nimilapulla. Istumapaikoissa on jokin salainen logiikka, joka ei aukea minulle. Päivällinen ei ole yhtä tuhti kuin lounas. Hyvä niin.

Päivällisen jälkeen me muutama potilas keitämme kahvit toimintahuoneessa. Huvittava nimi. Koska siellä ei ole muuta toimintaa kuin kahvinjuonti. Mutta sehän on tosiaan tämän paikan uskonto. Tämä kahvi. Juomme pitkään ja hartaasti. Huom. kirjoitin ajattelematta sanan hartaasti. Sekin nyt todistaa elävästä uskostamme.

Minä venyttelen huoneemme lattialla päivän kuntoilujen jälkitoimena. Luen kirjaa. Kirjoitan postauksen.

Iltapala on kello 19.30. Sekin on runsas kuten aamupala. Iltalääkkeet. Käyn suihkussa. Hurisevan ilmastoinnin takia etenkin kasvoni ja jalkapohjani kuivuvat. Rasvaan jalkapohjat. Puhdistan kasvot. Seerumia ja yövoidetta. Muusta kropasta en viitsi huolehtia milloinkaan. Meditaatiohetki.

Luen kirjaa sängyssä ja jo ennen kello 21 uni alkaa painaa silmiäni.

Huomaan nyt, että koko tämä päivänkulku rytmittyi ruoka- ja kahviaikojen mukaan. Mutta niin laitoksissa käy.

Tämä on ihan hyvä laitos, kun ajattelee ja muistaa, että tämä on laitos.