Unettomuuden hoitaminen ruokavaliolla

 

Tietyissä ruoissa on aineksia parempaan nukkumiseen, kunhan ruokailun raamit ja rytmi on kunnossa.

Ajatuksen iltasyömisen epäterveellisyydestä voi kuopata myyttinä, sillä ei löydy tutkimusta, joka osoittaisi, että niukka syöminen tai syömättömyys illalla edistää nukkumista tai mitään muutakaan terveyteen liittyvää.

Evolutiivisesti ja biologisesti nälkäinen metsästäjä valvoo. Se nukkuu vähemmän ja kevyemmin. On oltava koko ajan valppaana mahdollisen ravinnon saamisen takia.

Syömisen raamit

Kunnon aamiainen aloittaa päivän, koska se tukee aineenvaihduntaa ja jaksamista päivän aikana. Jos on nukkunut huonosti, aamiainen ei välttämättä maistu. Aamiainen, jossa on terveyden kannalta suotuista proteiinia, kuitupitoisia hiilihydraatin lähteitä - kuten marjoja, hedelmiä ja kasviksia - sekä pehmeää rasvaa, on todennäköisesti terveydelle eniten eduksi.

Päivän ja iltapäivän ateriat kannattaa pitää kevyempänä. Lounas ei saisi olla liian tuhti. Näin vireystaso säilyy hyvänä pitkin päivää. Tuhti ateria kannattaisi syödä noin kello 20, kun tavoite on päästä uneen kiinni kello 22-23.

Tavallisesti suomalaiset aterioivat tuhdin annoksen kello 16-18, ja ruokakooma vaivuttaa ihmisen sohvalle lepäilemään. Voi käydä niin, että ruokakooma on ohi kello 19, ja vireystila nousee voimakkaasti, vaikka sen kuuluisi laskea iltaa kohden. 

Unen kannalta yksinkertainen kaava on vaihtaa iltapalan ja päivällisen paikat keskenään.  Silloin iltapala ei tarkoita yhtä leipää vaan kylläiseksi tekevää ateriaa.

Tryptofaania sisältäviä ruokia

Joidenkin ruokien on arvioitu edistävän parempaa unta. Erityisesti tryptofaania sisältävät ruoat unettavat, koska tryptofaani-aminohappo muuttuu elimistössä pimeähormoni melatoniiniksi, joka lisää valmiutta uneen.

Tryptofaania sisältävät muun muassa seuraavat ruoat:

• kiivi
• banaani
• munat
• pähkinät ja siemenet
• kokojyvä
• täysjyväpasta tai tumma riisi
• kana ja kalkkuna
• hunaja

Terveellisiä vaihtoehtoja päivälliseksi on esimerkiksi kana tai lohi kasviksilla ja täysjyväpastalla tai tummalla riisillä täydennettynä. Rasvainen kala sisältää terveellisen annoksen D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat osallisena kehon serotoniinin säätelyssä. Norjalaisen tutkimuksen mukaan lohta kolme kertaa viikossa syövät nukkuivat paremmin.

Yhtä lailla voi syödä ison annoksen täysjyväpuuroa, esimerkiksi marjoilla, pähkinöillä, banaanilla tai raejuustolla täydennettynä. Tuoreen tutkimuksen mukaan uniongelmia oli muita vähemmän naisilla, jotka söivät säännöllisesti hedelmiä, marjoja, kasviksia ja täysjyväviljoja. Näissä on paljon ravintokuitua. Tutkimustulokset viittaavat siihen, että muuttamalla ruokavaliota kuituisemmaksi voi hoitaa unettomuutta.

Lähteet: Hyvä Terveys 12/2020, kuvat Pixabay