Elämäntapamuutoksen onnistujat - viisi keinoa

 

Moni haluaa aloittaa vuodenvaihteessa elämäntaparemontin. Miten kannattaisi toimia, että muutos onnistuisi ja siitä tulisi uusi elämäntapa?

1)Hyvä valmistautuminen

Ennen elämäntapamuutokseen ryhtymistä on hyvä pysähtyä pohtimaan, mikä on ylläpitänyt vanhoja tapoja. Kannattaisi tarkastella ensin nykyisten elämäntapojen taustoja ja täsmentää, millaisin pienin teoin kannattaa lähteä liikkeelle.

Jos esimerkiksi ylipaino johtuu tunnesyömisestä, on hyvä lähteä vahvistamaan tunnetaitoja syömisen hallitsemisen sijaan.

Elämäntapamuutoksissa onnistuvat todennäköisemmin ne, joilla on selkeä syy ja halu hakea muutosta. Muutoksen on oltava aidosti itselle merkityksellinen, jotta siitä jaksaa innostua pitkällä tähtäimellä.

2. Motivaatio

Motivaatio on jotain, joka saa ihmisen tekemään asioita. Motivaatio jaotellaan sisäiseen ja ulkoiseen motivaatioon.

Sisäinen motivaatio tarkoittaa sitä, että tekeminen itsessään innostaa, esimerkiksi ulkoilun tuoma hyvä olo saa liikkumaan enemmän.

Ulkoisessa motivaatiossa motivoivana tekijänä on jokin ulkopuolinen asia, vaikkapa lääkärin käsky lopettaa tupakointi.

Pysyvän muutoksen saavuttaminen voi olla vaikeaa, jos painostus tulee ulkopuolelta. Ulkoinen motivaatio ei kuitenkaan ole automaattisesti pahasta. Se voi olla sysäys, jota tarvitaan. Motivaatio jonkin asian muuttamiseen saattaa lähteä liikkeelle ulkoisesta motivaatiosta, mutta kasvaa ajan kanssa sisäiseksi motivaatioksi.

Yksi esimerkki ulkoisesta motivaatiosta on kasvojen menettämisen pelko. Joitakin voi motivoida ajatus siitä, että on häpeällistä olla onnistumatta.

3. Järkevät tavoitteet

Moni asettaa itselleen valtavia ja ehdottomia tavoitteita, esimerkiksi lopetan kokonaan herkkujen syönnin. Monesti on tapana haukata liian suuri pala: rynnätään joka päivä lenkkipolulle miettimättä, onko siinä järkeä. Kun tavoitteet asettaa realistisesti, on helpompi pysyä päätöksessään.

Aivan ensimmäisenä on hyvä hylätä ajatukset kuurista tai projektista. Kannattaisi hyväksyä, että niin kauan kuin henki meissä vielä pihisee, tarvitsemme hyviä elintapoja. Kannattaa tehdä sellaisia muutoksia, joita pystyy kuljettamaan mukana omassa arjessa.

Tavoite kannattaa jakaa välitavoitteiksi, joiden päätteeksi odottaa palkinto. Pala kerrallaan on helpompi mennä eteenpäin, ja silloin saa varmemmin myös onnistumisen kokemuksia.

Jos esimerkiksi lautasen täyttäminen puoliksi kasviksilla sekä lounaalla ja päivällisellä osoittautuu hankalaksi toteuttaa, voi ensimmäinen askel ollakin lisätä jokaiseen päivään yksi kasvisannos. Se voi olla esimerkiksi kourallinen kirsikkatomaatteja tai porkkanaa.

Tässä onnistuminen tuottaa kokemuksen siitä, että muutos on mahdollinen, ja se voi siten innostaa kohti seuraavaa välitavoitetta. Kun ensimmäisestä muutoksesta tulee pikkuhiljaa rutiini, voi edetä seuraavaan välitavoitteeseen.

4. Rutiinit

Elämäntapamuutoksessa ei riitä pelkkä tahdonvoima, sillä se on rajallista. Siksi uusista muutoksista kannattaa pyrkiä tekemään rutiineja.

Aiemmin ajateltiin, että uusia rutiineja voi tehdä jo kahdessa viikossa. Esimerkiksi englantilainen tutkija Philippa Lally on selvittänyt tutkimusryhmänsä kanssa tapojen muodostumisen nopeutta. Uuden tavan muuttuminen automaattiseksi rutiiniksi vaihteli suuresti sekä tavan että yksilön mukaan. Rutiinin muodostuminen vei 18-254 päivää.

5. Armollisuus

Alkuinnostuksen jälkeen ison osan motivaatio lopahtaa. Tämä on kriittinen vaihe, koska silloin monen tekee mieli palata vanhaan.

Useimpia meistä vaivaa mustavalkoinen ajattelu: pienenkin lipsahduksen jälkeen tuntuu siltä, että on parempi lopettaa kokonaan.

Arki on muuttuvaista ja viikot erilaisia. Elämäntapamuutoksen onnistumisen kannalta tärkeintä on joustavuus.

Ehdoton ajattelu ei toimi pitkällä aikavälillä. Ne, jotka ovat armollisia itselleen, onnistuvat todennäköisesti suurissa muutoksissa. Yksi väliin jäänyt treenikerta ei nollaa kaikkea aiemmin saavutettua, vaikka se helposti saattaa siltä tuntua.

Elämäntapamuutoksen suurin haaste on elämä itse. Se heittää eteen yllättäviäkin käänteitä. Jos haluaa saavuttaa pysyvän muutoksen, on paras oppia sietämään epätäydellisyyttä.

Lähteet: Helsingin Sanomat 21.1.2021, kuvat Pixabay

  

  

Joulu on terve irtiotto arjesta

Minä aloitin tänä vuonna jouluvalmistelut jo hyvin aikaisin. Olen miettinyt, onko se vain jonkinlainen mielen hallintakeino tässä pahenevassa koronatilanteessa. Perinteet tuovat lohtua epävakaiseen aikaan. Olen poltellut myös kynttilöitä ja tuoksulyhtyä enemmän kuin aikaisempina vuosia.

Jos tämä säheltämiseni on ollut vain hallintakeino korona-ahdistusta vastaan, olen saanut sen avulla  kuitenkin tehtyä kaikki joululaatikot pakasteeseen, samoin joululeivät, taatelikakut, banaanikakut, luumupullakranssin ja kaneliässäkeksit. Laatikoita, joululeipää ja taatelikakkuja vein myös iäkkäille naapureille samoin luumupullakranssin, joululeivän ja pipareita vein toisille naapureille. Banaanikakun naapurin vanhalle pojalle.

Ihminen kaipaa elämäänsä vaihtelua sekä rutiineja ja perinteitä. Perinteet ja niihin liittyvät rituaalit antavat turvallisuudentunnetta. Ihmisluonteelle on välillä ominaista halu irrottautua  arjen rutiineista ja virittäytyä juhlamielelle.

Joulussa yhdistyvät molemmat asiat: perinteiden ja toisaalta vaihtelun kaipuu. Joulu on jo vuosisatoja sitten keskeyttänyt talvikauden aherruksen ja pimeän, ja huolella valmistetut ruoat ovat tarjonneet omanlaistaan luksusta niukkoina aikoina.

Tänä vuonna vaihteluntarve suhteessa koko vuoteen on selkeä. Joulu on parhaillaan positiivisten tunteiden kasauma ja se voi katkaista koronavuoden kierron.

Joulu on poikkeuksellisen ihana juhla. Siihen sisältyy ajatuksia, joita ei muihin juhliin niin selvästi sisälly: rauhaa, rakkaudellisuutta, lämpöä, yhteisyyttä, tuoksuja, makuja, ääniä.

Tänä vuonna joulun ja uuden vuoden juhlintaan osallistuminen on tärkeämpää kuin koskaan. On runsaasti näyttöä, että kauden juhlamieleen liittyminen tekee hyvää mielenterveydelle.

Rutiinit ja rituaalit tuovat arkeen turvallisuudentunnetta ja ennustettavuutta. Rituaalit voivat vähentää ahdistusta. Jouluun rituaaleja liittyy erityisen paljon. Tietyt tavat ja aina esille tuotavat koristeet tuovat kokemusta jatkuvuudesta. Vaikka maailmalla tapahtuisi mitä tahansa, ne kiinnittävät ihmisen jouluiseen tunnelmaan. Tänäkin vuonna joulu on ihan paikallaan.

Tänä vuonna kuitenkin osa monien ihmisten joulurituaaleista on  ristiriidassa korona-ajan kanssa. Joulu on korostetun sosiaalinen juhla, ja tavallisesti juhlinta lähisukulaisten kanssa luo perusturvallisuudentunnetta. Nyt korona-aika voi rikkoa tätä tunnetta. Sukulaisten ja ystävien tapaaminen voi pahimmillaan olla hengenvaarallista.

Toisaalta joulun juhlinnasta tuleva turvallisuudentunne on varmasti monelle psykologisesti tosi tärkeää ja auttaa toipumaan vuodesta ja stressistä.

Osalle ihmisistä erityisjoulu voi olla helpotus. Sukulaisvierailut ja erilaiset perinnekäsitykset saattavat aiheuttaa tavallisina jouluina paljon paineita ja ristiriitoja. Myös pinnan alla lymyilevät riidat ja konfliktit kärjistyvät helposti. Jos tästä tilanteesta jotakin positiivista hakee, niin tänä vuonna ei tarvitse minkäänlaista tekosyytä juhlinnasta vetäytymiseen.

Toisaalta tapaamisten rajoittaminen vain lähipiiriin ja ydinperheeseen voi tänä vuonna pahentaa yksinäisyyttä. Vaikka yksinäisiä on kaikissa ikäluokissa, korona-aikana yksinäisyys korostuu ikääntyneiden riskiryhmäläisten keskuudessa. Heille paljon voimia ja siunausta!

Tänä vuonna moni on pukenut kotinsa jouluasuun tavallista aikaisemmin. Jouluvalojen ja -kuusien kauppa on alkanut poikkeuksellisen aikaisin ja vilkkaasti. Koristelu ja jouluperinteiden esiin tuominen voi olla psykologisesti ajateltuna hallintakeino, jolla stressaavassa tilanteessa pidetään yllä hyvinvointia.

Lähteet: Helsingin Sanomat 21.12.2020, kuvat omat

Laihdutusta ja ajatuksia koronaviruksen aikaan

Kikhernepihvejä ja kasviksia.

Ajattelin aluksi, etten kirjoittaisi tähän blogiini enää laihdutuksesta, koska se on tavallaan aivan turha aihe, ja etten kirjoittaisi ikävistä asioista vaikeana poikkeusaikana. Mutta, mutta. Ei tänä poikkeusaikana kuitenkaan tarvitse olla mikään erityisen upea selviytyjä ja aina niin hyvä ihminen. Riittää ihminen tunteineen aidosti sellaisena kuin sattuu olemaan. Totta kai myös jonkinlainen positiivisuus voi helpottaa omaakin olemista. Laihdutus ei ole minulle vain ikävää hommaa, koska se tekee kevyemmän ja hyvän olon.

Lisäksi haluan nyt elää mahdollisimman tavallista elämää. Joten laihdutusjuttu kuuluu myös siihen. Minun todellisuuteeni , jota kuitenkin haluan myös jakaa, ehkä samassa tilanteessa oleville,  sitä suunnitteleville tai muille.

Tämän ajan olen päättänyt lampustaa, paarustaa, kulkea läpi. Tilanne on mielikuvissani iljanne, liete, joka yrittää saavuttaa, peittää kaiken.  Minulla on yhä keuhkoputkentulehdus ja vähän kuumetta. Enkä osaa sairastaa kunnolla ja levätä vain. Hötkyilen, kuten Kainuussa sanotaan. Tästä taudista kuitenkin loppujen lopuksi parannutaan.

Monet siivoavat ja järjestelevät kotia tässä poikkeustilassa ja kotoilussa. Minä pohdin vaatekaapin siivoamista. Ja pohdin yhä. On muuten törkeä näky. Muuten olen siivonnut tavallista perusteellisemmin.

Välillä olen kireä kuin rautalanka. Onneksi vain silloin tällöin. Oloa helpottaa, kun hyväksyy tämän poikkeustilanteen kaikin puolin ja kielloin, ja tekee ne asiat, mitä hallitus ja terveysviranomaiset ohjeistavat. Enempää ei voi tehdä. Paitsi lisätä hyvää ja positiivisuutta auttamalla ihmisiä, kuten naapureita. Voi myös hyväksyä, että tämä poikkeustila on kriisi, ja kriisillä on omat vaiheensa, esimerkiksi kieltäminen ja kriisin käsittely, mutta se päättyy sopeutumiseen. Jos olo käy kovin ahdistuneeksi, hengitysharjoitukset ja meditaatio tuovat minulle rauhaa.

Tähän aikaan sopii hyvin kriisipsykologi Eija Palosaaren ajatukset. Hän muistuttaa, että tänä aikana ei tarvitse tulla erityisen hienoksi ihmiseksi, vaikka maailma kokee kovia. "Ei ole häpeä olla alavireinen ja hermostunut välillä. Saa olla myös ärtymystä ja pikkumaisuutta. Ei ole häpeä sekään, ettei ole sataprosenttisesti toimintakykyinen. Se kuuluu poikkeustilaan." Ihminen voi myös lamaantua kriisin käsittelyvaiheessa. Se on aivan tavallista.

Aamupala: kylmäsavulohileipä ja hedelmärahkaa, jossa vähän liiaksi nestettä.

Olen syönyt myös herkkuja menneen kahden viikon aikana. Sekin kuuluu tähän poikkeusajan  kotoiluun, itsensä hemmotteleminen, kokkailu, ruuan ja herkkujen tuleminen tavallista tärkeämmäksi. Monet ihmiset leipovat. Ehkä  sillä palataan "vanhaan hyvään aikaan" tai tavalliseen arkeen, ja saadaan siitä iloa ja turvaa.  Herkuttelin mieheni ja tyttäreni kanssa, joka on kotona. Toinen tytär on Saksassa töissä, pelkään kovin hänen puolestaan, sillä onhan siellä aivan eri suuruusluokan mahdollisuus sairastua koronaan.

Herkutellessani  söin aina jälkiruuaksi suklaata, join vähän viiniä ja söin myös ruuan kyljessä uuniperunoita,   perunamuussia, pastaa, nuudeleita ja riisiä. Ruokana oli  muun muassa savulohi, sienirisotto, thaikala. Siis muun muassa. Minä välttelen yleensä kaikkea valkoista höttöä, kuten riisiä, pastaa ja perunaa.  Luulen, että tämä tapa tulee jäämään laihdutuksen jälkeenkin. On vatsassa huomattavasti parempi olo näin.

Kille-kissa munavoileipää maistamassa.

Muutaman päivän herkuttelut  ovat nyt ohi. Vaikka korona voisi tuodakin tunteen, että nyt pitää elää kuin viimeistä päivää tai hemmotella itseään liiaksikin ja tuntea ehkä huonoa omatuntoa siitä. Ei pidä. On elettävä vain tätä päivää. Päivä kerrallaan turvallisin mielin kohti kesää.

Minä olen halunnut ja haluan elää mahdollisimman tavallista arkea. Joten pidän kiinni rutiineista: herään aina samaan aikaan, samoin syön ja liikun tavallisella tavalla. Tästä laihdutusruokavaliosta on tullut jo tapa kolmessa kuukaudessa. Joten minun on suhteellisen helppo noudattaa sitä. Muutenkin pidän kala-kasvissyöjänä kevyemmästä ruuasta, niistä rehuista, kuten sekasyöjä tyttäreni sanoi.

Vasta saatu Siiri-kissa.

Olen nyt laihtunut reilu 10 kg kolmessa kuukaudessa. Alkupainoni oli 81 ja painan nyt 71 kg, eli olen nyt minun pituiselleni normaalin painon rajoissa. Viimeisenä kahtena viikkona paino putosi kilon, kun se aiemmin oli pudonnut yleensä kilon viikossa, mutta ei viimeisen kuukauden aikana.  Mitä lähemmäs normaalipainoa tullaan sitä vaikeammin kilot tippuvat. Herkuttelu ei sinänsä näkynyt painossani. Kerron nuo kilot niin avoimesti, että tämäkin on laihduttavan naisen melko täsmällinen anatomia.

Kikhernesalaatti. 

Laihdutuksen tavoite oli alkuun laihduttaa 6 kiloa painoon 75 kg,  karistaa ne kilot, jotka lihoin kesällä ja syksyllä. Sitten tavoitteeksi tuli normaalipaino 71 kg. Nyt päätin taas asettaa uuden tavoitepainon 68 kg. Minä kun innostun uusista asioista helposti ja olen edelleen innostunut tästä laihdutusasiasta. Haluaisin niin, että vaaka näyttäisi kuudella alkavaa numeroa.  Siihen tämä sitten todellakin loppuu, vaikka ei tämä ole ollut kauhean vaikeaa. En ole ollut kauheassa nälässä. Olen tottunut pätkäpaastoon ja siihen, että aamupäivällä on vähän nälkä. Myös painonhallintaan vaikuttava puolukkaa syön edelleen. Paljon kasviksia ja sopivasti proteiinia. Hopsalaihei!

Seesamitofua ja kasviksia.

Voimia, terveyttä ja tsemppiä kaikille! Hyvää viikonloppua!


Tulee vielä juhannuskin ja juhannusruusut.