Työt ahdistaa jo sunnuntaina etukäteen

Miten voisi helpottaa sunnuntaisin iskevää stressiä ja ahdistusta alkavasta työviikosta? Sunnuntaiahdistuksen taustalla voi olla erilaisia syitä.

Voi olla, että työ on stressaavaa, ja tulevan maanantain kiireet huolestuttaa jo sunnuntaina. Kyse voi olla luopumisesta johtuvasta surusta, jota ihminen kokee viikonlopun vapauden jälkeen arjen koittaessa.

Tai sitten ahdistus voi johtua jopa unirytmistä. Viikonloppuisin saatetaan nukkua pidempään ja mennä myöhemmin nukkumaan. Kun ihminen tottuu siihen, että sunnuntain ja maanantain välinen yö voi olla huono, se voi alkaa huolettaa jo etukäteen.

Ahdistus tarkoittaa ihmisille eri asioita. Toisille se voi olla hieman epämukava olo, toiset se lamaannuttaa täysin.

Lievähkössä ahdistuksessa voi pysähtyä ja kuunnella itsessä herääviä ajatuksia ja tuntemuksia: miksi minussa tuntuu tältä?Usein ihminen yrittää sysätä ahdistuksen pois. On kuitenkin hyvä pysähtyä kuulostelemaan, mitä ajatuksia ahdistukseen liittyy. Tällä tavalla voi päästä kiinni ahdistuksen varsinaisiin juurisyihin.

Miettimisen rinnalle voi ottaa kirjoittamisen, voi kirjoittaa ylös huolet ja niihin liittyvät tuntemukset ja ajatukset. Kun ajatukset kirjoittaa ylös, ne pukee sanoiksi ja tulee samalla käsitelleeksi niitä. Sanoittaminen tapahtuu myös puhuessa.

Lievään ahdistukseen voi kokeilla hengitysharjoituksia. Ensin vedetään ilmaa sisään, ja sitten pidätetään sitä 30:een laskien ja puhalletaan ilma ulos. Syvähengityksessä aluksi vedetään ilmaa sisään mieluimmin nenän kautta kolmeen laskien. Sitten hengitetään ulos kuuteen laskien.

Kannattaisi katsoa aina työviikon päätteeksi, mitä jäi kesken ja mitä on odotettavissa ensiviikolla. On hyvä laittaa itselleen ylös, mitä on esimerkiksi muistettava maanantai aamuna.

Sunnuntaihadistus olisi syytä ottaa vakavasti, sillä työasioiden murehtiminen on pois palautumisesta. Palautumisessa on kyse siitä. että pystyy tekemään asioita, jotka tuovat muitakin ajatuksia kuin työ. Ne auttavat irrottautumaan stressistä ja työstä.

   

Lähteet: Helsingin Sanomat 20.1.2022, kuvat omat

Harjoittelen syvempää, parempaa hengitystä

Minä teen silloin tällöin hengitysharjoituksia. Esimerkiksi hengitän sisään nenän kautta laskien kuuteen tai seitsemään,  tauko, uloshengityksessä lasken yhdeksään.

Hengityksen pidätysharjoituksissa pidätän hengitystä välillä 30 sekuntia, väliin hengitän tavallisesti. Tämä harjoitus rauhoittaa - paniikkikohtaustakin - , koska hengityksellä on suora yhteys hermostoon.

Välillä teen harjoituksen, jossa hengitän molempien sierainten kautta sisään, suljen toisen sieraimen sormella ja hengitän yhden sieraimen kautta ulos.

Kun harjoittelee hengitystä, hengityksen tauot voivat pidentyä. Tauot ovat lyhyitä rauhan hetkiä.

Hengitysharjoituksissa hengitetään tavallaan epäluonnollisesti. Ei meidän tarvitse koko ajan hengittää niin. Harjoitukset ovat työkaluja, joita voimme tarvittaessa ottaa käyttöön.

Mitä useammin harjoittelee levollista hengitystä sitä nopeammin ja helpommin  voi muuttaa levottoman, stressaavan olotilan rauhalliseksi yksinkertaisella hengitystekniikalla.

Kulttuuriantropologi ja fysioterapeutti Malla Rautaparta väittää Helsingin Sanomissa, että hengitysliike on suurin koko kehon sisältä lähtevä liike. Hengityksen seuraaminen voi olla tapa tutkia kehoa sisältä.

Alussa kehon signaalit saattavat olla heikkoja, mutta ajan myötä hengitysharjoitusten avulla voi tunnistaa kehon sisätilassa tapahtuvia asioita. Esimerkiksi pieniä tuntemuksia, jotka enteilevät kipua, ja paikallistaa ja tiedostaa tunteita.

Tunteet ovat hyvin fyysisiäkin ja ne voi usein tuntea kehossa, ainakin niiden aiheuttamat jännitykset ja kireydet.

Melko moni sanoo, että vatsa menee kramppiin, kun ahdistaa. Tämä heikentää myös hengitystä. Joillakin ahdistus tuntuu lapojen välissä.

Kun ottaa syvän hengityksen käyttöön, voi yrittää tunnustella jännityksiä ja  jopa laukaista niitä.

Lähteet: Helsingin Sanomat 5.9.2019, kuvat omat

Kunnollinen hengitys tekee ihmeitä

Itselläni on ollut opeteltavaa hengittää syvemmin. Hengitys on suhteessa tunteisiin. Ja kun hengitys vapautuu, myös tunteet vapautuu.

Joissakin tilanteissa ihminen estää itsensä tulevan tietoiseksi tunteistaan ja ajatuksistaan hengitystä pidättämällä. Pidättämällä hengitystä pääsee "pois" vaikeasta tilanteesta.

Kun huomaa hengityksensä olevan tiheää, pinnallista, katkonaista, voi ensiapuna yrittää rauhoittaa itseään. Myöhemmin voi ajatuksissaan palata siihen tilanteeseen mikä ahdisti.

Hankalissa tilanteissa myös lihakset jännittyvät kasvoilla ja ylävartalossa. Näin pidetään tunteita kurissa supistamalla tilaa hengittää.

   Anna rauha sisäiselle lapsellesi

Ihminen oppii säätelemään tunteitaan kehon kautta jo pienenä lapsena. Jopa jo vauvana.Silloin meille syntyy uskomus. Mitä saa ilmaista? Millaisena saa olla?

Jos lapsen tarpeisiin ei vastata riittävästi, se jättää tunnejäljen, joka saattaa tulla esiin myöhemmin häpeän tunteina. Se on ehkäpä tunteista vaikein.

Jos lapsi jää usein vaille tarvitsemaansa kontaktia, häpeä automatisoituu. Ruumiin reaktiot esimerkiksi lihasjännitys ja hengitys ovat automatisoituneita varhaisia selviytymiskeinoja.Automatisoituina ruumiin reaktiot toistuvat myöhemmin tilanteissa, jotka jollakin tapaa muistuttavat varhaisia, vaikeita kokemuksia.

                                 Suorittaja

Suorittajaihmisen sisällä on pieni avuton lapsi yksin urakkansa kanssa. Suorittamalla ihminen haluaa todistaa olevansa rakkauden arvoinen. Aikuisenakin hän edelleen kokee, että on pakko selviytyä yksin. On ponnisteltava yli voimiensa.

Pitäisi opetella sanomaan ei ja tehdä yhdessä muiden kanssa. Ei aina yksin. Itsensä ankara arvosteleminen, alentaminen pitäisi osata lopettaa.

      Hengittämällä on turvassa

Ihminen voi aivan tietoisesti opetella hengittämään syvemmin. Hengitys on hyvää ja tasapainoista silloin, kun se tuntuu tavalliselta eikä sitä tarvitse erikseen ajatella.

Tasapainoinen hengitys on kokonaisvaltaista turvallisuutta. Ihminen tunnistaa mitä haluaa ja mitä ei halua. Hän vapautuu. Sallii itselleen niin ilot kuin pettymyksetkin. Onnistumiset ja epäonnistumiset. Voi olla sellainen kuin on.

Se on jännää, että kun kahdella ihmisellä synkkaa hyvin, he alkavat hengittää samaan tahtiin.

       

 Jännittyneestä rennoksi

1)Ahdistuneen ihmisen ajatukset ovat ankaria."Olen huonompi kuin muut", "Minun on pakko toimia näin". Ajatukset vaikuttavat tiedostamatta tunteisiin. Syyllisyys, häpeä, alistuneisuus, pelko ja muut ahdistavat tunteet voivat hyökyä päälle. Kehossa tämä näkyy:

• varuillaanolo ja lihasjännitys nousee
• hengitys pinnallistuu tai menee muuten pos tasapainosta

2) Kun alkaa tiedostaa mitä haluaa ja mitä ei, se heijastuu tunteisiin ja kehoon.

• hengitys syvenee
• keho rentoutuu
• ajattelee itseänsä lempeämmin
• on myötätuntoinen itseään ja muita kohtaan
• antaa anteeksi itselle ja muille
• kokee että on lupa olla sellainen kuin on

Hengitysharjoitus

• Istu mukavasti tuolilla.Tunne jalat lattiaa vasten. Rentouta kädet. Sulje silmät ja hengitä nenän kautta.
• Vapauta lihasjännitys kasvoilta.Rentouta otsa, silmäluomet, suun ympärys. Anna hengityksen kulkea rauhallisesti sisään ja ulos.
• Kuuntele. Vie kaikki huomiosi sisään ja ulos hengittämiseen.
• Lisää rentoutta. Vapauta jokaisella uloshengityksellä jännitystä vatsan, rintakehän ja kaulan alueella.
• Kuuntele uloshengitystä. Ajattele jokaisen uloshengityksen aikana: "Minä hellitän."
• Vie vähitellen huomio uloshengityksen jälkeiseen taukoon.
• Kun tulet tästä tauosta tietoiseksi. Ajattele, että voisitko levähtää uloshengityksen jälkeisessä tauossa?

Tästä tuli nyt pitkä sepustus. Mutta minä olen erittäin kiinnostunut asiasta. Ja toivon, että tästä olisi apua jolle kulle.

Suomessa on myös hengitysryhmiä muun muassa peloista, ahdistuksesta, jännityksestä kärsiville.Linkissä vapauta hengitys.

Osaatko sinä hengittää rentoutuneesti ja syvästi?

Lähteet: Hyvä Terveys 9/ 2017, kuvat pixabay, Pexel