Miten vähentää kaamosväsymystä?

 

Minä ajattelin vuosikausia, ettei kaamos vaikuta minuun mitenkään. Olisikohan se vanhenemisesta johtuvaa, että nyt tunnen melko vahvastikin kaamosväsymystä.

Nukun ainakin yhdeksän tuntia yössä, mutta uni ei tunnu piristävän. Ahdistaa jotenkin epämääräisesti. Suutun tavallista herkemmin. Mieskin potee kaamosväsymystä, mutta hän voi parantaa tilannetta nukkumalla päiväunet. Minä en saa päivällä unta. Kirkasvalolamppua ei meillä ole. Olen alkanut harkita sellaisen ostamista, mutta epäilen, että saan siitä pääkivun, koska kerran kokeilin sellaista.

Tämän postauksen ajatukset ovat pitkälti psykologi Mikael Saarisen ajatuksia. 

Kaamosväsymyksestä kärsii Suomessa joka kolmas ihminen. Sen oirelista on pitkä: väsymys, alakulo, saamattomuus, ärtymys, ahdistuneisuus, katkonainen uni, hiilarihimo ja se, että palautuminen on hidasta, eikä uni tunnu virkistävän.

Tehokkain hoitomuoto on kirkasvalohoito 15-30 minuuttia kerrallaan. Sitä pitää  ottaa säännöllisesti kuten vaikka verenpainelääkettä. Sopiva valoannos aamulla viestittää aivoille, että päivä on alkanut, ja unihormoni melatoniinin tuotannon voi lopettaa.

Kaamosväsymystä auttaa mikä tahansa mielekäs tekeminen, johon uppoutuu ja joka on itselle merkityksellistä. "Kun löytää innostuksen lähteen, se energisoi koko kehon. Jos taas voivottelee ja haikailee vaikka toiseen vuodenaikaan, se toimii energiasyöppönä ihmisen sisällä."

"Mielihyvän herättely vaatii tietoista harjoittelua. Kun sen oppii ja sitä käyttää paljon, herättely helpottuu ja jopa muuttuu automaattiseksi."

Mieluiseen tekemiseen kannattaa satsata entistä enemmän. Olipa se sitten esimerkiksi lukemista, kutomista tai liikuntaa.

Vielä enemmän mieltä piristää, kun pyytää jonkun mukaan esimerkiksi liikuntaan, lenkille. "Tukea pitäisi hakea juuri ihmissuhteista, ylläpitää niitä, keskustella, mennä ulos ja liikkua. Meissä on sisäänrakennettu tarve saada tukea toisilta. Ajatusten jakaminen luo myös positiivista painetta tehdä jotain asialle, joka painaa mieltä."

Kaamos voidaan ottaa monesti vastaan niin, että työpaikalla kahvihuoneessa, lehdissä ja somessakin voivotellaan sen ankeutta.

Saarisen mukaan ihmisillä on biologinen alttius heijastella toisten tunteita. Kun joku  aistii vaaran ja jännittyy, kaikki muutkin ympärillä osaavat nopeasti olla varuillaan. Ja hymyyn taas vastataan automaattisesti hymyllä.

"Kun näkee ihmisen, jolla on kiva olla, keho imitoi sen ihmisen olotilaa. Se on kuin pieni rokotin hyvään suuntaan."

Väsymystä huokailevalle työtoverille tai ystävälle on luontevaa osoittaa myötätuntoa. Myötätuntoisuus voi parhaimmillaan auttaa välttämään negatiivisen tunteen tarttumisen ja auttaa toisenkin paremmalle tuulelle.

"Kielteiseen tunteisiin tarvittaisiin myötätuntoa ja ratkaisuja, miten päästä eteenpäin. Kun toista on ensin kuunnellut, voi kysyä, mistä asioista hän on itse huomannut apua, eikä heti ala kertoa, mikä itsellä on toiminut."

Asioiden vatvomiselle voi opetella pistämään stopin. " Kun huomaa kehän alkavan pyöriä, pitäisi päättävävästi ohjata ajatukset jonnekin muualle. Voi tehdä hengitysharjoituksia, laskea sisäänhengityksellä k Voi soittaa kaverille tai katsoa kissavideoita vähän aikaa. Yksi keino on lähteä käymään vaikka kaupungilla hoitamassa jonkin asian."

Ajatusten junnatessa voi myös rauhoittaa mielen menemällä turvapaikkaan. Paikkaan jossa on ollut onnellinen. Vaikka kesällä maata auringossa laiturilla. Voi myös tehdä hengitysharjoituksia: sisään hengittäessä laskea kolmeen ja uloshengityksessä kuuteen. Myös kehon jännittäminen ja sen raukeneminen voi vähentää ahdistusta.

Mikään tunne ei ole pysyvä, jos sitä ei itse vahvista. Kaikki tunteet menevät ohi, kun niihin ei jää roikkumaan. Miten löytää omimman tavan päästä niistä irti, se on ratkaiseva kysymys. "Tähän liittyy merkityksellisen elämän haaste. Kaikilla meillä on asioita, jotka tuottavat kärsimystä, mutta elämän merkitys tulee siitä, että tekee itselleen mielekkäitä asioita - myös pimeimpinä kuukausina." 

"Yksi  aivokemiallinen selitys kaamosoireille liittyy melatoniinin ja serotoniinin vähäisyyteen. Mutta kyse on jostakin monimutkaisemmasta. Turhan helposti etsitään syytä ulkoisesta tekijästä sen sijaan, että hyväksyttäisiin oma toiminta osana ongelmaa."

Välillä olisi hyvä pysähtyä omien ajatusten ja arjen rutiinien äärelle. Pysähtyminen on myös edellytys sille, että huomaa mistä ahdistuksen kehä alkaa.

Jos valohoidosta, mielekkäästä ja kivasta tekemisestä, tunteiden työstämisestä ei ole apua ja edelleen väsyttää, kannattaa lohduttaa itseään sillä, että päivien piteneminen lopettaa aikanaan kaamosoireet.

Lähteet: Hyvä terveys 13-2023, kuvat omat