Kesken yötä herääminen ja ahdistavat ajatukset alkaa piinata

Minulla on välillä huonounisia jaksoja. Aamuyön sudenhetki on tuttu. Sitä herää ja alkaa murehtia kaikenlaista. Näkee unien sijaan uhkakuvia. Ahdistaa. Ongelmat saavat valtavat mittasuhteet.

Tätäkin on tutkittu. Tutkija Keisuke Takano sanoo, että yöllinen asioiden märehtiminen johtuu aistiärsykkeiden vähäisyydestä. Ihmiset ei usein tai jatkuvasti tunne ahdistusta arkielämässään niin kuin yöllä hiljaisessa makuuhuoneessa.

Yöllä herätessä huomio kääntyy sisäänpäin, ja kaikenmoiset huolet nousevat pintaan. Tämä saa aikaan aivoissa stressireaktion. Sympaattinen hermosto aktivoituu, ja sen takia syke ja verenpaine nousee. On vaikea nukahtaa uudelleen.

Yöllinen ahdistus voi muodostaa noidankehän. Aluksi ihminen vatvoo huoliaan, ja kehossa käynnistyy stressireaktio. Seurauksena unettomuus. Pidemmän ajan kuluttua nukkumaan menemistä alkaa pelätä, ja siitä itsestään muodostuu stressitilanne.

Jatkuvasta yöllisestä ahdistuksesta kärsivien kannattaisi viettää aikaansa mahdollisimman vähän sängyssä maaten päiväsaikaan.  Kahvia ja alkoholia olisi myös hyvä  vältellä. Yöllisen ahdistuksen iskiessä voi nousta ylös ja vaikkapa lukea kirjaa. Sänkyyn kannattaisi mennä vasta sitten, kun todella nukuttaa.

Pyöriskeletkö sinä joskus yöllä ahdistavien ajatusten kanssa sängyssä?

Lähteet: Helsingin Sanomat 12.7.2018, kuvat omat

Miksi uni ei aina piristä?

Minua uni ei piristä, jos on hyvin stressaava elämäntilanne. Ja jostakin kumman syystä minulla on kausittaista unettomuutta. Yleensä tunnen itseni virkistyneeksi kunnon yöunien jälkeen. Tarvitsen unta kahdeksan tuntia yössä.

Unen merkitys

Unen tehtävä on elvyttää ja palautua päivän kuormituksesta. Monella on kuitenkin niin kovat kierrokset päällä, ettei pysty rauhoittumaan edes yöksi.

Unessa päivällä opitut asiat painuvat pitkäkestoiseen muistiin. Univaiheita on kolme: kevyt uni, REM-uni ja syvä uni. Nämä eri univaiheet toistuvat pitkin yötä. REM-unen aikana silmät liikkuvat suljettujen silmäluomien alla. Elintoiminnot muuttuvat samoiksi kuin valveilla. REM-uni tarkoittaa rapid eye movement. Eli tätä silmien liikkumista luomien alla. REM-unessa nähdään mielikuvituksellisimmat unet. Ja käsitellään päivän tunnekylläisiä asioita. Se on tärkeä univaihe mielenterveyden kannalta.

Pitkäkestoinen valvominen vaikuttaa insuliinihormonin tuotantoon. Se on aikuisiän diabeteksen riskitekijä. Samoin immuunijärjestelmä heikkenee.

Vaikka unta saisi tunneissa riittävästi, se ei aina virkistä. Olo voi olla aamulla apea, väsähtänyt, saamaton. Syitä huonoon uneen on paljon. Stressi. Kivut. Väärä unirytmi. Kilpirauhasen liikatoiminta. Fibromyalgia (krooninen kipu-uupumusoireyhtymä)). Närästys.

Stressaavissa elämäntilanteissa elimistön kortisolihormonin taso on korkealla. Ihminen on miltei koko ajan taistele ja pakene-tilassa. Tämä saa nukkumaan huonommin. Ja stressi lisääntyy entisestään. Huono kierre on silloin helposti valmis.

Epäsäännöllisyys häiritsee unta

Monet ihmiset elävät epäsäännöllisesti. Menevät nukkumaan liian myöhään. Nousevat aamulla usein eri aikaan.Syövät kun ehtivät.

Virkistävä uni vaatisi selkeää rytmiä päivään.

Ruoka-aikojen rytmittäminen on hyväksi. Päivällä voisi syödä - tästä on erimielisyyttä ravintoterapeuttien kesken - kevyesti. Illalla kannattaisi syödä tukevampi ateria. Pari tuntia ennen nukkumaan menoa välimerelliseen tyyliin. Liikunta esimerkiksi kello 17-19 välillä on oiva apu.

Rauhoittuminen ennen nukkumaan menoa

Rentoutuminen ja rauhoittuminen voi olla tie levolliseen uneen. Jos on illat somessa tai seuraa uutisia. Se ei ole hyväksi virkistävälle unelle. Älylaitteiden sininen valo estää unihormoni melatoniinin tuotannon. Älylaitteet kannattaisi sulkea kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa.

Monet ihmiset ottavat huolet sänkyyn

Unen saaminen estyy hyvin herkästi, jos alkaa sängyssä kelata ja vatkata huoliaan ja tekemättömiä asioita. Tähän voisi olla apuna ajatus- tai huolihetki tunti, pari ennen nukkumaan menoa. Tehokkainta on kirjoittaa paperille huolensa ja pohdiskella, mitä voisi tehdä niiden hyväksi.

Sairaus voi vaikuttaa unen laatuun

Erityisesti uniapnea - yöllinen hengitysteiden ahtautuminen - vaikeuttaa nukkumista. Hengityskatkokset tekevät unesta pätkittäistä. Uniapneaa pidetään monesti miesten tautina. Mutta vaihdevuosien aikaan se yleistyy myös naisilla.Naiset kuvaavat uniapneaan liittyvää väsymystä  apeutena, saamattomuutena, uupumuksena. Nämä ovat myös yleisiä vaihdevuosioireita.

Liikunta, alkoholin välttäminen iltaisin auttaa paljon. Tupakointi  turvottaa ylähengitysteiden limakalvoja.

Tukisukat ja hengityslaite

Uniapneaa voi myös välttää pukemalla tukisukat jalkoihin päiväksi, mikä estää nesteen kertymistä alaraajoihin. Tämä taasen estää nesteen siirtymistä illalla yävartaloon ja kaulaan ahtauttamaan hengitysteitä.

Tehokas konsti on ylipainehoito eli CPAP-hoito. Siinä laite puhaltaa maskin kautta huoneilmaa hengitysteihin ja estää niiden ahtautumisen.

Pahaa uniapneaa hoidetaan myös kirurgisesti.

Onko sinulla kokemusta siitä, ettei uni virkistä?

Lähteet: Omat tiedot,Voi hyvin 1/2018, kuvat: Pexel, Pixabay