Turha kantaa huolta kolesteroliarvoista, sillä harrastan liikuntaa, painoni on enemmän tai vähemmän normaali, ja vointi on hyvä! Tämä on hyvin yleinen harhaluulo. Korkea kolesteroli voi kiusata muitakin kuin ylipainoisia ja vähän liikkuvia, eikä huono arvo välttämättä tunnu voinnissa.
Valppaana kannattaisi olla varsinkin vaihdevuosien aikaan ja niiden jälkeen. Paha kolesteroli muuttuu ominaisuuksiltaan entistä haitallisemmaksi juuri tuohon aikaan: LDL pahan kolesterolin hiukkaset pienenevät ja takertuvat helpommin valtimon seinämään.
"Estrogeeni suojaa naisen sydäntä ja verisuonia vielä ennen vaihdevuosia. Kun estrogeenin tuotanto vanhetessa hiipuu, veren rasvakoostumus muuttuu. Paha LDL-kolesteroli ja veressä kiertävät rasvat, triglyseridit, lisääntyvät ja hyvän HDL-kolesterolin määrä vähenee", sanoo sisätautien erikoislääkäri Johan Fagerudd.
Vaihdevuosioireita helpottava hormonikorvaushoito torjuu korkean kolesterolin haittoja eli sydän- ja verisuonisairauksia. Kaikki eivät kuitenkaan tarvitse hormonikorvaushoitoa, mutta onneksi kolesterolin voi saada kuriin muillakin konsteilla, kuten terveellisillä elintavoilla ja viimeistään yleensä lääkityksellä. Toisaalta korkeaan kolesteroliin liittyvät myös geenit, joille ei mahdeta mitään.
"Ylivoimaisesti tärkein ja haitallisin kolesteroli on LDL, koska se kertyy liiallisena valtimoihin, kovettaa ja ahtauttaa niitä. Sitä alentamalla voidaan ehkäistä valtimoiden tukkeutumista ja siitä johtuvia sydän- ja aivoinfarkteja sekä muistisairauksia"; Fagerudd sanoo.
Pahaa kolesterolia aiheuttavat etenkin ruoat, jotka sisältävät sekä kovaa rasvaa, käytännössä rasvaiset maito- ja lihatuotteet sekä voi ja voipohjaiset levitteet.
"Tärkein keino LDL-kolesterolin alentamiseksi on se, että korvaa kovan rasvan pehmeillä kasvirasvoilla. Jo pelkästään niiden lisääminen ruokavalioon voi parantaa kolesteroliarvoja", sanoo ravitsemustieteen dosentti Maria Lankinen Itä-Suomen yliopistosta.
Myös pähkinät ja siemenet voivat pienentää veren LDL-kolesterolia."Kaikenlaisessa lihassa, myös vähärasvaisessa on kolesterolia. Se on lihan rakenteissa."
Punaisen lihan korvaaminen broilerin lihalla ei siis ole kolesterolin kannalta niin hyödyllistä kuin moni ajattelee. Kaikkein parasta on lihan korvaaminen proteiinipitoisilla kasvikunnan tuotteilla, esimerkiksi palkokasveilla.
Kuitupitoisia kasviksia marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa kannattaa syödä runsaasti aina, mutta varsinkin 40 täyttäneiden naisten. Likoinen kuitu sitoo kolesterolia ja lisää sen poistumista elimistöstä suoliston kautta.
"Jos kolesteroliarvoissa on parannettavaa, ruokavalioon kannattaa sisällyttää kauraa ja ohraa, joista saa beetaglukaania. Beetaglukaanin on todettu alentavan huonoa kolesterolia, kun sitä saa kolme grammaa päivässä", Lankinen sanoo.
Suodattomattomat kahvit, kuten pressokahvit ja pannukahvit sekä jotkut automaatti- ja kapselikahvit, sisältävät LDL-kolesterolia nostavia rasva-aineita.
Liikuntaa lisäämällä voi suurentaa jonkin verran veren hyvän kolesterolin pitoisuutta, mutta se määräytyy kuitenkin vahvasti sukupuolen ja perimän mukaan.
"Jo 5-10 prosentin painon pudotus vaikuttaa arvoihin. Ihannepainoon ei tarvitse päästä", Fagerudd sanoo.
Veren kolesterolipitoisuuteen vaikuttaa useimmilla elintapojen lisäksi perimä. Jos LDL-kolesteroli on korkea, voi kokeilla kolesterolia alentavia tuotteita. Jos kolesteroli ei silti laske riittävästi, avuksi tarvitaan usein kolesterolilääke.
Hyvää vappua kaikille!
Lähteet: Kauneus&Terveys 4-5 2024, kuvat Pixabay
