Pystynkö hallitsemaan nälkääni?

Olen laihduttanut nyt reilu neljä kuukautta ja laihtunut 11 kiloa. Olo on paljon pirteämpi ja keveämpi kuin ennen laihdutusta.  Alussa oli kovakin nälkä, nykyisin toisinaan. Olen oppinut syömään hitaasti ja tiedän, että kylläisyyden tunne tulee vasta noin viisi minuuttia syömisen jälkeen.

Hitaasti syöminen on tehokas keino pienentää annoskokoa. Samoin riittävästä kuidun saannista huolehtiminen auttaa. Kuitu lisää kylläisyyttä ja kulkee hitaasti suolistossa, mikä pitää nälkää. Olen myös välillä nälkäisenä tai herkunhimoisena turvautunut mielikuvaharjoituksiin ja mindfulnessiin, mitkä ovat auttaneet suuresti. Syöminen on lopultakin korvien välissä. Mindfulnessista laihdutuksessa olen kertonut täällä.

Myös stressin välttäminen olisi hyväksi. Stressissä erittyy kortisolihormonia, niin sanottua stressihormonia, mikä hidastaa aineenvaihduntaa. Kiloja tulee huomaamatta. Paino jymähtää paikoilleen tai nousee, vaikka kuinka yrittäisi syödä vähemmän. Stressaantuneena tai väsyneenä tulee myös sokeri-, herkkuhimoja. Ja ihan ajattelemattakaan syö liikaa ja napsii herkkuja.

Jutun otsikon kysymykseen voin mielestäni vastata: kyllä, pystyn hallitsemaan, hillitsemään nälkää.

Elimistössä on syömisen säätelyjärjestelmä, joka pyrkii huolehtimaan, että energian saanti ja kulutus vastaavat toisiaan. Se yrittää pidemmällä aikavälillä pitää painon samana. Esimerkiksi  liian tiukka laihdutuskuuri, stressi, tunnesyöminen voivat sotkea tätä säätelyjärjestelmää.

Nälän kokemus on yksilöllinen. Jollakin maha murisee, toista heikottaa, kolmas on äreä, joillakin tulee pää kipeäksi.

Nälkää ei voi huijata pois esimerkiksi juomalla vettä. Se voi hämätä hetkeksi, mutta elimistö kyllä tunnistaa, saako se tarvitsemaansa energiaa vai ei.

Rauhallinen ruokailu edistää kylläisyyden tunteen kehittymistä. Jos ruokaa ahmitaan, elimistön luontainen säätelyjärjestelmä ei ehdi mukaan, ja ruokaa tulee syötyä yli tarpeen.

Kiinteä ruoka täyttää vatsaa ja viestii kylläisyydestä enemmän kuin nestemäinen. Siksi hedelmät kannattaisi mieluummin syödä kokonaisina kuin mehuina.

Nälän fysiologiaa:

• Hormonit: mahalaukun erittämä greliini hormoni viestittää, milloin on aika syödä. Ruokaillessa kylläisyyden tunteen saa aikaan ohutsuolesta erittyvä kolekystokiniini.
• Kuitu torjuu nälkää. Viljatuotteiden liukenemattomat kuidut hidastavat ruoan kulkua ruoansulatuskanavassa. Kauran, palkokasvien ja hedelmien liukoiset kuidut hidastavat verensokerin nousua ja ylläpitävät kylläisyyden tunnetta pitempään.
• Leptiini hillitsee. Liiallisen energiansaannin seurauksena leptiinin valmistus lisääntyy, ja tämä ehkäisee painonnousua. Ylipainoon liittyy leptiiniresistenssi, jolloin leptiini ei enää hillitsekään normaalilla tavalla ruokahalua. Se tekee laihduttamisesta hankalampaa.
• Ruokaa tunteille? Tunteet voivat lisätä tai vähentää ruokahalua. Yksi voi syödä suruunsa, toiselta suru voi viedä ruokahalun kokonaan. Syödä voidaan myös väsymykseen. Pitkäaikainen univaje tai stressi altistaakin tutkimusten mukaan ylipainolle.

Lähteet: Hyvä terveys 10/2019, kuvat Pixabay