Naisen sydän

 

Kun estrogeeni vähenee kehosta, ja ikää tulee, sydän on uusien haasteiden edessä. Muun muassa LDL-kolestroli takertuu entistä hanakammin valtimoiden seinämiin. Onneksi on paljon keinoja pitää sydän vireessä.

Pidät pehmeistä rasvoista, haalit lautaselle kasviksia ja lähdet lenkille. Moni tekee jo arjessaan hyviä asioita, jotka ovat sydämelle hyväksi.

Vaihdevuosissa ja niiden jälkeen arkiset valinnat korostuvat entisestään, sillä moni asia kehossa muuttuu sydämen terveyden kannalta huonoon suuntaan. Kuten tiedetään kokonaiskolesteroli ja paha LDL-kolesteroli tuppaavat nousemaan iän myötä.

Samaan aikaan tapahtuu muutakin. Rasva alkaa kertyä keskivartaloon, verenpaine pyrkii kohoamaan ja sokeriaineenvaihdunta muuttuu. Lisäksi on muitakin syitä siihen, miksi naisen sydän joutuu koville.

"Vaihdevuosioireiden lisäksi arjen kuormittavuus voi vaikuttaa elintapoihin, heikentää unta ja lisätä stressiä. Moni vastuuntuntoinen nainen huolehtii työstä, kodista ja muista ihmisistä, venyy ja joustaa, mutta oma hyvinvointi jää helposti taka-alalle", sanoo erikoislääkäri, dosentti Saara Sillanmäki.

"Ennen vaihdevuosia naisen vaara sairastua valtimotautiin on noin viidesosa saman ikäisen miehen riskistä. Suojavaikutus häviää vaihdevuosien ja estrogeenin hiipumisen myötä."

Estrogeenin suojavaikutuksen vuoksi sepelvaltimotauti kehittyy naisilla noin kymmenisen vuotta myöhemmin kuin miehillä, yleensä vaihdevuosien jälkeen. Sepelvaltimotaudissa sydämen valtimoiden seinät yleensä kovettuvat ja ahtautuvat, koska kolesterolia on kertynyt liikaa verisuonten seinämiin vuosien kuluessa. Valtimoiden ahtautumisesta saattaa pahimmillaan seurata sydäninfarkti.

Valtimot saattavat ahtautua myös muualla kehossa, jos esimerkiksi aivoihin vievä valtimo tukkeutuu, seurauksena on aivoverenkiertohäiriö tai aivoinfarkti. Valtimoiden terveys on onneksi asia, johon voi vaikuttaa itse paljon.

"Kun vaihtaa kovat, tyydyttyneet rasvat pehmeisiin, LDL-kolesteroli laskee. Oliivi- ja rypsiöljy voivat lisäksi hieman nostaa hyvää HDL-kolesterolia. Runsas pehmeiden rasvojen saanti saattaa väentää myös matala-asteista tulehdusta, ja joissakin tutkimuksissa se on parantanut verisuonten toimintaa", Sillanmäki sanoo.

Heti ensimmäiseksi kannattaa karsia voita tai voipohjaisia levitteitä, lihaa, juustoa, kermaa ja muita rasvaisia maitotuotteita, pikaruokaa, pasteijoita, keksejä, viinereitä ja leivonnaisia yleensä.

Punaisen lihan korvaaminen vaikka vähärasvaisella vaalealla lihalla ei olekaan ruuan kolestrolimäärän kannalta niin hyödyllistä kuin luulisi. Myös broilerissa on kolesterolia, koska kolesteroli on lihan rakenteissa.

"Mieti, maistusiko lohi tai muu kala tai kasvisvaihtoehto lihan tilalla ainakin pari kertaa viikossa. Kasvisproteiinia saa esimerkiksi pavuista, linsseistä, soijasta ja tofusta."

Pähkinät ovat hyvä lisä, sillä jo kourallinen pähkinöitä päivittäin voi alentaa LDL-kolesterolia joitakin prosentteja. Erityisen hyviä ovat saksanpähkinät, pistaasi tai manteli, mutta toki muutkin pähkinät toimivat.

Aivan ensimmäisenä ei tulisi ajatelleeksi, että sokeri olisi sydämelle jotenkin haitallista.Mutta on. Runsas sokeri ja verensokerin voimakas vaihtelu heikentää sydänterveyttä. Ne nostavat haitallisia veren rasva-arvoja, altistavat ylipainolle ja diabetekselle. Tämä lisää matala-asteista tulehdusta ja heikentää insuliiniherkkyyttä.

Ruokavalioon voi mieluusti lisätä kaurasta  valmistettua leipää, sämpylää ja puuroa. Jos puuroon lisää vielä marjoja, sydän kehrää.

Puurosta saa liukoista kuitua, beetaglukaania, joka sitoo kolesterolia ja lisää sen poistumista suoliston kautta.

"Kaikkea ei tarvitse muuttaa. Täysremontin sijaan kannattaa tehdä omaan arkeen sopivia muutoksia ja olla itselleen armollinen."

Liikunnalla on sydänterveyteen suuri vaikutuus: se alentaa LDL-kolesterolia, verenpainetta ja tasaa verensokeria.

Sykettä olisi hyvä nostaa esimerkiksi kävellen, uiden ja tansssien. Lisää hyötyä saa, jos vahvistaa lihaksia pari kertaa viikossa kuntosalilla.

"Liikkua kannattaa vähintään puoli tuntia joka päivä. Arkiliikuntakin usein riittää. Kannattaisi käyttää portaita ja tehdä pihatöitä aktiivisesti, hoitaa puhelut kävellen."

Yksi liikunnan hyödyistä on se, että yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa se helpottaa painonhallintaa, jos on ylipainoa.

"Jos on ylipainoa, viiden kilon painonpudotus auttaa paljon. Kannattaa edetä maltillisesti ja ottaa ensin tavoitteeksi laihtua 1-2 kiloa parissa kuukaudessa ja sitten viisi kiloa puolessa vuodessa. Painonpudotus alentaa verenpainetta ja kolesterolia, hillitsee matala-asteista tulehdusta ja auttaa hallitsemaan verensokeria."

Mieli ja tunteet vaikuttavat vahvasti sydämeen ja sydän reagoi tunteisiin. Äärimmäinen esimerkki on takotsubo-kohtaus. "Äkillinen voimakas stressi, järkytys tai suru voi laukaista    särkyneen sydämen oireyhtymän Takotsubo-kohtauksen, jonka oireet ovat samanlaiset kuin infarktissa."

Takotsubo-kohtaus on onneksi harvinainen, mutta sen taustalla oleva stressi  on meille jokaiselle tuttu tunne. Jatkuva kova stressi nostaa verenpainetta, sykettä ja kortisolitasoja, mikä kuormittaa sydän- ja verenkiertoelimistöä. Stressille kannattaisi tehdä jotakin, esimerkiksi hyvä uni auttaa.

Sydänterveys kohenee, jos teet pieniä muutoksia eläämän eri osa-alueilla. Iso virta muodostuu pienistä puroista, jotka ovat ravinto, liikunta, uni ja stressinhallinta.

Referaatti: Hyvä Terveys 11/2025, kuvat Pexels