Naisen sydän

 

Kun estrogeeni vähenee kehosta, ja ikää tulee, sydän on uusien haasteiden edessä. Muun muassa LDL-kolestroli takertuu entistä hanakammin valtimoiden seinämiin. Onneksi on paljon keinoja pitää sydän vireessä.

Pidät pehmeistä rasvoista, haalit lautaselle kasviksia ja lähdet lenkille. Moni tekee jo arjessaan hyviä asioita, jotka ovat sydämelle hyväksi.

Vaihdevuosissa ja niiden jälkeen arkiset valinnat korostuvat entisestään, sillä moni asia kehossa muuttuu sydämen terveyden kannalta huonoon suuntaan. Kuten tiedetään kokonaiskolesteroli ja paha LDL-kolesteroli tuppaavat nousemaan iän myötä.

Samaan aikaan tapahtuu muutakin. Rasva alkaa kertyä keskivartaloon, verenpaine pyrkii kohoamaan ja sokeriaineenvaihdunta muuttuu. Lisäksi on muitakin syitä siihen, miksi naisen sydän joutuu koville.

"Vaihdevuosioireiden lisäksi arjen kuormittavuus voi vaikuttaa elintapoihin, heikentää unta ja lisätä stressiä. Moni vastuuntuntoinen nainen huolehtii työstä, kodista ja muista ihmisistä, venyy ja joustaa, mutta oma hyvinvointi jää helposti taka-alalle", sanoo erikoislääkäri, dosentti Saara Sillanmäki.

"Ennen vaihdevuosia naisen vaara sairastua valtimotautiin on noin viidesosa saman ikäisen miehen riskistä. Suojavaikutus häviää vaihdevuosien ja estrogeenin hiipumisen myötä."

Estrogeenin suojavaikutuksen vuoksi sepelvaltimotauti kehittyy naisilla noin kymmenisen vuotta myöhemmin kuin miehillä, yleensä vaihdevuosien jälkeen. Sepelvaltimotaudissa sydämen valtimoiden seinät yleensä kovettuvat ja ahtautuvat, koska kolesterolia on kertynyt liikaa verisuonten seinämiin vuosien kuluessa. Valtimoiden ahtautumisesta saattaa pahimmillaan seurata sydäninfarkti.

Valtimot saattavat ahtautua myös muualla kehossa, jos esimerkiksi aivoihin vievä valtimo tukkeutuu, seurauksena on aivoverenkiertohäiriö tai aivoinfarkti. Valtimoiden terveys on onneksi asia, johon voi vaikuttaa itse paljon.

"Kun vaihtaa kovat, tyydyttyneet rasvat pehmeisiin, LDL-kolesteroli laskee. Oliivi- ja rypsiöljy voivat lisäksi hieman nostaa hyvää HDL-kolesterolia. Runsas pehmeiden rasvojen saanti saattaa väentää myös matala-asteista tulehdusta, ja joissakin tutkimuksissa se on parantanut verisuonten toimintaa", Sillanmäki sanoo.

Heti ensimmäiseksi kannattaa karsia voita tai voipohjaisia levitteitä, lihaa, juustoa, kermaa ja muita rasvaisia maitotuotteita, pikaruokaa, pasteijoita, keksejä, viinereitä ja leivonnaisia yleensä.

Punaisen lihan korvaaminen vaikka vähärasvaisella vaalealla lihalla ei olekaan ruuan kolestrolimäärän kannalta niin hyödyllistä kuin luulisi. Myös broilerissa on kolesterolia, koska kolesteroli on lihan rakenteissa.

"Mieti, maistusiko lohi tai muu kala tai kasvisvaihtoehto lihan tilalla ainakin pari kertaa viikossa. Kasvisproteiinia saa esimerkiksi pavuista, linsseistä, soijasta ja tofusta."

Pähkinät ovat hyvä lisä, sillä jo kourallinen pähkinöitä päivittäin voi alentaa LDL-kolesterolia joitakin prosentteja. Erityisen hyviä ovat saksanpähkinät, pistaasi tai manteli, mutta toki muutkin pähkinät toimivat.

Aivan ensimmäisenä ei tulisi ajatelleeksi, että sokeri olisi sydämelle jotenkin haitallista.Mutta on. Runsas sokeri ja verensokerin voimakas vaihtelu heikentää sydänterveyttä. Ne nostavat haitallisia veren rasva-arvoja, altistavat ylipainolle ja diabetekselle. Tämä lisää matala-asteista tulehdusta ja heikentää insuliiniherkkyyttä.

Ruokavalioon voi mieluusti lisätä kaurasta  valmistettua leipää, sämpylää ja puuroa. Jos puuroon lisää vielä marjoja, sydän kehrää.

Puurosta saa liukoista kuitua, beetaglukaania, joka sitoo kolesterolia ja lisää sen poistumista suoliston kautta.

"Kaikkea ei tarvitse muuttaa. Täysremontin sijaan kannattaa tehdä omaan arkeen sopivia muutoksia ja olla itselleen armollinen."

Liikunnalla on sydänterveyteen suuri vaikutuus: se alentaa LDL-kolesterolia, verenpainetta ja tasaa verensokeria.

Sykettä olisi hyvä nostaa esimerkiksi kävellen, uiden ja tansssien. Lisää hyötyä saa, jos vahvistaa lihaksia pari kertaa viikossa kuntosalilla.

"Liikkua kannattaa vähintään puoli tuntia joka päivä. Arkiliikuntakin usein riittää. Kannattaisi käyttää portaita ja tehdä pihatöitä aktiivisesti, hoitaa puhelut kävellen."

Yksi liikunnan hyödyistä on se, että yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa se helpottaa painonhallintaa, jos on ylipainoa.

"Jos on ylipainoa, viiden kilon painonpudotus auttaa paljon. Kannattaa edetä maltillisesti ja ottaa ensin tavoitteeksi laihtua 1-2 kiloa parissa kuukaudessa ja sitten viisi kiloa puolessa vuodessa. Painonpudotus alentaa verenpainetta ja kolesterolia, hillitsee matala-asteista tulehdusta ja auttaa hallitsemaan verensokeria."

Mieli ja tunteet vaikuttavat vahvasti sydämeen ja sydän reagoi tunteisiin. Äärimmäinen esimerkki on takotsubo-kohtaus. "Äkillinen voimakas stressi, järkytys tai suru voi laukaista    särkyneen sydämen oireyhtymän Takotsubo-kohtauksen, jonka oireet ovat samanlaiset kuin infarktissa."

Takotsubo-kohtaus on onneksi harvinainen, mutta sen taustalla oleva stressi  on meille jokaiselle tuttu tunne. Jatkuva kova stressi nostaa verenpainetta, sykettä ja kortisolitasoja, mikä kuormittaa sydän- ja verenkiertoelimistöä. Stressille kannattaisi tehdä jotakin, esimerkiksi hyvä uni auttaa.

Sydänterveys kohenee, jos teet pieniä muutoksia eläämän eri osa-alueilla. Iso virta muodostuu pienistä puroista, jotka ovat ravinto, liikunta, uni ja stressinhallinta.

Referaatti: Hyvä Terveys 11/2025, kuvat Pexels

Pähkinöiden ja siementen terveellisyydestä

Minä syön pähkinöitä ja siemeniä joka päivä. Ehkä välillä myös liian paljon, yli suositusten. Saksanpähkinät ja kurpitsan siemenet ovat lemppareita. Seuraavaksi pähkinöiden ja siementen terveellisyydestä.

1)Hyvää sydämelle

Pähkinät ja siemenet ovat helppo tapa lisätä välttämättömien rasvahappojen saantia, koska niissä on paljon omega-6 ja omega-3 rasvahappoja.

Pähkinöiden runsas ja säännöllinen käyttö vähentää sepelvaltimotaudin riskiä 30 prosentilla ja sydänkuoleman riskiä 37 prosentilla.

Pähkinät ja siemenet voivat auttaa laskemaan verenpainetta ja tasaamaan verensokeria.

Etenkin manteleiden ja kurpitsansiementen sisältämät magnesium ja kalium tukevat verenpaineen säätelyä. Saksanpähkinöiden E-vitamiini ja parapähkinöiden seleeni suojaavat soluja hapettumiselta ja vähentävät siten sydänsairauksien riskiä.

2) Pähkinät auttavat painonhallinnassa

Aikaisemmin ajateltiin suoraviivaisesti, että pähkinöitä kannattaa välttää, koska ne ovat rasvaisia. Jo pitkään on kuitenkin tiedetty, että niiden rasva on hyvää pehmeää kasvirasvaa, jota nimenomaan tarvitaan sydämen hyvinvointiin, aivojen ja joka ikisen solukalvon rakennusaineeksi.

Maapähkinävoi ajatellaan epäterveelliseksi, koska silloin kun se rantautui Suomeen, siitä suuri osa oli epäterveellistä palmuöljyä, mutta nykyisin maapähkinävoit ovat useimmiten sataprosenttisesti pähkinää.Tuotteen kyljestä kannattaisi silti tarkistaa, ettei siihen ole sekoitettu palmuöljyä tai muuta kovaa rasvaa.

3) Vain pieni kourallinen päivässä

Koska pähkinöistä saa paljon energiaa, sopiva määrä on pieni kourallinen päivässä. Minä ylitän tämän: syön ainakin kaksi isoa kourallista päivässä.

Jotta saa parhaan terveyshyödyn pähkinöitä ja siemeniä kannattaa syödä monipuolisesti.

4) "Paahda paremmaksi tai liota kastikkeeksi"

Paahtaminen tuo pähkinöihin ja siemeniin erittäin paljon lisämakua. Niitä voi paahtaa uunipellillä 175 asteessa viidestä kahdeksaan minuuttia kunnes ne saavat väriä ja alkavat tuoksua.

Cashew- ja macadamipähkinöitä ja auringonkukansiemeniä liotetaan puolisen tuntia ja sen jälkeen sekoitetaan veden kanssa tehosekoittimessa kermaiseksi kastikkeeksi esimerkiksi pastalle.

5)Pakastaminen säilytyksessä

Parhaimmat pähkinät ovat tuoreita. Esimerkiksi eurooppalaiset saksan pähkinät ovat herkullisimmillaan syksyllä, jolloin ne poimitaan.

Pähkinät ja siemenet säilyvät hyvin, mutta eivät loputtomiin. Paketit , joita ei ole tarkoitus käyttää lähiviikkojen aikana, kannattaa sulkea tiiviisti lasipurkkiin tai ilmatiiviseen pussiin. Jääkaappi parantaa säilyvyyttä kuukausilla, pakastus jopa vuodella ilman, että koostumus ja maku kärsii.

Lähteet: Hyvä Terveys 3/2025 , kuvat Pexels

Lemmikeistä

Minusta tuntuu, etten voisi elää ilman kissaani Killeä. Kun sairastin koronan, keuhkokuumeen, pitkittyneen virtsarakontulehduksen, virtsaummen ja katerktin harjoittelun, hän oli aina vierelläni. Kävi vain syömässä ja tarpeillaan. Kille on jo 17-vuotias, mutta hyvässä kunnossa. Viime kesänä hän pyydysti hiiriäkin. Ruokahalu on hyvä. Hemmottelemme häntä hyvällä ruualla. Hänen herkkua on tuoreet muikut.

Monet tutkimukset jo vuosikymmenten takaa vahvistavat lemmikkien vaikutuksen omistajansa terveyteen. Lemmikin silitteleminen laskee verenpainetta, vähentää elimistön stressihormonien määrää, vapauttaa mielihyvähormoni oksitosiinia. Lemmikkien omistajat toipuvat tutkitusti erilaisista tulehdussairauksista ja vammoista nopeammin lemmikittömät verrokkinsa.

Yksin asuvilla lemmikin vanhemilla omistajilla  verbaalisen muistin rappeutuminen oli yllättäen hitaampaa kuin muilla ikääntyneillä. Näyttää siltä, että lemmikin omistaminen ylläpitää muistia ja puheen sujuvuutta.

Työterveyspsykologi, psykoterapeutti Atte Varis tietää itsekin koiranomistajana, mitä lemmikki omistajalleen antaa.

"Eläimet myötäelävät ja lohduttavat. Ne tuovat elämään säännöllisyyttä, vaativat päivittäistä ulkoilua, virikkeitä, ja ovat omistajansa nähdessään pyyteettömän iloisia, miellyttämishaluisia ja usein valmiita tekemään sen, mitä pyydät."

"Lemmikkiä hoitaessamme kehitämme kykyä läheisyyteen, huolenpitoon, vastuuseen ja hyvään kohteluun. Lemmikeillä on siten ihmisyyteemme arvaamattoman suuri vaikutus", Varis tähdentää.

Yksinäisyyden tunne voi tuntua kauhealta sen vuoksi, ettei yksinäisellä ole kenties ketään, jolle tuntisi olevansa tärkeä. Yksinäisyydessä on myös kosketuksen puute. Jollei lähellä ole ihmistä, jolta hakea läheisyyden ja turvallisuudentunteen kokemuksia, voi lemmikki olla parhaassa tapauksessa tärkeä ihmiskontaktin korvaaja.

Lapsiperheissä lemmikin hoivaaminen ja sen tarpeista huolehtiminen opettaa lapselle empatiaa ja vastuuntuntoa. Vaikka vastuu lemmikistä on aikuisilla, lemmikkiperheissä lapsi harjaantuu jo pienestä pitäen ottamaan huomioon myös hoivaa vaativan eläimen. Lapsi oppii läheisyyden ja sen tosiasian, että jos lemmikkiä ei hoida, se kärsii.

"Lemmikkiä hoivannut lapsi ja nuori on todennäköisesti hoivaava ja myötäeläväinen ihminen myös aikuisena. Hän panee lapsuudessa opitun hyvän ikään kuin kiertämään."

Lemmikin pitäminen ei aina yhtä juhlaa

Omistajana olet kiinni esimerkiksi kissassasi ja koirassasi niin kauan kuin tämä elää. Mistä löytää luotettava hoitaja vaikka silloin, kun eteesi tulee äkillinen työmatka tai sairastut?

Arjessakin lemmikin omistaja kohtaa haasteita: väsyneenä ei mieli tee lähteä koiran kanssa neljännelle lenkille räntäsateeseen tai keskittyminen etäpalaveriin voi olla koetuksella, kun kissa vaatii maukuen huomiota.

On hyvä muistaa, ettei lemmikki ole vain laastari yksinäisyyteen tai lääke kohonneeseen verenpaineeseen. Lemmikin hankkimista on syytä harkita tarkoin myös sellaisten tilanteiden varalta, että elämässä tulee vastoinkäymisiä.

Muun muassa eläinlääkärikulut voivat nousta jopa tuhansiin euroihin, eikä lemmikkivakuutuskaan korvaa kaikkia eläinten terveydenhoitokuluja.

Vaikutukset useimmiten positiivisia

Laajan kirjallisuuskatsauksen ydinlöydös on pääosin hyvä: siinä missä 10 prosentissa lemmikin vaikutus omistajansa mielenterveyteen oli negatiivinen, kolmasosassa vaikutus oli positiivinen.

Lemmikin vaikutus omistajansa psykofyysiselle hyvinvoinnille tulee jostakin niin syvältä, että sen pohjustamiseksi täytyisi mennä pitkälle ihmisen evoluutiossa. Ihmisillä on syvään rakennettuna voimakas hoivavietti, joka voi kohdistua lapsiimme ja muihin läheisiimme, myös lemmikkeihimme. Tällaisessa hoivassa ja huolenpidossa on jotakin lämmintä ja herkkää - kaunistakin.

Lähteet: Diabetes 4. syyskuuta 2024, kuvat omat

Hiljaisuus hoitaa

 

Minulle hiljaisuus on hyvin tärkeä asia. Aistiyliherkkänä minua vaivaavat usein ympäristön äänet. Metsässä rauhoitun, ja luonnon äänet hellivät mieltä.

Hiljaisuus antaa minun olla. Se ei pakota eikä vaadi mitään. Se on voimavara, joka uudistaa mieltä, on luovuuden ja elinvoiman lähde.

Tarvitsemme hiljaisuutta työn ja ympäristössä vallitsevan hälyn ja melun vastapainona. Hyviä rauhoittavia ääniä ovat myös luonnon äänet, tuulen humina, veden solina, linnun laulu.

Kun ei tarvitse reagoida ulkoisiin ärsykkeisiin, elimistö rentoutuu ja pystymme kääntämään ajattelua sisäänpäin. Pääsemme vuoropuheluun sisäisen maailmamme kanssa.

Hyviä ääniä ovat myös lasten leikki ja nauru. Kun ei tarvitse reagoida ulkoisiin ärsykkeisiin, elimistömme rentoutuu ja pystymme kääntämään ajatukset sisään päin, vuorovaikutukseen sisäisen maailman kanssa.

Kehityshistoria on totuttanut meidät luonnon ääniin. Jos peto uhkasi oli taisteltava tai paettava. Niinpä kova melu herättää yhä pelkoa, ja saa kehon hälytystilaan.

Aivojen mantelitumake havaitsee äänen eli mahdollisen vaaran.Hypotalamus aktivoi autonomisen hermoston ja aivot vapauttavat kehoon stressihormoni adrenaliinia ja kortisolia. Hälytystila tuntuu kehossa: pupillit  laajenevat, suu kuivuu, hengitys tihenee, sydän lyö nopeammin, lihakset jännittyvät ja ruoansulatus hidastuu.

Äkkinäiset impulssiäänet saavat aikaan aina pienen taistele- tai pakene-reaktion, vaikka tietäisimme mistä se tulee ja ettei se uhkaa.

 

Melu kuormittaa aina elimistöä. Se nostaa pulssia ja verenpainetta. Haitallisinta on jatkuva melu, kuten liikenteen melu varsinkin yöaikaan. Tämä heikentää unen laatua ja lisää sydän- ja versisuonisairauksia, kerryttää ylipainoa ja heikentää veren sokerin säätelyä.

Avokonttorissa ajatuksia häiritsevät eniten puheet, joista saa selvää. Vaikka haluaisi keskittyä omaan työhönsä, aivot kuuntelevat ja keskittyminen vaikeutuu, ja stressi lisääntyy.

Osa ihmisitä on hyvin herkkiä kuormittumaan melusta. Joitakin  kovemmat äänet vain energisoivat positiivisesti. He saattavat olla parhaassa työympäristössä kahvilassa, jossa taustaäänet aktivovat elimistöä ja inspiroivat ajatuksia.

Aivot virittyvät nopeasti, mutta rauhoittuvat hitaasti. Siksi hiljaisuutta pitää kestää ainakin kymmenen minuuttia kerrallaan, jotta se rauhoittaisi elimistön, ja aivojen joutokäyntiverkosto käynnistyy.

Silloin pulssi ja verenpaine laskevat, ja lihaksisto rentoutuu. Tästä käynnistyy aivojen joutokäynti, jonka aikana vapaa assosiointi on tärkeä ongelmanratkaisu keino.

Hyvää hiljaisuutta liittyy myös ihmissuhteisiin. Olemme yhteydessä sanattomasti. Jaetussa hiljaisuudessa molemmat voivat vajota omiin ajatuksiin ja olla samalla tietoisia toistensa läsnäolosta.

Jaetussa hiljaisuudessa puhutaan kehon kieltä. Aistit herkistyvät ja ottavat vastaan pieniä impulsseja ympäristöstä, omasta kehosta ja toisen läsnäolosta.

Mutta on myös toisinpäin. Hiljaisuutta käytetään vallan välineenä. Ihminen voi olemuksellaan, eleillään, ilmeillään ja hengitysrytmillään ilmaista vihaa sanomatta sanaakaan, ja toinen tuntee kehossa toisen vihamielisyyden.

Lähteet: Hyvä terveys 14/2019, kuvat omat

  

Puutarhanhoito toimii kuin masennuslääke

Minä iloitsen puutarhanhoidosta. Ensinnäkin saa olla ulkotöissä ja näkee kättensä työn tuloksen nopeasti. Rentoudun puutarhassa, laulaa rallattelen yksinäni ja puhun kasveille.

Maaperästä löytyy lähes masennuslääkkeen veroista bakteeria. Mycobacterium vaccae lisää serotoniinin tuotantoa, joka masennuksen aikana vähenee. Se rentouttaa ja tuo onnellisuutta. Bakteerin saa maata möyhentäessä. Hyvät vaikutukset tulee kosketuksen kautta iholle ja ilman kautta hengittäessä.

Allergioiden ja luonnon yhteydestä on eniten näyttöjä. Luonnon antama suoja atopiaa vastaan on suurin varhaislapsuudessa, mutta vastustuskykyä kannattaa kerätä koko elämän ajan.

Keskittyminen tekee hyvää

Kasvimaan kylväminen ja kitkeminen tempaisevat mukaansa. Aivot saa lepohetken, kun kasvit vie huomion. Puutarhanhoito on kuin mindfulnessia, keskittymistä nykyhetkeen. Puutarhanhoito on kuin kävely tai lenkki, jolloin uusia näkökulmia ja ajatuksia tulee mieleen. Voidaan saavuttaa flow-tila.

Apua stressiin

Luonnon rauhoittavaa vaikutusta on mitattu. On havaittu, että jo viiden minuutin oleskelu kasvien parissa alentaa verenpainetta stressihormonien kortisolin ja adrenaliinin vähentyessä.

Hyogon yliopistossa tehty tutkimus japanilaisten muistisairaiden parissa osoitti, että puutarhanhoito lievittää stressiä enemmän kuin muu askartelu.

Paino laskee ja kunto nousee

Tunti puutarhassa kuluu kuin huomaamatta ja samalla saa liikuntaa kävelemisen ja imuroinnin verran.

Puutarhatyö parantaa myös tasapainoa, koordinaatiota ja lihasvoimaa.

Painonhallinnassakin on puutarhatyöstä apua. Noin 70-kiloinen ihminen pudottaa tunnissa lähes 300 kaloria.

Hyötyjä vanhuuteen

Puutarhatoimintaa on tarjolla myös vanhuksille. Kasvit voivat herättää aistien avulla muistoja aiemmasta elämästä. Tunne että on vielä osallisena elämänmenossa voimistuu. Kerran opitut puutarhuritaidot pysyvät muistissa usein senkin jälkeen, kun on jo vaikea hahmottaa, mikä päivä on tai keitä ympärillä on.

Lähteet: kadonneet, kuvat omat

Viisi vinkkiä elämäntapamuutokseen

 

   Minun runsas kasvisateria. En jaksanut syödä kaikkea.

Suomen elämäntapalääketieteen yhdistyksen puheenjohtaja ja väitöskirjatutkija Outi Haggren sanoo: "Suurin osa miettii hyvinvointiaan vasta, kun tulee joku vaiva. Väsyttää, ylipainoa kertyy, muisti heikkenee, on ruoansulatisvaivoja, nivelkipuja, tulehduskierteitä, hengenahdistusta ja rintakipuja tai sieltä täältä kolottelee."

Toiseksi yleisin syy   ryhtyä tarkastelemaan elintapoja on se, kun terveystarkastuksessa huomataan kohonnut verensokeri- tai kolesteroliarvo, verenpainetta tai terveydelle haitallinen vatsanympärysmitta.

Suraavaksi  viisi vinkkiä elämäntapamuutokseen:

1) Aseta tavoite, jonka voit saavuttaa

Olipa tavoitteenasi liikunnan lisääminen, painonpudotus tai kasvissyöjäksi muuttuminen, pilko tavoite pienempiin osiin, jolloin se on helpompi saavuttaa, ja onnistuminen ja motivaatio kasvaa.

Jos haluat pudottaa painoa 20 kiloa, aseta ensimmäiseksi tavoitteeksi kahden kilon pudotus ja jatka siitä. Samoin voi  aluksi syödä yhden kerran kasvisaterian viikossa ja jatkaa sitä.

2)Valmistele viikot etukäteen

Muutos tuntuu usein vaikealta ja epämukavalta. Houkutus vanhoihin tapoihin kasvaa, jos ohjenuorat puuttuvat. Kannattaa suunnitella ennakkoon, minä päivinä aiot tulevalla viikolla liikkua, ja laadi ruokalista. Jos teet ruoan etukäteen, vältyt tekemästä nälkäisenä vähemmän suositeltavia valintoja.

3)Syö aamupäivällä eniten

Moni hyötyy pienistä arkisista muutoksista ilman, että ruokavaliota tarvitsee kokonaan muuttaa. Tärkeä muutos on rytmittää ruokailut aineenvaihdunnan kannalta aktiivisimmille tunneille.

Yleensä aamuisin keho on valmis vastaanottamaan energiaa. Siksi aamupala kannattaa syödä.Illalla keho ei ehdi hyödyntää paljoa energiamäärää, ja unen laatukin heikkenee. Syö kevyt iltapala.

4)Aloita liikunta 20 minuutin lenkillä

Jos et ole liikkunut, suunnittele viikkoon aluksi yksi 20 minuutin lenkki ja lisää määrää vähitellen. Lopulta tähtää siihen, että reipasta, sykettä kohottavaa liikuntaa olisi 2,5 tuntia viikossa. Pyri myös käymään kuntosalilla kahdesti viikossa lihaskuntoa harjoittamassa.

5)Tue hormonitoimintaa

Uni on terveydelle aivan yhtä tärkeää kuin ravitsemus ja liikunta. Huono uni vaikuttaa esimerkiksi ruokahalua  säätelevien hormonien toimintaan. Kylläisyydestä viestivän leptiinin pitoisuus laskee ja nälästä viestivän greliinin pitoisuus kasvaa jo parin huonosti nukutun yön jälkeen. Tämän huomaa heti: kun aamulla herää väsyneenä, viimeistään iltapäiväkahveilla tekee mieli pullaa ja suklaata nopean energian toivossa.

Suositeltava uniaika aikuisille on noin 7,5 tuntia. Jos murehdit huonoa untasi, muista, että  hyvä uni tulee usein terveellisten elintapojen sivutuotteena

Lähteet: Kauneus&Terveys 1-2024, kuvat omat

Saunalla on paljon terveysvaikutuksia

Minä suorastaan rakastan saunomista ja kovia löylyjä. Minun kanssa saunoessa kannattaa suosiolla mennä alemmalle lauteelle. Tai  komentaa riittävän  napakasti, että vähennä vähän sitä veden lappomista kiukaalle. Saunan jälkeen nukun kuin tukki.

1)Sauna vaikuttaa sydämen terveyteen.

Säännöllinen ja tiheä saunominen vähentää merkittävästi riskiä sairastua korkean verenpaineen aiheuttamiin sydänsairauksiin.

Professori Jari Laukkasen  johdolla Itä-Suomen yliopistossa on tutkittu saunan vaikutuksia pitkään. 4-5 kertaa viikossa saunovilla kohonneen verenpaineen riski on lähes puolet pienempi kuin kerran viikossa saunovilla. Säännöllinen saunominen pitää myös elimistön tulehdusarvot pienempinä

2)Terveysvaikutusten syntymekanismi.

Terveysvaikutukset tulevat sydämen kuormittumisen ansiosta. Kun kehon lämpötila nousee, verisuonet laajenevat ja niiden sisäpinnan, endoteelin, toiminta paranee. Tämän seurauksena verenpaine laskee. 

3)Saunominen lievittää kipuja.

Tiheästi saunominen auttaa nivel- ja lihaskipuihin. Kehon lämpötilan nousun seurauksena stressihormonien määrä vähenee, ja mielihyvähormonien, oksitosiinin ja endorfiinin, eritys lisääntyy. Tämän vuoksi kivun tuntemus lievenee.

4)Sauna rentouttaa.

Varmasti miltei jokainen suomalainen tietää tämän. Verenpaineen laskun lisäksi sauna tosiaan rentouttaa. Suomalaisille sauna on miltei pyhä paikka, ja saunominen rituaali. Ihminen voi kääntyä sisäänpäin tutkiskelemaan itseään ja nauttimaan löylyistä. Ihminen puhdistuu. Levollisuus valtaa mielen.

5)Saunominen pidentää ikää.

Itä-Suomen yliopiston tutkimuksessa on havaittu, että saunominen

pidentää ikää.

6)Saunominen vaikuttaa aivojen toimintaan.

Saunominen laajentaa verisuonia ja lisää niiden kimmoisuutta, mikä vaikuttaa aivojen toimintaan. Myös aivot hyötyvät  verenpaineen laskusta. Kohonnut verenpaine on aivoverenkiertohäiriöiden riskitekijä. Paljon saunovilla on tutkitusti pienentynyt aivoinfarktin vaara. Saunominen vähentää myös riskiä sairastua muistisairauksiin.

7)Saunominen tuo hyvät unet.

Sauna voi parantaa unenlaatua, etenkin  kun ei juo alkoholia, eikä mene täydellä vatsalla nukkumaan. Autonominen hermosto rauhoittuu. Nukkumaan kannattaa mennä vasta parin tunnin päästä saunomisesta.

Lähteet: ET terveys 29.5.2019. Kuvat Pixabay.

Loma onnistui, kun arki alkaa sujua helpommin

 

Onnistuneen loman tunnistaa siitä, että toimintakyky on parempi loman jälkeen kuin sitä ennen. Jopa jo noin nelipäiväinen loma parantaa ihmisen psyykkistä hyvinvointia. Mutta jos työ on kuormittavaa, palautuminen vaatii jo enemmän aikaa.

Fyysissä palautumisessa verenpaine ja syke laskevat. Kehon ja hermoston ylivireys hellittää.Psyykkisessä palautumisessa mieli vapautuu ja pääsee irti työasioista.

Palautumisessa vaihtelu on tärkeää. Keskittymisen voi suunnata aivan päinvastaiseen asiaan kuin oma työ on.Päivät näyttöä katsovalle tietotyöläiselle palauttavaa tekemistä lomalla voi olla esimerkiksi jonkun liikuntalajin harrastaminen.

Loman vaikutukset hyvinvointiin kestävät vain noin kahdesta neljään viikkoon. Tämän vuoksi useampi lyhyt loma voi edistää paremmin hyvinvointia  kuin yksi pitkä loma vuodessa.

Joillakin saattaa muodostua ongelmaksi suorittaminen myös lomalla.  Siksi suorittaja ihmisille tietoinen arkiminästä  hellittäminen loman ajaksi tekee hyvää.

Jos on vaativa työssä ja elämässä, voisi lomalla hakea palasia, joissa ei suoriteta. Monesti juuri työhön vaativasti ja intohimoisesti suhtautuvilla on riski sairastua työuupumukseen.

Kehittyvästä työuupumuksesta kärsivä voi potea jatkuvaa väsymystä, joka ei helpota viikonloppuisin ja arki-iltoina. Ylitunnollisilla voin rapautua lähimuisti, ihmisten nimet ja omat tekemiset unohtuvat. Ja virheet työssä tietenkin lisääntyvät.

Työuupumuksen oireisiin liittyy myös tunneherkkyyttä, kuten itkuisuutta ja vihaisuutta. Pitkällä lomalla mieli voi jälleen kirkastua. Parin viikon loman jälkeen olo entiseen voi avata silmiä, kun aivot jälleen toimivat normaalisti.

Antoisimmankin loman jälkeen työhön palaaminen voi ahdistaa. Suurimmalle osalle ihmisistä muutostilanteet voivat luoda ahdistusta.

Hallintaa ja turvallisuutta kaipaavalle voi olla hyvä valmistella itseään psykologisesti töihin palaamiseen. Se voi tarkoittaa sitä, että katsoo kalenteriaan ja sähköpostia, vaikka lomaa olisi muutama päivä jäljellä.

 

Lähteet: Helsingin Sanomat 1.8.2022, kuvat omat

Miksi sauna hoitaa terveyttä?

 

Minä pidän tosi kipakoista löylyistä. Mies ei pidä, siksi hän menee saunaan ennen minua ja nautiskelee haaleista löylyistä. Minä ilmestyn paikalle ja lyön kovia löylyjä. Mies luikkii pesuhuoneen puolelle. Melkein joka kerta saunassa hän sanoo, että ihme kun minulle ei tule palovammoja. Sitten vaihdetaan taas vuoroa, mies menee saunan puolelle ja nauttii kevyistä löylyistä. Minä vilvoittelen. Taas vuoron vaihto. Ja saunominen riittää molemmille.

Kesäisin saunomme ulkorakennuksen saunassa, joka on puusauna. Miten nautiskelenkaan sen kosteista kunnon löylyistä. Mieskin tykkää enemmän ulkosaunasta, koska siellä voi saada myös hyvin lempeät löylyt.

Saunomme kolme kertaa viikossa. Sauna ja kunnon löylyt auttaa minua nukahtamaan helposti ja nukun kuin tukki. Sama vaikutus on miehelle. Nukahdan kyllä muutenkin helposti, mutta saunapäivinä, kun illalla luen, siitä ei meinaa tulla mitään. Silmät ummistuvat oitis.

Mielestäni sauna on paras ihon puhdistaja, kuin puhdistava naamio. Ihohuokoset suurentuvat, ja lika lähtee. En käytä saunan jälkeen vartalovoidetta. Suihkuttelen kasvoja ruusuvedellä ja levitän  syväkosteuttavan voiteen, nykyisin yleensä egyptiläisen ihmesalvan.

Mutta miksi sauna on hyväksi terveydelle? Se vaikuttaa verenkiertoon: tehostaa sydämen toimintaa, laskee verenpainetta ja parantaa verisuonten joustavuutta.

Saunomisen tärkeimmät vaikutukset ovat stressin lievittyminen ja rentoutuminen. Minä tunnen hyvin vahvasti tuon rentoutumisen, osaltaan siksi nukahdan äärettömän helposti saunan jälkeen.

Runsaati saunovilla on muita vähemmän verenpainetautia, sydän sairauksia ja aivoinfarkteja. Saunominen on myös yhteydessä pienempään keuhko- ja muistisairauksien riskiin. Hyvä verenkierto  on tärkeä myös muistisairauksille.

Meditaatio

Saunarituaali - saunan lämmittäminen, tuleen tuijottelu ja saunomistavat  - laskee osaltaan elimistön stressiä ja tasapainottaa mieltä. Siinä mielessä se toimii kuin meditaatio, hengitysharjoitukset tai jooga.

Iho saattaa lämmetä saunassa muutamassa minuutissa yli 40 asteeseen. Näin pintaverisuonet laajenevat ja ihon verenkierto lisääntyy. Sydämen syke voi kiihtyä jopa 120-150 lyöntiin minuutissa.

Saunominen voi vastata sydämelle reippaan kävelyn aiheuttamaa kuormitusta. Se ei korvaa kuitenkaan liikuntaa, koska saunassa ei tehdä lihastyötä.  

Kaikki saunat ovat hyviä, sekä puusauna että sähkösauna. Sähkösaunan saa helposti kuumaksi, mutta puusaunassa itse lämmittäminen on jo oma rituaalinsa, jossa keho ja mieli rauhottuvat.

Lähteet: Hyvä terveys 8/21, kuvat Pixabay

Ihanaa - tumma suklaa on terveellistä

 

Tämä ilouutinen oli Hesarissa. Onhan se jo aiemmin tiedetty, mutta hyvä uutinen joulun alla. Maitosuklaakaan ei ole epäterveellistä, jos sitä ei syö liian paljon. No, minähän syön molempia suklaita jouluna reilusti. Kyllä joulu on myös suklaan aikaa. Rauhan aikaa. Valon aikaa. Teen jouluksi suklaalla kuorrutetun taatelikakun ja suklaa- juustokakun. Lisäksi rutkasti konvehteja. Joulu on juhla-aikaa ja siihen kuuluu herkut.

Mutta tutkijat suosittaa syömään tummaa suklaata vain 30-50 grammaa päivässä. Se on hyvin vähän. Suklaatutkimuksissa on käytetty yleensä 70-prosenttista tummaa suklaata.

Mitä terveyshyötyjä suklaasta sitten on? Ensinnäkin se sisältää runsaasti mielialaan vaikuttavia aineita eli tryptofaania, joka on serotoniinin esiaste. Serotoniini kohottaa mielialaa, sitä on masentuneilla liian vähän. Suklaassa on myös flavonoideja, jotka liitetään usein esimerkiksi sydänterveyteen.

Joissakin tutkimuksissa tummalla suklaalla on havaittu olevan suotuisia vaikutuksia verenpaineeseen, mutta tätä ei ole havaittu kaikissa tutkimuksissa. Ongelmana on, että suklaatutkimusta rahoittavat  usein suklaanvalmistajat.

Väestötutkimuksissa tummalla suklaalla on havaittu myös yhteyksiä sydän- ja verisuonisairauksiin laajemmin. Näissä tutkimuksissa tumman suklaan käyttö on ennustanut sydän- ja verisuonisairauksien vähäisempää ilmaantuvuutta.

Keskeiset asiat sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä ovat tällä hetkellä muun muassa suolan vähentäminen, kasviperäisen rasvan ja muunkin kasvisruoan lisääminen, lihan ja etenkin lihavalmisteiden vähentäminen ja kuitupitoisen leivän käyttäminen.

Tumman suklaan terveysvaikutukset perustuvat polyfenoleihin eli kaakon yhdisteisiin, jotka ovat hapettumisenestoaineita eli antioksidantteja. Polyfenolit ovat ilmeisesti myös suoliston mikrobiston kannalta hyödyllisiä. Helsingin yliopiston ravinnon turvallisuuden professori Marina Heinonen kertoo, että kaakaon on osoitettu auttavan verisuonten seinäminen laajenemista, mikä edistää normaalia veren virtausta. Tällä terveysväitteellä saa EU:ssa markkinoida tummaa suklaata, joka sisältää tietyn määrän flavonoideja.

Suklaa on monelle nautintoaine - parempi kuin tupakka tai liiallinen alkoholi - , eikä sitä pidä väheksyä, jos ihminen saa suklaan syönnistä hyvän mielen.

Minä olen innostunut raakasuklaasta, jota ei lämmitetä yli 42 asteen ja luulin, että se on terveellisempää kuin tavallinen suklaa, mutta eipä ole Marina Heinosen mukaan. Suklaassa on olennaista kaakaon flavonoidien määrä, ei valmistustapa. Tavallisenkin suklaan valmistusprosessissa saadaan säilymään terveyshyötyyn riittävä määrä flavonoideja. Taidan silti tehdä raakasuklaata, koska se on niin hyvää. Niin kuin kaikki suklaa.

Lähteet: Helsingin Sanomat 26.11.2020, kuvat Pixabay, viimeinen oma raaka-suklaasta

Miksi luen paperikirjoja?

Minun on luettava ainakin kolme tuntia kaunokirjallisuutta päivässä. Sukeltaa muihin maailmoihin; mielenkiitoisiin, hyviin, kauniisiin, pahoihin, rumiin. Koko elämän kirjoon. Kun luen olen täysin rentoutunut, ehkä siksi, että lukeminen on ollut minulle jo lapsesta asti suuri nautinto. Ja se on niin yksinkertaista, kirja käteen ja lukemaan, mieluiten makuuasennossa. Reaalimaailma pyyhkiytyy pois, ja olen aivan muissa maailmoissa.

Lukeminen:

Palauttaa rennosti

Lukeminen on tehokas apu palautua päivän kiireistä. Se vaikuttaa samalla tavalla kuin esimerkiksi kevyt liikunta: pulssi ja verenpaine laskevat, lihasjännitys vähenee ja hengitys hidastuu ja syvenee.

Moni unettomuudesta kärsivä on löytänyt helpotusta kirjoista. Syventyminen tarinaan saa unohtamaan nukahtamiseen liittyvän ahdistuksen.

Kasvattaa sanavarastoa

Sanavarasto kasvaa koko elämän ajan taaperosta vanhukseen. Uusia sanoja poimitaan jo aikaisempien päälle medioista, kirjoista ja keskustelukumppaneilta. Kirjojen etu esimerkiksi nettiin tai televisioon verrattuna on omatahtisuus: lukiessa voi pysähtyä miettimään uusia sanoja ja niiden merkitystä. Vasta sitten kun sanan ymmärtää, sitä osaa käyttää omassa puheessaan.

Kirjojen lukeminen lisää sanavarastoa tehokkaasti. Tutkimusten mukaan kirjoja lukevien murrosikäisten sanavarastossa on keskimäärin 70 000 sanaa. Samanikäiset nuoret, jotka eivät lue kirjoja, hallitsevat vain 15 000 sanaa.

Treenaa muistia

Hyvin vanhaksi eläneitä ihmisiä tutkittaessa on huomattu, että suuri osa vireässä henkisessä kunnossa olevista vanhuksista on ahkeria lukijoita.

Paljon lukeminen aktivoi muistitoimintoja, kun kirjan juonen edetessä on muistettava myös aikaisemmat henkilöt ja tapahtumat.

Vahvistaa empatiakykyä

Kirjan henkilöiden kohtaloihin eläytyminen on taito, joka voi siirtyä myös elävään elämään. Aivotutkimus on osoittanut, että kirjan henkilöhahmoja kohtaan koettu myötätunto aktivoi samoja aivoalueita kuin vastaavassa todellisessa tilanteessa.

Yllättäen lukeminen opettaa myös tulkitsemaan toisten ilmeitä. Käyttäytymistutkijat ovat havainneet, että paljon lukeva huomaa pienetkin muutokset keskustelukumppanin ilmeissä, eleissä ja äänensävyissä.

 


Lähteet: 

Lähteet:Yhteishyvä 4/20, kuvat Pixabay

Mitä pituus kertoo ihmisestä?

Vaikuttaako pituus terveyteen? Ovatko pitkät älykkäämpiä kuin lyhyet? Entä dementian riski?

Pituus on ensimmäisiä tietoja, joita meistä kirjataan ylös elämämme aikana. Jo pian ensi rääkäisynsä jälkeen vauva napataan mitattavaksi. Ja siitä eteen päin pituuskasvua seurataan tarkasti neuvolassa ja koulussa. Kasvuiässä pituus toimii yhtenä terveydentilan mittarina.

Ihmiset ovat nykyisin entistä pidempiä muun muassa parantuneen ravitsemuksen ansiosta. Suomalaisten naisten keskipituus on 163,1 senttiä ja miesten 177,7 senttiä.

Pidemmillä ihmisillä on lyhyitä korkeampi elinajanodote. Tämä selittyy luultavasti ravitsemuksella, sanoo Helsingin yliopiston väestötieteen professori Karri Silventoinen. Pituuden yhteyttä sairauksiin on tutkittu jonkin verran.

Tutkimuksissa on havaittu, että pitkillä ihmisillä on korkeampi riski sairastua syöpään, toisaalta on myös huomattu, että pitkillä ihmisillä on lyhyitä pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin.

Vuonna 2017 julkaistussa suomalaistutkimuksessa havaittiin, että pituus saattaa vaikuttaa verenpaineeseen. Osoittautui, että mitä lyhyempi ihminen, sitä korkeampi verenpaine.

Myös muistisairauksien ja pituuden yhteyttä on tutkittu. Vaikuttaisi, että pidemmillä olisi pienempi muistisairauksien riski.

Pituus heijastaa varhaista kehitystä. Nykykäsityksen mukaan varhaiskehitys määrittää muistisairauksien riskiä, vaikka muistisairaudet ilmenevät usein vasta 65 ikävuoden jälkeen.

Pidemmillä ihmisillä on keskimäärin isommat aivot kuin lyhyillä. Isommat aivot ja aivokuoren koko puolestaan näkyvät älykkyydessä. Mutta vaikka isoissa aineistoissa on havaittu, että pituus on yhteydessä suurempiin aivoihin ja korkeampaan älykkyyteen, yksilön kohdalla ei voida tehdä automaattisesti johtopäätöstä älykkyydestä vain pituuden perusteella.

Ihminen alkaa kutistua suurin piirtein 65 ikävuoden jälkeen, mutta se on yleensä vain sentin parin luokkaa. Mistä kutistuminen johtuu? Lyhenemistä aiheuttaa muun muassa selkärangan nikamien välilevyjen rappeutuminen ja madaltuminen. Myös nikamien luhistuminen on tyypillinen vanhuusiän piirre, joka lyhentää ihmistä. Lisäksi luiden väliset kudokset saattavat rapistua.

Lähteet: Helsingin Sanomat 13.2.2020, kuvat omat