Apua hermoston ylikuormittumiseen

 

Nykyisin puhutaan paljon hermostosta. Hermostopuheen taustalla on neurotieteen kehitys. Uutta on ymmärrys siitä, että aivot ja keho eivät sijaitse toisista erillään, vaan ne ovat hermoston välityksellä saumattomasti  yhtä.

Hermostoon kiinnostus voi kertoa myös siitä, että ihmiset koettavat selviytyä nykymaailman ärsykkeiden turvassa. Työelämänkin tahti vain kiihtyy.

Mistä puhutaan, kun puhutaan hermoston tai aivojen treenaamisesta? Usein sillä tarkoitetaan tietoista vaikuttamista tahdosta riippumattomaan eli autonomiseen hermostoon.

Autonomisen hermoston osia ovat sympaattinen ja parasympaattinen hermosto. Sympaattinen hermosto yleensä aktivoituu silloin, kun ihminen kokee vaaraa tai stressiä. Parasympaattinen hermosto toimii silloin, kun ihminen rentoutuu, lepää ja kokee turvaa.

Yleensä harjoituksilla pyritään aktivoimaan parasympaattista hermostoa. "Se tapahtuu esimerkiksi syvähengityksen, joogan tai mindfulnessin kaltaisilla harjoituksilla, joilla opitaan rentoutumaan. Jos on tarve vastakkaisesti aktivoida sympaattista hermostoa kehon ravistelu tai kylmä suihku voi auttaa."

Kun yrittää vastata kovasti kaikkiin yksityiselämän ja työn odotuksiin, sympaattinen hermosto voi aktivoitua liian pitkiksi ajoiksi.

Uusin tutkimus hermostosta haastaa käsityksen, että stressi olisi suoraan seurausta liiallisesta tekemisestä ja ärsykkeistä.

Neurologi Markku Sainion mielestä hermosto ei kuormitu kuten luulemme. Joku voi tehdä töitä miltei yötä päivää todella motivoituna ylikuormittumatta. Tämän sijaan pienestäkin rasituksesta voi kuormittua paljon, jos työ on merkityksetöntä tai poukkoilevaa.

Hermoston epätasapainotilaa voi epäillä, jos ei ole enää pystynyt lepäämään ja rentoutumaan. Yleisiä keskushermoston suojareaktioita ovat levoton olo, vaikeus nukkua ja koholla oleva syke. Tällainen tilanne on usein burnoutissa.

"Kehon jatkuvasti kohonnut vireystila uuvuttaa", sanoo Markku Partinen. Uupuneella hermosto voi romahtaa ylivireydestä liialliseen alivireyteen eli vagotoniaan. Kehon toiminta hidastuu, ja syke voi painua liiankin alas. Tästä seurauksena voi olla huimausta tai jopa pyörtyminen.

Kovasta burnoutista voi toipua aivan ennalleen, sanoo Markku Partinen. Siitä ei jää hermostoon tai muuallekin kehoon elimellistä vikaa.

"Nykyisin tiedetään, että uusia synapseja eli hermosolujen välisiä liitoksia syntyy aivoissa joka päivä"; Partinen sanoo.

Niin sanottu positiivinen stressi, esimerkiksi työn flow, ei siis polta ihmistä loppuun. Mutta jatkuva, kova suorittaminen ja vastaaminen kohtuuttomiin vaatimuksiin voi tehdä niin.

Some on pullollaan hermostoharjoituksia. Yksi tavallisimpia harjoituksia on, että asetutaan jalat koukussa selinmakuulle ja kierretään polvia varkkaisesti sivulle samalla, kun kierretään päätä vastakkaiseen suuntaan. Sitten hengitetään rauhallisesti ja vaihdetaan puolta.

Harjoitukset kuntouttuvat hermostoa. Markku Partisen mukaan hermosto kehittyy treenillä, kuten lihaksetkin. Erilaiset vartalon kiertoliikkeet ja silmien liikettä yhdistävät harjoitteet yrittävät yleensä vaikuttaa vagushermoon, joka  haarautuu laajasti eri elimiin. Jos vagushermo aktivoituu, elimistö rauhoittuu: sydämen syke hidastuu, hengitysrytmi tasoittuu ja ruuansulatus vilkastuu. 

"Kun parasympaattista hermostoa treenaa elimistön  jarru vahvistuu: levollinen olo lisääntyy ja itsehillintä kehittyy", Partinen kertoo.

Tärkein hermoston hyvinvointia ylläpitävä asia ovat säännöllinen uni- ja ruokailurytmi. Kannattaisi mennä nukkumaan ja erityisesti herätä aina samoihin aikoihin. Myös ateriatkin kannattaisi syödä täsmällisesti.

"Säännöllinen rytmi on hermostolle tärkeämpää kuin unen riittävä pituus ja ravinnon laatu",Partinen sanoo.

Yksi tehokkaista treenimuodoista on Partisen mukaan tanssi. "Siinä yhdistyvät aivojen ja muistin aktiviointi, liikunta sekä tunteet".

Lähteet: Hyvä terveys 7/2026, kuvat Pexels.

Syitä nauruun

 

1) Nauru rentouttaa lihaksia. Stressi voi tuntua sekä mielessä että kehossa. Se jäykistää lihakset. Nauru rentouttaa koko kehon. Lihaksia rentouttava vaikutus kestää noin 45 minuuttia.

2) Nauru on hyvää kapinaa. Ääneen nauraminen on ollut pitkään hyvien tapojen vastaista. Etenkään sota-aikana ei ollut suotavaa, että lapsetkaan nauroivat.

3)Nauraminen vapauttaa kehossa endorfiineja. Tämä tuottaa mielihyvää, ja saa ajatukset keskittymään muuhun kuin mielessä pyöriviin murheisiin. Endorfiini helpottaa myös kipua.

4)Vahingonilo on ikävää, ja sepä jopa naurattaa. Samoin selän takana nauraminen on huono tapa.

Lähteet: Referaatti Kauneus&Terveys 14/2021, kuvat Pexels

Miksi luen paperikirjoja?

Minun on luettava ainakin kolme tuntia kaunokirjallisuutta päivässä. Sukeltaa muihin maailmoihin; mielenkiitoisiin, hyviin, kauniisiin, pahoihin, rumiin. Koko elämän kirjoon. Kun luen olen täysin rentoutunut, ehkä siksi, että lukeminen on ollut minulle jo lapsesta asti suuri nautinto. Ja se on niin yksinkertaista, kirja käteen ja lukemaan, mieluiten makuuasennossa. Reaalimaailma pyyhkiytyy pois, ja olen aivan muissa maailmoissa.

Lukeminen:

Palauttaa rennosti

Lukeminen on tehokas apu palautua päivän kiireistä. Se vaikuttaa samalla tavalla kuin esimerkiksi kevyt liikunta: pulssi ja verenpaine laskevat, lihasjännitys vähenee ja hengitys hidastuu ja syvenee.

Moni unettomuudesta kärsivä on löytänyt helpotusta kirjoista. Syventyminen tarinaan saa unohtamaan nukahtamiseen liittyvän ahdistuksen.

Kasvattaa sanavarastoa

Sanavarasto kasvaa koko elämän ajan taaperosta vanhukseen. Uusia sanoja poimitaan jo aikaisempien päälle medioista, kirjoista ja keskustelukumppaneilta. Kirjojen etu esimerkiksi nettiin tai televisioon verrattuna on omatahtisuus: lukiessa voi pysähtyä miettimään uusia sanoja ja niiden merkitystä. Vasta sitten kun sanan ymmärtää, sitä osaa käyttää omassa puheessaan.

Kirjojen lukeminen lisää sanavarastoa tehokkaasti. Tutkimusten mukaan kirjoja lukevien murrosikäisten sanavarastossa on keskimäärin 70 000 sanaa. Samanikäiset nuoret, jotka eivät lue kirjoja, hallitsevat vain 15 000 sanaa.

Treenaa muistia

Hyvin vanhaksi eläneitä ihmisiä tutkittaessa on huomattu, että suuri osa vireässä henkisessä kunnossa olevista vanhuksista on ahkeria lukijoita.

Paljon lukeminen aktivoi muistitoimintoja, kun kirjan juonen edetessä on muistettava myös aikaisemmat henkilöt ja tapahtumat.

Vahvistaa empatiakykyä

Kirjan henkilöiden kohtaloihin eläytyminen on taito, joka voi siirtyä myös elävään elämään. Aivotutkimus on osoittanut, että kirjan henkilöhahmoja kohtaan koettu myötätunto aktivoi samoja aivoalueita kuin vastaavassa todellisessa tilanteessa.

Yllättäen lukeminen opettaa myös tulkitsemaan toisten ilmeitä. Käyttäytymistutkijat ovat havainneet, että paljon lukeva huomaa pienetkin muutokset keskustelukumppanin ilmeissä, eleissä ja äänensävyissä.

 


Lähteet: 

Lähteet:Yhteishyvä 4/20, kuvat Pixabay

Kiireen tunteesta voi päästä eroon

Näin väittää psykoterapeutti Tarja Nummelin. Hän sanoo:"Kiireen tunne syntyy siitä, että ihminen kokee, ettei ehdi tehdä asioita määrätyssä ajassa. Tilanne voi olla todellinen ja liittyä esimerkiksi työhön, mutta se voi olla myös mielikuvissa luotu kiireen tunne."

Ihminen voi myös asettaa itselleen ylimitoitettuja vaatimuksia. Tällöin hän hakee hyväksytyksi tulemisen tunnetta suorituksilla. Jos tämä malli on omaksuttu jo lapsuudessa, siitä on tullut osa persoonaa.

Varhaiset kehityskokemukset vaikuttavat stressinsäätelytaitoihin. Jos lapsena esimerkiksi voimakkaat tunteet eivät ole olleet sallittuja, lapsi oppii tukahduttamaan ne. Aikuisena sama ihminen voi piilottaa tunteensa kiireeseen.

Kiire voi olla merkki pitkäkestoisesta stressistä, joka on synnyttänyt ahdistus-, masennus- ja uupumusoireita, jotka taas ylläpitävät sisäistä vaatimusta. Tällöin ihminen on hyvin väsynyt, mutta vaatii itseltään samoja asioita kuin ollessaan hyvissä voimissa.

Pitkäaikainen sressi syö mielen kimmoisuutta. Tämän seurauksena on psyykkisiä ja fyysisiä oireita, esimerkiksi unettomuutta, ahdistusta, keskittymisvaikeuksia ja verenpaineen nousua.

Jossakin vaiheessa tilanne kriisiytyy ja on pakko pysähtyä, mutta siihen voi mennä jopa vuosikymmeniä, sillä tottumus on selviytymismekanismimme.

Miten siis päästä liiasta kiireestä?

Kiireen syiden kartoittaminen lähtee tunteiden tunnistamisesta, käsittelystä, nimeämisestä. Mitkä tunteet aiheuttavat kiirettä? Kun tunnistaa nämä tunteet, saa tietää, mitä tarvitsee. Jos tuntee itsensä väsyneeksi, lepo on tarpeen. Silloin tavoitteita pitää höllentää.

Kannattaa etsiä sopiva rentoutumiskeino. Se voi olla mikä tahansa hengitysharjoituksista saunomiseen. Riittävä yöuni, terveellinen ravinto, liikunta, ihmissuhteitten vaaliminen, rentouttavat harrastukset ja vapaa-aika auttavat pitkäkestoisen hyvän olon tunteen saavuttamista. Kannattaa huolehtia, että aikaa jää myös pelkälle olemiselle.

Lisäksi olisi hyvä tehdä arkea helpottavia järjestelyjä. Myös somen käyttötottumisten arviointi on tärkeää. Jatkuva viestivalppaus kuluttaa ihmistä ja häiritsee keskittymistä ja rentoutumista.

Huonosta olosta kannattaa kertoa. Jos puhuminen on vaikeaa, voi kirjoittaa päiväkirjaa. Kirjoittaminen selkiyttää ajatuksia. Se voi saada alitajunnan avautumaan ja työstämään asioita.

Pienet hiljaisuuden hetket päivällä auttavat aivoja palautumaan. Omia elämänarvoja ja ajankäyttöä on hyvä tarkastella aika ajoin. Pystynkö antamaan aikaa asioille, joista nautin?

Elämään liittyy keskeneräisyys, ja tekemättömien töiden lista on loputon. On hyvin tärkeää, että löytää sellaisen suhteen itseen ja elämään, että oppii sietämään keskeneräisyyttä. Se on tärkeä osa stressinhallintaa, tunnetaitoja ja sitä voi kehittää läpi elämän.

Tämä postaus on kirjoitettu uudella bloggerohjelmalla, enkä voinut kerrassaan mitään tekstikoon muuttumisille. Mutta kyllä tämä tästä vähitellen opitaan.

Lähteet: Helsingin Sanomat 19.9.2020, kuvat omat

Digipaasto

Minä olen vielä sen verran digiblondi, etten ole tottunut olemaan valtavasti digimaailmassa.Voin olla ilman digiäkin. Pidän yleensä kerran viikossa kahden päivän digipaaston. Muina päivinä kirjoitan tätä blogia, vastailen kommentteihin, käväisen muutaman ihmisen blogissa,  Instagramissa ja silloin tällöin Face Bookissa. Siinäpä se.

Työelämään liittyy yhä enemmän multitaskausta eli useamman tehtävän samanaikaista suorittamista. Vaikka on tutkittu, että ihminen voi oikeasti tehdä vain yhtä tehtävää, jos halutaan hyviä tuloksia. Ihminen on jatkuvien keskeytysten ja digin ärsykevirran tulvassa. Ja se jatkuu monilla kotonakin.

Tämän vuoksi aikuisten tarkkaavaisuushäiriöt on yleistyneet.Muutama vuosi sitten lääkäriin alkoi tulla ihmisiä, jotka valittivat keskittymiskyvyttömyyttä ja muistikatkoksia.  Oirehtimiselle on annettu nimi ADT, attention deficit trait, kömpelösti suomennettuna vähäisen tarkkaavaisuuden oire.

ADT:tä aiheuttaa eniten multitaskaaminen, ja jatkuva kuvien ja tekstien virta älylaitteista.

Monilla nuorilla mopo on lähtenyt käsistä, koska he saavat vieroitusoireita digittömyydessä. Nuoret ja osa aikuisista ei pysty enää lukemaan kirjaa alusta loppuun keskittymiskyvyttömden takia.

Jatkuva kuvien ja tekstien virta heikentää reaalimaailman sosiaalisia suhteita ja jopa ympäristön havaitsemista.

Digipaaston hyödyt on niin moninaiset, että on ihme, ettei ihmiset kokeile sitä.

Seuraavaksi digipaaston hyötyjä.

Rauhantunne lisääntyy
Kun digilaitteet eivät ole jatkuvasti kilahtelemassa, piipittämässä, surraamassa
rauhan- ja läsnäolontunne lisääntyy. Hengitys syvenee.
Tulee rentoutunut olo, jos ei ole riippuvainen digistä kuten monet nuoret. He saisivat aluksi vieroitusoireita: kärsimättömyyttä, hermostuneisuutta, ahdistusta.

Voimaa luonnosta
Luonnossa melkein kaikki aistimme ovat käytössä. Haistamme metsän vivahteikkaan tuoksun. Näemme metsän kauneuden. Tunnemme maan jalkojen alla tai tuulenvireen kasvoilla.

On tutkittu, että luonnossa liikkuminen vähentää stressihormonien adrenaliinin ja kortisolin tuotantoa. Verenpaine laskee. Hiljaisuus, "tylsyys", sopiva laiskottelu tuo uusia ajatuksia ja lisää luovuutta.

Sosiaaliset suhteet
Jos on jatkuvasti digissä, reaalimaailman ihmissuhteet voivat kärsiä. Digipaastolla voi tavata ystäviä face to face. Jo puhuminen toisten ihmisten kanssa tuntuu hyvältä.

Töissä vähädigisesti
Puhelimen voi rajoittaa vain soittamista varten. Tietokoneen työasioita varten. Näin ei lillu somevirrassa. Älylaitteet on aikasyöppöjä. Moni on kokenut digipaastolla vapaa-ajan lisääntyneen.

Samoin kuin keho tarvitsee lepoa juoksulenkin jälkeen. Myös aivot tarvitsevat lepoa työpäivän päätteeksi. Aivot vaativat palautuakseen joutokäyntiä ja lepoa jatkuvasta kuva ja sana tulvasta.


Miten riippuvainen sinä olet digistä?

Lähteet:Ruohonjuurilehti 1/2019, Pixabay

Musiikki auttaa minua pysymään tasapainossa

                                         Eva Dahlgren You Tubesta Vem tänder stjärorna?

                                         Rauhoittavaa ja ihanaa musiikkia.

Minä kuuntelen musiikkia usein rauhoittuakseni ja rentoutuakseni. Pahalla tuulella saatan luukuttaa raskasta metallia. Kummasti musiikki auttaa. Iloisena kuuntelen usein kevyttä poppia. Kuntosalilla en jostakin syystä halua kuunnella musiikkia. Mutta siellä nuoret miehet kuuntelevat metallia kaiuttimista. Kovalla volyymilla. Eikä me mummot olla siitä kovin innoissamme.

Musiikista on tutkitusti apua muun muassa masennuksen, skitsofrenian,autismin ja päideongelmien hoidossa. Myös Parkinsonin taudin, dementian, aivoinfarktin, syöpäleikkauksen stessissä ja kivussa musiikki voi auttaa.

Aivan tavallisessakin elämässä surullinen musiikki auttaa käsittelemään surun tunteita. Se aivan kuin paijaa ja silittelee. Musiikki toimii ikään kuin vertaistukena. Kuulija voi täydentää soittamaansa kappaletta omilla tuntemuksillaan. Jo puolen tunnin musiikin kuuntelu hidastaa sykettä, laskee verenpainetta, lihasjännitys helpottaa.

                            Him ja The funeral harts You Tubesta. Surullista

                                          ja lovemetallia. Mutta niin kaunista.

Suomalaisia on pidettu kautta aikojen mollimusiikin ystävinä. Melankolisuus ja kaipaus jonnekin miellyttäisi. Mutta uusimpien tutkimusten mukaan näin ei olekaan. Jopa 40 prosenttia ihmisistä tykkää iloisesta ja reippaasta musiikista.

                                          Pirkko Mannola Pikku, pikku bikineissä.You Tubesta.

                                          Iloinen hyvän vanhan ajan laulu.

Musiikilla voi pönkittää omaa tunnetilaansa tai muuttaa sitä. Osa ihmisistä valitsee kuunneltavansa tietoisesti säätelemään tunnelmaansa. Musiikki on ikään kuin terapiaa. Joku valitsee aggressiivista musiikkia - kuten minä -, kun ottaa päähän. Toinen voi valita samassa tilanteessa sykettä alentavaa rauhallista musiikkia.

Iloisella tuulella monet ihmiset saattavat hyräillä tai lauleskella. Sekin kertoo aivoaluiden hyvästä kutinasta.

Joten antaa musiikin soida.

Mikä on lemppari musiikkiasi? Sääteletkö tunnetiloja musiikilla?

Lähteet: Hyvä Terveys 5/2017, kuvat omat

Menestymistä on monenlaista, samoin keinoja siihen

Menestymistä on monta eri lajia, ei vain työssä ja aineellisesti menestymistä: joku voi kokea menestyvänsä harrastuksessaan; joku siinä, että on mahdollisuus viettää paljon aikaa läheisten kanssa; joku siinä työssä menestymisen tai aineellisen hyvinvoinnin.

Jyväskylän yliopiston liikuntapedegogiikan professori Jarmo Liukkonen antaa vinkkejä menestymiseen:

1)Kyky rentoutua

Nykyelämä on usein liian hektistä. Kulttuurievoluutio on nopeaa, mutta elimistömme ja kehomme evoluutio on vielä samassa pisteessä kuin tuhansia vuosia sitten. Siksi keho ja mieli voi uupua liian kovassa menossa. Pitäisi aina jättää aikaa - kuin urheilija - palautumiseen ja rentoutumiseen.

2)Itsetunto

Hyvä itsetunto ei ole mikään synnynnäinen lahja. Sitä voi kehittää esimerkiksi sisäisen puheen avulla. Ajattelu on sisäistä puhetta. Kannattaisi ajatella itsestään myönteisesti, niin sanotusti tsempata itseään. Itseään toteuttava ennuste todella toimii. Jos vahvasti uskoo onnistuvansa jossakin, niin onnistuu. Tätä asiaa on tutkittu.

3)Tavoitesuuntautuneisuus

Tästä Jarmo Liukkonen antaa esimerkin: "Esimerkiksi jos sanot itsellesi, että tänään et ota kaljaa lätkämatsia katsoessa, aivot synnyttävät väistämättä kuvan kyseisestä toiminnosta:"

"Voi ajatella vaikka, että tänään otan lasin raparperimehua lätkämatsia katsoessa."

Koska sen minkä ehdottomasti kieltää, sitä tekee erityisesti mieli.

Hyvä yleinen menestyksen määre voisi olla se, että kokee toteuttavansa itseään ja olevansa suhteellisen tyytyväinen elämäänsä, vaikka ei aina niin kauheasti painaisi täyttä vauhtia eteenpäin.

Tässä tuli mieleen yksi laulu, jossa on viisaat sanat ja joka on kaunis ja jotenkin rauhoittava. Dave Lindholmin Pieni ja hento ote youtubesta:

Lähteet: Helsingin Sanomat 4.6.2017, kuvat Pexel, video youtube