Päivätorkut eivät sovi kaikille

Näin väittää unitutkija Mikael Sallinen Helsingin Sanomissa. Tutkimusten mukaan päiväunista kuitenkin tiedetään olevan paljon hyötyä. Tehotorkut lisäävät työtehoa, vireyttä, tiedonkäsittelyä, kuten muistia, ja nostavat mielialaa. Olen kirjoittanut tehotorkuista aikaisemmin postauksen Tehokas työntekijä.

Puolen tunnin päivätorkut voivat merkitä samaa kuin kahden tunnin lisääminen yöuneen. Hyötysuhde on suuri.

Kaikki ihmiset eivät kuitenkaan koe päivätorkkuja miellyttäviksi. Se johtuu monesti siitä, että päiväunista voi seurata kova uni-inertia, unikitka, eli heräämisvaiheen tokkuraisuus.

Yleensä tokkuraisuus menee pois vartissa, mutta toiset kärsivät uni-inertiasta jopa pari tuntia. Päiväunien hyöty jää silloin pieneksi, koska mieliala laskee ja toimintakyky heikkenee.

Voimakas  päivätorkkujen jälkeinen uni-inertia voi johtua myös siitä, ettei  nuku tarpeeksi yöllä. Silloin syntyy univajetta, jota elimistö pyrkii korjaamaan päiväunilla.

Päiväunista hyötyy eniten, kun pitää ne kohtuullisina. Hyvä nyrkkisääntö on 15-30 minuuttia. Toki tilannekohtaisesti saattaa olla tarpeen paikata menetettyä yöunta pidemmillä päiväunilla. Mutta tärkeintä kuitenkin olisi, ettei siitä tule tapa.

Päivätorkuilla ei kannata korvata kunnollista yöunta, jotta ei tule sekoittaneeksi luonnollista uni-valverytmiä. Pitkät päiväunet voivat viivästyttää nukahtamista illalla, silloin yöunet saattavat jäädä liian lyhyiksi. Helposti tulee kierre, jossa nukkuu aina liian pitkiä nokosia.

Yksi ihmisen biologisista rytmeistä on noin 12 tunnin mittainen, ja siksi iltapäivällä helposti väsähtää. Tätä kutsutaan post lunch dipiksi. Helpoin tapa nukahtaa päivätorkuille onkin yleensä kello 13 ja 17 välillä, kun taas kello 19-21 on useimmille virkeää aikaa. Kaikki eivät kuitenkaan pysty nukahtamaan päivällä, vaikka haluaisivat ja univelkaa olisi.

Lähteet: Helsingin Sanomat 13.2.2019, kuvat omat

Keskittyminen voi olla vaikeaa

Keskittymiskyvystä ei ole selkeää dataa, mutta koulumaailmasta tulevien viestien mukaan lasten keskittymiskyky on heikentynyt. Aikuisilla keskittymishäiriöitä, kuten ADHD:ta, diagnosoidaan enemmän kuin ennen.

Työssä uuvutaan aiempaa useammin ja stressiä koetaan enemmän. Tämä saattaa liittyä aiempaa nopeampaan tempoon. Asiasta toiseen hyppiminen ja multitaskaaminen voi aiheuttaa keskittymiskyvyttömyyttä ja stressiä.

Myös elämäntilanne vaikuttaa keskittymiskykyyn ja aivojen terveyteen. Jos on paljon huolia, murheita, pelkoa ja pettymistä, ajattelun selkeys katoaa.

Työikäisten keskittymiskyvyn huonontumisessa ja unohtelussa on harvoin taustalla aivosairaus. Elämässä on vain niin paljon kuormittavia asioita, että ne heijastuvat aivojen toimintaan. Kun niitä saa korjattua, keskittymiskyky alkaa elpyä.

Univaje - olipa sen syynä innostava puuha tai huolet - häiritsee aivoja. Syvässä unessa muistot siirtyvät pitkäkestoiseen muistiin. Jos sitä ei ole riittävästi, muistijäljet jäävät pinnallisiksi ja oppiminen vaikeutuu. Unen aikana syntyy myös hermosolujen uusia yhteyksiä ja kuona-aineita poistuu aivoista. Kun unta on liian vähän, prosessit jäävät kesken, ja se heikentää keskittymiskykyä.

On normaalia, että vireystila myös vaihtelee päivän aikana. Kukaan ei ole tehokas kahdeksan tuntia putkeen. Jos päivän tehtäviin pystyy itse vaikuttamaan, kannattaa ottaa huomioon, milloin itse on yleensä vireä ja tuottelias.

Jos edessä olevaan työhön on vaikea tarttua tai ajatus ei kulje, vireystila ei ehkä ole sopiva. Silloin kannattaa ottaa tauko ja yrittää hetken päästä uudelleen.

Yksi mielenkiintoinen tutkimustulos keskittymiskyvyttömyydestä on se, että sen taustalla voi olla myös tylsyyden pakoilua. Tehtävä voi olla niin vastenmielinen, että ennemmin hyppii asiasta toiseen. Tämä ei  tee hyvää aivoille. Se kuluttaa energiaa ja aiheuttaa enemmän stressiä.

Avuksi kannattaa joskus ottaa tylsyyden sietämisharjoittelu. Siihen tarjoutuu  hyviä tilaisuuksia joka päivä, esimerkiksi kaupan kassajonossa. Entä jos jonossa ei räpläisikään kännykkää vaan antaisi silmien ja aivojen levätä?

Keskittymiskykyä voisi parantaa miettimällä työn palastelua pienempiin tavoitteisiin ja nakuttaa pienempiä osia yksitellen pois to do-listalta. Myös mindfulness-harjoitukset voisivat parantaa keskittymistä.

Joskus huomaa, että oli helppo keskittyä. Silloin on voinut päästä flow-tilaan, jossa aika unohtuu ja keskittyminen on optimaalista. Olisi tärkeä tunnistaa syvän keskittymisen hetket ja tuoda niitä lisää arkeen - silloin aivot treenautuvat ja keskittymisen tilaan pääseminen helpottuu muissakin tilanteissa.

   Lähteet:  Lähde kadonnut, ehkä Hyvä Terveys viimeisin numero. Kuvat: Pexels

Nukahtaminen

 

Minulle nukahtaminen on onneksi helppoa. Mutta koputan puuta. Olen mielettömän onnellinen tästä lahjasta. Nukahdan  tahattomasti  katsellessani läppäriltä Yle Areenan ohjelmia, joskus katson myös Netflixiä. Nukuttuani läppäri sylissä havahdun muutaman tunnin päästä hereille ja panen läppärin pois. Nukahdan uudelleen. Kirjan kanssa en nukahda, se on ehkä vaativampaa ja enemmän keskittymiskykyä vaativaa kuin passiivisesti kuvavirran seuraaminen.

Ihmiset jaetaan aamu- ja iltavirkuiksi, mutta suurin osa edustaa välimuotoa. Ihmiset sietävät univajetta eri tavoin. Toisilla univaje ei vaikuta lainkaan työtehoon ja tarkkuuteen, kun taas joillekin työskentely muuttuu lähes mahdottomaksi.

Iso osa ihmisistä on virkeitä kello 19-21 välillä ennen kuin unipaine alkaa vaikuttaa. Tätä kutsutaan unelta kielletyksi alueeksi, koska silloin ison osan ihmisistä on vaikea nukahtaa.

Yöllä kello 3-5 ihminen on väsyneimmillään. Toinen väsymyshuippu on iltapäivällä kello 14-16. Tästä puhutaan lunch dippinä. Mitä huonommin on nukkunut, sitä voimakkaampi iltapäivän väsymyspiikki on. Iltapäiväväsymystä pahentaa se, jos syö lounaaksi nopeita hiilihydraatteja, kuten esimerkiksi pastaa. Tällöin verensokeri nousee ja laskee äkillisesti ja voimakkaasti, mikä väsyttää.

Aikuisen vuorokauden unen tarve on tavallisesti 7-9 tuntia. Alle kuutta tuntia pidetään liian vähäisenä - paitsi niille, jotka ovat geneettisesti lyhytunisia ja selviävät mainiosti alle kuuden tunnin yöunilla.

Töissä, jos mitenkään on mahdollista, yksi toimiva tapa pitää taukoa, on ottaa nokoset. Kansainvälisen tutkimusnäytön mukaan 15-30 minuutin nokostauolla on 2-3 tuntia kestävä virkistävä vaikutus. Jos nokosten vaikutuksen haluaa optimoida, kannattaa juoda kahvia ennen nokosia. Kofeiini vaikuttaa viiveellä ja ehkäisee heräämisen jälkeen tokkuraa.

Kannattaisi miettiä, minkälainen työrytmi on paras itselle: Milloin kannattaa tehdä ajattelua, keskittymistä ja innovointia vaativia tehtäviä? Milloin tehdä rutiininomaisempaa työtä? Kun löytää itselleen sopivan työrytmin, pysyy vireämpänä.

Lähteet: Helsingin Sanomat 14.1.2021, kuvat omat

Pystynkö hallitsemaan nälkääni?

Olen laihduttanut nyt reilu neljä kuukautta ja laihtunut 11 kiloa. Olo on paljon pirteämpi ja keveämpi kuin ennen laihdutusta.  Alussa oli kovakin nälkä, nykyisin toisinaan. Olen oppinut syömään hitaasti ja tiedän, että kylläisyyden tunne tulee vasta noin viisi minuuttia syömisen jälkeen.

Hitaasti syöminen on tehokas keino pienentää annoskokoa. Samoin riittävästä kuidun saannista huolehtiminen auttaa. Kuitu lisää kylläisyyttä ja kulkee hitaasti suolistossa, mikä pitää nälkää. Olen myös välillä nälkäisenä tai herkunhimoisena turvautunut mielikuvaharjoituksiin ja mindfulnessiin, mitkä ovat auttaneet suuresti. Syöminen on lopultakin korvien välissä. Mindfulnessista laihdutuksessa olen kertonut täällä.

Myös stressin välttäminen olisi hyväksi. Stressissä erittyy kortisolihormonia, niin sanottua stressihormonia, mikä hidastaa aineenvaihduntaa. Kiloja tulee huomaamatta. Paino jymähtää paikoilleen tai nousee, vaikka kuinka yrittäisi syödä vähemmän. Stressaantuneena tai väsyneenä tulee myös sokeri-, herkkuhimoja. Ja ihan ajattelemattakaan syö liikaa ja napsii herkkuja.

Jutun otsikon kysymykseen voin mielestäni vastata: kyllä, pystyn hallitsemaan, hillitsemään nälkää.

Elimistössä on syömisen säätelyjärjestelmä, joka pyrkii huolehtimaan, että energian saanti ja kulutus vastaavat toisiaan. Se yrittää pidemmällä aikavälillä pitää painon samana. Esimerkiksi  liian tiukka laihdutuskuuri, stressi, tunnesyöminen voivat sotkea tätä säätelyjärjestelmää.

Nälän kokemus on yksilöllinen. Jollakin maha murisee, toista heikottaa, kolmas on äreä, joillakin tulee pää kipeäksi.

Nälkää ei voi huijata pois esimerkiksi juomalla vettä. Se voi hämätä hetkeksi, mutta elimistö kyllä tunnistaa, saako se tarvitsemaansa energiaa vai ei.

Rauhallinen ruokailu edistää kylläisyyden tunteen kehittymistä. Jos ruokaa ahmitaan, elimistön luontainen säätelyjärjestelmä ei ehdi mukaan, ja ruokaa tulee syötyä yli tarpeen.

Kiinteä ruoka täyttää vatsaa ja viestii kylläisyydestä enemmän kuin nestemäinen. Siksi hedelmät kannattaisi mieluummin syödä kokonaisina kuin mehuina.

Nälän fysiologiaa:

• Hormonit: mahalaukun erittämä greliini hormoni viestittää, milloin on aika syödä. Ruokaillessa kylläisyyden tunteen saa aikaan ohutsuolesta erittyvä kolekystokiniini.
• Kuitu torjuu nälkää. Viljatuotteiden liukenemattomat kuidut hidastavat ruoan kulkua ruoansulatuskanavassa. Kauran, palkokasvien ja hedelmien liukoiset kuidut hidastavat verensokerin nousua ja ylläpitävät kylläisyyden tunnetta pitempään.
• Leptiini hillitsee. Liiallisen energiansaannin seurauksena leptiinin valmistus lisääntyy, ja tämä ehkäisee painonnousua. Ylipainoon liittyy leptiiniresistenssi, jolloin leptiini ei enää hillitsekään normaalilla tavalla ruokahalua. Se tekee laihduttamisesta hankalampaa.
• Ruokaa tunteille? Tunteet voivat lisätä tai vähentää ruokahalua. Yksi voi syödä suruunsa, toiselta suru voi viedä ruokahalun kokonaan. Syödä voidaan myös väsymykseen. Pitkäaikainen univaje tai stressi altistaakin tutkimusten mukaan ylipainolle.

Lähteet: Hyvä terveys 10/2019, kuvat Pixabay