Päivätorkut eivät sovi kaikille

Näin väittää unitutkija Mikael Sallinen Helsingin Sanomissa. Tutkimusten mukaan päiväunista kuitenkin tiedetään olevan paljon hyötyä. Tehotorkut lisäävät työtehoa, vireyttä, tiedonkäsittelyä, kuten muistia, ja nostavat mielialaa. Olen kirjoittanut tehotorkuista aikaisemmin postauksen Tehokas työntekijä.

Puolen tunnin päivätorkut voivat merkitä samaa kuin kahden tunnin lisääminen yöuneen. Hyötysuhde on suuri.

Kaikki ihmiset eivät kuitenkaan koe päivätorkkuja miellyttäviksi. Se johtuu monesti siitä, että päiväunista voi seurata kova uni-inertia, unikitka, eli heräämisvaiheen tokkuraisuus.

Yleensä tokkuraisuus menee pois vartissa, mutta toiset kärsivät uni-inertiasta jopa pari tuntia. Päiväunien hyöty jää silloin pieneksi, koska mieliala laskee ja toimintakyky heikkenee.

Voimakas  päivätorkkujen jälkeinen uni-inertia voi johtua myös siitä, ettei  nuku tarpeeksi yöllä. Silloin syntyy univajetta, jota elimistö pyrkii korjaamaan päiväunilla.

Päiväunista hyötyy eniten, kun pitää ne kohtuullisina. Hyvä nyrkkisääntö on 15-30 minuuttia. Toki tilannekohtaisesti saattaa olla tarpeen paikata menetettyä yöunta pidemmillä päiväunilla. Mutta tärkeintä kuitenkin olisi, ettei siitä tule tapa.

Päivätorkuilla ei kannata korvata kunnollista yöunta, jotta ei tule sekoittaneeksi luonnollista uni-valverytmiä. Pitkät päiväunet voivat viivästyttää nukahtamista illalla, silloin yöunet saattavat jäädä liian lyhyiksi. Helposti tulee kierre, jossa nukkuu aina liian pitkiä nokosia.

Yksi ihmisen biologisista rytmeistä on noin 12 tunnin mittainen, ja siksi iltapäivällä helposti väsähtää. Tätä kutsutaan post lunch dipiksi. Helpoin tapa nukahtaa päivätorkuille onkin yleensä kello 13 ja 17 välillä, kun taas kello 19-21 on useimmille virkeää aikaa. Kaikki eivät kuitenkaan pysty nukahtamaan päivällä, vaikka haluaisivat ja univelkaa olisi.

Lähteet: Helsingin Sanomat 13.2.2019, kuvat omat

5 keinoa hyvinvointiin

 

Niin, uutena vuotena voidaan tehdä lupauksia, muun muassa pidän itseni hyvässä kunnossa. Liikun ja nukun paremmin. Lopetan tupakoinnin. Pidän tipattoman tammikuun. Olen onnellisempi... Minä en tee uudenvuodenlupauksia. En ole koskaan tehnyt.

Tässä jutussa viisi alansa asiantuntijaa kertoo, minkä tavan, rutiinin ja ajatuksen nimiin he itse vannovat.

1. Karsiminen vahvistaa

Psykologi Satu Lähteenkorva

"Uskon, että karsiminen vahvistaa. Se on tämän ajan tärkeimpiä hyvinvointitaitoja.

Kuulostaa ehkä rajulta, mutta totuus on, että valtaosalla on yhä liikaa töitä, tapahtumia, kavereita ja tavaroita. Yhteys ei vahvistu mihinkään, kun asioita on lautasella liikaa.

On ihanaa ja viehättävää kokeilla uutta, olla elämännälkäinen. Mutta kerralla ei voi saada kaikkea. Kahmimisen sijasta suosin teemavuosia: tänä vuonna panostaisin vaikka tanssiin.

Ensin opettelin putsaamaan kalenteria. Viime aikoina olen uskaltanut karsia kavereitakin. Kun suorittavat ja tyhjät ihmissuhteet hiipuvat, jäävät jäljelle aidot, merkitykselliset, tyydyttävät ystävyydet.

Sillä kukaan ei voi olla kaikkea kaikille. Mutta jokainen voi olla jotain jollekin."

2)Yöunista ei jousteta

Unen asiantuntija lääkäri Eevert Partinen

"Olen joka päivä aktiivinen. Kävelen tai pyöräilen töihin, treenaan muutenkin. Liikunnan merkitys mielelle, sairauksille ja unenlaadulle on kiistaton.

Mutta miten jaksaa liikkua? Se ei ole itsestäänselvää. Tärkeintä on, että arvostan omaa untani. 90 prosenttia palautumisesta tapahtuu sen aikana.

Aiemmin olin liberaalimpi sen suhteen, monelta painun pehkuihin. Nyt nukun joka yö kahdeksan ja puoli tuntia.

On ihana huomata, ettei enää kaipaa aamukahvia siihen, että saa koneen käyntiin. Vaikka kyllä minulla menee tovi, että saan silmät auki.

Aktiivisuus päivällä parantaa entisestään seuraavaa yötä. Siihen tulee hyvän kierre, joka ruokkii itseään.

En jousta myöskään suihkussa käymistä iltaisin. Kun saa hiet pois kropasta ja kainaloista ja sujahtaa vällyjen väliin, nukahtaminenkin helpottuu."

3) Oppi pitää virkeänä

 Aivotutkija Katri saarikivi

"Virkistän mieltäni oppimalla uutta. Oli se sitten tiedettä, taidetta ja jotain siltä väliltä.

Joskus se on kaunokirjallisuutta, joskus konsertti tai omien ajatusten haastamista. Näin vanhempain vapaalla olen huomannut virkistyväni siitäkin, että luen alan tutkimusartikkeleita.

Toisin kuin luulisi, oppiminen ei kuormita aivoja vaan on niiden terveyden kannalta suopea asia. Muodostuu nimittäin kognitiivista reserviä, joka voi suojata muistisairaudeltakin.Puhuisin aivojen anti-aging-lääkkestä.

4) Joka aamu ja ilta kännykkä kiinni

fysiikkavalmentaja Aapo Räntilä

"Aamun alkajaisiksi ja viimeiseksi illalla olen tunnin ilman puhelinta. En selaa uutisia, viestejä enkä somea lainkaan.

Moni uskottelee itselleen ja muille ihmisille, että riittää, kunhan suojautuu älypuhelimen siniseltä valolta.

Asia ei ole kuitenkaan niin yksinkertainen. Puhelimen vuorovaikutteisuus pitää nimittäin hereillä enemmän kuin sininen valo. Sininen valo taas estää melatoniinin eritystä, joten on sitäkin perusteltua vältellä iltaisin.

Kun ottaa puhelimen herättyään käteen, aivot joutuvat heti kovaan työhön. Aivot hyppäävät suoraan uneen liitetystä delta-aalloista beta-aaltoihin, jotka yhdistyvät aktiiviseen suoritukseen. Väliin jää monia siirtymisvaiheita, jotka tukevat hyvinvointia.

Mututuntumani on sekin, että jos nappaa kännykän saman tien aamulla kouraan, luovuus ja rentous häviävät koko päivästä.

Ja onhan se selvää, että illalla rauhoitun vaivattomammin, kun luen vaikka kirjaa."

5) "Ruokapäivä" mielessä läpi

Ravitsemusklinikan laillistettu ravitsemusterapeutti Henna Rannikko

Koko seuraavalle päivälle pohjan luo se, että menen nukkumaan ja herään tiettyyn aikaan. Univaje ja nälkähormonit eivät ole kovin hyvä kombinaatio.

Herättyäni syön kunnon aamupalan. Ei pelkkää jogurttia, vaan mysliä, pähkinöitä ja marjoja siihen kylkeen.

Ohessa minulla on tapana käydä joka aamu pikaisesti läpi tuleva päivä. Siis myös ruokailujen osalta.

Missä välissä ehdin syödä lounaan ja mitä se on? Käynkö lounaalla vai otanko eväät? Syömmekö päivällisen ennen vai jälkeen harrastusmenojen? Ateriarytmi on kaiken A ja O. Varmuuden varaksi laukussani on aina kuiva välipala, kuten pähkinöitä.

Oleellista on sekin, että kotona on hätävara nopeisiin arkiruokiin. Minulla on poikkeuksetta kaapissani kikherneitä, tonnikalaa, raejuustoa, kananmunia, kasviksia, siemeniä ja täysjyväleipiä. Niistä saa koottua terveellisen kokonaisuuden."

Lähteet: Helsingin Sanomat 4.1.2025, kuvat omat