Uskomuksia ravitsemuksesta ja liikunnasta

 

1)Hiilihydraatit lihottavat 

Hiilihydraatit sitovat nestettä ja voivat aiheuttaa turvotusta. Sen takia ihmiset sattavat kokevat niiden lihottavan. Hiilihydraatit ovat kuitenkin ensisijainen energian lähde. Ne ovat painonhallinnassa erityisen tärkeitä, koska ne pitävät aineenvaihdunnan toiminnassa, säätelevät nälkää ja varmistavat, että energiaa riittää liikkumiseen. Hiilihydraatteja ei pitäisi jättää pois. Valkoisen viljan ja sokerin sijaan kannattaisi valita hitaita hiilihydraatteja, esimerkiksi täysjyväviljaa.

2)Liikkujan pitää syödä proteiinia

Proteiinin tarve on vakio, eikä runsas liikunta kasvata sitä. Tutkimusten mukaan suomalaiset saavat ravinnostaan riittävästi proteiinia, kun syö sitä ruokaympyrän mukaisesti. Tärkeää olisi kiinnittää huomiota siihen, että proteiinia saa säännöllisesti pitkin päivää. Eli lounaan ja päivällisen lisäksi myös aamiaisella ja välipaloilla.

3)Sitruunavesi puhdistaa elimistöä

Välillä  näkee väittämiä, että sitruunavesi muuttaa elimistön pH-arvoja optimaalisemmiksi, mutta vatsalaukku on hapan ja muuttaa kaiken sinne pääsevän happamaksi - myös emäksisen sitruunaveden.

4)Laihdutus tehostuu, jos ei syö liikunnan jälkeen

Jos treenin jälkeen ei syö, elimistö ei pääse korjaamaan vaurioita eikä palauttamaan energiavarastoja. Näin kunto ei kasva. Ensin tulee väsymystä ja ongelmia palautumisessa ja lopulta ylikuormitusta. Tällöin painonhallinta ei onnistu. Kannattaa syödä esimerkiksi pari lasia maitoa ja banaani tai täysjyvämuroja jogurtin kanssa.

5) Painoharjoittelu kasvattaa isot lihakset

Lihasten kasvattaminen vaatii erittäin kovaa työtä. Perusvoimaharjoittelu lisää voimaa ja ylläpitää lihasmassaa. Jokaisen olisi hyvä tehdä lihaskuntoharjoittelua kahdesti viikossa. Tämä ei vaadi kuntosalitreeniä, vaan voi olla esimerkiksi portaiden kävelyä tai halonhakkuutta.

Lähteet: referaatti Hyvä Terveys 1/22, kuvat Pexels

Probiootit ja prebiootit, kuka näistä nyt saa selvää?

Otin näistä nyt vihdoinkin selvää. Prebiootit edistävät erilaisten hyvänlaatuisten bakteerien eli probioottien kasvua suolistossa. Prebiootit ovat ikään kuin probioottien ravintoa.

Prebiootit ovat hiilihydraatteja, yleensä kuituja, jotka imeytyvät suolistossa hitaasti tai ei ollenkaan. Ne ovat välttämättömiä terveydelle ja ruokkivat suoliston pinnan soluja, vahvistavat immuunipuolustusta ja pitävät suoliston pH:n sellaisena, etteivät haitallisemmat bakteerit villiinny.

Suolistomikrobiston vaikutusta tutkitaan nyt paljon. Vielä tiedetään varsin vähän. On kuitenkin viitteitä siitä, että suolistomikrobisto vaikuttaisi jopa neurologisten sairauksien ja masennuksen syntyyn. Tutkimuksessa masentuneella on ollut erilainen suolistomikrobisto kuin terveillä.

Hyvä suolistomikrobisto ei päästä elimistöön molekyylejä, jotka aiheuttavat matala-asteista tulehdusta.

Prebiootteja on esimerkiksi sipuleissa, kaaleissa, viljoissa, palkokasveissa, omenoissa, perunoissa, riisissä ja pastassa; myös tärkkelys on prebiootti.

Osa saa prebiooteista vatsavaivoja, turvotusta ja ilmavaivoja. Suoleen voi syntyä kaasuja ja vettä, kun bakteerit fermentoivat (käyttävät) prebiootteja. Monet prebiootit ovat fodmap-hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat oireita erityisesti ärtyvän suolen-oireyhtymää sairastaville, voi tulla ripulia tai ummetusta.

Herkkävatsaisen kannattaa suosia prebiootteja, jotka eivät aiheuta vatsaoireita: kauraa, sitrushedelmiä, kaakaota ja pellavan- ja chiansiemeniä.

Elintarvikkeissa lisätyt prebiootit ovat muun muassa nimellä FOS, inuliini, sikurijuuri tai joku muu sikurin nimitys. Kuituja pitäisi syödä päivittäin 25-35 grammaa. Jopa 2/3 osa suomalaisista syö niitä liian vähän.

Lähteet: Kauneus&Terveys 4/2020, kuvat Pixabay

Ketogeeninen ruokavalio ei sovi minulle

No, niin nyt on ketogeeninen ruokavalio kokeiltu ja lopetettu sunnuntaina. Ketoosia odottelin, muttei sitä ehtinyt tulla, kun en jaksanut enää. Tämä postaus ei ole välttämättä faktatietoa vaan kirjoitan oman kokemukseni kautta.  Aivan kauhea väsymys ja mielialan lasku. En ole koskaan elämässäni ollut niin väsynyt kuin ketoruokavaliossa. Väsymys oli paljon, paljon syvempää kuin huonosti nukutun yön jäljiltä. Nukuin ketodieetillä erittäin hyvin. Ja päivällä ja illalla.

Samoin oli oksettava, huono olo ja pulssi  korkealla. Ketodieetti nostaa aluksi stressihormonien, adrenaliinin ja kortisolin, tasoja. Seisoin kuin kuilun, haudan reunalla. Tai kelluin mustissa vesissä. En jaksanut mitään. En lenkkiä, puutarhatöitä. Vaivoin jaksoin laittaa ruokaa miehen kanssa. Ja ylipäätänsä syödä, tukevasti.

Silmänaluseni ovat nykyisin tummat, mutta ketoruokavaliolla ne tummenivat entisestään. Olin melkein varjo itsestäni.  Vuodenaika oli mustakuukausi.

Minulle ei kerta kaikkiaan sovi ketoruokavalio. Ehkä siksi, että olen ollut kala-kasvissyöjä niin pitkän aikaa, 36 vuotta. Elimistö on  tottunut käyttämään energian lähteeksi runsaasti hiilihydraatteja. Aivan hirveä rääkki  elimistölle muuttua käyttämään energian lähteeksi rasvaa. Ei onnistu, ei. Tässä iässä  ja näillä ominaisuuksilla. Nuori ihminen ehkä sopeutuu helpommin, ja ketoosi tulee nopeasti ja on miellyttävä, energinen tila.

Niin kuin alle kolmikymppinen kampaajani meni kahdessa päivässä ketoosiin. Olemme puhuneet hänen kanssaan ruokavalioista laihduttamisessa, koska hän laihduttaa ja minä laihdutan. Hän laihduttaa ketodieetillä ja oli viimeksi laihtunut 18 kiloa. Hän on patistanut minua kokeilemaan ketoa, koska hän on siihen äärettömän tyytyväinen, ei vain kertonut näistä sivuoireista, ehkä hän ei ole edes niitä kokenut.  

Kasvisborssikeitto.

Ketoruokavalio voi varmasti sopia joillekin. Kun ei tarvitse nähdä nälkää. Kun ei tarvitse syödä monta kertaa päivässä. Kun ei tarvitse ajatella liikaa syömistä. Kun on opiskellut ketoruokavalion perusperiaatteet ja tietää makroravinteiden suhteet, ja  ruoan koostamisen.

Uskoisin, että ketoruokavalio voisi varmasti sopia ihmiselle, joka on huomattavan ylipainoinen ja haluaa laihduttaa. Kilot karisevat nopeasti, ja voi ehkä siten alkaa liikkua enemmän. Ja ylipäätänsä ketoruokavalio voi tuntua monesta hyvältä.  

Iltapala.

Ajattelen nyt, että mitä järkeä minun olisi noudattaa ketogeenista ruokavaliota, jossa paino tippuu keskimäärin 0,5-1kg viikossa. Tiputin painoani viikossa saman verran kala-kasvisruokavaliolla, josta olen jättänyt pois pastan, riisin, perunan ja yleensäkin kaiken vaalean  hiilihydraattihötön. Samoin pätkäpaastoan. On niin julmetun yksinkertaista laihduttaessa, että syö vähemmän kuin kuluttaa.

Keton lopettamisen jälkeen tuli ne kaksi kiloa takaisin, jotka "laihduin" ketodieetillä heti seuraavana päivänä lopettamisen jälkeen. Kaksi kiloa oli vain nestettä. Eli painan nyt 70kg taas. Olen laihtunut yhteensä 11 kiloa neljässä ja puolessa kuukaudessa. Tuntuu, että se on aivan tarpeeksi, mutta yritän nyt kuitenkin laihduttaa vielä kaksi kiloa. Jotta jää ikään kuin varaa kesän herkuille ja sangrialle. Saas nähdä. Pääsenkö siihen 68 kiloon. Aikaraja sille on nyt kuukausi, jos siihen mennessä kilot eivät tipu,  laihdutus viimein päättyy.

Niin kovasti ikävöimäni kaurapuuro ja runsaasti marjoja.

Ei voi sanoa muuta, että kuin voi minua, joka innostun nopeasti, kaiken pitää käydä nopeasti, kuten keton aloitus miehen kanssa.  Mieskin lopetti ketoruokavalion väsymyksen ja ähkyolon vuoksi. Hän yrittää laihduttaa nyt vähentämällä annoskokoja ja rasvaista ruokaa. Taaskaan emme syö samaa ruokaa. Se on harmi. Oli niin mukavaa tehdä yhdessä ruokaa ja syödä yhdessä.

Lopetin keton, kun makasin sängyssä ja mieleen tuli vain hyvin synkkiä ajatuksia. Liian synkkiä. En kestänyt. Hiilihydraatteja ei edes tehnyt mieli - paitsi kaurapuuroa runsailla marjoilla -, mutta surulliset, mustat tunteet olivat liikaa.  Aluksi ketoruokavaliossa aivojen välittäjäaineiden serotoniinin ja dopamiinin arvot pienenevät. Serotoniinin vähäisyys on yhteydessä masennukseen. Eipä ihme, että vaivuin epätoivoon.

Puutarhahanskat ovat niin söpöjä, että ne aivan kutsuu puutarhaa hoitamaan.

Ja miten ihanalta tuntuikaan syödä ensimmäistä kertaa hiilihydraattipitoisia ruokia! Söin aluksi ahnaasti appelsiinia, banaania ja porkkanaa. Verensokeri nousi ja olin psyykkisesti aivan kuin pilvissä. Vau, mikä olo!

Nyt voin nauttia taas keväästä. Tästä hennosta vaaleanvihreästä. Minulle paras kuukausi on aina ollut toukokuu. Voin nauttia hedelmistä, marjoista, vihanneksista ilman Finelin ruokapäiväkirjaa. Olen vapaa! Mieliala on parantunut. Se ei ole enää matalalla, vaan olen taas energinen ja keskityttymiskykyinen, nukun hyvin, voin tehdä taas iltaisin puutarhatöitä ja käydä lenkillä. Kyllä elämä on ihmisen parasta aikaa, kuten Matti Nykänen sanoi.

Kasvimaan maa käännetty. Kille-kissa työmaan pomona. Huips, mitä kaikkea ihanaa voin sinne kylvää!

Siirryin laihdutuksessa ketogeeniseen ruokavalioon

Ketotonnikalapizzaa ja salaattia. Pizzassa on aivan uskomattoman paljon juustoa, pelkästään pellin kokoisessa pohjassakin 300 g ja tietenkin päällä juustoa, mutta kun ei saa käyttää tavallisia jauhoja ja hiivaa.

Aika houkkamaisen outoa, että vaihdoin ruokavalioni ketogeeniseen ruokavalioon, koska olen ollut aina  kriittinen  sitä kohtaan. Miksi vaihdoin ruokavaliota? Syy on miehessä. Kaiken takana on sittenkin mies, ei nainen. Hän haluaa laihduttaa ketogeenisesti, koska hän tietää, ettei siinä tarvitse nähdä nälkää, eikä syödä kuulemma laihduttaessa niin kuin minä pupunruokaa. Hän halusi, että ketoilemme yhdessä. Hän on aivan kuin uusherännyt ja aivan älyttömän innostunut. Laitamme ruokaa yhdessä. Syömme yhdessä.Mies oli työterveystarkastuksessa ja siellä selvisi, että hänellä on verenpainetta, kolesteroliarvot korkeat ja ylipainoa.

Siirikissi temppuilee pyykkitelineellä. Hän on vieläkin erittäin ujo ja arka.

Kirjoitan tässä jutussa ketoruokavaliosta vain omasta kokemuksestani käsin. Tässä ei tule mitenkään kattavaa tietoa, ei edes ketogeenisen ruokavalion yleistä esittelyä. Uskoisin, että nykyisin suurin osa ihmisistä tietää, mitä ketoruokavalio tarkoittaa.

Olen tähän asti laihduttanut runsailla kasviksilla proteiinina yleensä palkokasvit. Ruokavalio on pitänyt minut pirteänä ja terveenä. Nyt olen laihtunut neljässä ja puolessa kuukaudessa 13 kg, painan  68 kg. Eli olen tavoitepainossani. Alussa painoin 81 kg. Mutta uskoakseni viimeiset 2 kg on lähinnä nesteiden poistumista kehosta, niin käy ketodieetin aluksi, kun hiilihydraatit vähenevät elimistössä ja ne sitovat paljon nestettä. Eli ehkä oikeasti painan edelleen 70 kg, missä lukemassa paino on jumittanut noin kolme viikkoa. Ehkä 70 kg on se minulle sopiva, terveellinen paino tässä iässä, tällä hetkellä. Ja se on kuitenkin normaalipainon sisällä. Mies on laihtunut kilon.

Nyt olemme olleet viikon tällä ruokavaliolla. Aivan kylmiltään ja vailla luotettavaa tietoa, minkäänlaista faktaa säntäsimme syömään mielestäni hyvin tuhdisti. Ketoruokavalio koostuu 70% rasvasta, 20% proteiinista ja noin 10% hiilihydraateista. Eli pävässä hiilareita alle 20-30g, proteiinia 60-90 g ja rasvaa 120-180 g lähtöpainon mukaan.

Rasvana meillä on lähinnä oliiviöljy, seesamiöljy ja avokadoöljy. Myös voita käytämme jonkin verran. Meidän on pitänyt yleensä aina päivän kahdella aterialla käyttää oliiviöljyä jopa puoli desiä vihanneksille ja salaatille, jotta päivittäinen rasvansaanti on turvattu.Käytämme öljyjä myös ruoanlaitossa.

Parin päivän kuluttua ketoon siirtymisestä tajusin, että minun pitää opiskella sitä, etenkin noiden makroravinteiden, hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin, suhdetta ja koostumusta. Niinpä olen nyt neljänä iltana vain istunut koneella ja selaillut ja lukenut erilaisia sivustoja.

Ketosiemenleipää.

Pari päivää söimme näppituntumalla, mutta huomasin, että on aivan turhaa olla tällä ruokavaliolla, jos ei syö sen sääntöjen mukaan ja koosta aterioita oikein. On pidettävä huolta etenkin siitä, että saa hiilihydraatteja tarpeeksi vähän ja rasvaa riittävästi. Samoin proteiineja ei saa saada liikaa, koska nekin voivat muuttua elimistössä glukoosiksi.

On vaikea löytää ketosta puolueetonta ja maltillista tietoa, faktaa. Ravitsemuksesta kirjoitetaan niin paljon omien asenteiden ja mielipiteiden pohjalta. Löysin esimerkiksi tämän maltillisen blogin ketoreseptit ketoinfo. Siinä on muun muassa  etenkin ihania reseptejä ja ketoruokavalioon siirtymisestä. En tässä blogissa  kirjoita kauhean tarkasti, miten ketoruokavalio toimii elimistössä, mutta sen sanon, että aikamoista säätämistä ja kikkailua tämä on.

Ensimmäiset kesäkukat, orvokit, istutettu ruukkuun.

Tavoitteena on ketoositila, jossa elimistö alkaa käyttää  rasvaa energianlähteenä. Kehon rasvaa alkaa palaa. Tavallisesti keho käy lähinnä hiilihydraateilla. Ketoosissa olon pitäisi muuttua energiseksi ja hyväksi ja nälän hävitä. Siihen menee kahdesta päivästä kahteen viikkoon. Yleisimmin ketoosin tunnistaa ilman moninaisia mittavälineitä siitä, että hengitys, hiki ja virtsa alkavat haista asetonille.

En ole todellakaan vielä ketoosissa. Olen aivan äärettömän väsynyt ja alakuloinen. Tuntuu, että veto on täysin poissa. Puutarhatyöt keskeytyivät tämän takia, enkä pysty lenkkeilemäänkään, koska jalat ovat niin raskaat.Miehellä ei ole niin pahoja sivuoireita kuin minulla. Hän onkin syönyt minua vähemmän hyviä hiilihydraatteja ja enemmän rasvaa. Hänen elimistö on alttiimpi tälle ruokavaliolle. Mutta väsymys on yleistä ketoosin alkuvaiheessa. Sen pitäisi hellittää alle kahdessa viikossa tai muutamassa päivässä. Voi tulla myös ketoflunssa ja joillekin ihottumaa.

Ketokeksit siemenistä ja tummasta kaakaosta.

Jotkut sanovat, että pahat sivuoireet alussa johtuvat siitä, ettei saa elektolyyttejä tarpeeksi, kuten kaliumia, natriumia, magnesiumia ja ylipäätään suolaa tai ei juo tarpeeksi vettä. Me kyllä saamme nuo kivennäisaineet Finelin ruokapäiväkirjan mukaan. Vain magnesiumsitraattia syömme purkista. Vettä juomme paljon.

Kirjoitan joka päivälle myös käsin ruokalistan. Makroravintoainemäärät on laskettu Finelin ruokapäiväkirjassa. HH tarkoittaa hiilihydraatteja. Muun varmaankin ymmärtää. Lista on sotkuinen, koska muuntelen ruoka-aineita ja määriä, jotta ne lopulta psysyisivät suositusten puitteissa. Aikaahan tähän tuhrautuu. Ja tuntuu vähän turhalta ja hullulta, koska en ole nähnyt tällaista aikaisemmin tarpeelliseksi laihdutuksessani. Minun ruokapäiväkirja toimii myös miehelle siten, että hän syö enemmän proteiinia. Rasvat ja hiilihydraatit on molemmilla melko samanlaiset, mies syö vain vähän enemmän rasvaa.

Yritän jatkaa dieettiä, että en tuottaisi pettymystä miehelle. Että hänen olisi helpompi laihduttaa, sillä totisesti hänellä on syytä siihen. Ja olenhan itsekin kiinnostunut tästä. Lisäksi ketoruokavalio laskee verensokeria, joka on vielä pikkuisen liian korkea. Meinasin saada ennen tätä koko laihdutustani kakkostyypin diabeteksen diagnoosin, mutta verensokeri aleni kokonaisen mittayksikön muutaman kilon laihdutettuani. Nyt verensokeria vain seurataan. Katsotaan miten käy. Mutta jos olo tästä vielä huononee, lopetan, ja mies saa ketoilla yksin. Rajansa kaikella.

Olen ollut kyllä kiinnostunut ketoosista pitkään. Sen voi  saavuttaa myös  aivan tavallisella paastolla. Olen nestepaastonnut melkein joka kevät, ja paaston kolmannen päivän jälkeen päänsärkyinen ja väsynyt olo on muuttunut hyvän energiseksi. Eli olen ollut ketoosissa siitä tietämättä.

En ole ikinä punninnut ruoka-aineita, mutta parin päivän jälkeen aloin punnita. Löysin netistä jonkin lähteen neuvosta Finelin ruokapäiväkirjan, jolla on helppo seurata makroravintoaineiden suhdetta. Kaloreita en vielä  erityisesti seuraa. Se säätö tulee myöhemmin. Finelissä näkee myös, saako ruokavaliosta kaikki vitamiinit ja hivenaineet. Tähän asti olemme saaneet.

Siirikulta kissi ja uudet tabletit pöydällä.

Taustalla näkyy Claudi-koiramme haudan risti vähän vinossa.

Kasviksista ketoon sopivia ovat muun muassa erilaiset kaalit, pinaatti, salaatit, kurkku, tomaatti, fenkoli, varsiselleri, kurpitsat. Hedelmiä ei syödä, mutta marjoja voi syödä kohtuullisesti, kunhan muistaa, että päivässä saisi syödä vain 20-30 g hiilihydraatteja. Eikä lisäksi syödä muun muassa perunaa, riisiä, pastaa, viljatuotteita, palkokasveja, juureksia. En ole koko laihdutukseni aikaan syönyt perunaa, riisiä, pastaa ja muuta valkoista vehnää. Sikäli tämä on helppoa minulle, kunhan vain oppisi käyttämään rasvaa riittävästi. Eli mielestäni liikaa.

Syömme kolme ateriaa päivässä. Enempää ei vatsa vedä. Pätkäpaastoan edelleen. Olen syömättä yleensä 16 tuntia. Aamiaisella syömme usein pinaatti-feta munakkaan, chiavanukasta ja marjoja, turkkilaista jogurttia siemenillä ja marjoilla tai ketoleipää, voita ja emmentaljuustoa.

Seitiä ja kukkakaalimuusia. Näyttää varsin ankealta.

Lounaaksi syömme usein kalaa, parsakaalin tai vihreitten papujen ja lehtikaalisalaatin kanssa.  Olemme syöneet myös paljon siemeniä ja pähkinöitä ja käyttäneet niitä myös ketovuokasiemenleipien valmistuksessa.Siemenissä on ihmeen vähän hiilihydaatteja, eniten niissä on rasvaa ja proteiinia.Leipään tulee 4 dl siemeniä, kuusi kananmunaa ja psylliumia, mantelijauhetta ja Pofiberiä. Psyllium tuo leivonnaisiin sitkoa ja rakennetta, samoi Pofiber. Nämäkin on pitänyt opetella ja löytää kaupasta.

Olen   todella innostunut tekemään aivan erilaisia leivonnaisia kuin tavallisesti - innostun yleensä liiankin helposti ja kärsimättömänä ihmisenä kaiken pitäisi tapahtua nopeasti -, olen tehnyt  muun muassa suklaavälipalakeksejä, ketojäätelöäkin. Nams, hyviä ovat, vaikkakin stevialla makeutettuja. Stevian käyttöä pitää vähentää paljon, koska siinä on 100 grammassa 94 g hiilihydraatteja. Liian paljon ketoruokavalioon.

Ketojäätelön ainekset.

Mustikka-vadelmakermajäätelö.

Miten ketoruokavalio vaikuttaa terveyteen? Tästä on vaikea saada puolueetonta tietoa. Ainakin nämä verensokerit laskevat, mikä on aivan ymmärrettävää, koska hiilihydraatteja, glukoosia ei ole paljoa elimistössä ja veressä. Kiihkeimmät ketoilijat väittävät ruokavalion torjuvan syöpää. Tuohon en usko, koska syöpä syntyy usein aivan sattumanvaraisesti. Keton väitetään myös laskevan verenpainetta ,kolesterolitasoja ja hiljaista tulehdusta elimistössä. Tuovan keskittymiskykyä, elinvoimaa, paremman unen. Ketogeeninen dieetti kehitettiin alun perin 1920-luvulla lasten epilepsian hoitoon. Kaipa tällä joitakin terveysvaikutuksia on. Vähän niin kuin monella muullakin asialla, hyöyjä sekä haittoja.

Umph... nyt pitää mennä lepäilemään. On keskiviikko ilta. En yleensä nuku päivällä tai illalla, mutta nyt olen nukkunut. Liikaakin.

Olisi kiva kuulla, mitä mielipiteitä teillä rakkaat lukijat on ketoruokavaliosta?

Lohta ja vihanneksia.

Kaamosväsymyksen torjuntaan jo nyt

Olen onnekas siinä mielessä, että en kärsi kaamosväsymyksestä tai kaamosmasennuksesta. Tämä johtuu siitä, että olen pohjoisesta kotoisin. Kaamos on kuin turvallinen syli. Mutta silti minulle tulee kaamosväsymys oireisen tavoin 2-3 kiloa lisää painoa talven aikana.

Kaamosmasennus on kaamosväsymystä vakavampi tila. Se on kaamosoireilun ja tavallisen masennuksen tapainen. Mieliala on selkeästi kaamosväsymystä huonompi. Jos oireet alkavat haitata koti- ja työelämää,  kannattaa mennä lääkäriin.

Seuraavaksi THL:n tutkimusprofessorin, kaamosmasennuksen asiantuntijan Timo Partosen ohjeita selättää kaamosväsymys.

• Kirkasvalolamppu. Sitä kannattaa käyttää aamuisin puoli tuntia. Kirkasvalolamppua kannattaa ruveta käyttämään jo viikko kaksi ennen oireiden alkamista, jos osaa ennakoida oireensa. Viimeistään lamppua kannattaa alkaa käyttää, kun ensimmäiset oireet ovat alkaneet. Ne ovat makean- ja hiilihydraattien himo yleensä iltapäivisin.
• Liikunta. Liikunta lievittää ja jopa ehkäisee kaamosoireita. Hengästyttävää, sykettä nostavaa liikuntaa pitäisi harrastaa 2-3 kertaa viikossa. Tai vaihtoehtoisesti kävelyä joka päivä noin puolen tunnin ajan.
• Pidä kiinni säännöllisestä vuorokausirytmistä. Kaamosaikaan uni venähtää usein tavallista pidemmäksi. Mutta se ei ole piristävää unta. Vaan usein katkonaista. Jotkut jopa kärsivät unettomuudesta. Mutta univelkaa on kartettava kuin ruttoa.
• Vältä liiallisia hiilihydraatteja. Kaamosoireisiin liittyy ruokahalun kasvu. Ja etenkin iltapäivän sokeri- ja hiilihydraattihimotukset. Ateriarytmi pitäisi kuitenkin pitää tasaisena.
• Nauti seurasta. Vaikka tekisi mieli käpertyä yksin sohvan nurkkaan, tapaile ystäviä. Se antaa energiaa.
• Marraskuun aurinkoloma, jos se on mahdollista. Marras- ja tammikuu ovat kaamoksen pahimmat. Jos marraskuussa pääsee aurinkolomalle, se voi jopa kantaa vuoden loppuun.

Kärsitkö sinä kaamosväsymyksestä? Mitä keinoja käytät sen selättämiseen?

Lähteet: Helsingin Sanomat 27.9.2018, kuvat omat