Kaura ja ruis tuovat terveyttä

Kuitu hillitsee painonnousua, hellii suoliston mikrobistoa ja alentaa kolesterolia. Monet pyrkivät laihduttamaan ja kohentamaan terveyttään supistamalla leivän ja muiden hiilihydraattien määrää ruokavaliossaan. Gluteeniton ja vähähiilihydraattinen ruokavaliot ovat ehkäpä uusin terveys- ja laihdutustrendi.

Ruokavalion kuitujen vaikutusta terveyteen on tutkittu paljon. Kuidusta saatavat hyödyt ovat hyvin monipuolisia. Itä-Suomen yliopiston uuden tutkimuksen mukaan ruis- ja kaurakuitujen lisääminen ruokavalioon tukee monin keinoin terveyttä, muun muassa hillitsemällä painonnousua, alentamalla kolesterolia, lisäämällä terveyttä edistävän mikrobiston kasvua suolistossa ja vähentämällä maksan rasvoittumista.

Kun kuituja syödään monipuolisesti, erilaiset terveyttä tukevat aineenvaihduntareitit aktivoituvat ja elimistö saa laajakirjoisesti hyötyjä. Kuituja pitäisi syödä 25-35 grammaa päivässä. Hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyväleipä, puuro, mysli, vihannekset, marjat ja hedelmät.

Niin sanottu tyypillinen länsimainen ruokavalio sisältää paljon rasvaa ja vähän kuituja. Se yksipuolistaa suolistossa asuvien mikrobien lajikirjoa, ja monesti edesauttaa haitallisten mikrobien kasvua. Energiatiheä ruokavalio on vaikuttamassa myös matala-asteisen tulehduksen riskiin.

Kun vapaaehtoiset koehenkilöt ovat syöneet paljon ruista, heidän sokeriaineenvaihduntansa on parantunut, matala-asteinen tulehdus lieventynyt ja vyötärö kaventunut.

Jotta kuitujen hyvät vaikutukset saataisiin helpommin hyödynnettyä, niitä kannattaa syödä monipuolisesti. Suomessa kuituja saadaan tehokkaasti täysjyväviljasta, joka sisältää suhteessa enemmän kuituja kuin esimerkiksi hedelmät ja marjat. Täysjyväleivän lisäksi täysjyväviljoja kannattaa syödä vaikkapa puuron ja myslin muodossa.

  

Lähteet: Helsingin Sanomat 16.7.2020, kuvat Pixabay

Uusi ravitsemustrendi: Planetaarinen ruokavalio

Tämä uusi ravitsemustrendi tarkoittaa maapallon ja populaation terveyttä ylläpitävää ruokavaliota. Se esiteltiin ensimmäisenä tiedelehti Lancetissa.

Ravintoterapeutti Reijo Laatikainen on perehtynyt planetaariseen ruokavalioon. Seuraavaksi hänen laskelmiaan.

Jos siirryttäisiin planetaariseen ruokavalioon suomalaisessa ruuan käytössä tapahtuisi merkittäviä muutoksia. Pähkinöiden käyttö yli 10-kertaistuisi, palkokasvien käyttö 5-kertaistuisi, kalan ja kanamunien käyttö puolittuisi, kanan ja maitotaloustuotteiden käyttö vähenesi noin kolmanneksella ja punaisen lihan/lihavalmisteiden käyttö vähenisi noin 85 prosenttia.

Täysjyväviljan ja kasvisten sekä hedelmien käyttö lisääntyisi noin 25-50 %. Voin ja siitä tehtyjen rasvaseosten, kookosöljyn ja laardin, siis kovien rasvojen, pitäisi karkeasti ottaen puolittua.

Suomalaisten pitäisi vähentää nykyistä proteiinien saantia ja lisätä hiilihydraattien käyttöä, jotta oltaisiin planetaarisen ruokavalion kanssa samalla tasolla. Toisin sanoen suomalaiset syövät planeetan kannalta vähähiilihydraattisesti ja liian proteiinipitoisesti.

Planetaarisella ruokavaliolla tyydyttyneen rasvan saanti vähenisi suosituksen mukaiselle tasolle 8,2%:iin päivittäisestä energian saannista.--- Merkille pantavaa on myös omega-3 rasvahappojen saannin selvä negatiivinen muutos  sekä toisaalta monityydyttymättömien rasvahappojen saannin lisääntyminen. Linolihapon määrä ruokavaliossa nousisi huomattavasti runsaan pähkinöiden ja aurinkokukkaöljyn käytön takia.

Kasvispainotteinen ruokavalio vähentäisi eläinkunnan tuotteista peräisin olevaa b-12 vitamiinin saantia noin puoleen, mutta se riittäisi edelleen kattamaan nykyisin saantisuosituksen. - - - 

Tarkoituksellisesti tämä kirjoitus kosketteli vain planetaarisen ruokavalion ravintosisältöä. Oma kantani terveyden edistämisen näkökulmasta on, että planetaarisen ruokavalion noudattaminen veisi suomalaisten ruokavaliota  keskimäärin parempaan suuntaan. Mutta d-vitamiinin, jodin  ja omega-3 rasvahappojen saantiin olisi kiinnitettävä erityistä huomiota. Muuten planetaarinen ruokavalio on ravitsemuksellisesti kutakuinkin riittävä.

Uskon myös, että planetaarisen ruokavalion laajamittainen noudattaminen edistäisi maapallon kantokykyä ja auttaisi osaltaan tulevia sukupolvia selviämään edessä olevista ruuan tuotannon ja ilmastomuutoksen haasteista.

Mitä mieltä olet planetaarisesta ruokavaliosta?

Lähteet:https://www.pronutritionist.net/2019/01/maapallolle-terveellinen-ruokavalio-muuttaisi-suomalaisten-ravintoaineiden-saantia-ja-ruoka-aineiden-kulutusta/. Helsingin Sanomat  23.5.2019.
kuvat: Pixabay