Aivoterveellinen ruokavalio

 

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen sanoo, että hyvä ravitsemus voi pienentää muistisairauksien riskiä jopa 20-50 prosenttia tai ainakin lykätä sairastumista useilla vuosilla.

Erityisesti folaatti, C- ja A-vitamiini ja kasvikunnan polyfenoliset yhdisteet tukevat muistia tutkimusten mukaan.

"Säännölliseen käyttöön kannattaa valita esimerkiksi porkkanaa, parsa- ja ruusukaalia, paprikaa, appelsiinia, kiiviä ja mustikkaa, sillä niissä on paljon aivoille tarpeellisia ravintoaineita", Laatikainen kertoo.

Laatikainen kannustaa syömään myös palkokasveja. Pavuista, herneistä ja linsseistä saa paljon kuitua, kasviperäistä proteiinia, folaattia ja koliinia, jota on paljon erityisesti soijapavuissa. Koliini on välttämätön vähemmän tunnettu ravintoaine, jota tarvitaan aivoissa muun muassa hermovälittäjäaine asetyylikoliinin tuotannossa.

Sydämen tapaan aivot pitävät tyydyttymättömästä eli pehmeästä rasvasta. Erityisen terveellisiä ovat omega-3 ja omega-6-rasvahapot. "Erityisesti rypsi-, rapsi- oliivi- ja camelinaöljyt ovat suositeltavia. Kun valitsee lautaselle säännöllisesti saksanpähkinöitä, pellavansiemenrouhetta tai hampunsiemeniä, saa riittävästi hyödyllisiä omegarasvoja", Laatikainen neuvoo.

Myös hiilihydraattien laatuun olisi hyvä kiinnittää huomiota. Kuitupitoiset täysjyväviljat ovat hyviä, kun taas vähäkuituisia viljavalmisteita ja paljon sokeria sisältäviä ruokia ja juomia kannattaa käyttää kohtuudella.

Säästeliäs suolan käyttö suojaa aivoja, koska runsas suolan saanti kohottaa verenpainetta. Tämä taas rasittaa ja vaurioittaa verisuonia, joita aivoissa risteilee kilometrien mitalla.

Laatikaisen mukaan pitäisi talvella olla tarkkana riittävän D-vitamiinin saannista. "Ainakin kerran elämässä voi olla paikallaan mittauttaa veren D-vitamiinitaso joskus lopputalvesta."

Ruokavalio vaikuttaa aivoterveyteen monella tavalla. Alzheimerin tauti  ja verisuoniperäiset muistisairaudet kehittyvät, kun aivovaltimot hapertuva ja menettävät kimmoisuuttaan. "Tällöin verenkierto heikkenee ja aivosolut saavat vähemmän ravintoaineita. Pidemmän päälle se vaikuttaa epäedullisesti muistin toimintaan", Laatikainen selittää.

"Viimeistään viisikymppisenä olisi hyvä tarkastella ruokailutottumuksia, jotta sairastumisriski ehtii vaikuttaa. Hyvällä ravitsemuksella muistin heikkenemistä voidaan ainakin hidastaa, vaikka ei välttämättä kokonaan pysäyttää."

Joillakin ihmisillä on perimän vuoksi suurempi riski muistisairauksiin. Kun omassa suvussa esiintyy paljon Alzheimerin tautia, on melko todennäköistä, että siihen kantaa perinnöllistä riskiä. Hyvällä ravitsemuksella sairastumisriskiin voi kuitenkin vaikuttaa.

Ruokakatottumusten lisällä aivoterveyttä tukevat myös muut terveyttä edistävät elintavat.  Aivot pitävät riittävästä unesta, säännöllisestä liikunnasta, sosiaalisista suhteista, sopivasti älyllisestä kuormittumisesta sekä tupakoimattomuudesta ja alkoholin käytön rajoittamisesta.

Lähteet: Diabetes 1/tammikuuta 2026, kuvat pexels ja Pixabay

Uusi ravitsemustrendi: Planetaarinen ruokavalio

Tämä uusi ravitsemustrendi tarkoittaa maapallon ja populaation terveyttä ylläpitävää ruokavaliota. Se esiteltiin ensimmäisenä tiedelehti Lancetissa.

Ravintoterapeutti Reijo Laatikainen on perehtynyt planetaariseen ruokavalioon. Seuraavaksi hänen laskelmiaan.

Jos siirryttäisiin planetaariseen ruokavalioon suomalaisessa ruuan käytössä tapahtuisi merkittäviä muutoksia. Pähkinöiden käyttö yli 10-kertaistuisi, palkokasvien käyttö 5-kertaistuisi, kalan ja kanamunien käyttö puolittuisi, kanan ja maitotaloustuotteiden käyttö vähenesi noin kolmanneksella ja punaisen lihan/lihavalmisteiden käyttö vähenisi noin 85 prosenttia.

Täysjyväviljan ja kasvisten sekä hedelmien käyttö lisääntyisi noin 25-50 %. Voin ja siitä tehtyjen rasvaseosten, kookosöljyn ja laardin, siis kovien rasvojen, pitäisi karkeasti ottaen puolittua.

Suomalaisten pitäisi vähentää nykyistä proteiinien saantia ja lisätä hiilihydraattien käyttöä, jotta oltaisiin planetaarisen ruokavalion kanssa samalla tasolla. Toisin sanoen suomalaiset syövät planeetan kannalta vähähiilihydraattisesti ja liian proteiinipitoisesti.

Planetaarisella ruokavaliolla tyydyttyneen rasvan saanti vähenisi suosituksen mukaiselle tasolle 8,2%:iin päivittäisestä energian saannista.--- Merkille pantavaa on myös omega-3 rasvahappojen saannin selvä negatiivinen muutos  sekä toisaalta monityydyttymättömien rasvahappojen saannin lisääntyminen. Linolihapon määrä ruokavaliossa nousisi huomattavasti runsaan pähkinöiden ja aurinkokukkaöljyn käytön takia.

Kasvispainotteinen ruokavalio vähentäisi eläinkunnan tuotteista peräisin olevaa b-12 vitamiinin saantia noin puoleen, mutta se riittäisi edelleen kattamaan nykyisin saantisuosituksen. - - - 

Tarkoituksellisesti tämä kirjoitus kosketteli vain planetaarisen ruokavalion ravintosisältöä. Oma kantani terveyden edistämisen näkökulmasta on, että planetaarisen ruokavalion noudattaminen veisi suomalaisten ruokavaliota  keskimäärin parempaan suuntaan. Mutta d-vitamiinin, jodin  ja omega-3 rasvahappojen saantiin olisi kiinnitettävä erityistä huomiota. Muuten planetaarinen ruokavalio on ravitsemuksellisesti kutakuinkin riittävä.

Uskon myös, että planetaarisen ruokavalion laajamittainen noudattaminen edistäisi maapallon kantokykyä ja auttaisi osaltaan tulevia sukupolvia selviämään edessä olevista ruuan tuotannon ja ilmastomuutoksen haasteista.

Mitä mieltä olet planetaarisesta ruokavaliosta?

Lähteet:https://www.pronutritionist.net/2019/01/maapallolle-terveellinen-ruokavalio-muuttaisi-suomalaisten-ravintoaineiden-saantia-ja-ruoka-aineiden-kulutusta/. Helsingin Sanomat  23.5.2019.
kuvat: Pixabay