Omegat ruoasta vai pillereistä?

Laillistetun ravitsemusneuvojan, FT:n, MBA:n Reijo Laatikaisen mukaan omega-3-rasvahappojen erinomaisuutta korostavat lähes kaikki tahot: lisäravinnekauppiaat, lääkärit ja ravitsemustieteilijät. Silti kalaöljykapseleien tarpeellisuudesta on paljon ristiriitaista näyttöä.

Omega-3 rasvahappojen saanti ruoasta ennustaa väestötasolla hyvää verisuoniterveyttä ja parempia muistitoimintoja ikääntyessä.  Tästä on suuri tutkimusnäyttö. Siksi kaksi vuosikymmentä sitten ryhdyttiin valtaviin pilleritutkimuksiin, joissa syötiin 2-4 omegapilleriä päivässä. Tutkimuksia on tehty reumaatikoilla, sydänsairailla, muistiongelmaisilla ja terveillä useissa maissa. Niiden keskeinen tulos on, että pillereinä otettu kalaöljy ei estä merkittävästi sydänsairauksia tai aivoinfarkteja eikä juurikaan piristä muistia.

Joissakin tutkimuksissa on havaittu pientä suojavaikutusta, jos omega-3-rasvahappojen saanti on ollut alunperin vähäistä. Reumaatikoilla omegat ovat vähentäneet hiukan aamujäykkyyttä ja kipulääkkeen tarvetta. Ihmevaikutuksia ei kuitenkaan ole.

Muutamissa laajoissa ravitsemustutkimuksissa ruokavaliolla on todella voitu estää sydän- ja verisuonisairauksia. Näihin tutkimuksiin kuuluu ruokavalioneuvontaa, ja omega-3-rasvahappojen saanti turvattiin kalalla, margariinilla, saksanpähkinöillä tai kasviöljyllä. Omega-3 pillereitä ei käytetty. Sydän- ja verisuonisairauksien riski väheni 30 prosentilla muutaman vuoden seurannassa. Ravitsemusneuvot olivat hyvin samanlaisia kuin ravitsemussuosituksissa nykyisin: lisää vihanneksia, täysjyväviljaa, kalaa, vähemmän punaista ja prosessoitua lihaa.

Kaikki tutkimusnäyttö viittaa vahvasti siihen, että omega-3-rasvahapot kannattaisi saada ennen muuta ruoasta. Se onnistuu, kun syö rasvaista kalaa kaksi kertaa viikossa ja saksanpähkinöitä kaksi ruokalusikallista päivässä sekä suosii rypsiöljyä ruoan laittoon ja levitteeksi rypsipohjaista levitettä. Sen sijaan netissä paljon kehutut kookosöljy ja avokadoöljy eivät sisällä omega-3 rasvahappoja, eikä niiden varaan voi laskea mitään. Eli nautitaan omegat ruoasta.

Lähteet: Apu terveys 9/2020, kuvat Pixabay

Matala-asteinen tulehdus sairastuttaa, mutta miksi?

Minulla ei ole - ainakaan vielä - matala-asteista tulehdusta, verenpainetta ja muita sydän- ja verisuonisairauksia sun muuta. Ehkä 36 vuoden kasvissyönti vaikuttaa, mutta aloitin sen puhtaasti eettisistä syistä, ja eikä sitä tiedä, mitä vaivaa ikä tuo tullessaan. Tutut suomalaiset ravintosuositukset olisivat hyvin riittävät ehkäisemään matala-asteista tulehdusta.

Matala-asteisesta tulehduksesta puhutaan nykyään paljon, mutta mitä se on ja miten se vaikuttaa?

Tavallisesti tulehdus on puolustusreaktio kehon ulkopuolisia uhkia vastaan, mutta elimistössä pienellä teholla vaikuttavaan tulehdukseen ei tarvita ulkoista vihollista. Matala-asteinen tulehdus havaitaan siitä, että veressä on tulehduksen välittäjäaineita ja puolustussoluja. Veren Crp arvo nousee noin 3-10:een. Normaali Crp arvo on alle 3.

Matala-asteinen tulehdus on osoittautunut riskitekijäksi monelle vakavalle sairaudelle: sydän- ja verisuonisairauksille, diabetekselle, syövälle, Alzheimerin taudille.

Tulehdusreaktion paikalle tuomat solut aiheuttavat esimerkiksi plakin syntymistä verisuoniin ja edistävät niiden tukkeutumista. Tulehdus kiihdyttää syöpäkasvaimia ruokkivien verisuonien muodostumista, ja nostaa syövän kasvutekijöiden määrää.

Matala-asteinen tulehdus on osoitettu niin merkittäväksi riskiksi, että sen mittaaminen pari kertaa keski-iässä voisi olla perusteltua.

Matala-asteinen tulehdus voi syntyä monesta syystä: suolistobakteeriston epätasapainosta, ruokavaliosta, ylipainosta, uniongelmista, stressistä.

Jotkut ravintoaineet kiihdyttävät tulehdusreaktiota. Tuhti kerta-annos rasvaa ja nopeita hiilihydraatteja aiheuttavat pahan piikin tulehduksen välittäjäaineissa heti aterian jälkeen.

Toiset ruoka-aineet taasen vähentävät tulehdusta. Näin tekee etenkin hedelmät, marjat ja kasvikset. Niiden syönti aterian yhteydessä voi kumota haitallisempien ruoka-aineiden aiheuttamaa tulehdusreaktiota.

Tutkimuksissa on saatu selvää näyttöä siitä, että erityisesti Välimeren ruokavalio laskee tulehdusarvoja, koska siinä käytetään eläinrasvojen sijasta paljon oliiviöljyä, kalaa, papuja, täysjyväviljaa ja kasviksia mutta vähän lihaa.

Kaikkein huonoin ruokavalio tulehduksen kannalta on sellainen, jossa on pitkälle puhdistettuja hiilihydraatteja ja tyydyttynyttä rasvaa ja vain vähän kasvikunnan tuotteita.

Lähteet: Helsingin Sanomat 1.7.2019, kuvat Pixabay

Pitkälle jalostettu ruoka ei ole hyväksi terveydelle

Olen jotenkin luontaisesti tai vaistolla kartellut pitkälle prosessoituja ruokia. Esimerkiksi soijarouhetta käytän harvoin, kun se on niin kaukana soijapavuista. Mieluummin käytän niitä papuja. Kasvissyöjänä syön melko paljon tuoreita kasviksia ja hedelmiä. Luin tutkimuksista, jotka ovat osoittaneet myös aivan faktasti, että pitkälle prosessoidut ruoat ovat terveysriski.

Ranskassa ja Espanjassa tehdyt tutkimukset julkaistiin Britannian lääkärilehdessä. Tutkimukset käsittelivät niin sanottuja ultraprosessoituja ruokia, joihin on valmistettaessa lisätty esimerkiksi väriaineita, lisäaineita, suolaa tai sokeria.

Espanjalaistutkimuksessa ultraprosessoituja ruokia olivat muun muassa: jäätelö, kinkku, makkara, perunalastut, donitsit, keksit, kakut, suklaa, karkit, majoneesi, pussikeitot, limsat, valmisruoat. Syön näistä vain jäätelöä ja salmiakkia.

Espanjassa tutkimukseen osallistui 20 000 ihmistä. Tutkimuksessa havaittiin, että ultraprosessoituja ruokia syövillä oli suurempi riski kuolla ennenaikaisesti verrattuna niihin, jotka söivät vähän jalostettua ruokaa.

Ranskalaiseen tutkimukseen osallistui 105 000 ihmistä ja siinä etsittiin yhteyttä sydän- ja verisuonisairauksiin. Yhteys osoittautui selvästi: ultraprosessoituja ruokia paljon syöneillä oli suurempi vaara sairastua sepelvaltimotautiin ja aivoinfarktiin.

Mitä siis kannattaisi syödä? Esimerkiksi maitoa, kalaa, lihaa, vihanneksia, hedelmiä, marjoja, pähkinöitä, palkokasveja, viljaa ja hapatettuja maitotuotteita.

Mitä mieltä olet pitkälle jalostetusta ruoasta?

Lähteet: Helsingin Sanomat 11.6.2019, kuvat Pixabay

Saunaan!

Minä pidän saunomisesta. Tykkään kirpakoista, kovista löylyistä. Niin että olkapäitä polttelee. Mies siirtyy yleensä alemmalle lauteelle tai menee suosiolla jäähylle.

Suomalaisille sauna ja metsä ovat kuin kirkko. Näin kirjoitti joku piispakin joskus. Myös merelle tai järvelle ja tuleen tuijottelu on tärkeä osa suomalaisuutta.

Sauna on rentoutumista, nautintoa ja puhdistautumista. Ehkä sekä ruumiin ja sielun. Sanalla "löyly" on varhaiskantaisessa suomalaisessa kulttuurissa tarkoitettu sielua.

Saunominen on terveellistäkin ja pidentää ikää. Se vähentää merkittävästi riskiä sairastua korkean verenpaineen aiheuttamiin sairauksiin. Saunojilla on myös vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia.

Löylyt pitää myös elimistön tulehdusarvot matalampina. Terveysvaikutusten saamiseksi suositellaan 20 minuuttia 70-80 asteisessa saunassa. Mutta minä en luovu kovista löylyistäni.

Etenkin lenkin jälkeen saunominen on nautinnollista - tai milloinpa se ei olisi - ja jatkaa verenkiertoelimistön voitelua omalla rauhallisemmalla tavalla. Saunominen poistaa kuona-aineita ja rentouttaa lihakset. Aineenvaihdunta, hapen ja kaloreiden kulutus kiihtyy. Tämä lisää hyvinvointia.

Saunan jälkeen yleensä unenlaatu paranee ja nukahtaminen nopeutuu. Suoraan saunasta ei kuitenkaan kannata mennä sänkyyn vaan kannattaa antaa elimistön rauhoittua tunnin kaksi ennen nukkumaan menoa.

Nyt jouluna voi nautiskella tunnelmallisesti kynttilät palaen saunan suoloisesta lämmöstä.

Hyvää ja rauhallista joulua!

Lähteet: Hyväterveys 13/2018, kuvat Pixabay