Vaihdevuodet ja niiden jälkeen hyvää ravinnosta

Anteeksi, että tämä teksti tulee näin suurella, tietsikka ronkeloi.

 Jälkeen tulevista neuvoista onneksi suurta osaa noudatan itse. Syön ruokaa riittävästi, mutta itse asiassa sen ylikin. Proteiinia saan muun muassa soijatuotteista, muista palkokasveista, jugurtista, juustosta,  piimästä ja viilistä. Kasviksia syön paljon, koska olen kasvissyöjä. Syön D-vitamiinia purkista talvella. En syö lihaleikkeleitä. Suolaa syön liian paljon. Valmistan melkein suolatonta ruokaa, koska miehellä on verenpainetauti, mutta omalle lautaselle ripottelen yrttisuolaa melko reippaasti. Salaattiin lisään aivan liian paljon sormisuolaa.

Vaihdevuosissa ja niiden jälkeen estrogeenivaje kiihdyttää luukatoa, mutta hyvät ruokailutottumukset auttavat. Tarvitaan luuston kannalta erityisesti proteiinia, kalsiumia ja D-vitamiinia.

1)"Ruokaa pitää saada riittävästi"

"Tässä elämänvaiheessa viimeistään moni joutuu katsomaan hieman tarkemmin ruokatottumuksiaan. Ikävuosien karttuessa on entistäkin tärkeämpää pitää luustosta huolta hyvän ravitsemuksen avulla", kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.

Estrogeenivaje saattaa johtaa luuntiheyden heikkenemiseen ja lisätä osteoporoosin riskiä.

Riittävästä syömisestä on tärkeää huolehtia, koska niukka energian ja ravintoaineiden saanti aiheuttaa luustolle vahinkoa. Jatkuvasti toistuvat laihdutuskuurit ovat erityisen haitallisia.

"Jos syödyt proteiinimäärät ovat kovin pieniä, esimerkiksi luustolle tärkeän proteiinin  saanti voi jäädä liian vähäiseksi."

2)"Proteiini lujittaa luita ja auttaa jaksamaan"

Suuri osa luun rakenteesta on proteiinia, joten sitä on tarpeen saada riittävästi ja monipuolisesti ravinnosta, kuten kalasta, lihasta, kananmunasta, maitotuotteista ja palkokasveista.

"Jaksamisen kannalta voisi olla hyväksi, että proteiinipitoisia ruokia tulisi syötyä tasaisemmin päivän kaikilla aterioilla ja välipaloilla."

3."Monista kasviksista saa paljon kalsiumia"

Luustolle tärkeää kalsiumia saadaan erityisesti maitotuotteista ja niitä suositellaan käytettävän päivittäin 3,5-5 desilitraa.

Jos maitotuotteet eivät kuulu ravintotottumuksiin, kalsiumin saannista voi huolehtia käyttämällä kasviperäisiä elintarvikkeita, joita on täydennetty kalsiumilla, kuten soija- ja kaurajuomia sekä niistä tehtyjä jugurtin tapaisia tuotteita.

Monet kasvikset sisältävät hyvin paljon kalsiumia. Hyviä lähteitä ovat tummanvihreät kasvikset, kuten lehtikaali, parsakaali ja ruusukaali. Kalsiumia saa myös muun muassa palkokasveista, manteleista, pähkinöistä ja seesaminsiemenistä.

"Runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia voi syödä esimerkiksi 2-3:lla aterialla, ja päivän muilla aterioilla voi panostaa hyviin raudan lähteisiin, kuten täysjyväviljaan ja lihaan", Englund opastaa.

Jos riittävän raudan saannin kanssa on ongelmia, kannattaa muistaa, että kalsium heikentää raudan imeytymistä. Tällöin voi tarvittaessa osalla päivän aterioilla keskittyä raudan saantiin ja osalla kalsiumin saantiin.

4)"D-vitamiinin muodostus iholla heikkenee"

D-vitamiini tekee yhteistyötä kalsiumin kanssa, D-vitamiinia tarvitaan, jotta kalsium imeytyy suolistosta luuston hyödynnettäväksi.

Kesäaikaan D-vitamiinia muodostuu iholla auringosta. Ikääntymisen myötä tämä ominaisuus heikkenee, joten syömisen merkitys vitamiinin saannissa kasvaa.

Jos D-vitamiinia sisältäviä ruokia syö vain vähän, riittävä saanti kannattaa varmistaa D-vitamiinivalmisteen avulla. 

"Vitamiinilisä kannattaa ottaa aterian yhteydessä, sillä D-vitamiini tarvitsee rasvaa imeytyäkseen", Englund neuvoo.

Kalassa on paljon D-vitamiinia, joten sitä kannattaa pyrkiä syömään vähintään 2-3 kertaa viikossa.

"5)Leikkeleiden käyttöä kannattaa vähentää luustonkin takia"

Fosfori on luuston tarvitsema lisäaine, jota ravinnossa on yleensä riittävästi. Liiallinen saanti on kuitenkin ongelma, sillä se voi häiritä kalsiumin imeytymistä ja lisätä luukadon riskiä.

Fosforia käytetään lisäaineena muun muassa makkaroissa, leikkeleissä ja sulatejuustossa. Sen runsas saanti on luustolle haitallista eli leikkeleiden ja makkaroiden syöntiä kannattaa vähentää.

"6) Suola on yleinen kompastuskivi

Suolaisesta ruuasta kertyy paljon natriumia, joka elimistön täytyy erittää pois virtsan mukana.

"Runsas suolan saanti on meidän suomalaisten yleinen kompastuskivi. Suositeltava tavoite on viisi grammaa päivässä, joka tukee myös luuston hyvinvointia", Englund sanoo.

Totuttelu vähäsuolaisempaan ruokaan voi vaatia päättäväisyyttä, mutta pahin suolan kaipuu menee yleensä ohi kahdessa viikossa.

Lähteet: Hyvä Terveys 10/2025, kuvat Pexels

Silti vitamiinien vaje

 

Pitkittynyt flunssa tai kynsien lohkeilu voi kertoa vitamiinien puutteesta - ja vitamiineilla tilannne myös korjaantuu. Monipuolinen ruokavalio voi korjata tilannetta, mutta joskus on syytä ottaa vitamiinit purkista.

Etenkin talvella, kun aurinkoa ei juuri näy, on tärkeää varmistaa, että lautaselta ja purkista saa riittävästi vitamiineja, koska etenkään B-, C- ja D-vitamiineja ei kerry kaikille tarpeeksi.

Muun muassa muistin pätkiminen ja väsymys voivat kertoa B-ryhmän vitamiinien puuttesta.

"Väsymys johtuu harvoin ravitsemuksesta, syynä on siinä usein se, että nukkuu liian vähän tai huonosti. Samoin toistuville flunssille on monia syitä. Jos ruokavaliossa ei kuitenkaan ole riittävästi täysjyväviljaa, kasviksia, hedelmiä ja marjoja, niin on hyvin mahdollista, ettei foolihappoa saa riittävästi", kertoo laillistettu ravitsemisterapeutti Katja Nissinen.

Foolihappo eli folaatti on B-ryhmän vitamiini, jota jopa neljäsosa suomalaisista ei saa tarpeeksi. B-12 vitamiinin puutos ei aina tunnu missään, ja oireet saattavat tulla vähitellen, jopa vuosien päästä. Puutokseen liittyy lihasheikkous, erilaiset hermosto-oireet, kuten pistely ja puutuminen, muistin pätkiminen ja jopa masennus.

Jos infektio tai flunssa toisensa jälkeen vaivaa, on muistettava syödä D-vitamiinia säännöllisesti purkista. D-vitamiini on nimestä huolimattaan hormoni. Se vaikuttaa muun muassa luuston kuntoon, sillä sitä tarvitaan kalsiumin imeytymiseen. Jos D-vitamiinin puutos kestää pitkään, kalsiumin puutos haurastuttaa luita ja altistaa murtumille. Purkista on otettava täydennystä lokakuusta maaliskuuhun.

"Jos syö kalaa, jossa on D-vitamiinia saa myös vitamiinien imeytymistä tehostavaa rasvaa. Jos syö pillerin ravintolisänä, ei saa mitään muuta kuin kyseistä vitamiinia."

Varmuuden vuoksi D-vitamiinia ei kannata syödä yli suositusten (max 100 mikrogrammaa), koska se varastoituu rasvakudokseen. "Jos D-vitamiinia saa liian paljon ja pitkään, luustosta voi irrota kalsiumia ja fosforia, jolloin ne voivat kiteytyä pehmytkudoksiin, esimerkiksi sydämeen tai munuaisiin."

Kehon koostumus vaikuttaa siihen, kuinka D-vitamiini imeytyy. Ylipainoisilla D-vitamiinitasot eivät nouse yhtä hyvin, sillä rasvakudos imee itseensä D-vitamiinia.

C-vitamiinia kertyy  yleensä tarpeeksi, kun syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja suosituksen mukaan 500-800 grammaa päivässä. Suomalaisista miehistä yksi viidestä syö kasviksia riittävästi. Puutoksessa puhti saattaa kadota, infektiot piinata ja raudan imeytyminen heiketä.

Puutoksen korjaaminen onnistuu hyvin, jos joka aterialla on jotakin värikästä. Esimerkiksi yksi hedelmä päivässä voi pelastaa puutokselta, ja samalla saa monta muutakin vitamiinia.

"Kasvikset nähdään helposti lehtisalaattina, tomaattina ja kurkkuna, mutta valikoima on todellisuudessa todella runsas. Jos jostakin ei tykkää, sitä ei tarvitse syödä väkisin, vaihtoehtoja löytyy."

Perusterve saa vitamiininsa monipuolisesta ruuasta, josta ravintoaineet imeytyvät parhaiten. Ravintolisillä ei voi korjata yksipuolista ruokavaliota. Ravintolisien voimaan luotetaan kuitenkin paljon: suomalaisista miehistä puolet ja kaksi kolmasosa naisista syö jotakin ravintolisää.

Ne, jotka tarvitsisivat ravintolisää, eivät niitä syö. Osa syö taas kunnon coctailin monivitamiineja ja useitakin ravintolisiä. Tästä ei yleensä ole haittaa, jos ei hyötyäkään.

Lähteet: Hyvä Terveys 13/2024, kuvat Pixabay

Talven tärkeimmät vitamiinit

Parasta olisi saada vitamiinit ruoasta, josta ne imeytyvät paljon helpommin kuin kapseleista. Mutta jos ei jaksa vaikka raskaan elämäntilanteen vuoksi syödä monipuolisesti ja terveellisesti, voi vitamiineja ottaa   purkistakin.

D-vitamiini

D-vitamiinia tarvitaan luun rakentumiseen, koska se tehostaa kalsiumin imeytymistä. Se vaikuttaa myös vastustuskykyyn ja verenpaineeseen.

D-vitamiinin käyttösuosituksesta kiistellään. Terveille aikuisille riittää 10 mikrogrammaa. Yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogrammaa, koska he voivat syödä huonommin ja oleskella auringossa vähemmän. Jotkut syövät D-vitamiinia jopa 100 mikrogrammaa päivässä.

Tutkimusten mukaan, jos syö D-vitamiinia pitkän aikaa isoilla annoksilla, se voi johtaa verisuonten ja sisäelimien kalkkeutumiseen. Jopa myrkytykseen.

D-vitamiinia saa muun muassa kalasta, kananmunista, sienistä.

C-vitamiini

C-vitamiini edistää kasvua. Se vaikuttaa myös ihon hyvinvointiin. Antioksidanttina se suojaa solujen rakenteita hapettumisvaurioilta ja  parantaa vastustuskykyä.

C-vitamiinia suositellaan 75 mikrogrammaa päivässä. Sen saa kyllä reippaasti, jos syö suositellun puoli kiloa kasviksia, hedelmiä, marjoja päivittäin.

C-vitamiini tuhoutuu helposti keitettäessä ruuanvalmistuksessa.Stressi ja tupakointi kuluttavat C-vitamiinivarastoja.

Folaatti

Folaattia tarvitaan hermosolujen muodostumiseen, ja aivojen välittäjäaineiden rakentumiseen. Se edistää myös kudosten uusiutumista. Etenkin raskaana olevien naisten kannattaisi pitää huolta siitä, että he saavat tarpeeksi folaattia.

Käyttämissuositus on aikuisille 300 mikrogrammaa vuorokaudessa. Suomalaisilla saattaa olla folaatin puute.

Folaattia saa tuoreista vihanneksista, pavuista, pähkinöistä, täysjyväviljasta.

Rauta

Rauta kuljettaa happea ja vaikuttaa aineenvaihduntaan. Saantisuositus aikuisille on 15 milligrammaa.

Eniten rautaa saa lihasta ja täysjyväviljasta.Raudanpuutosanemia kehittyy pikkuhiljaa. Oireina on yleensä väsymys, liikunnan tuntuminen raskaalta ja keskittymiskyvyn puute.

Rauta imeytyy huonosti rautalääkkeistä. Jos on hyvin runsaat kuukautiset, voi saada anemian. Kokemusta on.

Omega-3 rasvahapot

Omega-3 rasvahapot on pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa. Se on hyväksi sydän- ja verisuonisairauksien ja verenpaineen riskin ehkäisemisessä ja hoidossa.

Näitä rasvahappoja saa riittävästi syömällä kalaa 2-3 kertaa viikossa. Pari ruokalusikallista rypsiöljyä päivässä on hyväksi, jos ei syö kalaa. Omega-3 rasvahappoa on myös muun muassa siemenissä, pähkinöissä, pehmeissä rasiamargariineissa.

Välttämättömien rasvahappojen puute vaikuttaa ihon kuntoon, hermoston ja näön toimintaan.

Jos syö lautasmallin mukaan, ei tarvitse ottaa purkista kuin vain D-vitamiinia, folaattia ja rautaa tarvittaessa.

Lähteet. Voi Hyvin 9/2017, kuvat Pexel ja Pixabay

Suomalaisten suosituimmat ravintolisät

Useampi kuin joka toinen suomalainen nainen syö ravintolisiä. Minä kuulun näihin naisiin. Syön D-vitamiinia, Piimax C+kalkkia, seleeniä ja maitohappobakteereita.

Vaikka perusterve ihminen ei ravintolisiä tarvitsisi, niin minä syön ikään kuin varmuuden vuoksi. Tai vain petkutan itseäni.

Elimistö saa - D-vitamiinia lukuunottamatta - tarvitsemansa ravintoaineet monipuolisesta ruoasta.

Mutta kiireessä monipuolinen ruokavalio voi unohtua. Laihduttaja voi syödä niin niukasti, ettei ruoka kata ravintoaineiden tarvetta. Stressi, lääkkeet, jotkut sairaudet voivat heikentää ravintoaineiden imeytymistä.

Seuraavaksi Suomen suosituimmat ravintolisät ja mihin tarkoitukseen niitä käytetään.

Maitohappobakteerit

Maitohappobakteerit huolehtivat suoliston mikrobitasapainosta, joka on yhdistetty infektioihin, autoimmuunisairauksiin ja masennukseen.

Luonnollisia maitohappobakteerien lähteitä ovat esimerkiksi hapanmaitotuotteet, hapatetut vihannekset.

Terveyshyötyjen saamiseksi tarvitaan todella paljon maitohappobakteereja. Probioottiravintolisässä voi yhdessä kapselissa olla miljardeja maitohappobakteereja.

Biotiini

Biotiinia eli B7-vitamiinia tarvitaan hoitamaan ihoa ja hiusten kuntoa.

Sen luonnollisia lähteitä ovat esimerkiksi maitotuotteet, lohi, pähkinät, kananmunat.

Yksipuolinen ruokavalio, suoliston ongelmat, aineenvaihduntahäiriöt voivat madaltaa biotiinitasoja.

D-vitamiini

D-vitamiini ylläpitää yleisterveyttä. Sen puute vaikuttaa luustoon ja hampaisiin. Ja se yhdistetään myös huonoon vastustuskykyyn, autoimmuunisairauksiin, joihinkin syöpiin.

D-vitamiinin luonnollisia lähteitä ovat aurinko, vitaminoidut maitotaloustuotteet, kasvismargariini ja kala.

Pimeän aikaan suositeltava annos on 10 mikrogrammaa, mutta tarve on yksilöllistä.

Ubikinoni

Ubikinoni on koentsyymi Q10 kaltainen yhdiste, joka toimii antioksidanttina. Eli suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta.

Luonnollisia lähteitä ovat muun muassa liha ja maapähkinät.

Sitä suositellaan kolesterolilääke satiinin käyttäjille.

B12-vitamiini

B12-vitamiini suojaa etenkin hermosoluja. Puute voi aiheuttaa muun muassa lihasheikkoutta ja muistihäiriöitä.

Luonnollisina lähteinä on eläinkunnan tuotteet.

B-12 vitamiinin lähteet puuttuvat vegaaniruokavaliosta. Joten niitä olisi otettava purkista.

C-vitamiini

C-vitamiini on antioksidantti ja tehostaa raudan imeytymistä. Sen puute lisää infektioherkkyyttä.

Luonnollisia lähteitä ovat vihannekset, marja ja hedelmät.

Voimakas rasitus tai stressi, raudan huonosta imeytymisestä johtuva anemia, e-pillerit voivat lisätä C-vitamiinin tarvetta.

Sinkki

Sinkki osallistuu muun muassa monien hormonien tuotantoon, ja vastustuskykyä ylläpitävien valkosolujen muodostukseen.

Luonnollisia lähteitä ovat viljat ja liha.

Sinkkiä myydään nykyisin suihkeina ja imeskelytabletteina. Usein flunssan torjuntaan tai sen lyhenemiseen.

Kalaöljy

Kalaöljyt sisältävät soluille tärkeitä omega-3 rasvahappoja.

Luonnollisia lähteitä ovat rasvainen kala, rypsiöljy ja saksanpähkinät.

Kalaöljy tukee muun muassa sydämen toimintaa.

Magnesium

Magnesiun osallistuu erityisesti lihasten ja hermojen toimintaan. Puute voi aiheuttaa lihaskramppeja ja levottomia jalkoja.

Luonnollisia lähteitä on vihreät vihannekset, täysjyvävilja, maito, pähkinät.

Eräät lääkkeet ja voimakas hikoilu voivat aiheuttaa magnesiumin puutetta.

Syötkö sinä jotakin ravintolisää? Jos et, mitä mieltä olet niiden käyttämisestä?

Lähteet:Anna 15.11 2018/42, Kuvat: Pixabay, Pexel