Minä yritän syödä terveellisesti. Kala-kasvissyöjälle se on melko helppoa. Tällä hetkellä kaksi päivää syön kaksi kourallista marjoja, kaksi kourallista pakastettuja värikkäitä wokkivihanneksia, papuhöystöä, kourallisen hapankaalia, kaksi kolme hedelmää, saksanpähkinöitä muutaman ja purkista omega-kolmosta ja B 12-vitamiinia ja monivitamiinia. Syön usein papuruokia. Kalaa tulee syötyä liian vähän.
1. Rasva ravitsee aivoja
Aivot koostuvat 60-prosenttisesti rasvasta. Tämän takia niitä kannattaa ravita myös rasvalla - ei kuitenkaan millä tahansa. Aivot pitävät pehmeästä eli tyydyttömättömästä rasvasta, kuten sydänkin.
"Runsaan kovan rasvan saannin seurauksena aivoihin voi kertyä liikaa beeta-amyloidia. Sen kertyminen on yksi Alzheimerin taudin riskitekijä", sanoo ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.
Erityisen hyödyllisiä ovat omega-3-rasvahapot, joita saa runsaasti rasvaisesta kalasta, kuten lohesta, muikusta ja lahnasta. Kala-ateria 2-3 kertaa viikossa on hyvää aivoruokaa. Hyvinä omega-kolme-rasvahappojen lähteitä ovat myös saksanpähkinät, pellavasiemenrouhe ja hampunsiemenet.
"Kun rouskuttelee 4-6 saksanpähkinää päivässä ja lisäksi käyttää rypsiöljyä , saa jo aika hyvän annoksen omegakolmosia. Samalla kertyy muistin toiminnalle edullisia omega-6-rasvahappoja."
"2. Marjat suojaavat verisuonia"
Marjoja syömällä saa runsaasti polyfenoleja, jotka ovat kasvikunnan tuotteiden sisältämiä suoja-aineita. Polyfenolit suojaavat aivojen verisuonia.
Marjoista saa aivoille tärkeitä vitamiineja, kuten folaattia, E-vitamiineja ja A-vitamiinin esiastetta beettakaroteenia.
Marjat auttavat myös verenpaineen hoidossa, sillä niistä saadaan kaliumia, joka toimii verenpainetta nostavan natriumin vastavaikuttajana. Korkea verenpaine altistaa muistisairauksille ja lisää aivoinfarktin riskiä.
3. Aivoilla on useasti nälkä
Kun puhutaan syömisestä, tulee harvoin ajatelleeksi, että aivot ovat todellinen energiasyöppö. Ne kuluttavat omiin tarpeisiinsa noin viidesosan saadusta energiasta.
Kun syö säännöllisesti, auttaa elimistöä huolehtimaan, että aivojen saatavilla on sopivasti energiaa. "Jos ruokaväli venyy, maksa alkaa vapauttaa glukoosia verenkiertoon, ettei verensokeri laske liian alas. Tällä tavoin aivojen toimintaa turvataan koko ajan", Laatikainen sanoo.
Erityisesti kannattaa kiinnittää huomiota lounasruokailuun. "Hyvälle ajattelulle ja terävälle muistille on hyödyksi, ettei lataa lounaalla lautaselle liikaa ruokaa. Hyvin suurikokoinen ja raskas lounas nostaa reippaasti verensokeria ja voi siksi lisätä väsymystä iltapäivällä. Siis normaalikokoinen lounas, ja kuten kaikki tietää puolet lautasesta vihanneksia, kolmasosa lisäkettä ja toinen kolmas proteiinia.
Muutama tunti lounaan jälkeen syöty välipala parantaa jaksamista ja auttaa lisäksi ehkäisemään liiallista syömistä illalla.
"4. Raudanpuute rasittaa"
Rauta on aivoille tärkeä ravintoaine. Rautaa tarvitaan muun muassa aivojen välittäjäaineiden kuten dopamiinin, serotoniinin ja adrenaliinin muodostumiseen.
Liian vähäinen raudansaanti on yleistä etenkin naisilla. Muun muassa kuukautiset lisäävät raudantarvetta murrosiästä vaihdevuosiin saakka.
Raudan puute aiheuttaa monenmoisia oireita ja siihen saattaa jopa liittyä mielialan laskua, selittämätöntä väsymystä ja ajattelun tahmeutta. Jos on näin, voi olla paikallaan selvittää laboratoriokokein elimistön rautatilanne, myös ferritiiniarvo.
Etenkin maksa- ja liharuuat sisältävät runsaasti rautaa, mutta sitä saa kuitenkin myös kalasta, kananmunasta ja kasvikunnan tuotteista, etenkin täysjyväviljasta, palkokasveista, soijatuotteista, pähkinöistä ja siemenistä.
5. Suolisto on tärkeä aivoille
Kasvipainotteista ja kuitupitoista ruokaa syömällä voi huolehtia suoliston lisäksi aivojen hyvinvoinnista. Aivot ja suolisto ovat yhteydessä toisiinsa sekä hermoston että erilaisten välittäjäaineiden ja hormonien avulla.
"Suolistomikrobien toiminnan tuloksena syntyy terveyttä edistäviä aineita, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja. Ne kulkeutuvat verenkierron mukana aivoihin, missä niistä on hyötyä muun muassa mielialansäätelyssä."
Erilaisia mikrobeja on suolistossa noin puolitoista kiloa. Ruokatottumuksilla voi vaikuttaa paljon siihen, että suolistossa olisi mahdollisimman paljon hyvinvoinnille hyödyllisiä mikrobeja.
Kannattaisi syödä monipuolisesti kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyväviljoja. Kasviperäisestä ruuasta saa myös polyfenoleja ja muita fenolisia yhdisteitä, jotka kasvattavat hyödyllisten mikrobien määrää suolistossa.
Lähteet: Hyvä Terveys 4/2025, kuvat Pexels
