Mitä mindfulness on?

 

Olen melko pitkään harrastanut mindfulnessia. Olen tehnyt lähinnä hengitysharjoituksia, syvähengittämistä ja hengityksen pidättämistä. Tyttäreni kuoleman jälkeen en harrastanut sitä puoleen vuoteen.

Mindfulnessia ei suositellakaan suuren kriisin ja surun aikana. Mindfulnessissa esimerkiksi pysähdytään ja opetellaan kohtaamaan kaikenlaisia tunteita. Jos on vastikään kohdannut suuren surun, kriisin tai vastoinkäymisen, tällainen voi olla sietämättömän raskasta, eikä mindfullnessia kannatakaan harjoittaa.

Mindfulness-sanaa on vaikea kääntää. Se on kuitenkin suomennettu tietoisuustaidoksi ja hyväksyväksi tietoiseksi läsnäoloksi. Seuraavaksi kaksi yleistä tapaa harjoittaa mindfulnessia.

Hengityksen säätely

Hengitystä säätelevissä harjoituksissa uloshengitys voi olla tuplasti pitempi kuin sisäänhengitys. Tässä harjoituksessa pyritään hengittämään nenän kautta. 4-7-8 hengitysharjoituksessa sisäänhengityksessä lasketaan neljään, hengityksen pidättämisessä lasketaan seitsemään ja lopulta uloshengityksessä kahdeksaan. Hengitykseen keskitytään. Minä teen syvähengitystä: hengitän nenän kautta sisään ja lasken kolmeen ja sitten suun kautta ulos ja lasken kuuteen.

Ajatusten tarkkaileminen ja pois päästäminen

Kaikissa harjoituksissa hengitystä ei säädellä, vaan keskitytään vain seuraamaan sitä ja havainnoimaan harjoituksen hetkellä mieleen pyrkiviä ajatuksia. Niihin suhtaudutaan neutraalisti ja tuomitsematta. Ajatukset saavat tulla ja mennä. Kun mieli takertuu johonkin, se pannaan merkille. Sitten nämäkin ajatukset päästetään menemään pois.

Oikein ja lähes päivittäin tehtynä mindfulnessin hyödyt voi huomata nopeastikin. Unen tulo voi helpottua ja stressi lieventyä. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että mindfullnessin harjoittamisessa säännöllisyys on tärkeämpää kuin harjoituksen kesto. On parempi tehdä neljä muutaman minuutin harjoitusta viikossa kuin yksi pitkä.

Mindfulnessin tutkimusten taso on kirjavaa, mutta joukossa on myös korkealle rankattuja satunnaistettuja verrokkikontrolloituja tutkimuksia ja niistä tehtyjä meta-analyyseja. Eniten tutkimusnäyttöjä on masennuksen, ahdistuksen ja kivun lievittämisestä.

Lähteet: Hyvä terveys 3/21, kuvat omat

Miten saada tyytyväisyyttä elämäänsä?

 

Minä en tunne tällä hetkellä  melkein lainkaan tyytyväisyyttä elämääni Veran kuoleman takia. Olen tyytyväinen vain siihen, että olen vielä elossa. Luulen, että tyytyväisyyteni lisääntyy kesällä, kun luonto on kauneimmillaan, ja saan tehdä puutarhatöitä. Aikaisemmin koin paljonkin tyytyväisyyttä , mutta tietenkin oli jaksoja, jolloin en kokenut sitä, etenkin elämän murroskohdissa.

Tyytyväisyyden kysymykseen vastaa Emma Seppälä psykologian tohtori, joka on erikoistunut  onnellisuuden, myötätunnon ja tunneälyn tutkimukseen.

Seppälän mukaan on kahdenlaista onnellisuutta: hedonistista ja eudaimonista. Hedonistinen on itsekästä omien mielihalujen tyydyttämistä. Eudaimoninen onni on antamista ja jakamista toisten ihmisten kanssa.

Jatkuva asioiden tavoitteleminen oman itsen kustannuksella ajaa ihmisen taistele tai pakene -tilaan, joka on pitkään jatkuessaan uhka terveydelle. Stressitila on kehittynyt evoluution mukana pelastamaan henkemme vaaratilanteesta. Kun vaara on ohi, kehon pitäisi palata muutamassa minuutissa lepotilaan. Nyt palauttava rauhallisuus jää yhä useammin pois kokonaan, ja stressi on kroonista.

Pohjimmiltaan on kyse siitä, että ihminen haluaa olla hyödyksi ja menestyä. Pohjois-Euroopassa tätä selittää protestanttinen etiikka, jonka mukaan olemme mitattavissa sen mukaan, mitä saamme aikaan.

Jatkuva suorittaminen saa ajatukset vaeltamaan ja estää hetkessä elämistä. Se vie kauemmaksi onnellisuudesta. Kun ihminen on läsnä nytkyhetkessä eli ajattelee sitä, mitä parhaillaan tekee, ollaan tutkimusten mukaan onnellisempia riippumatta siitä, tuoko tekeminen iloa vai ei.

Onnellisuuteen liittyy myös kiitollisuus siitä, mitä on. Kiitollisuuden lisäksi toinen yksinkertainen tapa saada onnea on keskittyä hengittämiseen. Siihen Seppälä kiinnittää huomiota joka päivä.

Kun ihminen on todella ahdistunut tai peloissaan, on selvää, etteivät rationaaliset ja loogiset neuvot auta. Kun iso tunne ottaa vallan,  Seppälä kannustaa keskittymään hengittämiseen. Näin parasympaattinen hermosto aktivoituu ja olo helpottuu.

Eudaimoninen onni on pysyvämpää kuin hedonistinen. Ihmiset, jotka suosivat elämässään epäitsekästä onnea, voivat tutkimusten mukaan fyysisestikin paremmin.

Seppälä korostaakin välittämisen ja aidon läsnäolon tärkeyttä. Onnellisuuden resepti on yksinkertainen: anna aikaasi myös muille ja tee hyvää toisille.  

Kestävän onnen lähde ovat toiset ihmiset, mutta itsestäänkin pitää välittää ja olla armollinen itselleen.

Lähteet: Helsingin Sanomat 24.12.2020, kuvat omat.

  

Onko minun pakko?

 

Minun on pakko siivota tänään ja mankeloida lakanat, jos en tee tätä tänään, työt kasaantuvat, enkä selviä niistä. Minulla on joskus tällainen ajatuslukko imuroinnin suhteen. Minun on pakko imuroida sohvat kissankarvoista tai niihin tulee kirppuja ja ne ovat kauhean näköiset, myös makuuhuoneen matto on imuroitava kissankarvoista ja sitten koko huusholli. Kaikki tasot on suihkutettava puhdistusaineella ja pyyhittävä. Näitä ajatusvääristymiä ilmenee onneksi vain silloin tällöin, koska olen laiska imuroimaan.  Mutta kuitenkin.

"Minun on pakko"  on yleinen ajatusvääristymä. Ajatusvääristymistä käytetään myös nimitystä ajatuslukot ja ajatusansat. Onko todella pakko vai onko kyse vain mielen luomasta takarajasta, jonka jälkeen kuvittelemme seuraavan jotakin kamalaa? 

Luomme ajatusvääristymiä itsellemme ja stressaannumme entisestään, vaikka voisi ajatella, että ajatukset ovat kuin pilviä, joiden voi antaa lipua ohi. Ne tulevat ja menevät, eikä niihin tarvitsisi juuttua.

Ajatusvääristymät ovat vuosien saatossa meille kehittyneitä tapoja ajatella ja reagoida asioihin. Ne ovat pelkoja, jotka ilmenevät varsinkin silloin, kun olemme väsyneitä. Kun mieli käy ylikierroksilla, tunteet vievät, ei järki.

Epäiletkö aina pahinta?

Ajatusvääristymät ovat usein saaneet alkunsa jo lapsuudessa. Jos silloin on saanut huomiota vain hyvistä suorituksista, saattaa luulla näin olevan edelleen. Minun pitää aina onnistua, jotta saan hyväksyntää.

Tyypillinen ajatusvääristymä on uskoa aina kaikesta pahinta mahdollista. Jos en saa tätä projektia valmiiksi, minut varmasti irtisanotaan.

Yleistä on myös vähätellä itseään. Sain tämän työn varmasti vain siksi, ettei pätevämpi hakenut sitä.

Ajatusvääristymät tekevät olon epävarmaksi. Ainoa poispääsy tuntuu olevan toimia niin, että pyrkii hallitsemaan kaikkea.

Ratkaiseeko murehtiminen?

Jos lamaavat ajatukset valtaavat mielen, on vaarana upota murehtimaan. Ja kuten kaikki murehtimaan taipuvaiset tietävät, ongelman vatvominen harvoin ratkaisee asiaa.

Murehtiminen lisää kehon stressihormoneja, ahdistus ja stressi kovenevat, vaikka tarkoitus on päinvastainen. Murehtiminen on energiasyöppö.

Voisiko kaikki mennä hyvin?

Päässä pyörivien huoliajatusten hiljentämiseen tarvitaan aluksi kehon rauhoittamista. Rento keho rauhoittaa myös mielen.

Niin kuin moniin muihinkin kielteisiin ja stressaaviin tunteisiin auttaa hengitysharjoitukset. Minulla jopa uhkaavaan paniikkikohtaukseen auttaa silloin tällöin syvähengittäminen. Kun keskittyy hengittämään hitaasti ja syvästi sisään ja ulos, verenpaine laskee. Hengityksiä voi myös laskea. Esimerkiksi sisäänhengityksessä lasketaan seitsemään, ja uloshengityksessä yhteentoista. Uloshengitys on aina pidempi kuin sisäänhengitys.

Kun saa kehon rauhoitettua, ajatuksia voi alkaa ohjata uusille urille. Sen sijaan, että ajattelisi, että ei selviä tästä tilanteesta, voikin nimetä tuntemuksen toisin. Minulla on ajatus, etten selviä tästä . Näin tulee korostaneeksi sitä, että kyse on vain ajatuksesta.

Myös mielikuvaharjoittelulla voi hakea epäonnistumiselle vaihtoehtoa. Sen sijaan että miettii, mikä kaikki voisi mennä huonosti , ajatteleekin kuinka hyvin kaikki voi mennä. Voi sulkea silmät ja miettiä viiden minuutin ajan hyvää lopputulosta.

Heti ja nopeasti ei kuitenkaan kannata odottaa tuloksia, ajatusvääristymät ovat ajan myötä tiukasti kiinnittyneet ajatteluun. Mutta säännöllinen harjoittelu ja toisto auttavat ajatusvääristymien irrottamisessa aivan samoin kuin muissakin taidoissa. Tarpeeksi usein toistettu harjoitus alkaa  irrottaa ajatusvääristymiä ja vie ajatuksia myönteisiin suuntiin.

Lähteet: Hyvä terveys 5/2021, kuvat omat