Mitä mindfulness on?

 

Olen melko pitkään harrastanut mindfulnessia. Olen tehnyt lähinnä hengitysharjoituksia, syvähengittämistä ja hengityksen pidättämistä. Tyttäreni kuoleman jälkeen en harrastanut sitä puoleen vuoteen.

Mindfulnessia ei suositellakaan suuren kriisin ja surun aikana. Mindfulnessissa esimerkiksi pysähdytään ja opetellaan kohtaamaan kaikenlaisia tunteita. Jos on vastikään kohdannut suuren surun, kriisin tai vastoinkäymisen, tällainen voi olla sietämättömän raskasta, eikä mindfullnessia kannatakaan harjoittaa.

Mindfulness-sanaa on vaikea kääntää. Se on kuitenkin suomennettu tietoisuustaidoksi ja hyväksyväksi tietoiseksi läsnäoloksi. Seuraavaksi kaksi yleistä tapaa harjoittaa mindfulnessia.

Hengityksen säätely

Hengitystä säätelevissä harjoituksissa uloshengitys voi olla tuplasti pitempi kuin sisäänhengitys. Tässä harjoituksessa pyritään hengittämään nenän kautta. 4-7-8 hengitysharjoituksessa sisäänhengityksessä lasketaan neljään, hengityksen pidättämisessä lasketaan seitsemään ja lopulta uloshengityksessä kahdeksaan. Hengitykseen keskitytään. Minä teen syvähengitystä: hengitän nenän kautta sisään ja lasken kolmeen ja sitten suun kautta ulos ja lasken kuuteen.

Ajatusten tarkkaileminen ja pois päästäminen

Kaikissa harjoituksissa hengitystä ei säädellä, vaan keskitytään vain seuraamaan sitä ja havainnoimaan harjoituksen hetkellä mieleen pyrkiviä ajatuksia. Niihin suhtaudutaan neutraalisti ja tuomitsematta. Ajatukset saavat tulla ja mennä. Kun mieli takertuu johonkin, se pannaan merkille. Sitten nämäkin ajatukset päästetään menemään pois.

Oikein ja lähes päivittäin tehtynä mindfulnessin hyödyt voi huomata nopeastikin. Unen tulo voi helpottua ja stressi lieventyä. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että mindfullnessin harjoittamisessa säännöllisyys on tärkeämpää kuin harjoituksen kesto. On parempi tehdä neljä muutaman minuutin harjoitusta viikossa kuin yksi pitkä.

Mindfulnessin tutkimusten taso on kirjavaa, mutta joukossa on myös korkealle rankattuja satunnaistettuja verrokkikontrolloituja tutkimuksia ja niistä tehtyjä meta-analyyseja. Eniten tutkimusnäyttöjä on masennuksen, ahdistuksen ja kivun lievittämisestä.

Lähteet: Hyvä terveys 3/21, kuvat omat