Marjojen terveellisyydestä

 

Kaikki varmasti tietää, että marjat ovat terveellisiä. Ne ovat kuin luonnon omia pillereitä, jotka muun muassa alentavat verenpainetta, kolesterolia ja auttavat pitämään suoliston seinämää hyvässä kunnossa.

Mustikka

Sanotaan, että mustikka on terveysvaikutuksiltaan paras marja. Sen supervoima on korkea polyfenolipitoisuus, jotka ovat kasvien omiin tarkoituksiinsa tuottamia suoja-aineita. Ne toimivat elimistössä antioksidantteina, jotka neutraloivat haitallisia happiyhdisteitä.

Polyfenoleja on monenlaisia ja niistä saa parhaan hyödyn syömällä vaihtelevasti kaikenlaisia marjoja.

"Marjat ovat polyfenolien lähteenä aivan omassa luokassaan verrattuna hedelmiin, täysjyväviljaan, tummaan suklaaseen, kahviin ja teehen", sanoo ravitsemustieteen professori Marjukka Kolehmainen Itä-Suomen yliopistosta.

Suolistomikrobit

Suoliston mikrobit tuottavat monia terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä marjojen väriaineista ja ravintokuiduista. "Nämä yhdisteet osallistuvat esimerkiksi rasva-aineenvaihduntaan ja matala-asteisen tulehduksen hillitsemiseen."

Marjojen kuidut ja polyfenolit auttavat pitämään suoliston seinämän hyvässä kunnossa. Sitä peittää suojaava limakerros ja jos se heikkenee ja liitokset repeilevät, suolistosta voi vuotaa verenkiertoon yhdisteitä, jotka ovat terveydelle haitallisia.

"Esimerkiksi matala-asteinen tulehdus voi sen seurauksena elimistössä lisääntyä", Kolehmainen sanoo.

Matala-asteinen tulehdus on elimistössä kytevä hiljainen tulehdustila, joka voi esimerkiksi vaurioittaa verisuonten seinämiä ja aiheuttaa valtimoiden ahtautumista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisen marjojen syönnin seurauksena tulehduksesta kertovien merkkiaineiden pitoisuus elimistössä laskee.

Vähän energiaa, niin paljon kuituja ja vitamiineja

Marjoista saa lautaselle makua, väriä ja vitamiineja, eritiysesti C- ja E-vitamiinia. Myös kuituja kertyy hyvin.

"Marjoissa on vähän energiaa, mutta runsaasti erilaisia ravintoaineita. Ne ovat siis ravintorikkaita mutta vähäenergisiä. Tässä mielessä ne ovat huoletonta syötävää vaikkapa painonhallinnan kannalta."

Useat marjat, kuten muun muassa mansikka, lakka ja vadelma, alentavat veren kokonais- ja LDL kolesterolia.

Tasoittaa verensokeria

Joka aterialle kannattaisi otta annos marjoja, sillä elimistö hyödyntää niitä verensokerin ja kylläisyyden säätelyssä.

"Marjat hillitsevät verensokerin nousua syömisen jälkeen ja auttavat pitää sitä tasaisempana. Hyödyllisen vaikutuksen saa, kun syö ruuan ohessa noin desilitran marjoja"

Anna itsellesi marja-annos

Jotta saisi parhaan mahdollisen hyödyn marjojen terveyvaikutuksista, niitä kannattaa syödä säännöllisesti. Erinomainen tavoite on nauttia 1-2 desilitraa päivässä, mutta pienempikin annos tekee teveydelle hyvää.

Käytöstä tulee säännöllinen tapa, kun ne yhdistää johonkin ruokarutiiniin. Aamiaiseksi puuroa, rahkaa tai jogurttia käyttävällä on helppoa kipata kyytiin kourallinen marjoja. Marjat maistuvat hyvälle smoothiessa. Kiisselit, marjakeitot ova vanhoja tuttuja marjaruoka suosikkeja.

Marjojen ravintoaineiden säilymisen kannalta pakastaminen on paras tapa säilöä marjat.

"Pakastettaviin marjoihin voi hyvin lisätä hieman sokeria, sillä se turvaa C-vitamiinin ja todennäköisesti myös polyfenolien säilymistä. Sokerilisä marjoissa on turha huoli. Sulattaminen kannattaa tehdä nopeasti mikrossa, silloin vitamiinit säilyvät parhaiten."

Lähteet: Hyvä terveys 6/2024, kuvat Pixabay