Ruoalla on vaikutusta mieleen

 

Samat terveelliset ruokailutottumukset, jotka ovat yhteydessä pienempään sydäntauti- ja syöpäriskiin, on nykytutkimuksen mukaan yhteydessä parempaan mielenterveyteen.

Aivot käyttävät 20 prosenttia tarvitusta energiasta. Se on valtavasti aivojen kokoon nähden. Jotta aivot toimisi, tarvitaan glukoosia. Sitä saadaan hiilihydraateista, kuten viljoista, kasviksista ja perunoista.

Mielialaa säätelee joukko aivojen välittäjäaineita, esimerkiksi serotoniini,  dopamiini ja noradrenaliini. Nämä liittyvät masennuksen syntyyn, ja ravinto vaikuttaa niiden muodostumiseen.

Sertoniinia kutsutaan onnellisuushormoniksi, sillä se tuo mielihyvää. Jos serotoniinia on liian vähän, olo on alakuloinen. Serotoniinin muodostumiseen tarvitaan muun muassa tryptofaania. Se on välttämätön aminohappo, jota saadaan esimerkiksi maidosta, soijasta, kananmunista, pähkinöistä, kalasta ja lihasta.

Serotoniinin muodostumiseen tarvitaan myös B-ryhmän vitamiineja. Erityisen tärkeitä ovat B12 ja folaatti.  B12-vitamiinia saadaan hyvin tavallisesta arkiruoasta, paitsi vegaanit ja kasvisyöjät joutuvat ottamaan sitä purkista.

Moni suomalainen ei saa riittävästi folaattia. Folaattia on muun muassa kasviksissa ja täysjyväviljossa. Jos ruokavalio ei sisällä näitä tarpeeksi, kehittyy puutostila. Siitä voi seurata mielen alakuloa. Siksi masennusdiagnoosia tehtäessä mitataan joskus samalla folaattiarvot.r Samoin raudanpuute voi laskea mielialaa ja myös matalat D-vitamiinitasot.

Myös suolistolla ja mielellä on yhteys. Mitä paremmin suoliston bakteerikanta toimii, sen parempi mielelle. Tutkimuksissa on selvinnyt, että  masennukseen sairastuneilla on häiriötä suoliston bakteerikannassa, ja monilla kytee elimistössä matala-asteinen tulehdus.

  Lähteet:Apu terveys 8/2021, kuvat Pexels

Mitä saa, kun ei juo?

 

Pääset eroon henkisestä koukusta

Tämä juttu perustuu paljolti riippuvuuksiin erikoistuneen psykoterapeutti Kristiina Niskasen ajatuksiin. Hän oli itse aikoinaan teho-osaston sairaanhoitaja, perheenäiti, maratoonari ja riippuvainen alkoholista.

Hän saattoi juoda kaksi päivää putkeen, teloa itseään humalassa ja saada porttikieltoja ravintoloihin. Hän sanoo: "Alkoholiriippuvuuteen liittyy kieltäminen. Omaa käytöstä puolustellaan, perustellaan ja sitä verrataan muihin. Jos kokee, että alkoholi tuo pieniäkin haittoja elämään, sen käyttöä kannattaa pohtia."

Saat hallinnan tunteen takaisin

Yksi alkoholiriippuvuuden kriteereistä on muista mielihyvän lähteistä luopuminen. Valitsisiko tietyn tapahtuman, jos siihen ei liittyisi alkoholia?

Yhteiskunta vaikuttaa uskomuksiin alkoholista. Uskomme, että alkoholi tuo mielihyvää ja sitä tarvitaan seurusteluun sosiaalisissa tilanteissa. Elokuvissakin lasillinen kuohuvaa liitetään iloisiin perhetapahtumiin.

Kristiina Heiskanen sanoo: "Tärkein asia, jonka sain jätettyäni alkoholin, oli hallinnan tunne. Päätin itse, milloin lähden illanistujaisista ja mitä ylipäätään teen. Rajojen laittaminen juomiselle voi auttaa laittamaan rajoja muihinkin asioihin."

Löydät aidon tavan rentoutua

Jos en juo, millä sitten palaudun ja rentoudun? Moni perustelee alkoholia sillä, että se auttaa palautumaan raskaasta työviikosta. Todellisuudessa alkoholi lisää stressiä ja siirtää asioita, jotka haluaisi unohtaa. Juomisen jälkeen huono olo palaa entistä vahvempana.

Syynä on aivokemia. Kun alkoholi stimuloi mielihyväkeskusta, aivot reagoivat siihen vähentämällä nautinnon tunnetta. Vähitellen se häviää kokonaan. Arkikielessä puhutaan kovasta toleranssista, mutta todellinen syy on aivojen viisaus.

Aivot pyrkivät suojelemaan itseään juuri sillä, ettei alkoholi enää palkitsekkaan toivotulla tavalla. Hyvää tasapainoa tuovat asiat, joilla mieli ja keho rauhoittuvat. Se voi olla liikuntaa tai mitä tahansa muuta tekemistä, josta nauttii.

Tunnistat paremmin tunteesi

Tutkimusten mukaan alkoholin aiheuttamat muutokset aivoissa voivat johtaa masennukseen. Niskanenkin sai aikoinaan masennusdiagnoosin.  "Olin masentunut ja ahdistunut, koska juominen aiheutti häpeää ja sai aikaan asioita, joista en ollut ylpeä. Todellinen syy masennukseeni jäi havaitsematta, kuten usein muillakin työssäkäyvillä alkoholiriippuvaisilla. Juominen peittyi diagnoosien alle."

Lopulta vanhemmat ohjasivat Niskasen hoitoon ja hän sai riippuvuuteen suunnattua psykoterapiaa, jossa hän ymmärsi, mitä tarvitsee päästäkseen juomisesta.

Juomisen loppuminen voi auttaa tunnistamaan ja säätelemään tunteita. "Yhtäkkiä alkaa nähdä, mitä unelmia itsellä on, ja on myös voimia tavoitella niitä. Alkoholista luopuminen on itsesabotaasin lopettamista jokaisella elämänalueella."

Monesti pelkäämme henkistä kipua, emmekä uskalla ottaa sitä vastaan. Olisi silti hyvä antaa kipeidenkin asioiden näyttää elämässä suuntaa.

Parannat vointiasi, et sabotoi sitä

Monet riippuvaiset urheilevat kovasti, ruokavalio säädetään viimeisen päälle ja he ovat todella hyvässä kunnossa. Mutta sitten koko paketti sabotoidaan alkoholilla.

Alkoholi poistuu elimistöstä 72-240 tunnissa. Alakulosta toipuminen voi kestää siten jopa kymmenen päivää. Alakulo johtuu siitä, että aivot yrittävät kumota juomisen tuottamaa keinotekoista mielihyvää vapauttamalla hermoston välittäjäaine dynorfiinia.

Alkoholin vaikutukset uneen voi huomata jo yhdestä lasillisesta. Aivot joutuvat koko ajan toipumaan, jotta ne saisivat alkoholin pois kehosta. Siksi krapulaan liittyy väsymys, vaikka olisi nukkunut kuinka paljon.

Alkoholi on aineenvaihdunnalle vieras aine. Elimistö menee hälytystilaan ja kerää siksi nestettä ja turvottaa. Aineenvaihdunta menee sekaisin alkoholista. Alkoholilla on myös yhteys 60 sairauteen, esimerkiksi se heikentää immuunijärjestelmää ja sydänlihasta ja hidastaa aivotoimintaa.

Lähteet: Kauneus&Terveys 1/2021, kuvat omat

Uusinta tietoa masennuksesta

Lääketieteen tohtori ja psykiatrian erikoislääkäri Irina Holma on vastikään julkaissut kirjan Takaisin elämään: uusin tieto masennuksesta ja siitä toipumisesta. 

Masennus alkaa usein kielteisestä elämäntapahtumasta

Tällaisia ovat muun muassa kumppanin menetys, kiusatuksi joutuminen, työttömäksi jääminen. Vakavia elämänmuutoksia kokeneista 10-15 prosenttia masentuu.

Näinkin voi ajatella: Holman mukaan alakulo on ihmiselle tärkeä selviytymiskeino. Se voi rajoittaa energiaa vievää toimintaa ja antaa ihmiselle hengähdystauon toipumista varten. Alakulo muuttuu kuitenkin ongelmaksi, jos se saa ihmisestä ylivallan.

Masennukseen liittyy usein unihäiriöitä, toivottomuutta, itsesyytöksiä, kuolemantoiveita, keskittymisvaikeuksia, ruokahalun muutoksia.

Myös myönteiset elämäntapahtumat voivat altistaa masennukselle. Tutkinnon suorittaminen, eläkkeelle jääminen tai vaikkapa talonrakennusurakan valmistuminen voivat tuoda mukanaan odottamattoman tyhjyyden tunteen ja alakulon.

Masentuneen elimistö kaipaa happea

Uuden Käypä hoito-suosituksen mukaan liikunta voi tehota masennukseen  yhtä hyvin kuin terapia ja lääkehoito. Liikunnan ei tarvitse olla hirveää rääkkiä, esimerkiksi kävely, uiminen ja puutarhanhoito ovat aivan riittäviä. Liikunnan jälkeen keho erittää mielihyvähormonia, joka vähentää ahdistusta ja väsymystä.

Masennuksen taustatekijänä voi olla oksidatiivinen stressi, jolloin elimistö ei saa riittävästi happea. Hapenpuutteella on todistetusti vaikutusta mielialaan.

Masennus ei näy aina ulospäin

Monesti ajatellaan, että masentunut ihminen on vetäytyvä ja hiljainen. Osa masentuneista voi olla kyllä niin väsyneitä, että aamulla sängystä ylöspääseminen on työlästä.

"Toinen voi olla levoton, kiihkeä ja hyvin ahdistunut. Toinen taas vetäytyy syrjään, turvautuu lohtusyömiseen ja lihoo", Holma sanoo.

Masentunut ihminen voi olla työkykyinenkin. Hän voi suorittaa annetut tehtävät täsmällisesti, vastuuntuntoisesti, vaikkei saa työstä enää iloa.

Alttius masennukseen voi periytyä

Kaksostutkimusten perusteella tiedetään, että perimä kattaa noin 40 prosenttia masennusriskistä. Pelkät geenit eivät kuitenkaan ratkaise masennusta.

"Masennuksen syntyyn vaikuttavat myös stressi, vastoinkäymiset, lapsuuden kasvuympäristö, ihmissuhteet ja temperamenttipiirteet."

Jos suvussa on masennusta, vanhempi voi suojata lasta masennukselta kasvatuksella. Tärkeintä on rauhallinen, tasapainoinen kasvuympäristö ja kärsivälliset vanhemmat.

Tärkeintä on oma päätös parantua

Nykyisten masennuslääkkeiden serotoniinin ja noradrenaliinin erityksen lisääntymisen on todettu lisäävän myös aivojen mukautuvuutta. Masentunut kykenee taas myös havaitsemaan paremmin positiivisia asioita. Lääkitys tarvitsee rinnalleen myönteisen ilmapiirin, tukea, unta ja mahdollisesti terapiaa.

Vakavasti masentuneen toipumiseen vaikuttaa ratkaisevasti sosiaalinen tuki. Tutkimusten mukaan ne, joilla on tukevia läheisiä tai ymmärtävä työpaikka ja ystäviä toipuvat ratkaisevasti paremmin.

Holman mukaan tutkimuksissa on havaittu, että ratkaiseva tekijä toipumisen kannalta on potilaan päätös parantua. Minä uskon, että vaikeasti masentuneet, jotka ovat jopa petipotilaita, eivät voi tällaista päätöstä tehdä, vaikka motiivit ovatkin osa ihmisen persoonallisuutta muun muassa tunteiden ja kognition lisäksi. Päätös paranemisesta koskee lievästi tai keskivaikeasti masentuneita.

Lähteet:  Helsingin Sanomat 29.8.2019, kuvat omat

Mitä tein syyslomalla? Mitä kuuluu?

En viitsinyt lähteä kauemmas kuin Helsinkiin kirjamessuille. Oikeastaan tällaisena maalaisena Helsinkikin on kaukana. City-elämää. City-ihmisiä.

Lauantaina pidin some-taukopäivän. Ja kävin pällistelemässä siellä kirjamessuilla. Taitaa olla ainoat messut, joissa käyn joka vuosi.

Päätin, että some-taukoon kuuluu myös olla "valokuvaamatta". Antaa elämän lipua ja soljua vangitsematta  sitä kännykkään.  Itsekin jotenkin pysyy hetkille enemmän auki. Mukava ja antoisa päivä paperikirjojen rakastajalle.

Loman aikaan tuli lunta ja se hetkeksi lumosi. Rauhallinen valkeus.

Sitten tuli vettä. Loska. Toisaalta syksyisen rosoista.

Välillä liplatin. (Tarkoittaa, että puhuin liikaakin parin ystävän kanssa.)

Yhtenä päivänä Minäkö keski-ikäinen-blogin Tiian postauksen luettuani aloin jo valmiiksi surra edessä olevia vaihdevuosia. Tiia kuvasi olon niin vuoristoradaksi, että alkoi oikeasti huipata ja heikottaa.

Ja sitten vielä nämä naiselliset huolet. Iho ohenee, rypistyy, hiukset harvenevat. Onhan ne luonnollisia asioita.

Mutta kun on liikaa aikaa. Alkaa ne vauhkoina elukoina säntäillä mielessä.

Tuli alakulo.

Hoidin sitä runsaalla musiikilla. Ohessa valmistauduin marraskuuhun kuuntelemalla Miljoonasateen Marraskuuta. 

Onneksi oli myös hupelluspäiviä.

Sähläsin välillä liikaakin.

Menin paikasta paikkaan fyysisesti ja päänsisäisesti.

Näin merkillisiä unia. Etupäässä Japanista.

Päätin ennen lomaa kuntoilla oikein sieluni - vai pitäisikö sanoa ruumiini - pohjasta. Se itselupaus piti. Liikutin itseäni reippaanlaisesti joka päivä.

Ajattelin ja tein myös tätä blogia. Pohdin mielessäni - jos saan elää - minkälainen tämä on vuoden kuluttua. Minne päin menen? Onko enemmän kosmetiikkaa ja kauneutta vai pohdiskelua? 

Mutta tuntuu siltä, että en minä itse asiassa tätä voi impulsiivisena ihmisenä  hirveästi ohjailla.

Mieleen tulee mitä tulee.

Sillä selvä.

Televisiosta katsoin vain Salkkarit ja Vain elämää.

Tyttäreni puhui minut ympäri ja ämpäri katsomaan Netflixistä sarjaa Haters back off. Se on ihanan mieletön, absurdi. Samalla tavalla kuin jotkut absurdit romaanit. Esimerkiksi Miki Liukkosen O.Johon kesällä ihastuin ja kiinnyin.

Päivät kuluivat notkeasti.

Kokkasin, kokkasin ja kokkasin.

Siivoamista karttelin siirtelemällä pölypalloja jalalla piiloon.

Vältin katsomasta sotkua. Käänsin katseeni toisaalle.

Ja heti oli aika siistiä.

Luin kolme kirjaa.

Karl Ove Knausgård Kesä:herkkä, paljas, tunnerikas kirja.

Haruki Murakami Miehiä ilman naisia: Murakami on taikuri. Sanataikuri. Olen nyt lukenut kaikki hänen kirjansa. Lumous pysyy.

Maria Peura Tunkeilijat: ahdistava, mutta kaunis kieli pakotti lukemaan koko kirjan. Lapin murre. Pohjoisen elämä kiehtoo. Nyt olen lukenut myös kaikki hänen  kirjansa.

Tietysti syksyn innoittamana kirjoitin runoja. Seuraavaksi proosaruno.  Jätin sen siksi loppuun, että se on helppo jättää lukematta.

Mutta se menee näin:

Talven portailla lippuna Dostojevskin ulsteri. Ystävä kahvikupin hellä tajuton silmä. Ainoa sitkeä on kämmen leuan alla, joka nojaisi vaikka pöytä vietäisiin. Veneiden alla muheelta tuoksuvat miehet rykivät kymmenen kilometriä syvälti. Noin kahdeksan tunnin vehkeilijät ovat jo ajaneet kesäpartansa. Vetävät vertoja. Työntävät jalkaa oven väliin. Rakin nuolema ilma. Kosteissa tapeteissa poksahtelevat tapetit rippikuvat. Vanhus ryppyinen kuin rusina. Yksinäisyyttä olkalaukussa, jonka hihna tuntuu. Ikävä kyllä, mutta kuitenkin. Ja juuri tänään  sänkipellossa sumussa höyryten parittelevat hevoset. Kirkuu pihlajanmarjat. Maiseman lantio käy yhä kapeammaksi, kun koko taivas on Dostojevskin ulsteri.

Sen pituinen se.

Loppupäätelmä: Ihan hyvä loma. Ei missään helkutin nimessä täydellinen.

Kuuluu siis vähän alakuloa, ilon pirskahduksia, väliaikaista.

Jaksaa taas töissä joululomaan asti. Se on kyllä vähän sitä jaksaa, jaksaa meininkiä.

Näillä näkymin.

Mitä sinä teet mieluiten lomallasi?

    Naapuri Lehtisen kukkia elokuussa.



Lähteet: omat, kuvat omat