Minun on nykyisin vaikea panna kenkiä jalkaan ilman istumatta. Välttelen myös kyykkyasentoja, kun en pääse kunnolla ylös. On otettava käsin alustasta tukea ja nostaa itseäni.Voiko tälle tehdä mitään , vaan hyväksyä tämä ikääntymisen muutoksiin? Kyllä voi, sanoo fysiikkavalmentaja Henri Hänninen.
Jos liikkuvuus on hyvä, arjessa tarvittavat liikeradat ovat turvallisia ja ne on helppo tehdä ilman kipua tai kiristystä. Liikkuvuus on riittävää, kun se ei rajoita mitään, mitä omassa arjessa tai harrastuksissa haluaa tehdä, mutta tämä on aina yksilöllistä.
Voisi ottaa tavoitteeksi käydä joka päivä sykkyrässä ja ojentautua täysin. Tästä sykkyrästä käydään kyykkyyn ja ojentaudutaan vaikka ovenkarmia vasten.
Kankeus ei ole osa ikääntymistä, joka pitäisi vain hyväksyä. Liikkuvuutta voi lisätä minkä ikäisenä tahansa.
Vaihdevuosissa estrogeenin määrä vähentyy, voimantuotto heikkenee ja palautuminen hidastuu. Kollageeninkin tuotanto vähenee, joten kudoksista tulee heikompia. Luuston tiheys heikkenee, murtumien riski lisääntyy ja nivelet jäykistyvät.
"Aiempi taso vaikuttaa. Todennäköisesti liikkuvuuden voi kuitenkin nostaa korkeammalle tasolle kuin itse luulisi. Ihmiset ovat usein turhan pessimistisiä. Joskus ikääntynyt pystyy jopa parempaan kuin nuorena", sanoo Hänninen.
Venyttelyä kannattaa tehdä sekä ennen liikuntaa että sen jälkeen. Se kohdistuu lihaksiin, jänteisiin, nivelkapseleihin, hermoihin ja lihaskalvoihin. Pumppaava venyttely vaikuttaa enemmän jänteisiin ja rauhalliset pitkät venyttelyt lihaksiin.
Syvä kyykky on hyvä harjoitus. Tavoite on päästä kivuttomasti syväkyykkyyn ja pystyä nousemaan asennosta ylös useampaa reittiä, muun muassa istuma-asennon kautta. Jos joudutaan ottamaan edestä tukea päästäkseen alas tai kyykky jää kovin korkeaksi, aloitetaan siitä ja annetaan kehon tottua siihen.
Hyvä liikkuvuus vaatii sekä räjähtävää voimaa että lihasvoimaa. Kuntosali on otollinen paikka sekä voimatreenin että nopeasykkeisempään aerobista kuntoa nostavaan treeniin. Ikääntyvien naisten kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että painot ovat riittävän suuret ja toistomäärät pienet. Käsipainot, tanko tai kahvakuulat saavat tuntua raskailta, kunhan niillä jaksaa tehdä 6-8 toiston sarjoja.
"Tauota ja liiku"
Liiallinen paikallaanolo, etenkin istuminen, lisää niin paljon sairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riskiä, että sitä kutsutaan jo maailmalla omaksi syndroomaksi.
Pitkäaikainen istuminen ja muu liikkumattomuus on tutkimuksissa liitetty kymmeniin kroonisiin sairauksiin, jotka ovat länsimaissa merkittäviä kuolinsyitä, joukkoon kuuluvat esimerkiksi tyypin 2 diabetes, sydän- ja verisuonitaudit ja tuki- ja liikuntaelinvaivat.
Pitkä istuminen on vahingollista, vaikka treenaisi päivittäin. Sitä voi ehkäistä katkaisemalla istuminen usein, mielellään 30-60 minuutein välein. Kävele, kyykkää tai ravistele kehoa kevyesti 1-3 minuuttia.
Lähteet: Kauneus&Terveys 5/2026, kuvat Pexels
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Ole hyvä ja kommentoi. Teet minut iloiseksi!