Suolistossa olevat hyödylliset mikrobit ovat myös mielen hyvinvoinnin tukijoukkoja. Niitä kannattaisi ruokkia kasvisvoittoisella ja kuitupitoisella ruualla, joka voi tutkitusti auttaa jopa masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa.
Mielelle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita ovat B12-vitamiini, folaatti, D-vitamiini ja rauta, joiden puutos voi aiheuttaa jaksamattomuutta ja mielialan laskua.
Kasvikunnan tuotteista saatavien polyfenolien runsas määrä voi vähentää masennuksen riskiä. Polyfenolit eivät ole ravintoaineita vaan kasvikunnan omia suoja-aineita, joilla on kuitenkin ihmiselimistössä hyödyllisiä vaikutuksia.
Pehmeisiin rasvoihin kuuluvat omega-3 rasvahapot laskevat elimistössä stressihormoni kortisolin tasoja ja auttavat torjumaan terveydelle haitallista matala-asteista tulehdusta, joka on yhdistetty myös masennuksen riskiin.
Kuitupitoinen ruoka on ensiarvoisen tärkeää suoliston hyvinvoinnille, sillä se ruokkii paksusuolessa olevia hyödyllisiä mikrobeja. Ne tuottavat esimerkiksi lyhytketjuisia rasvahappoja ja aivojen välittäjäaineita, joilla voi olla merkitystä mielenterveyden tukemisessa.
"Suolisto ja aivot ovat toistensa jatkuvassa vuorovaikutuksessa, jonka monien ilmenemismuotojen tutkimisessa on vasta päästy raottamaan ovea", ravitsemustieteen dosentti ja laillistettu ravitsemusterapeutti Anu Ruusunen kertoo.
Aivokuvantamistutkimuksessa on tehty havaintoja siitä, että terveellisesti syövillä ihmisillä on suurempi hippokampuksen tilavuus. Hippokampus on aivojen osa, joka on tärkeä muistille, oppimiselle ja tunteiden käsittelylle.
"Kasvikset, hedelmät, täysjyväviljavalmisteet, pähkinät, kala ja hapanmaitovalmisteet näyttävät olevan myös tässä suhteessa suositeltavia ruokavalintoja", Ruusunen sanoo.
Kehon ja mielenterveyden hyvinvoinnin kannalta on sitä parempi, mitä monipuolisempi hyödyllisten mikrobien joukko suolistossa viihtyy.
Yhä enemmän alkaa olla tutkimusnäyttöä siitä, että terveellisesti syövillä voi olla pienempi riski sairastua masennukseen kuin ihmisillä, joiden ruokatottumuksissa on vähemmän suositusten mukaisia valintoja. Terveellisistä ruokattumuksissa voi olla hyötyä myös masennuksen hoidossa lääkityksen, psykoterapian ja muiden masennuksen hoitokeinojen tukena.
Ruokavalion ohella mielelle on merkitystä sillä, milloin ja miten syödään. Säännöllinen ruokarytmi voi ylläpitää säännöllistä päivärytmiä, mikä auttaa rytmittämään myös päivän muita tekemisiä. Ruusunen sanoo: "Mielenterveydellemme on hyväksi, että päivissä on rytmiä ja rutiineja."
Tasapainoisessa ruokasuhteessa ei ole välttämättä erikseen kiellettyjä ja sallittuja ruokia, vaan kaikenlaisista ruuista on lupa nauttia. Vaikka pyrkisi syömään pääosin terveellisesti ja suositusten mukaisesti, liika ehdottomuus ja tiukat säännöt voivat heikentää ruokasuhdetta. Ehkä perinteinen tapa syödä terveellisesti 80% ja herkkuja 20% päivässä on hyväksi.
"Joustava ja salliva suhtautuminen ruokaan ja syömiseen tukee mielenterveyttä. On tärkeää, että saamme ruuasta ilon ja mielihyvän kokemuksia", Ruusunen huomauttaa.
Ruokahetken rauhoittaminen on mielenterveysteko, jota ei pitäisi häiritä esimerkiksi lukemalla, jatkuvalla kännykän selailulla tai television tai suoratoistopalvelujen katselulla.
Yhdessä syöminen voi vahvistaa sosiaalisia suhteita ja yhteenkuuluvuudentunteita. Tämä on yksi hyvä syy lisää jättää muut viihdykkeet pois ruokapöydästä.
"Ruokailu on parhaimmillaan yhdessäoloa ja yhteinen rauhoittumishetki päivän aikana", Ruusunen sanoo.
Lähteet: Diabetes 3.6.2025, kuvat Pexels
