Minä olen onnekseni oppinut jotakin kylläisyyden tunteesta. Se ei välttämättä tule ruokapöydässä vaan noin viiden kymmenen minuutin jälkeen syömisestä.
1) Mielihyvävaje voi johtaa naposteluun
Tämän jutun asiat ovat laillistettu ravitsemusterapeutti Marianne Höltän ajatuksia.
Nälän sammuttamisen ohella syömisellä on muitakin merkityksiä. Se tuottaa mielihyvää.
Kun syödään herkullista ruokaa, mielihyvähormoni dopamiinin määrä elimistössä lisääntyy.
Jos lounaalla nautittu mikroateria ei ole mieluinen, seurauksena voi olla mielihyvävajetta. Sitä lähdetään herkästi kompensoimaan makeilla ja rasvaisilla herkuilla.
Mielihyvävaje ei ole sama asia kuin mielihyväkoukku. Mielihyväkoukku saa ihmisen tavoittelemaan miltei jatkuvasti mielihyvää tuovaa asiaa, kuten herkullista ruokaa.
Vaikka syöminen ei ole pelkästään mielihyvän ohjaamaa, jokaiseen päivään on hyvä sisällyttää mielihyvää tuovia ruokia. Vaikkapa nauttimalla päiväkahvin kanssa pullan.
"Samalla on hyvä muistaa, että hyvää mieltä tuottavat muutkin asiat kuin ruoka, kuten vaikkapa läheiset ihmiset ja mukavat harrastukset".
2)Syö hitaammin, jotta viesti kylläisyydestä ehtii aivoiin
Elimistössä toimii syömistä säätelevä järjestelmä. Se liittyy myös nälkään ja kylläisyyteen.
Kylläisyyden säätely virittyy syömisen aikana. "Hotkiessa aivot eivät ehdi saada ajoissa viestiä, että kehon tarpeeseen nähden on syöty riittävästi. Silloin saatamme santsata, vaikka vähempi riittäisi", sanoo Hölttä.
Tämän takia on hyvä pyrkiä syömään rauhallisesti ja varata aikaa vähintään 20 minuuttia. Syömiseen keskittyminen häiriintyy myös herkästi, jos samaan aikaan katsoo telkkari tai selaa uutisia kännykän ruudulta.
3) Mitä vähemmän makuja, sitä nopeammin tulee kylläinen olo
Kun lautasella on vain yhtä tai kahta eri makua, makuaisti tottuu nopeasti, eikä ruoka tunnu niin koukuttavalta.
Jos sen sijaan pöydästä voi valita syötäväksi montaa sorttia, makuaisti saa paljon vaihtelua, ja vatsa alkaa tuntua täydemmältä paljon hitaammin. Makujen määrällä on siis vaikutusta kylläisyyteen.
"Tämä selittää ainakin osaksi sitä, miksi runsaasta buffetpöydästä tulee usein syötyä tavallista enemmän", Hölttä sanoo.
4)Jauhaa, jauhaa- ja vatsa alkaa tuntua täydeltä
Kylläisyyden tunteeseen on merkitystä silläkin, millainen rakenne ruoassa on. Kiinteiden ruokien syöminen ja sulatus on hitaampaa kuin nestemäisten, joten esimerkiksi soijarouhepullien ja perunoiden syöminen saa vatsan tuntumaan täydemmältä kuin keiton syöminen. Runsas pureskelu vahvistaa aivoihin välittyvää kylläisyyssignaalia.
Energiaa tuovista ruoka-aineista proteiinit ja runsaasti kuitua sisältävät ruoat pitävät parhaiten yllä kylläisyyden tunnetta.
Jos lounaalla haluaa syödä ruokaa, jonka koostumus on kylläisyyden kannalta paras, Hölttä kannustaa seuraamaan lautasmallin periaatteita.
5) Väsymys huijaa syömään enemmän
Pitkät ateriavälit ja niukka ruokamäärä voi saada iltaa kohti syömään ja napostelemaan. Jos pitää huolen, että syö päivän mittaan säännöllisin väliajoin, nälkä ei pääse kasvamaan liian suureksi.
Kovassa nälässä tulee helposti hotkittua vatsa liian täyteen, sillä kylläisyysmekanismi ei ehdi lähettää aivoille ajoissa viestiä: riittää jo.
Unen laatu ja määrä vaikuttavat myös. Erittäin huonosti nukutun yön jälkeen kylläisyyttä säätelevien hormonien toiminta vaikeutuu.
Jo muutaman huonosti nukutun yön jälkeen kylläisyyttä viestivän leptiinin pitoisuus laskee ja nälästä kertovan greliinin pitoisuus lisääntyy verenkierrossa. Tämän vuoksi väsyneenä saattaa helposti tuntua siltä, että on vähän väliä nälkä.
"Aika moni asia ruokatottumuksissa alkaa helpottua ihan sillä, että pyrkii nukkumaan riittävästi", Hölttä toteaa.
Lähteet: Hyvä Terveys 03/2024, kuvat Pixabay
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Ole hyvä ja kommentoi. Teet minut iloiseksi!