Sosiaalisten tilanteiden jännittäminen ja hoitokeinoja

Iloista puheensorinaa ja kuppien kilinää. Sosiaaliset tilanteet ovat usein odotettuja ja kivoja. Muista ihmisistä saa inspiraatiota ja voimaa.

Tapahtumisiin voi liittyä myös hankalampia tunteita: jännitystä, ahdistusta, häpeää ja pelkoa. "Omat kohtuuttomat odotukset voivat herättää epävarmuuden tunteita ja aiheuttaa erilaisia kehon reaktioita", kuvailee sosiaalisen jännityksen hoitoon perhtynyt psykologi ja psykoterapeutti Pipsa Laakso.

Kovasti jännittävillä autonominen hermosto aktivoituu. Ihmislajin hengissä pitänyt "taistele tai pakene" valmius puskee päälle. Tämä hälytysjärjestelmä ei erottele, onko uhka saalistava susi vai pelottava pomo.

Voimakas kehollinen reaktio voi saada suojautumaan kuvitellulta häpeältä ja välttelemään kohtaamisia jatkossa. "Elämän kapeutumisen sijaan on parempi oppia tulemaan tunteiden kanssa toimeen ja karistaa uskomus siitä, että joutuu kielteisen arvioinnin kohteeksi", Laakso kannustaa.

Jännityksen tunne kertoo usein siitä, että asia on itselle tärkeä. Pieni kutina mielessä nostaa regointikykyä ja auttaa toimimaan paremmin vaikka palaverin vetämisessä.

Useille ihmisille jännittäviä tilanteita ovat julkinen esiintyminen, isommat ryhmätapahtumat, puhelimella soittaminen, esihenkilön tapaaminen tai työhaastattelu.

Kovassa jännittämisessä sympaattinen hermosto aktivoituu samalla tavalla kuin stressatessa tai rääkkitreenissä. Tästä aiheutuu: punastelu, hikoilu, tärinä, suu saattaa kuivua ja ääni väristä. Mutta onneksi tutkimusten mukaan muut harvoin huomaavat toisen jännittämistä.

Ihmiset voivat jännittää muita enemmän. Jo jopa vauvasta voi huomata herkempää ylivirittymistä äkillisiin ääniin tai tilanteisiin. Alttius sosiaaliseen jännittämiseen on ainakin osittain perinnöllistä.

Kasvuympäristö voi vaikuttaa siihen, miten helppoa on luovia sosiaalisissa ympyröissä. Monet saattavat muistaa lapsuudestaan tilanteita, joissa ovat joutuneet arvostelluksi ja kokeneet häpeää. Nämä kokemukset voivat ajan myötä muodostua uskomuksiksi, jotka muovaavat uusien tilanteiden hahmottamista.

Pehmeitä hoitokeinoja:

Siirrä huomio itsestä pois

Joskus jännitys voi muuttua hetkelliseksi paniikiksi tai ahdistukseksi. Huomio voi kääntyä sisään päin ja jännitysoireet korostuvat. Siksi onkin tärkeää opetella siirtämään huomiota omista reaktioista muihin asioihin, esimerkiksi tilanteen sisältöön tai vuorovaikutukseen toisten kanssa.

Hyvin se menee

Sosiaalinen jännitys laimenee onnistumisten myötä. Puheen pitämistä voi harjoitella kotiyleisölle.

Jos tsemppaa itseään "hyvin se menee", tuntee eri tavalla kuin toinen, joka ajattelee "mokaan ja kaikki nauravat minulle".

Itseään voi tsempata niinkin, että taputtaa itseään käsivarteen ja sanoo mielessä "ei mitään hätää, hyvin se menee".

Vahvista vuorovaikutustaitoja

Itsensä esittely, keskustelun aloittaminen ja ylläpitäminen ovat sosiaalisia taitoja, joiden vaikutuksesta vuorovaikutus sujuu. Oletpa luonteeltasi millainen vain, sosiaalisia taitoja voi oppia samaan tapaan kuin autolla ajamista, liikennemerkki kerrallaan.

Ilmapiiriin vaikuttavat katsekontakti ja läsnäolo. Yritä pitää ajatukset tilanteessa ja rentoutua.

Kerro, että jännität

Esimerkiksi ennen esitelmää on aivan ookoo kertoa jännityksestään. Näin iso painolasti vähenee. Hyvin todennäköisesti muut ovat itsekin olleet samanlaisessa tilanteessa.

Voit ajatella, että jännitys tavallaan kuuluu esiintymistilanteisiin. Melkein kaikki jännittävät.

Kyseenalaista uskomuksesi

Ajatukset ja niiden tulkinnat ohjaavat jännittämistä. Ajatukset voivat sisältää vääristymiä, joiden mukaan muut arvioivat negatiivisesti tai haluaisivat sinulle pahaa.

Jos ajatusvääristymistä saa kiinni, niitä voi muokata. Jännittävä tilanne kannattaa käydä mielikuvissaan läpi.

Kokeile nettiterapiaa

Se on tarkoitettu kaikille sosiaalisten tilanteiden pelosta kärsiville. Lääkäri voi tehdä lähetteen maksuttomaan noin neljän kuukauden nettiterapiaan.

Nettiterapiassa harjoitellaan olemaan erilaisissa arjen tilanteissa, pääsemään eroon välttämiskäyttäytymistä, ja opetellaan uusia toimintamalleja.

Psykoterapia ja lääkkeet

Nämä ovat jo järeämpiä hoitokeinoja. Jos jännitys on kohtuutonta ja määrää, mitä voi arjessa tehdä, puhutaan sosiaalisten tilanteiden pelosta. Se on tavallisin ahdistuneisuushäiriö eli neuroosi.

"Moni alisuoriutuu valiten esimerkiksi  vain etänä tehtäviä töitä tai väistäen etenemismahdollisuuksia uralla, vaikka kyvyt ja koulutus olisivat kohdallaan" sanoo Pipsa Laakso.

Sosiaalisten tilanteiden pelko on diagnosoitavissa oleva mielenterveyden häiriö. Sen hoitomenetelminä käytetään sekä psykoterapiaa että lääkehoitoa joko yhdessä tai erikseen.

Lähteet: Hyvä terveys 13-2023, kuvat omat