Minä teen nykyisin reippaan kävelylenkin 3-5 kertaa viikossa. Tosin osa liikkumista on maleksia hitaasti metsässä ja nauttia. Osaan myös juosta korkokengissä. Liikkumisen ei tulisi olla liian totista. Käyn kuntosalilla kahdesti tai kolmesti viikossa.
Liikkuisin varmasti enemmän, jos minulla olisi parempi itsekuri. Näin kuuluu yleinen liikkumiseen yhdistetty harhaluulo.
Säännöllisesti liikkuvia ei kuitenkaan yhdistä suuri itsekuri, vaan se, että he ovat onnistuneet luomaan liikkumiseen rutiinin.
Liikuntapsykologian apulaisprofessori Keegan Knittle neuvoo tässä:
"Selvitä nykytilanteesi"
Jotta voisit asettaa realistisen liikkumistavoitteen, ensin on selvitettävä, paljonko ja millä tavalla liikut nyt.
On hyvin yleistä, että liikunnan aloittava asettaa itselleen liian kunnianhimoisen tavoitteen, joka kaatuu omaan mahdottomuuteen.
"Sanotaan vaikka, että haluaisit juosta viidesti viikossa. Se on todella raju muutos, jos juokset nyt nolla kertaa viikossa", Knittle sanoo.
Saat lähtötilanteesta todellisen käsityksen, kun kirjaat liikkumisesi ylös seitsemän päivän ajan.
"Pohdi, miksi haluat liikkua"
Ennen kuin asetat itsellesi tavoitteen, pohdi hetkinen sitä, miksi juuri sinä haluaisit liikkua enemmän.
Ehkä olet kyllästynyt nuutuneeseen oloon ja kaipaat elämääsi endorfiineja. Ehkäpä myös haluaisit näyttää sporttisemmalta.
"Syiden tunteminen on tärkeää, sillä kun tiedät syyt, voit hahmottaa, millaista fyysisestä aktiivisuutta tarvitset", Knittle sanoo.
Jos tylsistyt esimerkiksi juostessa, älä juokse vaan keksi itseäsi kiinnostava liikkumismuoto.
"Ihmiset jatkavat todennäköisemmin käyttäytymistä, josta he nauttivat."
"Aseta realistinen, mutta innostava tavoite"
Kun tiedät lähtötasosi ja tunnet, millainen liikunta edistää päämääräsi, aseta itsellesi seitsemän seuraavan päivän ajaksi liikkumistavoite.
Knittelin mukaan tavoitteen muotoilemiseen pätee kaksi nyrkkisääntöä:
1."Tavoitteen on oltava jotakin konkreettista, jonka toteutumista voi seurata."
2. Tavoite kasvattaaa edellisviikon liikuntamäärää maltillisesti."
Matkassa tai ajassa mitattuna 10-20 prosentin korotus edellisviikkoon verrattuna riittää.
"Jos olet tehnyt jotakin kerran viikossa, kaksi kertaa viikossa on ok, mutta älä hyppää kolmeen tai neljään", Knittle suosittelee.
"Kun asetat realistisia tavoitteita, joiden saavuttaminen on todennäköistä, etenet kohti suurempia tavoitteita ja sitä ihanneminää, joka juoksee viidesti viikossa, tai mistä ikinä haaveiletkaan", Knittle toteaa.
"Kirjaa liikuntakerrat kalenteriin"
Kun tavoitteesi on selvillä, kirjaa viikon liikuntahetket kalenteriin, vaikka et olisi kalenteri- ja kirjanpitoihminen.
Hyödynnä liikunnan ajoittamisessa edellisviikon kirjanpitoasi: voisitko esimerkiksi lisätä hieman liikuntaa niihin päivän hetkiin, joissa tulit liikkuneeksi edellisellä viikolla muutenkin?
"Seuraa onnistumistasi"
Mahdollisiin haasteisiin kannattaa pohtia ratkaisua jo etukäteen: onko sinulla hyvät varusteet, joissa voit liikkua ulkona myös viimassa ja sateessa? Ovatko ohjatut treenit sellaiseen aikaan, että ehdit mukaan? Miten toimisit, että aamulla tekeekin mieli painaa torkkua eikä lähteä lenkille?
Kaikille haasteille ei mahda mitään. On vääjäämätöntä, että elämä järjestää treenitaukoja, kuten flunssia ja noidannuolia.
"Jatka kunnes liikunnasta tulee tapa"
Kun olet päässyt hyvään alkuun, jatka samalla kaavalla. Aseta itsellesi seitsemän päivän välein realistinen, mutta hieman haastetta lisäävä viikkotavoite. Merkitse liikuntaa kalenteriin ja pidä liikkumisesta kirjaa.
Jonkin ajan päästä voit huomata vaikutuksia, joita lähdit liikkumiselta tavoittelemaan. Kun väsymys pienenee ja ryhti suoristuu, kiusaus palata entisiin tottumuksiin pienenee.
Kannattaa varautua siihenkin, että sohva voi vetää puoleensa vielä kuukausia.
Tavan syntyminen voi kestää viikosta tai kahdesta kuukausiin.
Liikkumisesta rutiini
Kun liikkkumisesta on tullut rutiini, ja olet saavuttanut fyysisen aktiivisuuden tason, ei ole enää välttämätöntä asettaa viikkotavoitteita ja seurata aktiivisuutta jatkuvasti.
"Kun puhutaan käyttäytymisen muuttamisesta, alkuvaiheessa tärkeää on toisto ja keskittyminen toiston tuomiin hyötyihin. Se lisää todenennäköisyyttä jatkaa käyttäytymistä", Knittle sanoo.
Vähitellen liikkumisesta tulee luonteva osa arkea, eikä siitä tarvitse muistuttaa itseään koko ajan.
Todella hyvä ja käytännönläheinen kirjoitus! 🌿 Oli erityisen tärkeää muistutus siitä, että rutiinit eivät synny itsekurilla vaan pienillä, realistisilla askelilla. Tuo ajatus liikkumisen ilon löytämisestä itselle sopivalla tavalla kolahti – ehkäpä se on juuri avain pysyvään muutokseen.
VastaaPoista