Hengityksellä mielenrauhaa

 

Minä olen tehnyt hengitysharjoituksia jo melko kauan. Syvähengitän ja teen hengityksen pidätysharjoituksia etenkin, jos olen ahdistunut tai paniikissa.Hengitysharjoituksia voi tehdä istuen, maaten tai vaikkapa kaupan kassajonossa seisten.

Oikeanlainen hengitys on tehokas tapa rauhoittaa ylikierroksilla käyvä keho ja mieli. Hengitys on portti kehon toimintoihin, joihin ei päästä muuten käsiksi.

Hengityksen vaikutuksen yllä on leijunut jonkinlainen idän mystiikan varjo. Nykyisin kuitenkin hengitystä tutkitaan länsimaisessakin lääketieteessä. Nykykäsityksen mukaan mieli, aivot ja keho ovat kokonaisuus. Ei ole erikseen aivoja, jotka käskyttäisivät kehoa, vaan viesti kulkee molempiin suuntiin.

Nenä on hengityksessä ykkönen ja suu varaventtiili.Suun kautta hengittäminen kuuluu hätätilaan, se on käytännöllinen, kun pitää saada ilma vaihtumaan hyvin nopeasti.

Nenässä hengitysilma lämpenee ja kostuu sopivaksi. Hengitys käy hitaammin nenän kautta kuin suun kautta uloshengittäessä.

Paniikkihäiriöinen haukkoo henkeä suun kautta automaattisesti. Asiantuntijat kehottavat opettelemaan nenähengitystä. Hapen haukkominen suun kautta voi johtaa myös hyperventilaatioon.

Hyvän hengitystekniikan kannalta tärkeä elin on pallea. Sisäänhengityksessä vatsan kuuluu pullistua. Pinnallinen rintakehällä hengittäminen taas voi aiheuttaa hyperventilaatio-oireita.

Hengitysharjoitusten rauhoittava vaikutus perustuu autonomiseen hermostoon. Tahdosta riippumaton eli autonominen hermosto säätelee kehon toimintoja, kuten verenpainetta ja sydämensykettä. 

Hengityksellä autonomiseen hermostoon voi vaikuttaa myös tietoisesti. Hengitys on yksi harvoista toiminnoista, joka on sekä autonomisen hermoston säätelemä että tahdonalainen.

Voimakkaalla sisäänhengityksellä voi herättää kehon keskittymään ja valpastumaan. Rauhoittumiseen auttaa rauhallinen uloshengitys, jännitysten puhaltaminen pois. Tutkimuksissa on havaittu, että uloshengityksen aika on sisäänhengitystä optimaalisempi oppimiselle.

  

Lähteet: Helsingin Sanomat 10.6.2021, kuvat omat  

Mieli hallintaan poliisin Karhu-ryhmän opeilla

Harry Gustafsberg on nähnyt työssään luotisateen, juossut puukottajaa kiinni sysimustassa metsässä, kokenut kollegan haavoittumisen.

Nykyisin Gustafsberg on tietokirjailija, yrityspuhuja ja hänen valmennusmetodejaan opetetaan poliisiammattikorkeakoulussa. Nykyiseltä koulutukseltaan hän on filosofian tohtori. Hän työskenteli Karhu-ryhmässä 20 vuoden ajan.

Gustafsberg on luonut seuraavan metodin Kolme tärkeintä askelta kohti parempaa suorituskykyä.

1)Nuku, liiku, valmistaudu.

Gustafsberg sanoo: "Kun mennään biologian ja mielen tasolle, sillä ei ole mitään merkitystä, mitä ihminen tekee työkseen. Jännityksen fysiologinen mekanismi on aina sama."

Riittävä uni, säännöllinen liikunta ja terveellinen ruokavalio antavat tärkeän pohjan jännittävään ja stressaavaan tilanteeseen. Hyviä päätöksiä on vaikea tehdä liian väsyneenä, ja tilannetaju kärsii. Mitä korkeampi stressitaso on, sen huonommin looginen ja rationaalinen päätöksenteko toimii.

Valmistautumiseen kuuluu rauhoittava syvähengitys, joka vaikuttaa autonomiseen hermostoon, eikä keho pääse ylivirittäytymään. Tämän jälkeen luodaan mielikuva jännittävästä tilanteesta. Kun käy etukäteen esimerkiksi tärkeän esiintymistilanteen läpi ja luo mielikuvan siitä, miten parhaimmillaan toimii, jännitys ei pääse tositilanteessa liian pahaksi.

2)Jännittäminen

Gustafsbergin mukaan moni ajattelee, että hengitysharjoitukset ovat humpuukia. Hän kuitenkin suosittelee päivittäisiä syvähengityksen harjoituksia. Tällä tavalla ihminen palautuu nopeammin stressaavasta tilanteesta.

Jännittämisen takia ei kannata jättää asioita tekemättä. Jännitys kuuluu hyvään suoritukseen. Kun työ on mielekästä ja merkityksellistä, vireystason pitääkin nousta. Ihminen ei ole parhaimmillaan silloin, jos mikään ei tunnu miltään.

Useimmiten epäonnistuminen johtuu yllätyksistä. Niihin kannattaa valmistautua.  Kaikki ei välttämättä mene niin kuin on suunnitellut.

3)Käsittele muistijälki hyväksi.

Stressaava työtilanne kannattaa  jälkeenpäin analysoida mahdollisimman nopeasti ja tarkasti. Voi miettiä, mitä kävi ja miksi. Tarkoituksena on hyväksyä tapahtunut etenkin, jos koki epäonnistumisen.

Jännittävän tilanteen jälkeen keho rauhoitetaan. Sitten tilanne käydään uudelleen läpi, mutta nyt tilanne kuvitellaan parhaan mahdollisen onnistumisen kautta. Keholle ja mielelle luodaan positiivinen muistijälki, joka auttaa palautumaan.

Gustafsberg esittelee myös  elämänfilosofiaansa: "Jokaisen olisi syytä kysyä säännöllisesti itseltään, kuka minä olen ja mitä minä haluan elämältä, ja mennä määrätietoisesti sitä kohti. Kannattaa elää rohkeaa elämää, mutta olla samalla kohtuullinen ja nöyrä. Meidän suurin velvollisuutemme on kehittyä ja kasvaa ihmisenä."

Lähteet: Helsingin Sanomat 6.10.2019, kuvat omat