5 tehokasta vinkkiä unettomuuteen

 

Huoliajatukset ovat yleinen tilapäisen unettomuuden syy. Seuraavassa sairaanhoitaja ja unihäiriöihin perehtynyt Anna-Mari Aronen antaa viisi vinkkiä saada uni paremmin.

1. Pysäytyssanat

Pysäytyssana-tekniikassa otetaan mieleen sana, jolla ei ole itselle merkitystä: esimerkiksi "ja" tai "että". Sanaa toistetaan mielessä ja muodostetaan huulilla äänettömästi esimerkiksi noin viiden minuutin ajan.

Tämän tavoitteena on, että merkityksettömään sanaan keskittyminen pysäyttää ajatusten sinkoilemisen. "Se on myös yksitoikkoista ja puuduttavaa, ja saattaa sitä myötä väsyttää", sanoo Anna-Mari Aronen.

"2. Silmien liikuttelu"

Joitakin voi Arosen mukaan auttaa nukahtamaan edestakaisiin silmänliikkeisiin keskittyminen.

Silmiä voi liikuttaa suljettujen luomien takana puolelta toiselle tai pyörytellä hitaasti ylös ja alas.

"Kuvittele yrittäväsi katsoa otsaasi kohti  avaamatta silmiäsi ja pidä tämä katse muutaman sekunnin ajan."

"3. Mindfulness-harjoitus"

Harjoituksessa skannataan aluksi kehoa ja havannoidaan hengitystä. Tämän jälkeen havainnoidaan ajatuksia pyrkimättä arvottamaan niitä.

Ajatusten voi kuvitella olevan esimerkiksi taivaalla lipuvia pilviä, jotka eivät pysy paikoillaan vaan jatkavat matkaa.

"4. Kehon rentoutus"

Progressiivisessa rentoutuksessa keho käydään läpi päästä jalkoihin tai jaloista päähän niin, että kutakin lihasryhmää jännitetään ja rentoutetaan  vuorollaan.

Rauhallinen syvähengityskin rauhoittaa kehoa. Siinä hengitetään syvään palleaan kolme kertaa laskien, pidätetään hengitystä ja ulos hengitetään kuuteen laskien.

5. Paradoksaalinen harjoitus

  

Paradoksaalinen harjoitus voi toimia Arosen mukaan erityisesti silloin, kun huoli unen saamisesta on suuri.

Harjoituksessa kohdistetaan katse tiettyyn kohtaan huoneessa ja yritetään pitää silmät siinä pisteessä räpäyttämättä luomia.

"Ajatellaan, että minä valvon ja katson tuota yhtä kohtaa vaikka puoli tuntia. Kun tulee ensimmäinen halu laittaa silmät kiinni, voi ajatella, että jaksan vielä pari minuuttia."

Paradoksaalinen intentio voi auttaa vaativuuteen, joka monella unettomuuden hetkellä herää - kun tuntuu, että unen yrittämisestä on tullut suorittamista.

"Kun yrittäminen saadaan rauhoittumaan, voi olla, että unikin tulee."

Lähteet: Helsingin sanomat 8.3.2025, kuvat viimeinen oma, keskimmäinen Salmelan kesänäyttelystä 2025.