torstai 6. toukokuuta 2021

Miten lievittää ahdistusta ja stressireaktiota?



Seuraavat keinot ovat minun itseni kokemia. Sairastuin uudelleen paniikkihäiriöön reilu vuosi sitten vai oliko se aikaisemmin, en muista. Viimeksi sairastin sitä 25 vuotta sitten puoli vuotta. Koen myös välillä voimakasta ahdistusta, tuskaa, tyttäreni yllättävän kuoleman takia yhdeksäs tammikuuta.


Helsingin Sanomissa oli aivan samat ohjeet, joita olen itse käyttänyt vuosia. Ne ovat väliin katkaisseet alkavan paniikkikohtauksen, jonka ensi oireena on pään puutuminen toiselta puolelta. Pelkkään ahdistukseen keinot ovat auttaneet hyvin.


Seuraavista keinoista käytetään nimitystä TIPP-taidot Hesarin mukaan. Lyhenne tulee Englannin kielen sanoista temperature, intense exercise, paired muscle relaxation, paced breathing.




1. Kylmä suihku

Mennään kylmään suihkuun ja suihkutetaan aluksi päätä. Tämän voi korvata avantouinnilla ja lumessä pyöriskelemällä. Kaikki nämä keinot aiheuttavat äkillisen aistimuksen kylmyydestä, mikä voi siirtää pois ahdistuksen tunteen. Menetelmä ei sovi sydänsairaille.


Tämä keino toimii minulla hyvin, kunhan saa vain itsensä kylmään suihkuun kammotukseltaan. Se poistaa ahdistuksen, saattaa katkaista paniikkikohtauksen alun ja auttaa stressireaktioon.


2. Hengityksen pidättäminen

Tämän voi yhdistää kylmään suihkuun, mutta se toimii ilman sitäkin minulla hyvästi ahdistukseen. Tarkoituksena on aktivoida parasympaattinen hermo, kiertäjähermo.


Ilman vettä harjoitus tehdään niin, että hengitetään sisään ja sitten pidätetään hengitystä 30-60  sekuntia ja puuskahdetaan uloshengitys. Hengitetään hetki tavallisesti. Ja sitten taas pidätys. Tätä voi tehdä jonkin aikaa. Tämän harjoituksen voi myös tehdä kumartumalla eteenpäin niin, että vatsaonteloon tulee painetta. Minä teen sen aina makuultani peiton alla tai risti-istunnassa. Hengityksenpidätysharjoitus on erittäin hyvä ahdistusta ja stressireaktiota vastaan. Usein se katkaisee paniikkikohtauksen alkamisen. Ehdottomasti lempikeinoni.



3. Rankka liikunta

Intensiivinen  liikunta voi olla moninaista. Itse juoksen todella jyrkkää mäkeä ylös alas. Liikkua voi lähes miten tahansa: etunojapunnerruksia, lankuttamista, porrasjuoksua. Tärkeää on, että keho menee maitohapoille. Tällöin vapautuu endorfiineja.


Intensiivisessä liikunnassa on kuitenkin hyvä huolehtia turvallisuudesta. Jos liikunta aiheuttaa voimakasta kipua, sitä ei kannata jatkaa.


Tällainen rankka liikunta katkaisee usein alkavan paniikkikohtauksen, auttaa voimakkaaseen ahdistukseen ja katkaisee stressireaktion. Minun kunto on tätä nykyä huonontunut niin, etten jaksa aloittaa tätä harjoitusta nykyisin. Eikä oikein huvitakaan.



4. Lihasryhmien jännittäminen ja rentouttaminen

Jokaista 16:ta lihasryhmää jännitetään viidestä kymmeneen sekuntia, minkä jälkeen samaa lihasryhmää rentoutetaan yhtä kauan. Sitten siirrytään seuraavaan lihasryhmään. Harjoitus on  paras tehdä maaten.


Tämä harjoitus ei pure paniikkikohtaukseeni, mutta ahdistusta se loiventaa tai poistaa sen kokonaan.


Harjoituksen voi myös tehdä lyhyemmin. Ahdistuksen lieventämistä voi tavoitella niin, että jännittää ja rentouttaa vuoroin ala- ja yläkehon lihaksia. Samalla voi mielessään sanoa turvamantransa. Tai sanoa vain rauhoitu tai rentoudu. Minä käytän tätä ohituskaistaa ahdistukseen.



5. Uloshengityksen pidentäminen

Tämä rauhoittaa parasympaattista hermostoa. Harjoituksen voi tehdä istuen tai maaten.

Aluksi voi laskea sisäänhengityksellä, hengityksen pidätyksellä ja uloshengityksellä aina viiteen. Tarkoituksena olisi, että harjoituksen kuluessa uloshengitys pitenesi.


Tärkeintä on löytää itselle sopiva hengitystahti. Minulla se on 7 sisäänhengityksessä, 7 hengityksen pidätyksessä, 10 uloshengityksessä. Tarkoituksena on laskea mielessä 7:ään, 7:ään ja 10:een.


Tämä harjoitus auttaa ahdistukseen, sitä voi tehdä niin kauan, että ahdistus alkaa tasoittua. Stressireaktio saattaa sammua. Paniikkikohtaustani harjoitus ei estä, mutta auttaa kovaankin ahdistukseen.






Lähteet: Helsingin Sanomat 29.4.2021, kuvat Pixabay

  

12 kommenttia:

  1. Lämmin kiitos Marja. Kärsin ahdistuksesta ja viime aikoina enemmän. Jotenkin uskon, että johtuu esivaihtareista, sillä tämä ei ole normaali tunne vaan aiemmin pms ja kankkusessa ilmaantunut. Nykyään en juo juuri koskaan, joten kyllä tämä varmaan hormonalista on. Mutta aika rankkoja keinoja, pitäisikö kokeilla vaikka tuota kylmää vettä.

    Sydämellistä viikon jatkoa sinulle. <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Tiia. Oli mielenkiintoista lukea, että ahdistuksen syynä voi olla esivaihdevuodet. Mutta miksipä ei, kun ahdistusta liittyy varsinaisiinkin vaihdevuosiin. Olen pohdiskellut sitä, että voisiko minullakin olla ne, koska olenhan jo 55-vuotias. Nykyinen ahdistus ja tuskaisuus liittyy myös suruuni. Ahdistuksen voittamiskeinot ovat aika rankkoja. Kylmä suihku on tehokas niin sanottuun tavalliseen ahdistukseen ja paniikkikohtaukseenkin, jos vain sen alle uskaltautuu.

      Poista
  2. Paniikkihäiriö ja ahdistus kuulostavat erittäin epämiellyttäviltä sairauksilta.
    Toivottavasti paranet pian.
    Ensimmäiset noista keinoista vaativat sisua.
    Nelonen ja vitonen ovat sellaisia harjoitteita, joita voi tehdä "ihan muuten vaan".
    Teen joskus samantapaisia.
    Hyvää loppuviikkoa Marja!


    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Kirsti kommentistasi. Paniikkihäiriö on nyt onneksi parantumaan päin. Enää en saa kohtauksia monta kertaa viikossa. Parhaimmillaan vain yhden kerran kahdessa viikossa. Kun se kolmikymppisenä hävisi puolen vuoden jälkeen, uskon, että se nytkin päättyy aikanaan. Minusta ainakin jonkinlaatuinen ahdistus kuuluu elämään, kun pitää esimerkiksi tahdä valintoja ja kantaa niistä vastuu.

      Minustakin keinoista 4. ja 5. voi tehdä ihan muuten vaan, kun haluaa rentoutua.

      Poista
  3. En ollut muistanutkaan hengityksen pidättämistä. Kiitos muistutuksesta. Mulla ei ole diagnoosia, mutta viimeaikaisten tapahtumien takia koen ahdistusta.
    Mulla on myös parikin mantraa ja lisäksi laulan päässäni paljon. Nyt olen lisäksi kuunnellut Chydeniuksen loistokuorosovituksen Kalliolle Kukkulalle ja Izumi Tatenon Kesäpäivä Kangasalla. Kesäpäivää lauloin silloin joskus mielessäni lasten takutessa esim pukiessaan. Se rauhoitti. Lauloin oikein hitaasti.
    Hyvää viikonloppua ja lämmin halaus, Marja ��

    VastaaPoista
  4. Kiitos kommentistasi Nimetön. Aika jännä ja hieno juttu tuo sinun mielessäsi laulaminen ja rauhoittuminen lasten ollessa pieniä. Jos lasten kanssa oli aikanaan vaikeaa, juuri tuossa pukiessa tai syömisessä, käytin puolustusmekanismi ennakointia. Eli ennakoin ja ajattelin mielessäni sille päivälle vielä tulevaa rentoutumista edistävää juttua, esimerkiksi lenkkiä. Toivottavasti pääset viimeakaisista tapahtumista johtuvasta ahdistuksesta. Ja varmasti pääset!

    VastaaPoista
  5. Joo mun ahistukset ja murheet menee kyllä, kunhan tietyt asiat asettuvat.
    Tänään on soineet nuo yllämainitut ja lisäksi illalla löysin Youtubesta upean Venäjän armeija orkesterin ja kuoron konsertin Mariinskij-teatterissa.
    Muistin, että meillä oli harvoin syömisvääntöä lapsilla. Kun olivat ehkä 2-4 -vuotiaita niin jos alkoi tulla säpinää ja ulvomisen alkua, niin mä esmes läpsäytin kädet yhteen ja sanoin että oooooo onpas meillä muuten hienot verhot ja ihailin niitä. Se katkaisi. Joz ei tehonnut, niin lapset pääsi lausuntataiteilijan keikalle: Oi, sanoi siili olen tunteellinen siili. Olen hyvä, kiltti, hellä JA KENELLÄPÄ KELLÄ ON VASTAANSANOMISTA jne. Äänenpainot ja -sävyt vaihtuivat tekstin mukaan ja lopussa kun siili yksikseen itkeskeli niin minäkin niiskutin. Oli muitakin Kirsi Kunnaksen runoja. Toi oli suosituin ja sitä pyydettiin joskus ilman edeltävää kitinääkin.

    VastaaPoista
  6. Kiitos kommentistasi Nimetön. Hienoa, että olet löytänyt musiikin voiman. Sanotaan, että musiikki on kaikista taidelajeista eniten mielialaan vaikuttava.

    Minä olen kuunnellut yhtä Jenni Vartiaisen laulua suremisesta. Usein itken, kun kuuntelen sitä.

    Sinulla oli hyvät keinot syöttää lapsia, jos alkoi ruoan vastustaminen. Etenkin meidän Vera keksi keinoja, joilla välttää syöminen. Saatoin antaa hänen sylkeä ruokaa aluksi. Kun pysyin itse rauhallisena, syöminen lopuksi sujui.Joskus vein Veran olohuoneeseen ja panin muumivideon päälle, jolloin hän saattoi syödä huomaamattakin. Se oli silloin tällöin paras keino, vaikka ei mikään kehittävin.

    VastaaPoista
  7. Hih Muumit auttaa mihin vain! Kerron vielä yhden onnettoman kiusantekoyrityksen: herättiin ja oltiin aamupalalla. Pojat supisivat ja pienempi, joka oli kai 5-6 laittoi kätensä puuskaan rinnalle, isompi seurasi perässä ja sanoi: me ei sitten syödä tänään. Hätkähdin, mutta vastasin vain jotain että mitenkähän siinä käy sitten. En alkanut paasata. No kello tuli abt 12. Olin tehnyt ruuan ja kuulin et kundit oli naapurin poikien pihalla leikkimässä. Katoin pöydän mutta en mennyt kutsumaan. Äänet kyllä lähenivät. Annoin olla. Kun ketään ei ollut tullut niin söin itse ja korjasin pöydän.
    Äänet pihalla alkoivat mielestäni vaimentua. Välipalaa katoin, ei tullut syöjiä. Koko ajan kuulin kyllä heidän äänensä naapurista. Pojilla on kovaäänisiä leikkejä. Kun kello alkoi olla n 17-18 keitin 3 litran kattilan riisipuuroa. Oli voita ja sokrua, kanelia ja ehkä mehukeittoa. Herrat valuivat vaisuina kotiin ja kysyivät olisko jotain. Löin kattilan ja lautaset pöytään. Sanoin että muutitte siis mielenne. Kumpikin söi 3 täyttä lautasellista aivan hiiskumatta. Muistaakseni sillä satsilla nukkuivatkin. Mua ensin raivostutti mut sitten hykertelin.
    Pari päivää tuon jälkeen yksi naapurin rouva katsoi mua jännästi. Kysyin muustaakseni että mitäs nyt sulla. Juu eiku hän ihmetteli ja meinasi jo tulla katsomaan mikä meillä on meininki kun mun pojat pyysi rouvalta ruisleipää �� ja saivat sitä. Mäkin kävin aina välillä nurkan takana katsomassa missä mennään. Asiasta eli ruokalakosta ei enää puhuttu. Muutenkaan eivät ollert ronkeleita, luulen et kouöussa/tarhassa oli keskusteltu lasten kesken miten äidin saa hermoraunioksi ja tää oli yks konsti ��☹��

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Nimetön kommentistasi. Kyllä muumit olivat niin suosittuja, kun tytöt olivat pieniä. Piti käydä Naantalin muumimaassakin, mikä oli tosi kiva reissu koko perheelle. Naantali on niin kaunis kaupunkin.

      Todella huvittava ja hassu juttu tuo poikiesi syömälakko. Ja riisipuuro sitten kelpasi. Meillä tytöt eivät tykänneet borssikeitosta, mutta kokkasin sitä aina välillä, koska miehen kanssa tykättiin, ja onhan se terveellistäkin.

      Kerran panin keittiön pöydälle borssilautaset ja kutsuin tytöt syömään. Itse menin ehkä lukemaan. Ei mennyt kauan aikaa, kun tytöt tulivat vinkeinä sanomaan, että keitto on syöty, ja lautaset pantu tiskikoneeseen. Arvasin heti, mitä nämä kelmit olivat tehneet: lautaset olivat koskemattomina pöydän alla. Sain heidät lopulta syömään edes vähäisen. Yritin opettaa, että mitään ruokaa ei pidä olla syömättä. Mutta eihän se oikein onnistunut. Tytöt vielä täysi-ikäisinäkin inhosivat borssikeittoa. Onneksi se on ainut inhokkiruoka sillin lisäksi.

      Poista
  8. Tuuli, tuule sinne missä muruseni on
    Leiki hetki hänen hiuksillaan
    Kerro kuinka häntä kaipaan, ikävöin
    Kerro kuinka ootan häntä vaan.

    Mä elän musiikkia. Jo lapsena kun äitisuhteeni oli huono, mä menin metsään ja lauloin: pieni tyttö sinisilmä, punaposki ruususuu. Istu tähän vierelleni; siin on sulle laulupuu.
    (Mulla on kyllä tummanruskeat silmät, mutta lauloin vain kaunista säveltä)

    VastaaPoista
  9. Kiitos Nimetön. Niin kaunis ja lohduttava tuo laulu Missä muruseni on.Musiikki on tärkeää erilaisissa elämäntilanteissa. Minun mies soittaa monia instrumentteja ja laulaa. Hän teki Veran kuoleman jälkeen laulun Verasta. Kyllä minä itkin, kun hän esitti sen. Ja mieskin itki.

    VastaaPoista

Ole hyvä ja kommentoi. Teet minut iloiseksi!