Elämäntapamuutoksen onnistujat - viisi keinoa

 

Moni haluaa aloittaa vuodenvaihteessa elämäntaparemontin. Miten kannattaisi toimia, että muutos onnistuisi ja siitä tulisi uusi elämäntapa?

1)Hyvä valmistautuminen

Ennen elämäntapamuutokseen ryhtymistä on hyvä pysähtyä pohtimaan, mikä on ylläpitänyt vanhoja tapoja. Kannattaisi tarkastella ensin nykyisten elämäntapojen taustoja ja täsmentää, millaisin pienin teoin kannattaa lähteä liikkeelle.

Jos esimerkiksi ylipaino johtuu tunnesyömisestä, on hyvä lähteä vahvistamaan tunnetaitoja syömisen hallitsemisen sijaan.

Elämäntapamuutoksissa onnistuvat todennäköisemmin ne, joilla on selkeä syy ja halu hakea muutosta. Muutoksen on oltava aidosti itselle merkityksellinen, jotta siitä jaksaa innostua pitkällä tähtäimellä.

2. Motivaatio

Motivaatio on jotain, joka saa ihmisen tekemään asioita. Motivaatio jaotellaan sisäiseen ja ulkoiseen motivaatioon.

Sisäinen motivaatio tarkoittaa sitä, että tekeminen itsessään innostaa, esimerkiksi ulkoilun tuoma hyvä olo saa liikkumaan enemmän.

Ulkoisessa motivaatiossa motivoivana tekijänä on jokin ulkopuolinen asia, vaikkapa lääkärin käsky lopettaa tupakointi.

Pysyvän muutoksen saavuttaminen voi olla vaikeaa, jos painostus tulee ulkopuolelta. Ulkoinen motivaatio ei kuitenkaan ole automaattisesti pahasta. Se voi olla sysäys, jota tarvitaan. Motivaatio jonkin asian muuttamiseen saattaa lähteä liikkeelle ulkoisesta motivaatiosta, mutta kasvaa ajan kanssa sisäiseksi motivaatioksi.

Yksi esimerkki ulkoisesta motivaatiosta on kasvojen menettämisen pelko. Joitakin voi motivoida ajatus siitä, että on häpeällistä olla onnistumatta.

3. Järkevät tavoitteet

Moni asettaa itselleen valtavia ja ehdottomia tavoitteita, esimerkiksi lopetan kokonaan herkkujen syönnin. Monesti on tapana haukata liian suuri pala: rynnätään joka päivä lenkkipolulle miettimättä, onko siinä järkeä. Kun tavoitteet asettaa realistisesti, on helpompi pysyä päätöksessään.

Aivan ensimmäisenä on hyvä hylätä ajatukset kuurista tai projektista. Kannattaisi hyväksyä, että niin kauan kuin henki meissä vielä pihisee, tarvitsemme hyviä elintapoja. Kannattaa tehdä sellaisia muutoksia, joita pystyy kuljettamaan mukana omassa arjessa.

Tavoite kannattaa jakaa välitavoitteiksi, joiden päätteeksi odottaa palkinto. Pala kerrallaan on helpompi mennä eteenpäin, ja silloin saa varmemmin myös onnistumisen kokemuksia.

Jos esimerkiksi lautasen täyttäminen puoliksi kasviksilla sekä lounaalla ja päivällisellä osoittautuu hankalaksi toteuttaa, voi ensimmäinen askel ollakin lisätä jokaiseen päivään yksi kasvisannos. Se voi olla esimerkiksi kourallinen kirsikkatomaatteja tai porkkanaa.

Tässä onnistuminen tuottaa kokemuksen siitä, että muutos on mahdollinen, ja se voi siten innostaa kohti seuraavaa välitavoitetta. Kun ensimmäisestä muutoksesta tulee pikkuhiljaa rutiini, voi edetä seuraavaan välitavoitteeseen.

4. Rutiinit

Elämäntapamuutoksessa ei riitä pelkkä tahdonvoima, sillä se on rajallista. Siksi uusista muutoksista kannattaa pyrkiä tekemään rutiineja.

Aiemmin ajateltiin, että uusia rutiineja voi tehdä jo kahdessa viikossa. Esimerkiksi englantilainen tutkija Philippa Lally on selvittänyt tutkimusryhmänsä kanssa tapojen muodostumisen nopeutta. Uuden tavan muuttuminen automaattiseksi rutiiniksi vaihteli suuresti sekä tavan että yksilön mukaan. Rutiinin muodostuminen vei 18-254 päivää.

5. Armollisuus

Alkuinnostuksen jälkeen ison osan motivaatio lopahtaa. Tämä on kriittinen vaihe, koska silloin monen tekee mieli palata vanhaan.

Useimpia meistä vaivaa mustavalkoinen ajattelu: pienenkin lipsahduksen jälkeen tuntuu siltä, että on parempi lopettaa kokonaan.

Arki on muuttuvaista ja viikot erilaisia. Elämäntapamuutoksen onnistumisen kannalta tärkeintä on joustavuus.

Ehdoton ajattelu ei toimi pitkällä aikavälillä. Ne, jotka ovat armollisia itselleen, onnistuvat todennäköisesti suurissa muutoksissa. Yksi väliin jäänyt treenikerta ei nollaa kaikkea aiemmin saavutettua, vaikka se helposti saattaa siltä tuntua.

Elämäntapamuutoksen suurin haaste on elämä itse. Se heittää eteen yllättäviäkin käänteitä. Jos haluaa saavuttaa pysyvän muutoksen, on paras oppia sietämään epätäydellisyyttä.

Lähteet: Helsingin Sanomat 21.1.2021, kuvat Pixabay