Miten saada hyvät yöunet?

Minä kärsin aika harvoin unettomuudesta. Täytyy tapahtua jotakin hyvin mullistavaa, jotta menetän uneni. Mutta kun menetän uneni, olen seuraavana päivänä kuin flunssassa, ajatus ei toimi, kaikki yhtä höttöä. Minusta näkyy selkeästi, etten ole nukkunut tarpeeksi. Nukun yleensä kahdeksan yhdeksän tuntia yössä. Kaamosaikaan nukun kymmenen tuntia, ja joskus tuntuu, ettei sekään ole tarpeeksi. Olen etenkin kello 16-19 aikaan väsynyt, vaikka en syö tukevasti tuolla aikavälillä. Syön päivän lämpimän ruoan lounasaikaan.

Pyöritkö sinä taas illalla monta tuntia sängyssä? Heräilitkö yöllä? Tuntuiko olo aamulla tahmealta ja nuutuneelta? Et ole yksin. Joka kolmas suomalainen kärsii ajoittain unettomuudesta. Uni häiriintyy helposti elämän paineissa, mutta koskaan ei ole myöhäistä oppia nukkumaan.

Moni tietää, mitä pitäisi tehdä, jotta uni olisi laadukkaampaa, muttei silti ole valmis näkemään vaivaa. Ikävä kyllä ei ole pilleriä, joka veisi ongelman mennessään, vaan unettomuutta pitää korjata omilla valinnoilla pitkäjänteisesti, ja se vie jopa kuukausia.

Uniportti aukeaa

Illalla kello 22-23 melatoniinin tuotanto on tavallisella iltaunisella huipussaan. Silloin haukotuttaa, ja silmiä painaa, sillä luonnollinen uniportti on auennut.

Jos kuitenkin ohittaa  tuon noin 30 minuutin aikaikkunan, nukahtamista auttavan melatoniinin tuotanto laskee, ja myöhemmin voi olla vaikea nukahtaa.

Melatoniini eli elimistössä luontaisesti esiintyvä pimeähormoni on hyvin valoherkkä. Jo viiden minuutin sängyssä kännykän selailu laskee rajusti sen tuotantoa, siksi kaikki älylaitteet olisi hyvä sulkea viimeistään kello 21 aikoihin.

Aktiivinen päivä, uninen yö

Jotta valve-unikeinulauta voisi illan tullen kääntyä unen puolelle ja pysyä siellä yön yli, unipainetta tulee ryhtyä kerryttämään heti aamusta ja kasvattaa koko ajan. Kun saa päivisin riittävästi käyttöä aivoille ja keholle, on helpompi rauhoittaa niiden toiminta iltaisin. Yöpuvussa vietetyt päivät voivat silloin tällöin olla hauskoja, mutta tapahtumaköyhinä ne eivät lisää unipainetta toivotusti.

Illalla ajattelu voi tylsistyä

Rentouden lisääminen on paras keino tavallisen yöheräilyn taltuttamiseen. Jos unettomuus alkaa jo illalla huolestuttaa, ahdistus lisääntyy, mikä vaikeuttaa nukkumista entisestään.

Ajatuksia pitäisi jo sänkyyn mennessä pitää jotenkin kurissa. Vuoteessa kannattaa suosia hyviä, arkisia, jopa vähän tylsiä ajatuksia, kuten vaikka syötyjä aterioita tai jumppaliikkeitä.

Jos silti säpsähtelee kesken unien kauhuajatuksiin, on muistettava, että yöllä ajatukset tuntuvat pahemmalta kuin päivällä. Tähän on syynä, että yöllä aivojen otsalohko ei toimi toivotusti, joten viestit tunnekeskuksesta purkautuvat voimakkaampina. Pimeydessä olisi hyvä rauhoittaa itsensä ratkomaan murheita vasta päivällä, jolloin aivot pystyvät kirkkaaseen abstraktiin ajatteluun.

Riittävän laadukas uni riittää

Unettomuus voi syömishäiriön lailla pyöriä ajatuksissa päivän aikana. Tuskaillaan joka iltaista hidasta nukahtamista tai pelätään yöheräilyjä.

Unettomuus kehittyy monen tekijän yhteisvaikutuksesta, mutta kaikenlaiseen unettomuuteen pystyy kokeilemaan hoidoksi samoja keinoja. Eväitä paremmalle nukkumiselle on säännöllinen vuorokausirytmi, hyvä nukkumisolosuhteet ja ilta-ajan rauhoittaminen rentoutumiselle.

Keholla kestää noin viikko sopeutua uuteen unirytmiin, siksi valvominen  viikonloppuisin sotkee aina unikuvioita.

Uni ei muutu silmänräpäyksessä laadukkaammaksi, vaan joskus virkistävää unta saa hyvien muutosten jälkeen odotella jopa pari viikkoa, joissakin tapauksissa jopa pari kuukautta.

Olisi hyvä pysyä rauhallisena. Sen sijaan että miettii huolissaan, kuinka paljon on tullut nukuttua tai valvottua, kannattaa antaa seuraavan päivän kertoa tilanne. Jos herää pirteänä ja hyvillä mielin, pysyy päivän virkeänä ja arki sujuu, uni on itselleen riittävän laadukasta.

  

Lähteet: Hyvä Terveys 12/20, kuvat omat