Vauhtia aineenvaihduntaan

 

Keski-iässä rasva tuntuu jämähtävän vyötärölle. Tämä johtuu osittain vaihdevuosista, mutta nykyään tiedetään, että tästä ei voi kuitenkaan syyttää hiipunutta aineenvaihduntaa. Nykytutkimusten mukaan se ei laiskistu viidenkympin tienoilla vaan toimii samalla teholla kuin kaksikymppisenä.

Sisätautien ja endokrinologian erikoislääkäri Milla Rosengård-Bärlund sanoo: "Jos 40- ja 60-vuotiaat naiset painavat yhtä paljon, heidän aineenvaihduntansa on samalla tasolla, kunhan lihasmassaa on yhtä paljon. Usein ero johtuu juuri tästä.  Lihas kun kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos."

Ilman voimaharjoittelua nainen voi 50-70-vuotiaana menettää jopa kolmanneksen lihasmassasta. Aineenvaihdunta hidastuu, ellei itse ryhdy vastatoimiin eli vahvistamaan lihaksia.

Kannattaisikko kuntosalikortti siis hankkia? Lääkärin mielestä ehdottomasti. Lihas on täydellinen  energiakulutuksen  moottori. Kun tekee suuria lihasryhmiä kuormittavaa harjoittelua 2-3 kertaa viikossa, 20-30 minuuttia kerrallaan, lihakset kasvavat ja vahvistuvat. "Tällaisella harjoittelun määrällä lihasmassan kasvu nähdään jo muutamassa kuukaudessa."

Tuloksiin vaikuttavat lisäksi ruokavalio, perintötekijät, uni ja treenin insentiteetti. Paras paikka vahvistaa lihaksia on kuntosali, mutta koti voi olla myös hyvä treenipaikka. Käsipainot, kahvakuula ja kuminauha lisäävät tehoa, mutta myös oman kehon paino riittää, kun tekee tarpeeksi isoja liikkeitä vauhdikkaasti, esimerkiksi hyppy kyykystä ylös tai etunojapunnerrus.

Lihaksista on paljon hyötyä terveydelle: aineenvaihdunnan lisäämiseksi ne vaikuttaa toimintakykyyn, tasapainoon ja koordinaatioon ja myös luut ja nivelet hyötyvät.

"Voimaharjoittelu on myös aivojumppaa, joka vaikuttaa parantavan älyllisiä toimintoja, kuten tiedon käsittelyä ja hahmotuskykyä. Hyvässä kunnossa olevat lihakset saattavat siis ehkäistä  muistisairauksia ja lisäksi lihasvoimailu parantaa mielialaa."

Jos ajatus lihaskuntoharjoittelusta ei millään kiinnosta, voi satsata sen sijaan pieniin liikunnallisiin valintoihin omassa arjessa. Kaikki liike, vaikka vain seisominen istumisen sijaan, auttaa pitämään aineenvaihdunnan aktiivisena.

Jos vain istuu päivät töissä tai muuten ja illallakin viettää aikaansa ruutujen edessä, lihasmassa vähenee väistämättä vuosien kuluessa.

                       Ystäväni Arja

Vaikka aineenvaihdunta ei hidastukaan keski-iässä, tutkimusten mukaan paino nousee 40 ikävuoden jälkeen keskimäärin vajaan kilon vuodessa, jos sen eteen ei tee mitään. Tämä johtuu siitä, että keski-ikään kuuluu lihasmassan ja liikunnan vähenemisen lisäksi monta muutakin tekijää.

"Painonhallinnalle uni on tärkeä. Väsyneenä on vaikea vastustaa makean ja rasvaisen ruoan houkutuksia eikä jaksa lähteä ulos liikkumaan."

Myös stressi vaikuttaa. Yhtä aikaa hormonien heittelyn kanssa keski-ikäisen elämässä on paljon stressin aiheita: työ, lapset, parisuhde, ikääntyvät vanhemmat. "Ei ihme, jos tuntuu, ettei voimia riitä painonhallintaan."

Ihon alla kuuluu olla rasvakudosta. Se on energiavarasto, josta elimistö saa rasvaa solujen rakennusaineeksi, rasvaliukoisten vitamiinien lähteeksi ja elintoimintojen säätelyyn.

Kun paino nousee, rasvasolut etsivät kehosta paikkoja minne mennä. Vatsassa rasvalle on tilaa. Rasvasolut eivät kuitenkaan tyydy pysymään vatsaontelossa vaan ne hakeutuvat sisäelinten ympärille, erityisesti haimaan ja maksaan.

Kun painonnousuun havahtuu, saattaa tehdä mieli heti jotakin. Olisiko pikadieetti vastaus?

"Laihdutuskuuri ei ole ratkaisu. Paino kyllä laskee, mutta kuurin loputtua kilot tulevat useimmiten takaisin, vieläpä korkojen kera. Tämä johtuu siitä, että elimistö tottuu saatuun ruokamäärään ja varastoi rasvaa pahan päivän varalle. Elimistölle dieetti on hätätila, se ei tiedä, että nälkäkuuri on valittu tietoisesti." Ja laihdutuksessa lähtee rasvan lisäksi lihasmassaa.

"Jo unen ja liikunnan lisäämisellä saa hyviä tuloksia, kunhan malttaa odottaa rauhassa. Aineenvaihdunta ei vilkastu viikoissa vaan pikemmin kuukausissa. Vaikutukset esimerkiksi mielialaan ja kokonaishyvinvointiin voi kuitenkin huomata jo nopeasti."

Epäselvä vanha kuva punttisalilta. Uudesta kuntosalista ei ole vielä kuvia, vaikka olen käynyt siellä 2-3 kertaa tunnin tai puolentoista ajan reilun vuoden.

Nyt  treenaan yksin. Entinen kuntosalikaveri on lopettanut harjoittelun.

Lähteet: Hyvä Terveys 01/2024, kuvat omat