Ideoita hyvinvointiin uudelle vuodelle

 

Hesari pyysi viittä huippuasiantuntijaa kertomaan yhden pienen teon, jolla on hyvinvointiin mahdollisimman suuri vaikutus.

1. Herää joka aamu samaan aikaan

Suomalaiset nukkuvat kehnosti. Viidennes nukkuu oman ilmoituksensa mukaan liian vähän.

Silti unitutkijan, Terveyden ja hyvinvoinninlaitoksen tutkimusprofessorin Timo Partosen neuvo ei ole yksinkertaisesti nukkua enemmän.

"Ihmisen unen tarve on yksilöllistä. Esimerkiksi nelikymppisenä joku voi tulla toimeen kuuden tunnin yöunilla, mutta toinen tarvitsee yhdeksän tuntia joka yö."

Säännöllisellä unirytmillä, jota noudatettaisiin niin arkena kuin viikonloppuna, olisi tutkimusten mukaan selkeitä kiistattomia terveyshyötyjä.

"Meillä on näyttöä siitä, että säännöllinen unirytmi alentaa kuolleisuutta. Säännöllisesti nukkuvat elävät pidempään", Partonen sanoo.

"Ideana on se, että herätyksen pysyessä vakiona myös iltaisin alkaa vähitellen nukuttaa aina samoihin aikoihin. Kehoa kuuntelemalla selviää sitten myös luontainen unen tarve."

Unen laatu paranee yleensä neljän viikon säännöllisyyden jälkeen. Kannattaa olla kärsivällinen.

Eikö uudesta unirytmistä saa poiketa sitten koskaan, esimerkiksi juhlien jälkeisenä aamuna? "Eihän tämä tietenkään täysin ehdotonta ole, poikkeuksia voi toki tehdä. Mutta mitä enemmän on vaikeuksia nukahtaa, yöllisiä heräilyjä tai tunnetta, ettei yöuni virkistä toivotusti, mutta sitä tiukemmin pitäisin kiinni säännöllisyydestä", Partonen vastaa.

2. Rauhoita ajatteluun ainakin puoli tuntia joka viikko

"Jokaiselle tekisi hyvää rauhoittaa  joka viikko puoli tuntia vapaalle ajattelulle", sanoo Aalto-yliopiston työelämä professori Lauri Järvilehto.

Tarkoituksena olisi istuutua johonkin ilman puhelinta tai muita virikkeitä ja antaa ajatusten vaeltaa vapaasti.

Pöydälle voi myös ottaa kynän ja paperia, jotta voi kirjata ylös mieleen tulevia asioita ja oivalluksia.

Vapaa ajattelu voi kuulostaa meditaatiolta, mutta sen päämäärä on toinen. Meditaatiossa pyritään usein rauhoittumaan ja esimerkiksi tyhjentämään tietoinen mieli vaikkapa hokemalla mantraa tai laskemalla hengityksiä.

Vapaassa ajattelussa pyritään saamaan ajatukset laukkaamaan vapaasti. Silloin tietoisuuteen saattaa nousta ajatuksia, jotka jäävät kiireisessä arjessa tiedostamatta.

"Tietoiseen mieleen, jonka varassa toimimme arjessa, mahtuu vain muutama asia kerrallaan. Sen sijaan mielemme tiedostamattomalla puolella tapahtuu jatkuvasti paljon enemmän. Arjessa emme kuitenkaan usein huomaa tätä tiedostamatonta, koska meillä on liian kiire ja liikaa ärsykkeitä tiedostamattomaan keskittymiseen."

"Pidemmällä tähtäimellä vapaa ajattelu lisää myös ihmisen itseymmärrystä ja tajua siitä, mitä oikeastaan elämältä haluamme. Uskaltaisin väittää, että se vähentäisi ahdistusta ja lisäisi ihmisen tyytyväisyyttä elämäänsä."

3. Vaihda yksi liha-ateria viikossa kasvisruokaan

Paljon lihaa sisältävä ruokavalio kohottaa kuolleisuutta ja laskee  terveiden elinvuosien määrää.

Lihan vähentämisen voi kuitenkin aloittaa pienesti, sanoo Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professori Maijaliisa Erkkola.

"Ehdotan, että jokainen ottaisi tavoitteeksi vaihtaa punaisen lihan kasvisruokaan yhdellä aterialla viikossa", Erkkola kertoo.

"Se ei olisi iso muutos yksilölle, mutta sen vaikutukset niin väestön terveyteen kuin ympäristöön olisivat isoja."

Paras vaihtoehto lihalle ovat palkokasvit, kuten härkäpavut, linssit, pavut ja herneet.

Entäs jos on jo kasvissyöjä? Tällöin Erkkola ehdottaa lisäkeriisin vaihtamista kotimaiseen täysjyväviljaan tai perunaan.

"Runsaasti täysjyväviljaa sisältävä ruokavalio alentaa sydän- ja verisuonitautien, paksusuolen syövän, tyypin 2 diabeteksen ja ennenaikaisen kuoleman riskejä. Riisin käyttöä tulisi välttää ympäristöllisistä syistä."

4. Liiku arjessa lihasvoimalla

Jos olet menossa töihin, kauppaan tai lounaalle, älä ota autoa tai raitiovaunua vaan kulje jalan tai pyörällä. Tällainen yksinkertainen ohje on UKK-instituutin liikuntafysiologin Olli-Pekka Nuuttilan ohje pieneen elämäntapamuutokseen.

"Paikasta toiseen siirtyminen lihasvoimin ei edellytä osaamista, ei investointeja eikä vaadi lähtemään minnekään erikseen. Siksi se on helppo ottaa osaksi arkea. Kunto kohenee  ikään kuin huomaamatta, arjen sivussa."

Ihmisten elinolosuhteet ovat tietenkin erilaisia. Kymmenen kilometrin työmatkan käveleminen suuntaansa on liikaa, Nuuttila myöntää.

"Silloin voi miettiä, minne olisi mahdollista mennä omin voimin. Voisiko kävellä esimerkiksi osan matkasta, jäädä bussista pois muutamaa pysäkkiä aiemmin tai pysäköidä auton muutaman korttelin päähän?"

Eikä edes ostosten kantamista hieman kauempaa  kannata pelätä. "Siinä saa sitten lihaskuntotreeniä samalla."

Liikkumisen suositusten mukaan olisi hyvä kertyä 2,5 tuntia reipasta liikuntaa päivittäin.

5. Laadi suunnitelma, jolla torjut repsahdukset

Tampereen yliopiston sosiaalipsykologian professori Nelli Hankonen korostaa suunnitelmallisuutta. "Ei riitä, että päättää tehdä muutoksen. Täytyy myös tehdä suunnitelma siitä, miten sen käytännössä toteuttaa."

"Ideana on siis pohtia, että päättää vaihtaa yhden liha-aterian papuihin, onnistumista edesauttaa vaikkapa päätös syödä papuja aina torstaisin. Tällä tavalla voi varmistaa etukäteen, että tarvittavat ainekset ovat kaapissa eikä ateria kaadu ainakaan raaka-aineiden puuttumiseen.

Tällaista Hankonen kutsuu varmistussuunnitteluksi, mikä tekee päätöksen noudattamisesta mahdollisimman vaivatonta ja mieluisaa ja näin varmistaa, että siinä myös pysyy."

Lähteet: Helsingin Sanomat 6.1.2024, kuvat omat